Wymyślenie, jak szybko zasnąć, może być właśnie tym, co sprawia, że nie możesz zasnąć, ale nie pozwól, aby powstrzymało Cię to przed próbami. W końcu dobry nocny odpoczynek ma fundamentalne znaczenie dla ogólnie zdrowego stylu życia, umożliwiając zdrowy umysł i ciało. Kto nie zrobi? chcesz to zrobić szybko i ze względnym stopniem spójności?
Tymczasem coraz więcej osób ma problemy z zaśnięciem w ogóle w dzisiejszych czasach często ucieka się do skrajności, aby odpocząć. Ale z pewnością możemy pomóc Ci nauczyć się zasypiać (i szybko) bez tabletek lub innych ulotnych i potencjalnie szkodliwych rozwiązań. Tak czy inaczej, spróbujemy!
Stosując wojskowe techniki snu lub po prostu ulepszając swoje nocne rytuały i wzorce, możesz kultywować metodologię, która działa zarówno teraz, jak i na zawsze. Oczywiście niektóre metody będą działać lepiej niż inne, a to dlatego, że nie ma dwóch identycznych osób, podobnie jak ich nawyki dotyczące snu. Mając to wszystko na uwadze, oto jak szybko zasnąć.
Dlaczego nie mogę zasnąć?
Kiedy miotasz się i obracasz piątą noc z rzędu, w twojej głowie gra jak zdarta płyta: dlaczego nie mogę zasnąć?! Zapewne są tu wrzucone przekleństwa, ale zostawimy je wyobraźni. Kto by pomyślał, że wymyślanie, jak zasnąć, może okazać się tak męczące, zwłaszcza gdy sam sen jest wbudowany w cykl życia człowieka?
Przede wszystkim: nie jesteś sam. W rzeczywistości większość aktualnych badań pokazuje, że miliony ludzi cierpi na brak snu we współczesnym świecie. W niektórych przypadkach oznacza to zbyt późne pójście spać przed pracą, a tym samym zgaszenie zaledwie kilku godzin snu. W innych przypadkach oznacza to napady pełnowymiarowej bezsenności, które mogą utrzymać kogoś na kilka dni.
Dlatego nie możemy ci powiedzieć dokładnie dlaczego walczysz z zaśnięciem. To, co możemy zrobić, to przedstawić listę potencjalnych przyczyn do rozważenia. Przeczytaj listę i zobacz, które przyczyny - jeśli w ogóle - mają zastosowanie.
- Stres spowodowany ważną zmianą życiową
- Ogólny niepokój
- Niezdrowa dieta lub styl życia
- Picie zbyt dużej ilości kofeiny lub picie kofeiny zbyt późno w ciągu dnia
- Picie za dużo alkoholu
- Brak doświadczenia
- Wystawienie się na niebieskie światło tuż przed pójściem spać
- Koncentrowanie się na tym, jak zasnąć, nie pozwalając umysłowi osiągnąć zrelaksowanego stanu
- Za dużo bodźców w nocy
- Czynniki środowiskowe (łóżko, temperatura itp.), które sprawiają, że czujesz się niekomfortowo
- Podstawowe warunki behawioralne, takie jak ADHD lub OCD
- Dolegliwości fizyczne, takie jak bezdech senny lub astma
Dlaczego sen jest tak ważny?
Nie musimy wyciągać najnowszych badań, aby wyjaśnić, dlaczego sen jest tak ważny zarówno dla zdrowia psychicznego, jak i fizycznego. To dlatego, że prawdopodobnie doświadczyłeś z pierwszej ręki żniwo niewystarczającego snu. Twoje myśli zwalniają. Twoje ciało zwalnia. Twój pogląd na świat ulega pogorszeniu, podobnie jak ogólna motywacja.
Pod koniec dnia sen pozwala organizmowi się zregenerować, a jeśli nie budzisz się z pełnym paskiem mocy, oznacza to, że nie jesteś w pełni naładowany. Co więcej, stały brak snu jest skorelowany ze wzrostem problemów zdrowotnych, takich jak choroby serca, astma, depresja, wysokie ciśnienie krwi i udar.
Teraz, gdy już cię odpowiednio zestresowaliśmy, odwróćmy sytuację, pomagając ci nauczyć się szybko zasypiać.
