5 pokarmów poprawiających nastrój, które podniosą na duchu - Dziennik internetowy Men Life

Jeśli kiedykolwiek czułeś się trochę przygnębiony na wysypisku, prawdopodobnie znalazłeś się w lodówce lub szafce, żeby szybko się poderwać. To nie tylko głód nudy, w rzeczywistości psychologiczny związek między nastrojem a jedzeniem jest znacznie bardziej zakorzeniony, niż nam się wydaje. Nie jest tajemnicą, że paliwo, które wkładamy do naszych ciał, może zmienić nasze zdrowie fizyczne, ale dotyczy to również naszego zdrowia psychicznego. Według Luke'a Hinesa, praktyka terapii żywieniowej, dziewięciokrotnie najlepiej sprzedającego się autora książek kucharskich i ambasadora Amazonii, zrozumienie, czego organizm potrzebuje do funkcjonowania dla zdrowia mózgu, serca i ogólnego odżywiania, jest najważniejsze.

„Jedzenie, które jemy i ich wpływ na nasz nastrój są nierozerwalnie powiązane, a kiedy już zrozumiemy, na jakich pokarmach się rozwijamy i na jakich pokarmach nurkujemy, możemy jeść w sposób sprzyjający zarządzaniu zdrowiem psychicznym, energią, skupieniem i ogólnym poczucie dobrego samopoczucia” - mówi Hines Men Life Web Journal. „Rola diety i odżywiania na zdrowie psychiczne jest bardzo złożona i nie została jeszcze w pełni zrozumiana, a coraz więcej badań wskazuje na bardzo silny związek”.

Połączenie żywności i nastroju

Chociaż związek ten wydaje się być silny, Hines przyznaje, że pewne czynniki genetyczne również odgrywają rolę w tym procesie. „Niedawno pojawiły się badania nad związkiem między odżywianiem a zdrowiem psychicznym, ale ważne jest, aby pamiętać, że na nastrój może wpływać wiele czynników, takich jak stres, środowisko, zły sen, genetyka, zaburzenia nastroju i niedobory żywieniowe” on mówi.

Dla tych, którzy chcą poprawić nastrój, Hines mówi, że dobrym punktem wyjścia jest regulacja poziomu cukru we krwi.

„Wszyscy byliśmy tam, gdzie jedzenie, które jemy (lub nie jemy) powoduje wahania poziomu cukru we krwi, powodujące wzrosty i spadki” – mówi. „Może to być ten haj, którego doświadczamy podczas gorączki cukru, kiedy się załamujemy, lub ten nastrojowy upad, którego doświadczamy, gdy w ogóle nic nie jemy. Omijanie posiłków lub niejedzenie wystarczającej ilości może prowadzić do niskiego poziomu cukru we krwi. To prawdopodobnie sprawi, że poczujesz się słaby i zmęczony, a najczęściej zepsuty, stąd termin „groźny”.

Co więcej, związek nastrojowego jedzenia jest szczególnie podkreślany, gdy masz niedobór składników odżywczych, w szczególności; cynk, żelazo, witaminy z grupy B, magnez, witamina D i kwasy tłuszczowe omega 3. „Brak tych niezbędnych składników odżywczych wiąże się ze słabą jakością nastroju i obniżoną energią oraz dlaczego składniki odżywcze pełnowartościowej żywności mogą pomóc zrównoważyć to, czego nie możemy osiągnąć poprzez naszą dietę” – mówi Hines.

Poprawa zdrowia psychicznego poprzez dietę

Według Hinesa, korzyści płynące ze zdrowego odżywiania na zdrowie psychiczne są znaczące, ale jak każda żywność, zaczyna się w jelitach. „Zła dieta wpływa na zdrowie naszych jelit, a nasze jelita są uważane za nasz drugi mózg, więc nie ma wątpliwości, że ostatnie badania badające wpływ diety na mikrobiotę jelitową, neuroplastyczność, stres oksydacyjny i przewlekłe stany zapalne oraz powiązanie jedzenia i nastroju z ciągle rosnącym dowody”, mówi Hines.

