Podczas treningu Cristiano Ronaldo ma wiele do podzielenia się ze swoimi milionami fanów. Niezależnie od tego, czy oznacza to publikowanie zdjęć jedzenia na Instagramie, czy ćwiczenie w filmach na YouTube, gwiazda futbolu nie szczędzi żadnych tajemnic ani szczegółów. Podążaj jego ścieżką, a możesz być w stanie kołysać jego szalone mięśnie brzucha i nogi. Jeśli chodzi o jego znane na całym świecie umiejętności sportowe… mogą być nieco trudniejsze do zdobycia.
Nikogo nie powinno dziwić, że podczas treningu Cristiano Ronaldo przestrzega bardzo rygorystycznego programu odżywiania i ćwiczeń. Na siłowni przeplata się między ciężkimi ćwiczeniami cardio a intensywnymi ćwiczeniami siłowymi. Poza siłownią je w określonych odstępach czasu w ciągu dnia, uzupełniając swoją i tak już zróżnicowaną dietę o koktajle proteinowe i multiwitaminy.
Podsumowując, dieta i plan treningowy Cristiano Ronaldo pomogły mu stać się jednym z najlepiej przystosowanych mężczyzn na świecie, którego twarda jak skała sylwetka jest niemal tak legendarna, jak jego niezwykła sprawność na boisku. Pomogło mu to również zdobyć mnóstwo trofeów, w tym dwa tytuły La Liga, dwa Copas del Rey i cztery tytuły Ligi Mistrzów UEFA. Nie wspominając o wszystkich golach, które strzelił podczas gry dla Portugalii na Mistrzostwach Świata FIFA, ani jego szerokiej liście umów poparcia.
Każdy mężczyzna z dwojgiem oczu i pulsem ma rację, zastanawiając się, jak CR7 zmienił się z chudego nastolatka w jednego z czołowych sportowców na świecie, i to dla nich przedstawiamy jego rygorystyczny schemat fitness. Od treningów brzucha i nóg Cristiano Ronaldo po jego dietę i odżywianie, przyjrzyjmy się epickiej rutynie treningowej gwiazdy futbolu.
Plan diety Cristiano Ronaldo
Portugalczycy wiedzą, jak jeść, a Cristiano Ronaldo nie jest wyjątkiem. Utrzymując cudownie urozmaiconą dietę, zajada się sokami owocowymi, chlebem, rybami, jajkami, stekiem, a od czasu do czasu kawałkiem ciasta lub batonika czekoladowego. Jego ulubione danie nazywa się Bacalhau à Brás i składa się z solonego dorsza, cebuli, pokrojonych w cienkie plasterki smażonych ziemniaków, czarnych oliwek i pietruszki na stercie jajecznicy. Jak mówiliśmy: w Portugalii wiedzą, jak jeść.
Pomimo pozornie bezdennego apetytu, Cristiano Ronaldo zajmuje twarde stanowisko, jeśli chodzi o dietę i odżywianie, zwłaszcza podczas treningu. Na przykład zazwyczaj dzieli dzienne spożycie pokarmu na sześć mniejszych posiłków, które spożywa w odstępach 2-4 godzin. To nie tylko utrzymuje stałe i optymalne tempo metabolizmu, ale także zapobiega odczuwaniu przez organizm osłabienia i głodu przez cały dzień.
Oczywiście Ronaldo nie jest obcy białku. W szczególności zapalony miłośnik owoców morza, żywi się także chudym mięsem, stekiem i jajkami. Do tego dochodzą koktajle proteinowe i suplementy na stawy, które również wspomagają regenerację mięśni po intensywnym treningu lub meczu piłkarskim. W powrocie do zdrowia pomagają również obfite porcje pożywnych owoców i warzyw, a także multiwitaminy i specjalnie opracowane napoje dla sportowców (być może Herbalife CR7 Drive). I chociaż Ronaldo ma tendencję do unikania cukru i alkoholu, z pewnością widziano go spożywającego oba na swoim kanale na Instagramie.