Jak szybko zasnąć (Techniki)
Prawdopodobnie był czas, kiedy szybkie zasypianie niekoniecznie było wyzwaniem dla większości ludzi. Jednak żyjemy teraz w innym świecie, w którym za każdym rogiem czają się stymulacje i rozproszenia. Nie wspominając o tym, że wielu z nas nie znosi godzin ciężkiej pracy, co naturalnie może powodować uczucie wyczerpania pod koniec dnia.
Nic więc dziwnego, że tak wielu ludzi rzuca się i kręci godzinami każdej nocy, nie tyle zapadając w sen, ile bijąc się w uległość. Jeśli masz podobne problemy z szybkim zaśnięciem, użyj jednej lub więcej z poniższych metod, aby zacząć miażdżyć Z jak wyszkolony żołnierz.
1. Metoda wojskowa
Co, myślałeś, że żartujemy, kiedy mówiliśmy, że będziesz spał jak żołnierz? Ani trochę! To dlatego, że wyszkoleni żołnierze zorientowali się, jak szybko i ze znaczną skutecznością zasypiać. Mówi się nawet, że niektóre metody wojskowe sprawią, że zasypiasz w ciągu zaledwie 10 sekund.
U podstaw większości wojskowych technik snu leżą ćwiczenia oddechowe i relaksacyjne. Chodzi o wejście w strefę bezstresową, aby twój umysł mógł płynnie zapaść w sen. Wypróbuj następującą metodę (znaną również jako metoda 10-sekundowa):
- Rozluźnij każdy mięsień twarzy
- Rozluźnij napięcie, opuszczając ramiona i pozwalając rękom i dłoniom opaść na boki
- Zrób wydech i rozluźnij klatkę piersiową
- Pozwól, aby relaks spłynął na Twoje nogi, uda i stopy
- Pozbądź się stresu, wyobrażając sobie szczęśliwe miejsce
- Jeśli twój umysł się nie zamyka, powtarzaj w kółko mantrę „nie myśl”
- Nie zdając sobie z tego sprawy, zasnęłaś
2. Metoda oddychania 4-7-8
Jeśli googlowałeś „jak zasnąć”, prawdopodobnie słyszałeś o metodzie 4-7-8, która wywołuje relaksację umysłową poprzez określony wzorzec oddychania. To nie tylko potężna technika snu, ale także skuteczny sposób na radzenie sobie z nagłymi napadami stresu lub niepokoju. Oto jak go używać do spania:
- Umieść czubek języka za górnymi przednimi zębami
- Zrób wydech przez usta, wydając dźwięk „szuu”
- Zamknij usta i oddychaj przez nos, licząc do czterech w głowie
- Wstrzymaj oddech, licząc w głowie do siedmiu
- Otwórz usta i zrób wydech, ponownie wydając dźwięk „szuu”, podczas gdy w głowie liczysz do ośmiu
- Powtarzaj ten wzór, aż zaśniesz
3. Progresywna relaksacja mięśni (PMR)
Przypominam: te metody mają pomóc Ci nauczyć się szybko zasypiać. Aby zapoznać się z ogólnymi wskazówkami dotyczącymi spania, zapoznaj się z tym artykułem. Pomijając to małe ujawnienie, przejdźmy do progresywnej relaksacji mięśni (PMR), czyli głębokiej relaksacji mięśni.
Podobnie jak inne techniki, PMR próbuje wywołać stan fizycznego i psychicznego odprężenia, tworząc w ten sposób płynne przejście w sen. Metodę wyróżnia seria mini-ćwiczeń mięśniowych, które mają na celu budowanie i uwalnianie napięcia w całej twarzy i ciele. Oto jak to zrobić:
- Ugnij brwi tak wysoko, jak się da i przytrzymaj przez pięć sekund
- Rozluźnij brwi i mięśnie czoła i odczekaj 10 sekund przed przejściem dalej
- Uśmiechnij się jak najszerzej i przytrzymaj przez pięć sekund
- Rozluźnij mięśnie ust i policzków i odczekaj 10 sekund przed przejściem dalej
- Zmruż oczy i przytrzymaj przez pięć sekund
- Rozluźnij oczy i odczekaj 10 sekund, zanim przejdziesz dalej
- Lekko przechyl głowę, aż spojrzysz w sufit i przytrzymaj przez pięć sekund
- Rozluźnij szyję w poduszce i odczekaj 10 sekund przed przejściem dalej
- Ćwicz ten sam schemat napinania i rozluźniania w całym ciele, przechodząc od tricepsa do klatki piersiowej, ud, łydek i palców u nóg
- Pozwól ciału i umysłowi zapaść w sen
4. Uwolnij swój umysł dzięki medytacji i ćwiczeniom oddechowym
Powiedzieliśmy to już wcześniej i powtórzymy to jeszcze raz (innymi słowami): wymyślenie, jak szybko zasnąć, często może być twoim największym hamulcem, podkręcając głos w twojej głowie, zamiast go oswajać. Ćwicz trochę odwrotnej psychologii, próbując zamiast tego nie zasnąć, co pozwala umysłowi uwolnić się od pewnych trosk.