„Jeśli chodzi o nasze zdrowie, w szczególności długowieczność i dobre samopoczucie, epigenetyka, czyli to, co znajduje się między genami, prawdopodobnie ma większe znaczenie niż nasze geny. Markery epigenetyczne są uśpione i włączają się lub wyłączają w zależności od tego, jak żyjemy i wyborów, których dokonujemy na co dzień. Tak więc moglibyśmy mieć dwie osoby o podobnym składzie genetycznym, które w ciągu swojego życia przeżywały wyjątkowo różne podróże zdrowotne, w oparciu o ich wybory stylu życia, które albo wyzwalają, albo nie wyzwalają potencjalnej skłonności genetycznej.

5 najlepszych produktów spożywczych na poprawę nastroju

Mając to na uwadze, zapytaliśmy Hinesa, jak wyglądało jego osobiste doświadczenie, opisując po drodze jego najlepsze dania poprawiające nastrój.

„Mówię sobie i otaczającym mnie osobom, że kluczem do zdrowej przestrzeni nad głową, długoterminowych pozytywnych wyników zdrowotnych i lepszego samopoczucia jest przede wszystkim nastawienie i podejście do życia, codziennego życia”, mówi. „Wybory, których dokonujemy plus czas, decydują o tym, w jakim ciele żyjemy. Wiedząc, że o naszym zdrowiu decyduje przede wszystkim formuła Małe Wybory + Czas, nie skupiam się na tym, co odziedziczyłem genetycznie, codziennie pracuję nad małe kroki i sposoby na dobre życie, na całe życie. Oto lista 5 produktów poprawiających nastrój”.

1. Ciemna Czekolada

Czekolada jest bogata w wiele związków poprawiających nastrój, takich jak kofeina, teobromina i N-acyloetanoloamina – substancja chemicznie podobna do kannabinoidów, którą powiązano z poprawą nastroju. Czekolada jest bogata w prozdrowotne flawonoidy, które, jak wykazano, zwiększają przepływ krwi do mózgu, zmniejszają stany zapalne i poprawiają zdrowie mózgu, a wszystko to może wspierać regulację nastroju. Ma również wysoką ocenę hedoniczną, co oznacza, że ​​jej przyjemny smak, konsystencja i zapach mogą również promować dobry nastrój.

Radzę wybrać ciemną czekoladę, która zawiera więcej flawonoidów i surowego kakao, a mniej dodatku cukru lub wypełniaczy.

2. Tłusta ryba

Kwasy tłuszczowe omega-3 to grupa niezbędnych tłuszczów, które musisz pozyskać w swojej diecie, ponieważ organizm nie jest w stanie ich samodzielnie wyprodukować. Tłuste ryby, takie jak łosoś i tuńczyk biały, są bogate w dwa rodzaje kwasów omega-3 (DHA i EPA), które są związane z niższym poziomem depresji. Omega-3 przyczyniają się do płynności błony komórkowej mózgu i wydają się odgrywać kluczową rolę w rozwoju mózgu i sygnalizacji komórkowej. Większość ekspertów zgadza się, że dorośli powinni otrzymywać co najmniej 250-500 mg kombinacji EPA i DHA dziennie.

3. Żywność fermentowana

Sfermentowana żywność, w tym kimchi, jogurt, kefir, kombucha, kiszona kapusta lub kiełkujące i sfermentowane białko, może poprawić zdrowie jelit i nastrój. Proces fermentacji pozwala żywym bakteriom rozwijać się w żywności, która jest następnie w stanie przekształcić cukry w alkohol i kwasy, podczas tego procesu powstają probiotyki. Te żywe mikroorganizmy wspierają wzrost zdrowych bakterii w jelitach i mogą zwiększać poziom serotoniny.

Serotonina jest neuroprzekaźnikiem, który wpływa na wiele aspektów ludzkiego zachowania, takich jak nastrój, reakcja na stres, apetyt i popęd seksualny. Do 90 procent serotoniny w organizmie jest wytwarzane przez mikrobiom jelitowy lub zbiór zdrowych bakterii w jelitach.