Będąc prawdziwym miłośnikiem jedzenia, Cristiano Ronaldo najprawdopodobniej modyfikuje swoją dietę i odżywianie w zależności od wymagań swojej kariery. W rezultacie jego typowy plan posiłków może się znacznie różnić w zależności od różnych czynników. Zamiast pozbawiać cię okna do jego świata, zrobimy coś przeciwnego, wyliczając wszystko, z czego był znany. Pamiętaj tylko, aby nie stosować poniższego planu posiłków w ciągu jednego dnia. No to ruszamy.
Śniadanie
- Płatki pełnoziarniste - Podczas ścisłej diety Cristiano Ronaldo trzyma się zdrowej żywności, takiej jak produkty pełnoziarniste lub pełnoziarniste.
- Białka - Znowu wciąż jesteśmy w trybie treningowym.
- Sok owocowy - Ronaldo może generalnie unikać cukru, ale to nie powstrzymuje go przed piciem soku owocowego bogatego w witaminy na śniadanie. Jego ulubione to sok gruszkowy, jabłkowy i ananasowy.
- Kawa - Podobno pije zwykłą kawę, europejskie espresso i latte.
- Wędliny - Kiedy przyjmuje bardziej liberalny program żywieniowy, Cristiano Ronaldo wychodzi na śniadanie. To czasami obejmuje smaczną pastę wędlin.
- sery europejskie - W Europie na śniadanie je się sery do wędlin, zwłaszcza gdy mieszkasz w luksusowym hotelu.
- Wypieki - Na podstawie zdjęcia, które kiedyś opublikował na Instagramie, Ronaldo niekoniecznie trzyma się regularnie swojego programu bez cukru. To było niezłe śniadanie mistrzów.
- Tost z awokado - Nie wiemy, czy Ronaldo zjadł wszystko na wspomnianym zdjęciu, ale jeśli to zrobił, to było sporo kalorii do spalenia przez cały dzień.
- Owoc - Jego legendarny posiłek zawierał również owoce na toście.
Przekąska #1
- Bułka z tuńczykiem - Jak wielu innych mężczyzn i kobiet z Portugalii, Ronaldo jest wielkim fanem ryb. Nie wspominając o zawartości białka.
- Świeże pieczywo i sardynki- Miłość Ronaldo do owoców morza jest tak bezgraniczna, że wyjmuje sardynki prosto z puszki i wrzuca je na chleb.
Lunch
- Ryba - Jadąc filet z ryby, Ronaldo najczęściej preferuje doradę, miecznika lub okonia morskiego.
- Kurczak - Jest chudy i pełen białka. Wystarczająco powiedziane.
- Makaron pełnoziarnisty - Jeśli masz zamiar jeść makaron jak Ronaldo, zrób z niego pełnoziarnisty makaron.
- Zielone warzywa - Korzyści z zielonych warzyw mówią same za siebie.
- Tuńczyk z jajkiem na twardo i pomidorami - Oto danie, które Ronaldo zamieścił kiedyś na Instagramie. Przyszedł nawet z boku smażonych kalmarów.
Przekąska #2
- Koktajl proteinowy - Sportowiec taki jak CR7 weźmie całe białko, jakie może dostać.
Obiad
- Bacalhau à Bras - To portugalskie danie to ulubione danie Ronaldo.
- stek - Kiedy ma już dosyć owoców morza, legenda futbolu delektuje się obfitym kawałkiem steku.
- Sałatka z boku - Żadna kolacja ze stekiem nie jest kompletna bez przynajmniej jednej strony.
- Pierś z kurczaka lub indyka - Trzymając się zdrowej diety, Ronaldo wybiera chude białko z dodatkiem ryżu i fasoli lub komosy ryżowej.
- Arbuz - Mmmm… arbuz.
- Kieliszek wina - Ronaldo głównie unika alkoholu, z wyjątkiem okazjonalnego kieliszka wina.