Następnie mamy moc medytacji i jej asortyment wzorców oddychania, mantr lub technik opartych na wyobraźni. I chociaż nie sugerujemy, abyś zaczął głośno intonować w środku nocy, możesz łatwo nauczyć się tego procesu. Na przykład wizualizacja spokojnego miejsca lub odliczanie od 100 pozwoli umysłowi dryfować. Sen przyjdzie naturalnie.
5. Przeczytaj książkę
Nie chcemy brzmieć jak staruszek wymachujący pięścią, ale czy zabiłoby cię odłożenie iPada lub kontrolera gier wideo i od czasu do czasu wzięcie do ręki książki? Możesz po prostu poprawiać swój sen. Dzieje się tak, ponieważ cyfrowe źródła światła i inne formy bodźców mogą zapewnić przysłowiowy wstrząs mózgu tuż przed snem, co znacznie utrudnia zasypianie.
Z drugiej strony czytanie zapewnia miniaturowy trening dla oczu i mózgu. A co następuje po treningu? Odpocznij, naturalnie. To powiedziawszy, możesz chcieć trzymać się z dala od kotłów i przewracaczy, które mogą być trudne do odłożenia!
6. Ćwiczenia
Wygląda na to, że fitness jest obecnie odpowiedzią na wszystko, ale to dlatego, że prowadzimy bardziej siedzący tryb życia. Ćwicząc fizycznie w takiej czy innej formie, maksymalizujesz potencjał organizmu i torujesz drogę do naturalnego stanu wyczerpania. Ponadto odpowiednie ćwiczenia zmniejszają stres i pomagają oczyścić umysł z wewnętrznego bałaganu. Hmmm… domyślamy się fitness jestodpowiedź na wszystko w dzisiejszych czasach.
7. Trzymaj się rutyny
Wypracowanie spójnej rutyny (lub, jeśli wolisz, rytmu dobowego) jest jednym z najlepszych sposobów na szybkie i skuteczne zasypianie. Kładąc się spać i budząc się o tej samej porze każdej nocy i dnia, wpadasz w naturalny wzorzec. Im więcej wariacji wstrzykniesz, tym bardziej twoje ciało i umysł będą miały trudności z przystosowaniem się. To tylko zdrowy rozsądek.
8. Podążaj za 13 sekretami lepszego snu w nocy
Czasami wymyślenie, jak w ogóle zasnąć, jest o wiele ważniejsze niż wymyślenie, jak szybko zasnąć. W osobnym artykule odkrywamy sekrety lepszego snu w nocy. Przeczytaj i płacz! Och czekaj, chcieliśmy powiedzieć, przeczytaj i prześpij się.
Ogólne FAQ
Jak mogę natychmiast zasnąć?
W wojsku żołnierze praktykują metodę, która polega na rozluźnieniu ciała i oczyszczeniu umysłu ze wszystkich myśli. Podobno pomaga im zasnąć w 10 sekund na płasko.
Jak zasypiasz w 5 minut?
Jednym z najlepszych sposobów na szybkie zasypianie jest ćwiczenie metody oddychania 4-7-8, która obejmuje serię ćwiczeń oddechowych i twarzy. Inną skuteczną metodą jest progresywna relaksacja mięśni (PMR).
Jak długo powinno trwać zasypianie?
Czas potrzebny na zaśnięcie będzie się różnić w zależności od osoby. Wiele osób zasypia średnio w ciągu pierwszych 10-20 minut, podczas gdy innym może to zająć do 1-2 godzin.
Co zrobić, jeśli nie możesz spać?
Czasami naciśnięcie przycisku restartu jest najlepszym sposobem na zwalczenie tymczasowej bezsenności. Może to oznaczać wstawanie z łóżka i chodzenie, aż poczujesz się zmęczony, a nawet czytanie książki.
Spodoba Ci się również:
Jak żołnierze zasypiają w niecałe dwie minuty
13 sekretów lepszego snu w nocy
Jak poprawić swoją pamięć
