Przewodnik dla początkujących po diecie ketogenicznej - Dziennik internetowy Men Life

Jeśli w ciągu ostatnich kilku lat zwracałeś uwagę na trendy fitness, prawdopodobnie słyszałeś już o diecie ketonowej. Znana również jako dieta ketogeniczna (lub po prostu keto w skrócie), rutynowo sprowadza się do następującej mantry: bardzo niska zawartość węglowodanów, wysoka zawartość tłuszczu. Nie myśl jednak, że powinieneś wchodzić do McDonalda i codziennie jeść Big Macy bez bułki. W końcu starasz się być zdrowy.

Czym dokładnie jest keto? I czy to naprawdę pomaga schudnąć, jednocześnie poprawiając ogólną sprawność? A co z doniesieniami o tym, że chroni przed chorobami takimi jak cukrzyca, rak, epilepsja i choroba Alzheimera? Czy to prawda? Przy okazji: czyż nie ma być gruby złydla Was?

Oczywiście masz wiele pytań dotyczących diety ketonowej i nie bez powodu. Dziś dostarczamy odpowiedzi. Przedstawienie diety ketonowej dla początkujących, co pomoże oddzielić fakty od fikcji, a nawet ułożyć kilka planów posiłków ketonowych. Oto wyjaśnienie diety ketonowej.

Co to jest dieta ketogeniczna?

Do dziś uważa się, że powszechnie wiadomo, że węglowodany powinny stanowić większość naszej diety. Na dowód nie szukaj dalej niż standardowa piramida żywieniowa. W dolnym (czyli największym) rzędzie znajdują się owoce i warzywa, a w rzędzie powyżej znajdziesz chleb, ziemniaki, produkty pełnoziarniste i płatki zbożowe. W skrócie: węglowodany, choć zdrowe.

Jednak przez dziesięciolecia niektóre grupy, eksperci i osoby prywatne kwestionowały, że węglowodany powinny w rzeczywistości stanowić część najmniejszyporcja swojej diety. Wśród nich był dr Atkins, który na początku 2000 roku zapoczątkował krótkotrwały szał na dietę. I chociaż dieta ketonowa jest prawdopodobnie starsza niż dieta Atkina, nabiera tempa dopiero w ostatnich latach. Niektórzy mogą nawet powiedzieć, że dieta ketogeniczna pojawia się tam, gdzie Atkins przerwał, zarówno pod względem popularności, jak i wydajności.

To prowadzi nas do pytania dnia: czym jest keto? Mówiąc najprościej, dieta ketonowa składa się z niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu. Jedząc mniej węglowodanów, obniżasz poziom cukru we krwi i insuliny oraz zmieniasz metabolizm organizmu. W rezultacie wchodzisz w stan ketozy i spalasz kalorie z większą wydajnością, przyspieszając utratę wagi i potencjalnie poprawiając funkcjonowanie mózgu.

Podstawową filozofią diety ketonowej jest to, że węglowodany rozkładają się na cukier i organizmowi trudniej jest spalać cukier niż tłuszcz. Spożywając więcej tłuszczu, poprawiasz wydajność metaboliczną, a także zamieniasz tłuszcz w kwasy tłuszczowe i ketony w wątrobie. Wraz ze wzrostem ketonów pojawia się wiele zgłoszonych korzyści zdrowotnych.

Jak można podejrzewać, nauka stojąca za dietą ketonową jest daleka od ustalenia. Co więcej, nawet pobożni praktycy keto często mówią, że dieta nie jest dla wszystkich. Ważne jest, że podchodzisz do keto ze zdrowym nastawieniem, co oznacza, że ​​podejmujesz rozsądne decyzje przy podejmowaniu decyzji, co jeść, a czego nie.

Różne rodzaje diet ketogenicznych

Teraz, gdy wyjaśniliśmy dietę ketonową, możesz pomyśleć, że już to wszystko rozwiązałeś. Cóż, nie tak szybko. To dlatego, że istnieją co najmniej cztery rodzaje diet ketonowych i nie wszystkie z nich zostały dokładnie przebadane. Oto różne odmiany:

