Zastanawiasz się, jak zrobić w domu hawajską miskę poke? Z pewnością nie możemy Cię winić. W końcu to szalenie popularne szaleństwo kulinarne jest pyszne, satysfakcjonujące i prawdopodobnie zdrowsze niż to, co zwykle nosi się na lunch lub kolację. I chociaż zawsze możesz udać się do jednego z tych miejsc do poke bowl, które pojawiły się w Twoim mieście z dnia na dzień, przygotowanie dania w domu wymaga ściślejszej kontroli nad składnikami i wielkością porcji (co nie znaczy, że masz wszystkie pieniądze). Zapiszę). Co więcej, nauka robienia miski do szturchania nie jest pracochłonnym ani nadmiernie skomplikowanym procesem.
Tymczasem możesz zadać sobie pytanie: czym właściwie jest poke bowl? I czy to jest? naprawdę tak zdrowy, jak wszyscy mówią? Poza tym, czy istnieje coś takiego jak miska do kurczaka? Aby uzyskać odpowiedzi, nie szukaj dalej niż w naszym zaufanym przewodniku, który sprawi, że będziesz jeść w mgnieniu oka. Oto jak zrobić hawajską miskę poke w domu.
Co to jest Poke Bowl?
Zgodnie ze swoją nazwą, hawajska miska poke to miska z hawajskim poke. A co to jest hawajska przynęta? Jest to forma pokrojonej w kostkę surowej ryby – najczęściej tuńczyka żółtopłetwego (aka tuńczyka ahi) – która jest przyprawiana, a następnie podawana jako przystawka lub danie główne. Słowo „poke” w rzeczywistości oznacza „pokroić” lub „pokroić w poprzek na kawałki”, stąd konsystencja przypominająca kostkę. Podawana w misce zwykle łączy się z ryżem lub makaronem, a także warzywami i sosem.
Według legendy tradycyjna poke była po raz pierwszy uprawiana przez hawajskich rybaków, którzy zaczęli przyprawiać i jeść zapasowe kawałki ze swoich połowów. Czerpiąc inspiracje z kuchni japońskiej (nawiasem mówiąc, Japonia ma swoje własne podejście do poke), rybacy dodali wszystko, od sosu sojowego przez olej sezamowy, po zieloną cebulę, wasabi i inne składniki. Wkrótce na Hawajach, a ostatnio na całym świecie, pojawił się trend na smakowitość.
Czy miski Poke są zdrowe?
W porównaniu do standardowej taryfy na przerwę na lunch, miski poke mogą być całkiem zdrowe (i pyszne). To powiedziawszy, jakość korzyści zdrowotnych jest nierozerwalnie skorelowana ze składnikami i wielkością porcji. Innymi słowy, możesz przesadzić z poke bowls, tak jak możesz przesadzić z czymkolwiek innym, zwłaszcza gdy jest cięższy na sosie. Ostatecznie jednak tradycyjne miski poke są mniej kaloryczne i mają więcej wartości odżywczych niż, powiedzmy, cheeseburger i frytki lub trzy plasterki pizzy.
Na początek surowa ryba jest wspaniałym źródłem chudego białka. I chociaż w szczególności ahi nie jest tak bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, jak inne rodzaje ryb, a nawet inne rodzaje tuńczyka, zawsze możesz je wymienić na coś takiego jak łosoś. Zgodnie z podobnie zdrowymi zasadami, nigdy nie możesz mieć w swojej diecie zbyt wielu warzyw. Być może właśnie dlatego miski poke zyskały popularność wśród tłumu fitness jako idealny posiłek po treningu.
Rodzaj misek Poke
Widzi się słowa „poke bowl” i od razu wyobrażamy sobie pokrojone w kostkę kostki surowego tuńczyka ahi, ale to popularne danie stało się znacznie szersze pod względem różnorodności i późniejszej atrakcyjności. W rzeczywistości istnieją wersje, które w ogóle nie zawierają surowej ryby. Czy to technicznie oznacza, że te wersje nie są „poke bowls” w prawdziwym tego słowa znaczeniu? Tak, ale nie jesteśmy tutaj, by czepiać się. Robiąc miskę do poke w domu, rozważ następujące rodzaje:
Łosoś lub Tuńczyk Ahi
Najpopularniejszy i najbardziej klasyczny typ łączy kostki surowego łososia lub tuńczyka ahi z kupą pikantnych składników. Oczywiście możesz zastąpić surową rybę dowolną formą, ale upewnij się, że jest to jakość sashimi, ponieważ nie chcesz zachorować. Możesz również gotować rybę, ale z pewnością wpłynie to na smak i konsystencję.
Kurczak
Jasne, „miska z kurczakiem poke” to oksymoron, ale kogo to obchodzi, kiedy pochłaniasz całą tę pyszność? Aby uzyskać maksymalne wartości odżywcze, powinieneś gotować kurczaka, ponieważ ta metoda wykorzystuje wodę (zamiast masła lub oleju) do przenoszenia ciepła podczas procesu gotowania. Jeśli zależy Ci tylko na smaku, usmaż go, kochanie!
