Kiedy jesteś legendą tenisa, jak Rafael Nadal, trening i odżywianie są całkowicie fundamentalne dla twojego ogólnego sukcesu. Pomiędzy tym, a jego naturalnym talentem, hiszpański „King of Clay” zdobył 19 tytułów singlowych Grand Slam, co oznacza, że o jedno zwycięstwo dzieli go od powiązania rekordu świata Rogera Federera. A widziałeś jego cudowną żonę? To wszystko nazwa gry dla Rafy, która w związku z tym utrzymuje zróżnicowaną dietę i rygorystyczny program treningowy.
Pomimo zaangażowania w prawidłowe odżywianie i konsekwentne treningi, Rafael Nadal doświadczył ostatnio znacznej fali niepowodzeń i kontuzji. Jednak to nie wystarczyło, by nie przeszkodziło mu w wygraniu zarówno US Open, jak i French Open w latach 2021-2022. Następny w kolejności jest Rolex Paris Masters, a następnie finały Nitto ATP w Londynie. Jeśli utrzyma się w doskonałej formie, będzie rywalizował w finałach Pucharu Davisa.
Wystarczy powiedzieć, że mężczyzna wraca w odpowiednim czasie i jest zajęty. Niezależnie od tego, czy chodzi o zakupy owoców morza, czy o ćwiczenia z ciężarami, Rafael Nadal pozostaje aktywny przez cały rok. Połącz to wszystko razem, a otrzymasz jednego z najlepszych tenisistów wszechczasów, z niekończącymi się nagrodami, aby się za to pochwalić.
Dzisiaj zabieramy Cię za kulisy, aby rzucić okiem na dietę i plan treningowy Rafaela Nadala. Zastosuj ten program żywieniowy i treningowy, a pewnego dnia możesz sam pobić rekordy. Po prostu przygotuj się na zjedzenie dużej ilości owoców morza i poświęć godziny na pracę zarówno nad techniką, jak i sylwetką. Cokolwiek poza tym, a będziesz po prostu facetem z przyzwoitą huśtawką.
Plan diety Rafaela Nadala
Ponieważ tenisiści wydalają tak dużo energii na korcie, absolutnie niezbędne jest, aby spożywali dużo kalorii i utrzymywali odpowiedni plan żywieniowy. Rafael Nadal nie jest wyjątkiem, ale nie myśl, że nie lubi sobie pobłażać. Wręcz przeciwnie, zalicza bogate potrawy, takie jak paella i czekolada, do dwóch osobistych ulubionych. Przyznając, że tego typu potrawy nie są do końca zdrowe, powiedział kiedyś: „Jesz codziennie paellę, nie możesz grać w tenisa”.
Jeśli w diecie Rafaela Nadala przewija się jeden spójny temat, sprowadza się on do jednego słowa: owoce morza. Mówiąc prościej, mężczyzna uwielbia owoce morza i je prawie codziennie. „Zawsze owoce morza”, powiedział kiedyś, gdy zapytano go o swoją dietę. W związku z tym odżywia się wszystkim, od ryb na parze po pierogi z krewetkami. W międzyczasie je mięso, kiedy ma na to ochotę, aktywnie nie lubi sera i prawdopodobnie ładuje owoce i warzywa, gdy ma okazję. Jest także wielkim fanem oliwek.
Podczas rozgrywki Rafa utrzymuje nawodnienie, pijąc dużo wody, a także napojów hipotonicznych, takich jak Recuperat-ion Sport. Według jego lekarza, po brutalnym meczu, ulubionym napojem regeneracyjnym Rafaela Nadala jest filtrowana woda morska. Podobno jest to dobry sposób na przywrócenie organizmowi ważnych minerałów.
Koktajle proteinowe to kolejny napój regeneracyjny Rafaela Nadala, ponieważ wspomagają regenerację mięśni. Jury nadal nie ma pewności, czy Rafa spożywa napoje energetyczne, ale wiemy, że od czasu do czasu ma problemy z napojami alkoholowymi. W końcu był ambasadorem marki Bacardi.