• Standardowa dieta ketogeniczna (SKD): Najpopularniejszym rodzajem keto jest również ten, za którym znajduje się najwięcej badań. Zazwyczaj zawiera 75% tłuszczu, 20% białka i tylko 5% węglowodanów.
• Cykliczna dieta ketogeniczna (PChN): Ten działa w cyklu i zawiera większe spożycie węglowodanów co tydzień. Zwykle dzieli się na 5 prostych dni keto, po których następują 2 dni większego spożycia węglowodanów.
• Ukierunkowana dieta ketogeniczna (TKD): Wielu ekspertów fitness zaleca zwiększenie spożycia węglowodanów przed i po treningu, a ten rodzaj diety ketonowej obowiązuje. Pozwala jeść więcej węglowodanów, ale tylko przed i po treningu.
• Wysokobiałkowa dieta ketogeniczna: Podobnie jak SKD, ten rodzaj keto ma niską zawartość węglowodanów, jednak zawiera wyższe spożycie białka. Ogólny podział jest zazwyczaj następujący: 60% tłuszczu, 35% białka i 5% węglowodanów.

Ponieważ jest to dieta ketonowa dla początkujących, powinniśmy dodać, że tylko standardowe i wysokobiałkowe wersje są obecnie poparte szeroko zakrojonymi badaniami.

Czy diety ketogeniczne mogą pomóc schudnąć?

Większość ekspertów zgadza się, że dieta ketonowa pomoże ci schudnąć i stosunkowo szybko. W rzeczywistości jedno z badań wykazało, że osoby na diecie ketonowej mogą stracić do 2,2 razy więcej wagi niż osoby na diecie niskokalorycznej lub niskotłuszczowej. Podczas tego samego badania poprawił się również poziom trójglicerydów i cholesterolu HDL.

Chociaż standardowa lub wysokobiałkowa dieta ketonowa pomoże Ci schudnąć i teoretycznie utrzyma Cię w pełni w tym procesie, nie oznacza to, że jest odporna na krytykę. Wręcz przeciwnie, niektórzy eksperci ds. Zdrowia opisują keto jako tylko modę i wadę. Na początek, ścisła abstynencja węglowodanowa jest bardzo trudna do utrzymania przez dłuższy czas. Oznacza to, że możesz doświadczyć szybkiej utraty wagi, a następnie przybrać na wadze, gdy tylko nastąpi nawrót.

Nawet jeśli uda Ci się utrzymać dietę ketonową, istnieją potencjalne skutki uboczne do rozważenia. To może sprawić, że zapytasz: czy keto jest zdrowe, czy nie?

Czy diety ketogeniczne są dobre dla twojego zdrowia?

Jest wielu ekspertów żywieniowych, którzy ostrzegają Cię przed zagrożeniami związanymi z dietą ketonową. Niektóre z ich obaw wynikają z faktu, że jak tylko zobaczysz słowa „wysokotłuszczowy”, załadujesz się na takie rzeczy jak bekon i stek. W ten sposób możesz zwiększyć ryzyko zachorowania na raka i choroby serca.

Z drugiej strony niektórzy praktycy keto twierdzą, że nie ma nic złego w bekonie i steku, zakładając, że jesz odpowiedzialnie i regularnie ćwiczysz. Wskazują również na pewne podstawowe korelacje między dietą ketonową a ogólnym stanem zdrowia. To wszystko może być co najmniej zagmatwane.

Zacznijmy od podstaw. Mianowicie, keto może pomóc w utracie nadmiaru tłuszczu, a także obniżyć poziom insuliny, odstraszając takie rzeczy jak cukrzyca typu 2 lub stan przedcukrzycowy. Nie tylko to, ale jedno badanie wykazało, że dieta ketonowa może nawet pomóc w walce z cukrzycą typu 2 wśród tych, którzy już ją mają. Keto był również używany jako sposób na zmniejszenie napadów padaczkowych i istnieje wiele badań i statystyk potwierdzających to twierdzenie.

Idź do przodu i wejdziesz na wręcz wrogą arenę, gdzie ćwiczący keto nieustannie mierzą się z krytykami. Niektórzy praktykujący poświadczą, że węglowodany są największym diabłem, a dieta ketonowa nie tylko pomaga schudnąć i zapobiegać cukrzycy, ale może nawet zapobiegać chorobom takim jak rak i choroba Alzheimera.

Krytycy odpowiadają na trzech różnych frontach. Po pierwsze, wskazują na teoretyczną niezrównoważenie diety. Następnie powodują potencjalne zagrożenia w dłuższej perspektywie, takie jak kamienie nerkowe, niskie ciśnienie krwi, zaparcia, osteoporoza i podwyższony poziom kwasu moczowego (co w niektórych przypadkach może prowadzić do dny moczanowej). Wreszcie, co nie mniej ważne, wskazują korelację między dietami ketogennymi a zwiększoną śmiertelnością.

