W ciągu ostatnich kilku lat nastąpił ogromny wzrost liczby osób przyjmujących alternatywne diety w nowym wieku. Podczas gdy dieta ketogeniczna i okresowy post zdominowały nagłówki gazet w latach 2021-2022, prawdziwym zwycięzcą w ewolucji odżywiania była dieta Paleo. Innowacyjne podejście do zdrowia i odżywiania utorowało drogę do alternatywnego żywienia w XXI wieku, zapoczątkowując wyłaniającą się kulturę bardzo specyficznych jedzących.
Jasne, przez lata plan posiłków Paleo Diet był nieco słabszy, a mianowicie dzięki niektórym niezbyt dokładnym twierdzeniom, że jest to przysłowiowa Fontanna Młodości, ale pomijając Pete'a Evansa, jest pewna zasługa w tej strategii. Dieta pełnowartościowa skupia się na składnikach, które są naturalne i pozbawione jakichkolwiek sztucznych dodatków. Kiedy tak to ujmujesz, trudno pomyśleć, że to wszystko może być złe.
Co to jest dieta Paleo?
Jeśli po raz pierwszy słyszysz o planie żywieniowym i zastanawiasz się „co to jest dieta Paleo?”, wyjaśnienie jest prostsze niż myślisz. Dieta Paleo lub dieta zbieracza, jak jest czasem nazywana, jest planem żywieniowym opartym na pokarmach podobnych do tych, które jedli nasi przodkowie. Koncentrując się na tych samych grupach żywności i praktykach stosowanych przez wczesnych ludzi w erze paleolitu, która datuje się od około 2,5 miliona do 10 000 lat temu, przewodnik po diecie Paleo określa surowe wymagania dotyczące tego, co można, a czego nie można jeść.
Oznacza to, że możesz jeść tylko żywność nieprzetworzoną, którą można zdobyć poprzez polowanie i zbieranie. Jeśli to wszystko brzmi trochę dziwnie, pozwól nam wyjaśnić, co się za tym kryje. Ideą diety Paleo jest powrót do sposobu odżywiania się, który jest bardziej zgodny z tradycyjnym sposobem odżywiania się ludzi. Idealnie, usunięcie obcych czynników wprowadzonych na etapie przetwarzania pozwoli Twojemu organizmowi jeść zgodnie z pierwotnym zamierzeniem, zmniejszając ryzyko wzdęć, problemów z trawieniem, a nawet chorób.
Niektóre badania wspierają ten tok myślenia, jednak inne sugerują, że dieta Paleo nie jest odpowiednia dla wszystkich. Zamiast tego ludzie, którzy stosują plan posiłków Paleo Diet, zazwyczaj robią to, aby schudnąć, zachować zdrowie lub zmniejszyć stan zapalny.
Jeśli chodzi o dietę Paleo jako całość, istnieje szereg czynników zewnętrznych, które mogą być brane pod uwagę. W rzeczywistości niektórzy badacze twierdzili, że hipoteza leżąca u podstaw diety paleo upraszcza nawyki żywieniowe ludzi paleolitu. Na przykład, żywność, która była faktycznie dostępna w tym czasie, zależy w dużym stopniu od tego, gdzie dokładnie dana osoba mieszkała. Pewne czynniki geograficzne i klimatyczne miałyby istotny wpływ na ewolucję odżywiania.
Co więcej, niektóre badania archeologiczne sugerują, że ludzie zbierają dzikie ziarna od blisko 30 000 lat, na długo przed wprowadzeniem rolnictwa. Jest to zgodne z tokiem myślenia, że ewolucja człowieka trwała daleko poza erą paleolitu, co oznacza, że można było zaobserwować zmiany w możliwościach żywieniowych. Niezależnie od nauki, ważne jest, aby myśleć o diecie Paleo jako przewodniku po zdrowym odżywianiu i dłuższym życiu, a nie o fizycznym ucieleśnieniu nawyków żywieniowych naszych przodków.
Pokarmy, które możesz jeść na diecie Paleo
To, co może być trudne, jeśli chodzi o dietę Paleo, to zrozumienie, co możesz, a czego nie możesz mieć. Dodatkowo, niektóre warianty planu żywieniowego są bardziej rygorystyczne niż inne, ale z reguły wszystkie przestrzegają podstawowych zasad naturalnej żywności pozyskiwanej przez zbieraczy.
Oto lista rzeczy, które możesz zjeść w Paleo;
- Owoce
- Warzywa
- Orzechy i nasiona
- Chude mięso, zwłaszcza zwierzęta karmione trawą lub dziczyzna
- Ryby, szczególnie te bogate w kwasy omega-3 (łosoś, makrela i tuńczyk biały)
- Oleje z owoców i orzechów (oliwa z oliwek lub olej z orzechów włoskich)
Jak widać, żywność, którą możesz jeść na Paleo, jest bogata w tłuszcze i węglowodany włókniste. Oznacza to, że jedzenie, które spożywasz, będzie generalnie miało niski indeks glikemiczny (IG), który zapewni ci długotrwałą energię, w przeciwieństwie do prostych węglowodanów, takich jak cukier, które są dobre tylko na szybki wybuch. Ponadto pokarmy bogate w tłuszcze omega 3 są dobre dla zdrowia serca i wchłaniania cholesterolu.