Nie mówiąc o swojej diecie na forum publicznym, Rafa czasami zamieszcza na Instagramie jeden lub dwa posiłki. W rezultacie nie jest tak trudno wyobrazić sobie jego regularne nawyki żywieniowe. Oto ogólny przegląd diety gwiazdy tenisa.
Śniadanie
- Świeży chleb - Gdy nie zawiera szkodliwych konserwantów, świeżo upieczony chleb może być dość zdrowy. Ponadto tenisiści zawsze mogą używać węglowodanów, które przechowują energię przez dłuższy czas.
- Oliwa z oliwek - Bogata w antyoksydanty i jednonienasycone (tj. „dobre”) tłuszcze, oliwa z oliwek jest również całkiem smaczna.
- Szynka Iberyjska - Szynka jest tak wszechobecna w Hiszpanii, że równie dobrze mogłaby być świnia na fladze narodowej.
- Sok pomarańczowy - Po co brać tabletkę, skoro można uzyskać dzienną dawkę witaminy C ze szklanki pysznej świeżo wyciśniętej soku owocowego?
Lunch
- Ryba - Miłość Rafy do owoców morza nie zna granic.
- Mięso - Kiedy ma ochotę pomieszać coś do obiadu, zamiast ryb wybiera mięso. W końcu zawsze jest obiad.
- Oliwki - Cytując wprost Rafę: „Uwielbiam jeść oliwki. Są zdrowe, ale może nie, jeśli jesz tyle co ja.
- Świeże warzywa - Po wygraniu meczu gwiazda tenisa trafiła kiedyś do sklepu spożywczego i opublikowała zdjęcia na Instagramie. W jego rękach były dwa pojemniki liściastych warzyw.
- Cannoli - Podczas tej samej wyprawy do sklepu spożywczego Rafa zobaczył świeże cannoli. Biorąc pod uwagę jego szczerą nienawiść do sera, zastanawiamy się, czy zdaje sobie sprawę, że ricotta jest jednym ze składników.
Podczas meczu
- Napoje sportowe - Czy ktoś ma elektrolity?
- Woda - No cóż.
Po meczu
- Koktajl proteinowy - Po meczu Rafa wypija koktajl proteinowy, aby wspomóc regenerację mięśni.
- Filtrowana woda morska - Podobno pomaga to organizmowi odzyskać niezbędne składniki odżywcze. Biorąc pod uwagę, ile potu występuje w przeciętnym meczu tenisowym, można również założyć, że Rafa może użyć soli.
Obiad
- Paella - Kiedy ma ochotę sobie pobłażać, Rafa zajada się paellą z owoców morza, zwłaszcza gdy jest to wersja jego mamy.
- pierogi z krewetkami - Miłośnik chińskiego jedzenia, powiedział kiedyś australijskiej prasie, że szczególnie uwielbia pierogi z krewetkami.
- Czekolada - Czekolada jest obok owoców morza jedną z jego ulubionych potraw. Po prostu założymy, że je z umiarem.
- Koktajl - Jako były ambasador marki Bacardi, Rafie nie są obce koktajle. To powiedziawszy, prawdopodobnie oszczędza je na okres poza sezonem.
Plan treningowy Rafaela Nadala
Jeśli chodzi o trening, Rafael Nadal podobno trzyma się sprawdzonego schematu fitness. Oznacza to zajęcie się ciężarami poza sezonem, a następnie skupienie się na ćwiczeniach związanych z tenisem, gdy rozpocznie się sezon regularny. Naturalnie rozciąganie wymaga dużej ilości bez względu na porę roku i rodzaj treningu.
Podczas gdy dokładne szczegóły treningu na siłowni lub programu treningowego Rafaela Nadala pozostają w tajemnicy, ujawniono wystarczająco dużo, aby uzyskać mocne wyobrażenie o tym, jak pozostaje w formie. Biorąc pod uwagę jego ostatnie kontuzje, niektóre ćwiczenia mogły się zmienić w tym roku, ale są szanse, że z sezonu na sezon stosuje stosunkowo konsekwentne podejście.