Jednak nawet krytycy przyznają, że zwiększone wskaźniki śmiertelności (z powodu nowotworów i chorób serca) są związane z dietami zwierzęcymi, podczas gdy wykazano, że dieta ketonowa oparta na roślinach zmniejszaćwskaźniki śmiertelności. Problem polega na tym, że diety ketonowe na bazie roślin są niezwykle restrykcyjne i znacznie trudniejsze do utrzymania.

Podsumowując, jury wciąż nie zastanawia się, czy standardowa dieta ketonowa jest całkowicie zdrowa. Tak, podobno pomoże ci schudnąć, poprawić metabolizm, zwiększyć produkcję ketonów, obniżyć poziom cukru i insuliny we krwi oraz zapobiec cukrzycy i napadom padaczkowym, ale to nie znaczy, że jest łatwy w utrzymaniu lub całkowicie wolny od ryzyka.

Żywność przyjazna dla ketonów (prosta lista zakupów ketogenicznych)

Jak wkrótce się przekonasz, chodzenie na keto niekoniecznie oznacza poświęcenie wielu ulubionych posiłków. Zanim zagłębimy się w plan diety ketonowej dla początkujących, pozwól nam wprowadzić ogólnie żywność, która prawdopodobnie będzie stanowić twoją dietę. Są to:

• Jajka: Postaw na jajka z pastwiska, aby uzyskać wczesną dawkę białka i dobrego tłuszczu.
• Drób (kurczak i indyk):Zdrowe białko nie staje się dużo chudsze i słabsze.
• Orzechy i nasiona: Uwolnij swoją wewnętrzną zbieraczkę, podjadając orzechy makadamia, migdały, orzechy włoskie, pestki dyni, orzeszki ziemne i siemię lniane.
• Masło orzechowe: Masło orzechowe, migdałowe i nerkowca są częścią diety ketonowej i dzięki Bogu za to.
• Masło kokosowe:Bardzo popularny wśród praktykujących keto, ten przypominający pastę krem ​​do smarowania jest wykonany w całości z miąższu orzecha kokosowego.
• Tłusta ryba: Staraj się jeść ryby bardziej tłustej odmiany, w tym dzikiego łososia, śledzia i makreli. Pyszne i pożywne!
• Skorupiak: Nikt nie kłóci się z krewetkami i przegrzebkami. Należy pamiętać, że niektóre rodzaje skorupiaków zawierają niewielkie ilości węglowodanów.
• Mięso: Obejmuje to wołowinę karmioną trawą, porto, żubry, łosie i inne.
• Mleczarnia: Podczas kupowania masła, śmietany i jogurtu unikaj etykiet beztłuszczowych i niskotłuszczowych. Powinieneś również jeść pełnotłuste sery, takie jak cheddar, mozzarella, brie, kozi ser i serek śmietankowy.
• Zdrowe oleje: Podczas gotowania lub spożywania oleju zrób z niego olej kokosowy, oliwkowy, awokado lub sezamowy.
• Awokado: Naładowane dobrym tłuszczem i pyszne do startu, awokado jest wspaniałym dodatkiem lub idealną przekąską.
• Warzywa nieskrobiowe: Obejmuje to warzywa, takie jak zielone warzywa liściaste, brokuły, pomidory, grzyby i paprykę.
• Przyprawy: Dopraw solą, pieprzem, octem, sokiem z cytryny oraz różnymi ziołami i przyprawami.

Żywność, której należy unikać

Węglowodany będą stanowić tylko około 5% Twojej diety, a to oznacza przestrzeganie następujących pokarmów bogatych w węglowodany:

• Makaron:Nigdy więcej spaghetti lub makaronu dla Ciebie.
• Ziarna: Obejmuje to wszelkie produkty zawierające pszenicę, ryż lub owies.
• Warzywa skrobiowe: Ziemniaki, bataty, dynia piżmowa, kukurydza, groszek, dynia itp.
• Fasola i rośliny strączkowe: Czarna fasola, ciecierzyca, soczewica, fasola itp.
• Owoc: Cytrusy, winogrona, banany, ananas.
• Chleb i wypieki:Pieczywo białe, pieczywo pełnoziarniste, krakersy, bułki itp.
• Cukier: Lody, cukierki, syrop klonowy, syrop z agawy, ciasteczka, pączki, ciasto, cukier kokosowy, napoje słodzone i tak dalej.
• Sosy wysokowęglowodanowe: Pomyśl o sosie barbecue, sosach do sałatek z dużą ilością cukru i sosach do maczania.
• Niektóre napoje alkoholowe: Piwo i koktajle, a mianowicie.
• Niezdrowe tłuszcze:Margaryna, tłuszcz piekarski i oleje roślinne (np. olej rzepakowy, kukurydziany itp.).
• Przetworzona żywność: Fast food, żywność paczkowana i przetworzone mięso (hot dogi, wędliny itp.).
• Żywność dietetyczna: Żywność zawierająca sztuczne barwniki, konserwanty lub słodziki.

