Dieta śródziemnomorska jest znacznie trwalsza niż jakikolwiek obecny trend zdrowotny, a także znacznie mniej wymagająca. Oznacza to, że nie będziesz musiał trzymać się wąsko ograniczonego zestawu zasad, jeśli zaczniesz spożywać tradycyjne dania kuchni śródziemnomorskiej. W rzeczywistości można nawet powiedzieć, że dieta śródziemnomorska wcale nie jest planem dietetycznym, ale po prostu sposobem na życie wielu mieszkańców Europy Południowej, Afryki Północnej i Bliskiego Wschodu.
Tymczasem nie tylko mieszkańcy Morza Śródziemnego stosują dietę powszechnie określaną jako dieta śródziemnomorska. Jeśli spojrzysz na niektóre z „niebieskich stref” na świecie, tj. miasta i regiony, w których ludzie żyją najdłużej – zauważysz podobny poziom konsystencji diety. W szczególności większość tych obszarów jest bogata w naturalne pokarmy roślinne, rośliny strączkowe, owoce, ryby i produkty pełnoziarniste, jednocześnie spożywając niewielkie ilości mięsa, nabiału, cukru i alkoholu.
Ponieważ śródziemnomorska żywność jest zarówno z natury pyszna, jak i związana z dłuższym życiem, to naturalne, że możesz chcieć czerpać wiele z jej rażących korzyści. Pozwól nam być twoim przewodnikiem. Oto wszystko, co musisz wiedzieć o diecie śródziemnomorskiej.
Czym jest dieta śródziemnomorska?
W najprostszym tego słowa znaczeniu dieta śródziemnomorska składa się z pokarmów, które spożywa wiele osób w krajach południowej Europy, Afryki Północnej i Bliskiego Wschodu, takich jak Grecja, Hiszpania, południowa Francja, Włochy, Portugalia, Maroko, Egipt i Izrael. Zdrowe produkty podstawowe to świeże owoce, organiczne warzywa, oliwa z oliwek, owoce morza, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste i orzechy. W wielu dietach śródziemnomorskich występują również umiarkowane ilości nabiału i drobiu oraz niewielkie ilości czerwonego mięsa lub cukru.
Według niektórych badań, praktykowanie diety śródziemnomorskiej utrzymuje wagę na niskim poziomie, poprawia mikrobiom, zwiększa aktywność mózgu i zmniejsza ryzyko chorób takich jak cukrzyca, rak, otyłość i choroby serca. Pewien sposób życia może również odgrywać rolę w tych wynikach, ale praktycznie niemożliwe jest oddzielenie diety od ogólnego stanu zdrowia. Jak mówi przysłowie: jesteś tym, co jesz.
Pokarmy, które możesz jeść na diecie śródziemnomorskiej
Każda podana lista śródziemnomorskich potraw będzie celowo szeroka, ponieważ jak powiedzieliśmy, nie ma dokładnego planu dietetycznego, o którym można by mówić. Zamiast tego masz szereg składników wraz z ogólnymi sugestiami dotyczącymi serwowania.
Szczerze mówiąc, można znaleźć schronienie w fakcie, że dieta śródziemnomorska nie zarządza każdym kęsem ani nie zmusza do poświęcenia się jednej konkretnej kategorii żywności. W końcu najbardziej wymagające plany dietetyczne to zazwyczaj te, których się nie trzyma.
Niemniej jednak warto mieć zestaw wskazówek, aby można było praktykować dietę śródziemnomorską bez zbaczania z kursu. Zacznijmy od następujących sugestii serwowania, zgodnie z ostatnim badaniem:
- Warzywa: 3 do 9 porcji dziennie
- Świeży owoc: Do 2 porcji dziennie
- Produkty pełnoziarniste: 1 do 13 porcji dziennie
- Oliwa z oliwek: Do 8 porcji dziennie
- Włókno: 33 gramy dziennie
- Czekolada: kilka porcji tygodniowo
- Drób: kilka porcji tygodniowo
- Jajka: kilka porcji tygodniowo
- czerwone mięso: Mniej niż 2 porcje tygodniowo
- czerwone wino: maksymalnie 1 lub 2 szklanki dziennie
Ostatecznie tłuszcze nienasycone (tj. pochodzenia roślinnego) stanowią około 37% wszystkich kalorii w przeciętnej diecie śródziemnomorskiej. I chociaż możesz kojarzyć obfite talerze makaronu lub ogromne pizze z krajami takimi jak Włochy, prawdziwa dieta śródziemnomorska zawiera tylko małe porcje tych produktów.