Krewetki
Krewetki są pełne białka, zdrowych tłuszczów, witaminy B12, żelaza i fosforu. Są również stosunkowo niskokaloryczne, zakładając, że unikasz dużych ilości oleju lub masła i nie przesadzasz pod względem ilości. Co więcej musisz wiedzieć?
tofu
Tofu jest czymś więcej niż popularnym substytutem mięsa lub ryb, tofu jest dość wszechstronne w swojej zdolności do mieszania z innymi składnikami. Jest również bogaty między innymi w białko i żelazo. Dla wszystkich wegan i wegetarian, ten jest dla Ciebie.
Jak zrobić Poke Bowl
Wiemy, wiemy: kiedy właściwie będziemyrobićTa rzecz?! Teraz. Przypuszczalnie wybrałeś już wybrane białko (patrz powyżej). Oto, czego jeszcze potrzebujesz, aby zrobić miskę do poke w domu:
Baza
Zacznij swoją miskę poke od dodania podstawowego składnika, który wzmocni konsystencję, a ponadto zamieni małą przekąskę w pełny posiłek. Jak można się domyślić, masz opcje, najzdrowsze z nich to odpowiednio brązowy ryż, komosa ryżowa lub kapusta. Aby uzyskać coś mniej pożywnego (ale prawdopodobnie bardziej satysfakcjonującego pod względem tekstury), zamiast tego rozważ makaron soba lub ryż sushi.
Białko
Zagłębiliśmy się już w to, jakie białka możesz dodać do swojej miski poke, więc nie będziemy się tutaj powtarzać. Pamiętaj tylko, aby pokroić białko w łatwo przyswajalne kostki, ponieważ byłoby to zbyt ironiczne, gdybyś zakrztusił się na śmierć, starając się być zdrowszym. Ponadto możesz chcieć podsmażyć i doprawić białko przed dodaniem go do miski, co zapewni mocniejszy profil smakowy.
Warzywa
Naprawdę nie ma czegoś takiego jak niezdrowe warzywo i powinieneś odpowiednio się załadować. Mówimy o marchewce, edamame, kimchi, rzodkiewce, burakach lub cokolwiek innego dla ciebie.
Dodatki
Nie brakuje „dodatków”, które można dodać do poke bowl, w tym awokado, jajek rybnych, groszku wasabi, migdałów tamari, kokosa i wodorostów. Składniki takie jak awokado i migdały są pożywne, ale mają dużo kalorii. Tymczasem suche wodorosty są lekkie i aromatyczne. Wykorzystaj swój osąd podczas dostrajania swojej miski.
sos
Nic tak nie łączy miski poke jak odpowiedni sos, ale tutaj też można łatwo przesadzić. Na przykład sos sojowy jest popularnym składnikiem zawierającym mnóstwo sodu. Nie mówimy, że musisz to zostawić, tylko że powinieneś stosować go oszczędnie. Sos z pieczonego sezamu to kolejna podstawa poke bowl, ale znowu nie chcesz przesadzać. Aby uzyskać coś nieco zdrowszego, trzymaj się oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia i wyciśniętej cytryny, demonstrując odpowiednią powściągliwość oliwy.
Przyprawa
Możesz uzupełnić miskę poke posypką papryczki chili, nasion sezamu, zielonej cebuli lub wszystkich powyższych. Może zapewnić idealne wykończenie.
Przepisy na zdrowe poke
Przepis Ahi Tuna Poke Bowl z sosem Ponzu
3-4 szklanki ugotowanego brązowego ryżu
1 funt tuńczyka ahi klasy sushi, pokrojonego w kostkę
3 cebule, pokrojone w plastry
2 awokado, pokrojone w kostkę
1 szklanka pokrojonego w kostkę mango
1 szklanka pokrojonego w kostkę ogórka
1 szklanka edamamu łuskanego, gotowanego na parze
1 papryczka jalapeno, pokrojona w plastry
Lisc kolendry
2-3 łyżki sezamu
1/2 szklanki australijskich orzechów makadamia, posiekanych (opcjonalnie)
1 łyżka prażonego oleju sezamowego (opcjonalnie)
Sos Cytrusowy Ponzu:
1/2 szklanki sosu sojowego (lub tamari bezglutenowego)
1/4 szklanki świeżo wyciśniętego soku pomarańczowego
2 łyżki soku z limonki lub cytryny
1 łyżka mirin (słodkie wino ryżowe) lub ocet ryżowy
Kremowy Sos Sriracha:
1/4 szklanki majonezu
1-2 łyżki sriracha
Odrobina soku z cytryny lub limonki
Furikake Miska Poke z Tuńczykiem
12 uncji tuńczyka sushi lub sashimi, pokrojonego na -calowe kawałki
3 szklanki ugotowanego zakazanego makaronu ryżowego ramen (lub innego makaronu, takiego jak soba lub wodorosty morskie)
1 duża marchewka, posiekana
1 czerwona cebula, pokrojona w cienkie plasterki
1 szklanka groszku śnieżnego, pokrojonego w cienkie plasterki
4 duże czerwone rzodkiewki, pokrojone w cienkie plasterki
Opatrunek Furikake:
1 łyżka octu ryżowego
3 łyżki surowego miodu
3 łyżki oleju sezamowego
1 łyżka tamaryu o obniżonej zawartości sodu
1 ząbek czosnku, posiekany
1/4 szklanki brązowego i/lub czarnego sezamu
2-3 duże arkusze opiekanego nori, mielone
1/4 szklanki płatków bonito (suszona ryba)
½ łyżeczki soli morskiej
szczypta mielonego pieprzu cayenne, opcjonalnie