Pokarmy, których należy unikać w diecie Paleo
Chociaż do tej pory możesz być na pokładzie planu posiłków Paleo Diet, lista rzeczy, z których będziesz musiał zrezygnować, może być wyzwaniem. Istnieje wiele kluczowych grup żywności i składników, których nie mogą spożywać osoby jedzące konkretnie Paleo. Obejmują one;
- Zboża (pszenica, owies i jęczmień)
- Rośliny strączkowe (fasola, soczewica, orzeszki ziemne i groch)
- Sól
- Ziemniaki
- Cukier rafinowany
- Nabiał
- Żywność wysoko przetworzona
Plan posiłków w diecie Paleo
Chociaż możesz pomyśleć, że pozostanie na szczycie tego, co możesz, a czego nie możesz jeść na Paleo, będzie trudne, zdziwiłbyś się, jak łatwy może być ten proces. Po uporządkowaniu planu posiłków Paleo Diet, zmiana białek i zmiana niektórych grup posiłków może wystarczyć, aby dodać odrobinę różnorodności do mieszanki.
Tutaj przygotowaliśmy przykładowy dwudniowy plan posiłków Paleo Diet, aby było to proste.
Śniadanie Dzień 1
- Jajka - Bogate w naturalny tłuszcz i białko jajka to świetny sposób na rozpoczęcie dnia
- Warzywa - W tym przypadku możesz je gotować na parze lub grillować na lekkim maśle lub oleju kokosowym
- Olej kokosowy - Bogaty w naturalny tłuszcz olej kokosowy może być stosowany jako alternatywa dla zwykłych olejów kuchennych
- Owoc - To zapewni Ci bardzo potrzebny naturalny hit cukru z samego rana.
Lunch Dzień 1
- Chudy polędwica wieprzowa - Bogaty w naturalny tłuszcz i bogaty w białko
- Sałatka ogrodowa (Romaine, Marchew, Ogórek, Pomidory, Orzechy Włoskie i Sok Z Cytryny) - Niskokaloryczny i pełen składników odżywczych, można dodać lekki dressing
Kolacja Dzień 1
- Stek z polędwicy wołowej - Bardzo bogata w białko, powinna być gotowana na maśle lub oleju kokosowym
- Brokuły na parze - Brokuły są bogate w białko i bardzo niskokaloryczne
- Sałatka ogrodowa - Niskokaloryczne i pełne składników odżywczych, można dodać lekki dressing
Śniadanie Dzień 2
- Boczek - Bardzo bogaty w tłuszcz i naturalną słoność, boczek należy gotować na maśle lub oleju kokosowym
- Jajka - Bogaty w naturalny tłuszcz i białko
- Owoc
Drugi dzień obiadu
- Burgery (bez bułki) - chuda mielona lub mielona wołowina może być bogata w białko i wystarczająco dużo tłuszczu, aby nadać smak.
- Sałata
- Cebula
Kolacja Dzień 2
- Łosoś - Bogaty w kwasy tłuszczowe omega 3, łosoś jest doskonały dla funkcjonowania mózgu i zdrowia serca
- Masło - Chociaż nie jest to najlepsze dla Ciebie, masło może być użyte jako skuteczna alternatywa dla oleju kuchennego
- Warzywa gotowane na parze
Paleo Przekąski
Najlepsze w diecie Paleo jest to, że zawiera ona bogate, tłuste potrawy o wysokiej zawartości białka. Oznacza to, że pozostaniesz pełniejszy na dłużej, a co za tym idzie, będziesz mniej skłonny do przekąsek. Jeśli jednak czujesz, że musisz zatankować, istnieje wiele przekąsek Paleo, do których możesz się dostać. Obejmują one;
- Jajka na twardo
- Część owocu
- Orzechy, w szczególności migdały
- Marchew
- Miska jagód z kremem kokosowym
- Domowa suszona wołowina
Czy dieta Paleo jest zdrowa?
Jednym z ważnych pytań dotyczących diety Paleo jest to, czy jest ona zdrowa. Z podstawowego punktu widzenia opracowanie diety opartej na pożywieniu, które zjadaliby nasi łowcy-zbieracze, może znacznie wzmocnić układ odpornościowy i ogólny stan zdrowia. Unikanie przetworzonej żywności to dobry pomysł, niezależnie od tego, czy wybierasz Paleo, czy nie. Biorąc to pod uwagę, jeśli zastosujesz się do diety Paleo do skrajności, może to narazić Cię na zwiększone ryzyko niedoborów wapnia i witaminy D. Dlatego ważne jest uzupełnianie tych składników odżywczych.
Pod koniec dnia każdy plan diety, który zachęca do spożywania wysokobiałkowej, naturalnej żywności, takiej jak chude mięso i warzywa, nie może być zbyt odległy, aby być zdrowym.
Ogólne FAQ
Z czego składa się Dieta Paleo?
Dieta Paleo składa się z żywności zasadniczo nieprzetworzonej. Należą do nich mięso, ryby, jajka, nasiona, orzechy, owoce i warzywa, a także zdrowe tłuszcze i oleje. Unikaj przetworzonej żywności, zbóż i cukru.
Czy dieta Paleo jest dla ciebie zła?
Dieta Paleo może być korzystna dla kontroli wagi i zdrowia, jednak ścisłe przestrzeganie diety może narazić Cię na zwiększone ryzyko niedoborów wapnia i witaminy D. Dlatego ważne jest uzupełnianie tych składników odżywczych.
Czego nie możesz jeść na Paleo?
Głównym celem diety Paleo jest unikanie jakiejkolwiek przetworzonej żywności. Oznacza to brak nabiału, zbóż, roślin strączkowych, cukrów rafinowanych czy sztucznych słodzików.
