Te 3 niskokaloryczne przepisy pozwolą Ci się rozdrobnić - Dziennik internetowy Men Life

Wszyscy byliśmy trochę winni zaniedbywania naszych protokołów fitness w ciągu ostatnich kilku tygodni. Z zamkniętymi siłowniami i trudnymi do zdobycia artykułami spożywczymi, coraz więcej Australijczyków wskakuje do pociągu Uber Eats i rezygnuje z planu zdrowego odżywiania. Ale okazuje się, że to coś więcej niż tylko lenistwo sprawia, że ​​upuszczamy piłkę.

Jedzenie emocjonalne a prawdziwy głód

„Głód emocjonalny i prawdziwy głód to dwie różne rzeczy”, mówi ekspert fitness Rich Kerrigan. „Głód emocjonalny to natychmiastowy głód połączony z kilkoma emocjami: byciem smutnym, zestresowanym lub niespokojnym. Prawdziwy głód jest jednak wolniejszą, bardziej stopniową formą głodu. Nie będziesz w stanie kontrolować głodu emocjonalnego, jedząc więcej, niż powinieneś, a gdy skończysz jeść, poczujesz się winny”.

Ale są sposoby na emocjonalne jedzenie. Kerrigan sugeruje pozostawanie zajętym i aktywnym, usuwanie pobłażliwej lub niezdrowej żywności ze spiżarni, regularne ćwiczenia i spokojny sen. To nie przypadek, że są to znaki rozpoznawcze ogólnego stanu zdrowia, ale warto to przypomnieć, szczególnie w tych niezwykłych czasach. Najważniejszą rzeczą, na którą należy uważać, jest zużycie kalorii. Skupienie się na niskokalorycznej żywności może być świetnym sposobem na powrót do świata fitnessu, gdy izolacja ustąpi.

Żywność niskokaloryczna

Dobra wiadomość jest taka, że ​​Rich jest potrójnym zagrożeniem. Trener zdrowia jest również szefem kuchni, trenerem osobistym i trenerem żywienia, więc nie ma wielu osób lepiej wykwalifikowanych, które mogłyby przedstawić ci informacje o niskokalorycznej żywności. „W tej chwili po prostu nie jest czas, aby próbować wyznaczać sobie nowe cele, zwiększając presję w już trudnym i niepewnym czasie. Zalecam po prostu utrzymanie tego, nad czym pracowałeś i upewnienie się, że nie pozwolisz, aby te nawyki wymknęły się spod kontroli” – mówi.

Rozmawialiśmy z legendą Aussie i on zrzucił na nas poważną wiedzę. Wszystkie te treningi w domu i siłownie przy drzwiach nic nie znaczą bez ciężkiej pracy w kuchni. Rich mówi, że samodzielna zmiana jest najlepszym sposobem na powstrzymanie się od odżywiania, szczególnie gdy chodzenie na siłownię nie wchodzi w rachubę.

„Wiem, że „zamawianie” nigdy nie było prostsze, ale nie masz pojęcia, ile kalorii spożywasz przy każdym posiłku i możesz szybko przejrzeć swoje dzienne kalorie tutaj – mówi. „Kontrolowanie tego, co trafia do jedzenia, to najlepszy sposób, aby pozostać na dobrej drodze. Gotując tyle, ile możesz, możesz kontrolować nie tylko ilość białka, węglowodanów i tłuszczu, ale także ilość soli i przetworzonej żywności użytej w każdym posiłku, a także możesz skutecznie kontrolować porcje”.

Ale nie wszyscy z nas są szefami kuchni jak Rich. Załatwienie sprawy w kuchni może być trudne, a kiedy poczujesz głód, spagbol nie zawsze trafia w sedno. Dlatego Rich dał nam do wypróbowania trzy niskokaloryczne przepisy.

Oto trzy niskokaloryczne przepisy, które pomogą przywrócić kondycję po izolacji.