Pamiętaj, że keto jest niskowęglowodanowy, a nie bezwęglowodanowy. Jednak nawet jeśli jesz węglowodany, powinieneś unikać przetworzonej żywności, rafinowanych cukrów i niezdrowych tłuszczów. W większości trzymaj się głównie owoców o niskim indeksie glikemicznym, takich jak jagody.

Plan posiłków ketogenicznych (niedziela - sobota)

Nareszcie: plan diety ketonowej dla początkujących. W poniższym przykładowym menu znajdziesz mnóstwo smacznych posiłków i kilka cennych węglowodanów. Celem jest osiągnięcie ketozy, co może wymagać jeszcze większego zmniejszenia spożycia węglowodanów. Powinieneś również gotować z olejem kokosowym, olejem z awokado, oliwą z oliwek i masłem z pastwiska, aby zwiększyć zawartość tłuszczu.

Oto tydzień diety ketogenicznej:

poniedziałek

• Śniadanie: Dwa jajka sadzone (na maśle z pastwiska) z dodatkiem smażonej zieleniny.
• Lunch: Cheeseburger z pieczarkami i awokado na zielono (bez bułki).
• Obiad: Kotlety schabowe z bokiem podsmażanej zielonej fasolki.

Wtorek

• Śniadanie:Omlet z pieprzem i grzybami.
• Lunch: Sałatka z krewetek na łóżku zieleni.
• Obiad: Pieczony kurczak w sosie śmietanowym z dodatkiem brokułów.

Środa

• Śniadanie: Jajecznica z sera, jajek i papryki.
• Lunch: Jajka na twardo, indyk, awokado i ser pleśniowy na rukoli.
• Obiad: Grillowany łosoś z dodatkiem smażonego szpinaku.

czwartek

• Śniadanie: Pełnotłusty jogurt z dodatkiem granoli przyjaznej dla Keto.
• Lunch: Miska stek z ryżem kalafiorowym, serem, ziołami, awokado i salsą.
• Obiad: Stek z żubra z dodatkiem tandetnych brokułów.

piątek

• Śniadanie: Pieczone jajka z awokado.
• Lunch: Sałatka Cezar z kurczakiem.
• Obiad: Kotlety wieprzowe z bokiem szparagów.

sobota

• Śniadanie: Tost kalafiorowy z serem i awokado.
• Lunch: Burgery z łososia na sosie pesto (bez bułki).
• Obiad: Pulpety z makaronem z cukinii i parmezanem.

niedziela

• Śniadanie: Budyń chia z mleka kokosowego zwieńczony kokosem i orzechami włoskimi.
• Lunch: Sałatka Cobb z zielonymi liśćmi, jajkiem na twardo, awokado, serem i indykiem.
• Obiad:Kokosowe curry z kurczakiem.

Napoje przyjazne dla ketonów

Dla niektórych osób rezygnacja ze słodkich napojów może być najtrudniejsza. Jest to jednak coś, co powinieneś robić niezależnie od diety. Zamiast tego trzymaj się następujących opcji napojów:

• Woda:Pij stale przez cały dzień. Jeśli chcesz pomieszać rzeczy w dziale smakowym, możesz dodać takie rzeczy, jak skórka mięty lub cytryny.
• Woda gazowana:To nie Coca-Cola, ale będzie musiało wystarczyć. Unikaj odmian sztucznie aromatyzowanych.
• Kawa: Nie dodawaj cukru ani słodzika, ale śmiało dodaj śmietankę.
• Herbata: Zielona herbata zapewnia znaczne korzyści zdrowotne, ale pamiętaj: bez substancji słodzących.

Alkohol jest generalnie niemile widziany, ale nie jest całkowicie zabroniony. Jeśli chcesz sobie pozwolić, wypij wódkę lub tequilę w czystej postaci lub z odrobiną wody sodowej.