Deser
- Tort urodzinowy - Przy tych wyjątkowych okazjach nalewa sobie kromkę.
- Czekolada - Życie jest za krótkie, a czekolada za dobra. Ty to Oblicz.
Plan treningu Cristiano Ronaldo
„Wymieszaj to”, mówi Cristiano Ronaldo o treningu, a jego reżim fitness należycie przestrzega. Naprzemiennie składa się z rozgrzewki, treningu piłki nożnej, treningu cardio i treningu siłowego, co pozwala wykorzystać te kalorie i utrzymać słynnego sportowca w doskonałej formie. Nie trzeba oglądać jego nieuzasadnionych zdjęć ciała, aby wiedzieć, że wysiłek się opłaca.
Tymczasem utrzymanie dobrej kondycji fizycznej to coś więcej niż wysiłek fizyczny dla CR7, który podkreśla znaczenie dobrego samopoczucia psychicznego. „Naucz się trenować zarówno umysł, jak i ciało” – powiedział kiedyś. „Siła psychiczna jest tak samo ważna jak siła fizyczna i pomoże Ci osiągnąć Twoje cele”. Połącz to wszystko z ośmioma godzinami snu w nocy, a będziesz żył silny w każdym sensie tej koncepcji.
Podczas treningów piłkarskich Ronaldo wykonuje ćwiczenia techniczne, treningi nóg i intensywne ćwiczenia cardio, które łącznie zapewniają mu ostrość na boisku. Na siłowni to więcej ćwiczeń cardio, ćwiczeń brzucha i treningu siłowego. Podobno trenuje przez 3-4 godziny przez pięć dni w tygodniu, celując w różne grupy mięśni w różne dni tygodnia.
Ponieważ możesz nie być aspirującą gwiazdą futbolu, pominiemy ćwiczenia kontroli nad piłką, skupiając się ponadto na rozgrzewkach Cristiano Ronaldo, ćwiczeniach nóg, ćwiczeniach mięśni brzucha i treningu siłowym. Postępuj zgodnie z tymi schematami, a w mgnieniu oka otrzymasz jego posiekany sześciopak i ścięgna podkolanowe w wysokiej rozdzielczości.
Procedura rozgrzewki nóg Cristiano Ronaldo
- Hip twistery - 1 zestaw 50-sekundowych powtórzeń, po których nie ma odpoczynku.
- Małż leżący na boku - 1 zestaw 40-sekundowych powtórzeń z każdej strony, bez odpoczynku.
- Leżący na boku T-stret - 1 zestaw 40-sekundowych powtórzeń z każdej strony, bez odpoczynku.
- Ptak-pies - 1 zestaw 50-sekundowych powtórzeń, po których nie ma odpoczynku.
- Przysiad z masą ciała - 1 zestaw 50-sekundowych powtórzeń, po których nie ma odpoczynku.
- Wykrok do tyłu - 1 zestaw 40-sekundowych powtórzeń, po których następuje 10 sekund odpoczynku.
Szybki trening nóg Cristiano Ronaldo
Część pierwsza: czworogłowe, pośladkowe i ścięgna podkolanowe
- Jednonożny mostek pośladkowy - 1 zestaw 40-sekundowych powtórzeń z każdej strony, bez odpoczynku.
- Wykrok do tyłu (z hantlami) - 1 zestaw 30-sekundowych powtórzeń z każdej strony, bez odpoczynku.
- Upuść przysiad - 1 zestaw 40-sekundowych powtórzeń z każdej strony, a następnie 20 sekund odpoczynku.
Część druga: Definicja i budowanie siły
- Podnoszenie nóg leżących na boku - 1 zestaw 50-sekundowych powtórzeń z każdej strony, bez odpoczynku.
- Wykrok (z hantlami) - 1 zestaw 50-sekundowych powtórzeń, po których nie ma odpoczynku.
- Przysiad z wyskokiem - 1 seria 30-sekundowych powtórzeń, po których następuje 20 sekund odpoczynku.