Ponadto mikrobiom jelitowy odgrywa rolę w zdrowiu mózgu. Badania zaczynają wykazywać związek między zdrowymi bakteriami jelitowymi a niższymi wskaźnikami depresji.

4. Banany

Banany są bogate w witaminę B6, która pomaga w syntezie neuroprzekaźników dobrego samopoczucia, takich jak dopamina i serotonina.

Jeden duży banan dostarcza 16 gramów cukru i 3,5 grama błonnika. W połączeniu z błonnikiem cukier jest powoli uwalniany do krwioobiegu, umożliwiając stabilny poziom cukru we krwi i lepszą kontrolę nastroju. Jak wspomniano powyżej, zbyt niski poziom cukru we krwi może prowadzić do drażliwości i wahań nastroju.

Kiedy banany nadal są zielone na skórce, są doskonałym źródłem prebiotyków, rodzaju błonnika, który pomaga karmić zdrowe bakterie w jelitach. Silny mikrobiom jelitowy wiąże się z niższymi wskaźnikami zaburzeń nastroju.

5. Jagody

Spożywanie większej ilości owoców i warzyw wiąże się z niższymi wskaźnikami depresji. Chociaż mechanizm nie jest jasny, dieta bogata w przeciwutleniacze może pomóc w radzeniu sobie ze stanami zapalnymi związanymi z depresją i innymi zaburzeniami nastroju. Jagody zawierają szeroką gamę przeciwutleniaczy i związków fenolowych, które odgrywają kluczową rolę w zwalczaniu stresu oksydacyjnego, braku równowagi szkodliwych związków w organizmie.

Są szczególnie bogate w antocyjany, pigment, który nadaje niektórym jagodom ich fioletowo-niebieski kolor. Jedno z badań powiązało dietę bogatą w antocyjany z o 39 procent niższym ryzykiem wystąpienia objawów depresji. Dobrą wiadomością jest to, że jeśli nie możesz znaleźć lub pozwolić sobie na świeże jagody, możesz kupić mrożone jagody, które są zamrożone w szczytowej dojrzałości, aby zachować maksymalną ilość przeciwutleniaczy.

Żywność, której należy unikać

Teraz, gdy wiesz, co powinieneś jeść, aby być szczęśliwym i zdrowym, nadszedł czas, aby przyjrzeć się rzeczom, które powinieneś ograniczyć. Tutaj nie ma niespodzianek, ale rafinowany cukier, alkohol i te inne przyjemności są skutecznie poza stołem.

• Przetworzona żywność rafinowana / cukier - Cukier silnie uzależnia i działa odwrotnie niż węglowodany złożone dla nas. Ograniczenie słodkich pokarmów i napojów może być świetnym krokiem w kierunku lepszego samopoczucia. Będziesz w stanie znacznie lepiej zarządzać poziomem cukru we krwi.
• Alkohol - Picie alkoholu może mieć negatywny wpływ na zdrowie psychiczne. Może zakłócać wzorce snu i wpływać na zdolność koncentracji. Ograniczenie może pomóc Ci poczuć się lepiej na dłuższą metę. Nie zapominaj, że alkohol jest znanym środkiem depresyjnym, a to, co rośnie, musi zejść.
• Uwodornione tłuszcze i oleje zapalne - Polecam celebrować dobre tłuszcze, takie jak te znajdujące się w oliwie z oliwek, tłustych rybach, orzechach i nasionach, ale unikaj tłuszczów z potraw na wynos i przetworzonych posiłków. Te złe tłuszcze mogą zmniejszać funkcjonowanie mózgu i utrudniać koncentrację i zapamiętywanie. Wysoko rafinowane i przetworzone oleje, takie jak olej rzepakowy i oleje roślinne, działają przeciwzapalnie i wpływają na zdrowie naszych jelit.