1. Nagie pokruszone barramundi Tacos Rich Kerrigan

Składniki:

• 2 duże filety barramundi, bez skóry
• 6 dużych liści sałaty
• 1/2 torebki surówki mix (marchew, czerwona kapusta, burak, jarmuż)
• 1 zielone chili, drobno pokrojone
• 2 łyżki majonezu
• 6-8 małych pikli, grubo posiekanych
• 1/2 pęczka szczypiorku, drobno posiekanego
• 1 pęczek rzodkiewek, drobno pokrojonych
• 1/2 miski bułki tartej panko
• 1 cytryna
• sos chili czerwono-zielony, habanero
• sól pieprz
• Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia

Niskokaloryczny przepis na tacos z nagimi kruszonkami Barramundi

1. Rozgrzej piekarnik do 180 stopni. Otwórz papier, w który była owinięta twoja ryba i umieść rybę dokładnie na środku. Skrop oliwą z oliwek na wierzch obu filetów i dobrze wcieraj w rybę z obu stron.
2. Dodaj szczyptę soli i pieprzu do okruchów panko, a następnie obficie posyp rybę, wciskając ją w mięso. Powtórz obie strony, a następnie umieść rybę na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Rozsyp resztę okruchów na wierzchu, tworząc ładną skórkę i upewniając się, że cały miąższ jest dobrze przykryty.
3. Na koniec skrop trochę więcej oleju i piecz w piekarniku przez 15-20 minut w zależności od wielkości i grubości filetów.
4. Wymieszaj majonez, szczypiorek i pikle w małej misce, a następnie dodaj sok z połowy cytryny wraz z 2 łyżeczkami zielonego sosu chilli i jeszcze raz zamieszaj.
5. Umyj miseczki po sałacie i ułóż na dużym talerzu do serwowania, do każdej filiżanki dodaj niewielką garść surowej sałaty.
6. Po ugotowaniu ryby odstaw na 2 minuty i wyciśnij drugą połowę cytryny na wierzch.
7. Pokrój pokruszone filety pod kątem tak, aby z każdego fileta uzyskać 4-5 grubych kawałków. Ostrożnie połóż rybę na kubku sałaty, a następnie nałóż kilka łyżeczek pikantnego majonezu. Udekoruj świeżą rzodkiewką, płatkami chilli, czerwonym sosem chilli i resztkami okruchów z tacy.

Kalorie na porcję: 570
Służy: 2

2. Kruszonka Granola Rich Kerrigan z Wiśnią i Jagodami

Składniki

• 3 szklanki płatków owsianych
• 1 szklanka płatków kokosowych
• 3 łyżeczki ziela angielskiego
• 4 szklanki mrożonych wiśni bez pestek
• 1 szklanka mrożonych jagód
• 2 łyżeczki mąki kukurydzianej
• 1 cytryna
• 4 łyżki syropu z otrębów ryżowych lub miodu
• 1/2 szklanki migdałów
• 1/2 szklanki orzechów włoskich

Niskokaloryczna kruszonka z wiśnią i jagodami granola

1. Rozgrzej piekarnik do 180 stopni. Wyłożyć blachę do pieczenia papierem do pieczenia i rozsypać płatki owsiane na blasze.
2. Z grubsza posiekaj migdały i orzechy włoskie i dodaj do płatków owsianych razem z zielem angielskim. Dobrze wymieszaj rękami. Skrop 2 łyżki syropu z otrębów ryżowych na wierzchu, a następnie umieść na dolnej półce piekarnika i piecz przez 10 minut.
3. Wrzuć wiśnie i jagody na patelnię i włącz kuchenkę na średnim ogniu. Dodaj 2 łyżki syropu z otrębów ryżowych i 1/4 szklanki wody i pozwól owocom zmięknąć.
4. W małej misce wymieszaj mąkę kukurydzianą i 1/2 soku z cytryny za pomocą łyżeczki, aż cała mąka zniknie i zostanie biały płyn. Wlej to do jagód i wymieszaj.
5. Zmniejsz ogień i gotuj na wolnym ogniu przez 5 minut. Dodaj trochę więcej wody do owoców, jeśli syrop zacznie wyglądać na trochę gęsty. Powinien po prostu zacząć pokrywać tył łyżki.
6. Wyjmij płatki owsiane z piekarnika i dobrze je wymieszaj, aby zapewnić równomierne gotowanie, dodaj w tym momencie płatki kokosowe i wróć do piekarnika na kolejne 4 minuty.
7. Przełóż owoce na blachę do piekarnika lub, jeśli wolisz, w osobnych kokilek i posyp prażoną kruszonką z muesli. To jest gotowe do spożycia od razu i będzie super smaczne z kilkoma łyżkami greckiego jogurtu.