Część trzecia: Wykańczanie ruchów mocy
- Wykrok krzyżowy - 1 zestaw 40-sekundowych powtórzeń, po których nie ma odpoczynku.
- Podniesiony przysiad dzielony na tylną stopę (z ławką) - 1 zestaw 40-sekundowych powtórzeń z każdej strony, bez odpoczynku.
- Przysiad z masą ciała - 1 zestaw 30-sekundowych powtórzeń, po których nie ma odpoczynku.
- Przysiad z wyskokiem - 1 seria 30-sekundowych powtórzeń, po których następuje 20 sekund odpoczynku.
Cristiano Ronaldo 5-dniowy plan ćwiczeń na siłowni
Poniedziałek: Trening obwodowy
Powtórz następujący obwód trzy razy
- Przysiad ze sztangą - 8 powtórzeń
- Skok do pudła - 10 powtórzeń
- Szeroki skok - 8 powtórzeń
- Wykrok ze skakaniem - 8 powtórzeń na każdą nogę
- Oprawa boczna - 10 powtórzeń
Wtorek: Odpoczynek
Środa: Trening obwodowy
Powtórz następujący obwód trzy razy
- Podciąganie Burpee - 10-15 powtórzeń
- Spadki na ławce - 20 powtórzeń
- Pompki - 20-30 powtórzeń
- Rzut piłką lekarską - 15 powtórzeń
- Naciśnij Naciśnij - 10 powtórzeń
Czwartek: Quad i Cardio
- Mocne czyszczenie - 5 powtórzeń na zestaw po 5 zestawów
- Sprinty - 200-metrowe powtórzenia na zestaw przez 8 zestawów
Piątek: Treningi Ab i ćwiczenia podstawowe
- Martwy ciąg jedną ręką boczną - 5 powtórzeń na każdą rękę na zestaw przez 3 zestawy
- Martwy ciąg z hantlami na jednej nodze - 10 powtórzeń na zestaw po 2 zestawy
- Skok pod kolanem - 10-12 powtórzeń na zestaw po 3 zestawy
- Overhead Slam - 10-12 powtórzeń na zestaw po 3 zestawy
- Przysiad ze sztangą na jednej nodze - 5 powtórzeń na zestaw po 2 zestawy
- Wiszące podnoszenie nóg - 10-15 powtórzeń na zestaw po 3 zestawy
Sobota: Odpoczynek
Niedziela: ćwiczenia cardio
- Skakanka - 10 zestawów z 1 minutą odpoczynku między każdym zestawem
- Sprint oporu - 50 metrów na powtórzenie na 10 zestawów
Ogólne FAQ
Oto kilka pytań (i ich odpowiedzi), które ludzie często zadają na temat Cristiano Ronaldo i innych sportowców.
Jaki jest plan dietetyczny Ronaldo?
Podczas treningu Cristiano Ronaldo trzyma się chudego białka, produktów pełnoziarnistych, suplementów, owoców, warzyw i lekkostrawnych posiłków.
Co Ronaldo je na co dzień?
Cristiano Ronaldo stosuje zróżnicowaną dietę, która obejmuje ryby, mięso, sery, produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa.
Jakie jest ulubione jedzenie Cristiano Ronaldo?
Ulubionym jedzeniem Cristiano Ronaldo jest Bacalhau à Brás, portugalskie danie, w którym na jajecznicy nakłada się solonego dorsza, cienkie smażone ziemniaki, cebulę, czarne oliwki i pietruszkę.
Ile Ronaldo biega dziennie?
Cristiano Ronaldo trenuje 3-4 godziny dziennie, około 5 dni w tygodniu.
Czy Ronaldo faktycznie używa Herbalife?
Jako twarz Herbalife można śmiało założyć, że Ronaldo uzupełnia paliwo dzięki CR7 Drive.
Spodoba Ci się również:
Plan diety i treningu NFL Odella Beckhama Jr.
Cricket Diet & Workout Plan Steve'a Smitha
Plan diety i treningów UFC Conora McGregora