Warto również zauważyć, że Rafa jest genetycznie obdarzona mnóstwem naturalnej siły, talentu, elastyczności, wytrzymałości i szybkości. Połącz to z jego reżimem treningowym i nie ma zbyt wiele tajemnicy jego ciągłego sukcesu. Łącznie pozwala mu to stać się absolutnym mistrzem kortu ceglanego, który również nie garbi się na trawie ani asfalcie.
Od rozgrzewki Rafaela Nadala po treningi z piłką do ćwiczeń - oto przegląd jego programu treningowego.
Ćwiczyć
Tenisiści, tacy jak Rafa, spędzają do czterech godzin dziennie ćwicząc w sezonie, trafiając na kort po śniadaniu i wyjeżdżając dopiero wczesnym popołudniem. Podczas treningu wykonuje różne ćwiczenia związane z tenisem, w tym krótkie sprinty, ćwiczenia pracy nóg, wymachy rakietą i ćwiczenia z piłką.
Trening na siłowni
Jakby cztery godziny treningu w tenisa nie wystarczyły, Rafa udaje się na siłownię po więcej ćwiczeń. W okresie przedsezonowym zajmuje się ciężarami. W sezonie zasadniczym pracuje nad wzmocnieniem swojego rdzenia za pomocą różnych środków i rutyn. Obejmuje to:
- Powierzchnia napedu - Jako cykliczną rozgrzewkę Rafael Nadal używa płyty mocy. Wibrująca platforma, która napina mięśnie przy bardzo dużych prędkościach, podobno poprawia krążenie krwi, siłę mięśni i zakres ruchu, a wszystko to jednocześnie zmniejszając ból i pomagając w regeneracji. Przybiera różne pozy, aby zakryć całe ciało i często podczas treningu wraca do maszyny.
- Opaski oporowe - Tenis bardziej niż w prawie każdym innym sporcie opiera się na sporadycznych wybuchach ruchu i energii. Aby osiągnąć maksymalną sprężystość, Rafa i wielu innych stosuje różnorodne ćwiczenia z taśmą oporową. Poprzez przykładanie ciężaru i nacisku na mięśnie i stawy podczas treningu, tego typu ćwiczenia zapewniają siłę i mobilność podczas rozgrywki.
- Podstawowy trening ciała Podobnie, solidny rdzeń pozostaje fundamentalnym elementem ogólnego sukcesu tenisisty. Jeśli nic więcej, to poprawia równowagę, stabilność i wytrzymałość. Aby pracować nad swoim rdzeniem, Rafa wykonuje przysiady na stojąco (z taśmami oporowymi), pompki, podciąganie i ćwiczenia z piłką lekarską. Stosuje również różne ćwiczenia równoważące i treningi ab na piłce do ćwiczeń.
- Rozciąganie - Jeśli chcesz być gwiazdą tenisa kalibru Rafy, spodziewaj się rozciągania przed każdą aktywnością fizyczną. Jeśli jest podobny do Rogera Federera, każdego ranka rozciąga się do godziny. Następnie ponownie się rozciąga zarówno przed, jak i po treningu, przed i po treningu na siłowni. To jedyny sposób, aby te mięśnie były sprężyste i gotowe na wszystko.
Ogólne FAQ
Oto kilka pytań (i ich odpowiedzi), które ludzie często zadają na temat Rafaela Nadara, a także innych tenisistów.
Jakie jest ulubione jedzenie Rafaela Nadala?
Dwa ulubione przysmaki Rafaela Nadala to czekolada i domowa paella z owoców morza przygotowywana przez jego matkę. Ogólnie rzecz biorąc, kocha owoce morza bardziej niż jakikolwiek inny rodzaj jedzenia.
Czy tenis ujędrnia Twoje ciało?
Tenis to trening całego ciała, który angażuje nogi, ramiona, ramiona, plecy i rdzeń. Wybuchowe ruchy wymagane do gry w tenisa pomagają wzmocnić mięśnie, a wydłużona rozgrywka zapewnia uczestnikom wspaniały trening cardio.
Spodoba Ci się również:
Plan diety i treningu NFL Odella Beckhama Jr.
Cricket Diet & Workout Plan Steve'a Smitha
Plan diety i treningów UFC Conora McGregora