Podobnie, owoce morza, drób, czerwone mięso, nabiał i czerwone wino nie są całkowicie wykluczone, ale powinny być spożywane w niewielkich lub umiarkowanych ilościach. Spożywane czerwone mięso powinno być hodowane na pastwiskach i ekologiczne.
Przechodząc od sugestii serwowania, oto konkretne przykłady typowych dań kuchni śródziemnomorskiej:
- Warzywa: pomidory, papryka bakłażanowa, cukinia, ogórek, cebula, zielone warzywa liściaste i inne
- Owoce: wiśnie, figi, jabłka, morele, brzoskwinie, awokado, pomarańcze, grejpfruty, cytryny i inne
- Rośliny strączkowe: fasola cannellini, ciecierzyca, fasola fava, fasolka szparagowa, fasola, soczewica, groszek dzielony, sos tahini i inne
- Orzechy i nasiona: migdały, orzechy nerkowca, kasztany, orzechy laskowe, orzeszki pinii, pistacje, pestki dyni, sezam, słonecznik, orzechy włoskie
- Nabiał: Ser i jogurt
- Produkty pełnoziarniste: Chleb pszenny, ryż i płatki pełnoziarniste
- Ziemniaki: Ziemniaki z czerwoną skórką i słodkie ziemniaki
- Ryba: makrela, śledź, skorupiaki, ostrygi, sardynki, tuńczyk biały, łosoś, pstrąg i inne
- Drób: Kurczak i indyk
- Jajka: Jaja kurze, przepiórcze i kacze
- Napoje: Umiarkowane ilości czerwonego wina
Jeśli szukasz konkretnych przepisów, powinieneś przeprowadzić dodatkowe badania. Możemy powiedzieć, że zioła odgrywają kluczową rolę w tradycyjnej diecie śródziemnomorskiej. Miejmy nadzieję, że odkryjesz, że odpowiednia przyprawa i odrobina cytryny mogą wzbogacić prawie każde pikantne danie.
Jedzenie, którego nie możesz jeść na diecie śródziemnomorskiej
Jeśli przyjmiesz śródziemnomorski styl życia – co byłoby mądrym posunięciem – istnieją pewne pokarmy, które powinieneś całkowicie wyeliminować z diety. Jak można się spodziewać, są to rodzaje żywności, które są najczęściej kojarzone z takimi rzeczami, jak otyłość i choroby serca. Biorąc pod uwagę, jak pyszny może być typowy plan diety śródziemnomorskiej, nie sądzimy, że będziesz za nimi tęsknić. Poza tym nadal możesz jeść czekoladę.
Oto lista produktów spożywczychniejeść stosując dietę śródziemnomorską:
- Rafinowany lub dodany cukier: Soda, pączki, cukierki, lody, cukier stołowy, ciasto i nie tylko
- Przetworzone ziarna: Biały chleb, ciasto na makaron lub pizzę z rafinowanej mąki i nie tylko
- Tłuszcze trans: Margaryna, fast food i nie tylko
- Oleje rafinowane: olej szafranowy, olej słonecznikowy, olej arachidowy, olej sojowy, olej rzepakowy, olej bawełniany i inne
- Przetworzone mięso: Wędliny, hot dogi, pepperoni i nie tylko
- Żywność produkowana fabrycznie: Wszystko napakowane chemikaliami lub konserwantami, takie jak niskotłuszczowe sosy do sałatek, sztuczne słodziki, przetworzona żywność i tak dalej
Korzyści z diety śródziemnomorskiej
Nie będziemy zasypywać Cię informacjami o wartościach odżywczych, ale po prostu wiedz, że przyjmując dietę śródziemnomorską, odkryjesz mnóstwo korzyści. To dlatego, że tradycyjne śródziemnomorskie jedzenie zapewnia całkowicie naturalny zastrzyk dobrych składników. Rozumiemy przez to, że zapewnia:
- Zdrowe tłuszcze: Spożywanie tłuszczów jednonienasyconych zamiast tłuszczów nasyconych pomoże uniknąć chorób serca, otyłości, wysokiego poziomu cholesterolu i (podobno) chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera
- Włókno: Wiesz już, że błonnik pomaga w zdrowym trawieniu, tak jak wiesz, że powinieneś go jeść więcej w postaci pełnych ziaren, roślin strączkowych, owoców i warzyw
- Witaminy i minerały: Stosuj odpowiednią dietę śródziemnomorską – która zawiera umiarkowane ilości chudego mięsa – a nie pozostawisz po sobie witamin ani minerałów
- Przeciwutleniacze: Dietetyczne przeciwutleniacze pomagają pozbyć się z organizmu szkodliwych wolnych rodników, które mogą prowadzić do raka i innych chorób
Plan diety śródziemnomorskiej
Okej, okej, więc powiedzieliśmy, że tak naprawdę nie ma czegoś takiego jak prawdziwy plan diety śródziemnomorskiej. Dzieje się tak, ponieważ żywność śródziemnomorska jest kategorią ogólną, a nie ścisłym reżimem fitness. Niemniej jednak nie ma nic złego w ułożeniu teoretycznego planu posiłków, który może pomóc w rozpoczęciu nowego stylu życia.