Kalorie na porcję: 415
Służy:6

Najlepsza wskazówka:

Jeśli masz jakieś resztki muesli, zostaw to do ostygnięcia i przechowuj w szczelnym słoiku, a następnie zjedz śniadanie.

Pikantne Risoni Rich Kerrigan

Składniki

• 1 szklanka makaronu risoni lub (200g)
• 1 puszka posiekanych pomidorów (400g)
• 1 litr bulionu warzywnego
• 1/2 łyżeczki chili w proszku
• 2 papryczki chilli ptasie oko, drobno posiekane
• 4 laski selera naciowego, drobno posiekanego
• 2 marchewki, grubo posiekane
• 1 brązowa cebula, drobno posiekana
• 3 szklanki mrożonego groszku
• 1 pęczek świeżego tymianku, zerwany
• 3 ząbki czosnku, drobno posiekane
• sól pieprz
• Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia

Pikantny Niskokaloryczny Przepis Risoni

1. Rozgrzej duży rondel na dużym ogniu i skrop dużą ilością oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia na patelnię.
2. Dodaj cebulę, seler i marchewkę i smaż przez 2-3 minuty. Dodaj czosnek, chili bird eye i 1/2 pęczka świeżego tymianku i smaż przez kolejne 2 minuty, dobrze doprawiając solą i pieprzem.
3. Dodaj pokrojone pomidory i dobrze wymieszaj. Napełnij pustą puszkę pomidorów zimną wodą, wlej ją na patelnię i wymieszaj.
4. W międzyczasie w osobnym garnku zagotuj wywar warzywny. Po ugotowaniu dodaj do reszty warzyw, a następnie przykryj patelnię pokrywką i ponownie zagotuj.
5. Po ugotowaniu dodaj risoni i delikatnie wymieszaj, upewniając się, że żadne kawałki nie przyklejają się do dna patelni. Zmniejsz ogień do wrzenia i gotuj przez 10 minut, od czasu do czasu mieszając.
6. Na około 3 minuty zanim risoni będzie gotowe, dodać groszek i gotować przez pozostały czas.
7. Podawaj w misce ze świeżymi liśćmi tymianku, pieprzem i skropem oliwy z oliwek, a jeśli masz ochotę, z kilkoma kromkami tostów lub chrupiącego chleba.

Kalorie na porcję: 290
Służy: 5

Wskazówki dotyczące niskokalorycznych przepisów

Teraz obejmuje to śniadanie, lunch i kolację, ale co z tymi nieznośnymi wypadami pomiędzy? Cóż, Rich ma również kilka sugestii, jak radzić sobie z niskokalorycznymi przekąskami. „Kiedy pragniemy czegoś, słodkiego, możemy wybrać opcje, abyś nie wyrzucił dziennego celu kalorii z wody” – mówi. „Super słodkie owoce, takie jak jagody, arbuzy i truskawki, to świetna opcja niskokaloryczna. Również zmieszanie łyżeczki miodu z 2-3 łyżkami jogurtu naturalnego stanowi satysfakcjonującą przekąskę.”

Bez względu na to, jak wygląda twoje ciało post-iso, ogólna rada Richa jest dość uniwersalna. „Wszyscy jesteśmy różni, mamy różne cele treningowe wymagające różnych ilości energii, więc warto przyjrzeć się temu bardziej szczegółowo, ale ogólnie rzecz biorąc, upewnienie się, że Twoja dieta zawiera zdrową równowagę białka, węglowodanów i tłuszczów jest dobrym początkiem ”.

Co mogę zjeść, co ma zero kalorii?

Niewiele produktów spożywczych ma w sumie zero kalorii, ale seler, cukinia, szparagi i sałata są bardzo zbliżone.

Jaki owoc jest najlepszy na odchudzanie?

Najlepsze owoce na odchudzanie to grejpfruty, jagody i kiwi. Dzieje się tak, ponieważ każdy z nich zawiera witaminy i przeciwutleniacze, które wspomagają Twoje zdrowie.

Jakie pięć pokarmów spala tłuszcz z brzucha?

Pięć produktów, które powinieneś rozważyć, aby stracić tłuszcz, to migdały, łosoś, sałata, jajka i pierś z kurczaka.