Wskazówki dotyczące zdrowego umysłu

Hines wyjaśnia, że ​​nie ma konkretnego przepisu na wybieranie pokarmów, które poprawią samopoczucie psychiczne. Zamiast tego rzecznik zdrowia sugeruje skupienie się na równowadze pięciu grup żywności. „Rozumiemy, że jedzenie napędza zarówno ciało, jak i umysł. Kiedy jemy pożywne pokarmy, nasze ciała rosną, naprawiają się i dobrze funkcjonują. Cóż, nasz mózg też potrzebuje pożywnych pokarmów. W rzeczywistości jest dość głodny, mózg odpowiada za około 20 procent naszego całkowitego dziennego zapotrzebowania na energię” – mówi.

Badania wykazały, że przestrzeganie zdrowego wzorca żywienia wiąże się z lepszym radzeniem ze stresem, lepszą jakością snu, zwiększoną koncentracją i ogólnie lepszym samopoczuciem psychicznym. Tak jak nasze wybory żywieniowe wpływają na nasze samopoczucie fizyczne i psychiczne, prawdą jest również coś przeciwnego, bardziej prawdopodobne jest, że będziemy stosować zdrową dietę, gdy jesteśmy w dobrej kondycji. Proste kroki, które możesz podjąć, aby poprawić swoje zdrowie psychiczne, nie są przełomowe, ale warto je ponownie odwiedzić.

• Jedz więcej owoców i warzyw - Dostarczają nam błonnika, aby wspierać zdrowe środowisko jelit. Błonnik jest ulubionym pokarmem pożytecznych bakterii w naszych jelitach, które odgrywają różne role we wspieraniu naszego ogólnego stanu zdrowia. Owoce i warzywa dostarczają nam również szeroką gamę witamin, minerałów i przeciwutleniaczy wspierających zdrowie mózgu. Więc upewnij się, że jesz tęczę w różnych kolorach i odmianach.
• Zdrowe tłuszcze - Wspomniane powyżej kwasy Omega 3 są niezbędne dla optymalnego funkcjonowania mózgu, celebrowania oliwy z oliwek, oleju kokosowego, orzechów, nasion i tłustszych kawałków mięsa.
• Węglowodany złożone - Stanowią one stałe źródło paliwa dla mózgu, eliminując te, które są wysoko przetworzone i rafinowane.
• Zwiększenie białka - Znajdujące się w mięsie, rybach i jajach białko dostarcza budulca wielu substancji chemicznych w mózgu, które mogą wpływać na nasz nastrój.
• Pić dużo wody - Nic dziwnego, ale zapobiega to odwodnieniu, które jest częstą przyczyną bólów głowy, zmęczenia i „mgły mózgowej”, która może wpływać na naszą zdolność koncentracji.

Podsumowując, zdrowe odżywianie i bycie szczęśliwym to podstawowe cele, do których wszyscy dążymy. Weź to od Hinesa, te dwie rzeczy mogą nie wykluczać się wzajemnie. „Wszyscy słyszeliśmy określenie „Lata były dla niego/jej miłe!”. Ale to stwierdzenie naprawdę stawia pytanie, czy lata są dla nas miłe, czy też przez lata jesteśmy dla siebie dobrzy” – mówi. „Oprócz regularnych ćwiczeń i praktykowania technik, takich jak uważność, prawidłowe odżywianie z pewnością może wspierać i rozwijać zdrowszy i szczęśliwszy sposób myślenia”.

Aby dowiedzieć się więcej od Luke'a Hinesa, autora bestsellerów i rozpocząć swoją podróż do zdrowia, sprawdź Amazonia, australijską markę zdrowej żywności i suplementów.

Czy zdrowe odżywianie może poprawić nastrój?

Badania sugerują, że istnieje związek między zdrowym odżywianiem a poprawą nastroju, jednak pewną rolę będą odgrywać genetyka i pewne czynniki zewnętrzne.

Jakie jest najlepsze jedzenie na poprawę nastroju?

Pokarmy takie jak jagody są bogate w przeciwutleniacze, które, jak udowodniono, poprawiają ogólne samopoczucie i nastrój.

Jakie są zalety sfermentowanej żywności?

Udowodniono, że sfermentowana żywność poprawia zdrowie jelit. Proces fermentacji umożliwia rozwój żywych bakterii, przekształcając cukry w alkohol i kwasy, które mogą pomóc w tworzeniu probiotyków.