Zdrowe opcje przekąsek ketogenicznych

Szukasz przekąski przyjaznej dla ketonów? Nie denerwuj się, ponieważ masz swoje opcje. Oto kilka przykładów:

• Migdały i ser cheddar
• Pół awokado nadziewane sałatką z kurczaka
• Guacamole z niskowęglowodanowymi warzywami
• Mieszanka szlakowa z niesłodzonym kokosem, orzechami i nasionami
• Jajka na twardo
• Chipsy kokosowe
• Chipsy z jarmużu
• Oliwki i salami w plasterkach
• Seler i papryka z ziołowym dipem serowym
• Jagody z ciężką śmietaną do ubijania
• Suszona Wołowina
• Roladki serowe
• Chipsy z parmezanem
• Orzechy makadamia
• Zieloni z wysokotłuszczowym dressingiem i awokado
• Koktajl Keto z mlekiem kokosowym, kakao i awokado
• Mus z awokado i kakao

Suplementy diety ketogenicznej

Przyjęcie diety ketonowej może wywołać szok dla twojego systemu i z oczywistych powodów. Niektórzy ludzie mogą nawet zachorować na tak zwaną grypę ketonową w ciągu pierwszych kilku dni. Objawy mogą obejmować zmniejszenie energii, spowolnienie umysłowe, napady głodu, bezsenność i nudności.

Jeśli chcesz uniknąć wczesnych pułapek diety ketogenicznej, możesz zacząć od uzupełnienia swojej wirtualnej diety bez węglowodanów o dietę niskowęglowodanową. Innymi słowy, powoli zmniejszaj spożycie węglowodanów w ciągu pierwszych kilku tygodni, aby organizm mógł się odpowiednio dostosować.

Keto może również wpływać na równowagę wody i minerałów, więc rozważ dodanie większej ilości soli do swojej diety i/lub przyjmowanie suplementów mineralnych. Zalecane dawki suplementów mineralnych to 3000-4000 mg sodu wraz z 1000 mg potasu i 300 mg magnezu dziennie.

Oto kilka innych suplementów, które możesz przyjmować podczas diety ketonowej:

• Olej MCT: Może to pomóc w zwiększeniu produkcji ketonów.
• Kofeina: Pomaga to w utracie energii, utracie tłuszczu i wydajności.
• Ketony egzogenne: Oto kolejny suplement, który podobno może pomóc w zwiększeniu liczby ketonów.
• Kreatyna: Połącz ten suplement z odpowiednią rutyną treningową, aby zwiększyć wydajność.
• Białko serwatkowe: Pomoże to zwiększyć spożycie białka.

Na koniec pamiętaj, że odpowiednia dieta keto nie jest dietą opartą na głodzie. Jedno spojrzenie na plan diety ketonowej dla początkujących (patrz powyżej) powinno wskazywać na to samo. Wszystko sprowadza się do dobrego odżywiania i sytości, abyś mógł idealnie utrzymać dietę przez dłuższy czas.

Ogólne FAQ

Co jesz na diecie ketogenicznej?

Standardowa dieta ketonowa ma wysoką zawartość tłuszczu i niską zawartość węglowodanów. Większość praktykujących je następujące produkty: jajka, tłuste ryby, drób, mięso, pełnotłusty ser, orzechy, nasiona, awokado, jagody i warzywa o niskiej zawartości węglowodanów.

Czy dieta ketogeniczna jest bezpieczna?

Powinieneś skonsultować się z pracownikiem służby zdrowia przed przejściem na pełne keto. Dzieje się tak, ponieważ stwierdzono, że dieta ketonowa powoduje działania niepożądane, w tym niskie ciśnienie krwi, kamienie nerkowe i zaparcia.

Kto stworzył dietę ketogeniczną?

Współczesna dieta ketonowa wywodzi się podobno z diety MCT, opracowanej przez Petera Huttenlochera w latach 70. XX wieku.

Jakie są rodzaje Keto?

Zasadniczo istnieją cztery rodzaje keto i są one następujące: standardowe keto (75% tłuszczu, 20% białka, 5% węglowodanów), keto cykliczne (5 dni keto i 2 dni regularnego jedzenia), ukierunkowane keto (spożycie węglowodanów przed i po treningu) oraz keto wysokobiałkowe (60% tłuszczu, 35% białka, 5% węglowodanów).

Spodoba Ci się również:
Przewodnik dla początkujących po przerywanym poście
Wszystko, co musisz wiedzieć o diecie śródziemnomorskiej
Dieta i plan treningowy Joe Rogana