Zanim zaczniemy, warto zauważyć, że każdy, od praktykujących keto po wegan i wegetarian, może bezproblemowo korzystać z diety śródziemnomorskiej. Również wiele osób z basenu Morza Śródziemnego pomija śniadanie i ty też możesz. Oczywiście należy dostosować poniższy plan żywieniowy do własnych preferencji.
poniedziałek
- Śniadanie: jogurt grecki z owocami i owsem
- Lunch: Kanapka z indykiem na pełnoziarnistym pieczywie z dodatkiem surówki
- Obiad: Grillowany łosoś faszerowany szpinakiem i fetą
- Deser: Kawałek czekolady
Wtorek
- Śniadanie: Płatki owsiane z orzechami włoskimi i rodzynkami
- Lunch: Smażony falafel z warzywami i tzatziki w picie pełnoziarnistej
- Obiad: Sałatka z tuńczyka z dressingiem z oliwy z oliwek i batatem
- Deser: Część owocu
Środa
- Śniadanie: Śródziemnomorski quiche z warzywami
- Lunch: Sałatka z komosy ryżowej i ciecierzycy
- Obiad: śródziemnomorska lasagne
- Deser: Kawałek czekolady
czwartek
- Śniadanie: Płatki owsiane z orzechami włoskimi i rodzynkami
- Lunch: Kanapka z pełnoziarnistym serem, warzywkiem i awokado z dodatkiem batatów
- Obiad: Pieczony dorsz z warzywami i ziemniakami z czerwoną skórką
- Deser: Część owocu
piątek
- Śniadanie: Omlet z warzywami
- Lunch: Śródziemnomorska sałatka z makaronem
- Obiad: Grillowana jagnięcina z sałatką i pieczonym ziemniakiem
- Deser: Kawałek czekolady
sobota
- Śniadanie: jogurt grecki z owocami i owsem
- Lunch: sałatka grecka z ciecierzycą
- Obiad: śródziemnomorska pizza na pełnoziarnistym cieście
- Deser: Część owocu
niedziela
- Śniadanie: Jajka z grzanką pełnoziarnistą i bokiem awokado
- Lunch: Resztki pizzy?
- Obiad: Grillowany kurczak z warzywami i ziemniakiem
- Deser: Kawałek czekolady
Dobre przekąski z diety śródziemnomorskiej
Zdrowe przekąski to podstawowy składnik typowej diety śródziemnomorskiej. Pomiędzy posiłkami możesz chrupać następujące produkty (by wymienić tylko kilka):
- orzechy
- posiew
- całe owoce
- suszone owoce
- jogurt
- hummus z warzywami
- awokado na grzance pełnoziarnistej
Ogólne FAQ
Co to jest lista żywności na diecie śródziemnomorskiej?
Prawidłowa dieta śródziemnomorska zazwyczaj obejmuje następujące produkty: warzywa, owoce, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe, ziemniaki, produkty pełnoziarniste, pieczywo, zioła, przyprawy, oliwę z oliwek i owoce morza. Zapewnia również umiarkowane ilości drobiu, czerwonego wina i czekolady, a także niewielkie ilości czerwonego mięsa i nabiału.
Co jesz na śniadanie na diecie śródziemnomorskiej?
Niektórzy mieszkańcy Morza Śródziemnego całkowicie pomijają śniadanie. Inni jedzą śniadania niskokaloryczne, takie jak jogurt z owocami czy płatki owsiane z orzechami. Jeszcze inni jedzą omlety lub quiche z warzywami w umiarkowanych ilościach.
Czego nie wolno w diecie śródziemnomorskiej?
Praktykując dietę śródziemnomorską, należy unikać przetworzonej żywności, cukrów rafinowanych i dużych ilości nabiału, mięsa lub alkoholu.
Spodoba Ci się również:
Dieta nastolatków ze śmieciowego jedzenia powoduje, że traci wzrok
Zarabiaj, aby żyć na tej greckiej wyspie
Dieta i plan treningowy Joe Rogana
