11 najlepszych treningów HIIT dla mężczyzn - Dziennik internetowy Men Life

Chcesz być absolutnie rozdrobniony tego lata? Zapomnij o spędzaniu godzin na siłowni, próbując wykonywać godziny cardio na ciele stałym i wykonując milion brzuszków, to nie musi być takie trudne. W rzeczywistości, jeśli biegi o długości maratonu i herkulesowe wysiłki na siłowni nie pomagają, prawdopodobnie nie wykorzystujesz w pełni ewolucji sprawności. Musisz dostać się do HIIT.

Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) to jedna z najpopularniejszych innowacji fitness XXI wieku, rozsławiona dzięki znanym siłowniom i grupowym sieciom fitness, takim jak F45 i OrangeTheory. Niezwykle wymagająca mieszanka treningu sercowo-naczyniowego i siłowego pozwala szybko i przez dłuższy czas spalać kalorie. Jeśli szukasz najlepszych ćwiczeń HIIT dla mężczyzn, to dobrze trafiłeś.

Co to jest HIIT?

Prawidłowo wykonane treningi HIIT mogą być jednymi z najskuteczniejszych ćwiczeń fitness, jakie możesz mieć w swoim arsenale, ale czym dokładnie jest HIIT i jak działa?

HIIT oznacza trening interwałowy o wysokiej intensywności, formę treningu, która charakteryzuje się krótkimi seriami intensywnych ćwiczeń na przemian z okresami regeneracji o niskiej intensywności, które składają się na protokół. HIIT jest bardzo szybki i wykorzystuje szereg łatwych do ustalenia wskaźników pracy do odpoczynku. To z kolei sprawia, że ​​treningi HIIT są prawdopodobnie najbardziej efektywną czasowo formą ćwiczeń całego ciała, szczególnie jeśli chodzi o utratę wagi. Ale to nie jest nic nowego.

Biegacze stosują trening interwałowy od ponad wieku, na przemian sprinty i bieganie, aby poprawić swoją ogólną wydajność, ale dopiero po słynnym „Siedmiominutowym treningu” New York Times, trening interwałowy o wysokiej intensywności dotarł do głównego nurtu. Treningi HIIT, często łączące trening aerobowy i oporowy, zapewniają regularne ataki ciągłego wysiłku w celu zbudowania wytrzymałości i siły. Podstawowym założeniem treningu HIIT jest wykonywanie naprzemiennych interwałów intensywnego ładowania, podczas których tętno danej osoby osiąga co najmniej 80 procent swojej maksymalnej pojemności, zwykle przez jedną do pięciu minut, z okresami odpoczynku lub mniej intensywnymi ćwiczeniami.

W połowie lat 90. japońska lekarka Izumi Tabata wraz z zespołem kolegów opracowała protokół Tabata. Ta struktura generalnie obejmowała okres wysokiej intensywności 20 sekund, po którym następowało 10 sekund odpoczynku, zakończone na osiem rund. Ćwiczenia obejmują ruchy takie jak;

• Pompki
• Wykroki z masą ciała
• Tureckie przeboje
• Piki

Jak działają ćwiczenia HIIT?

Kluczem do tego, aby ćwiczenia HIIT działały dla Ciebie, jest zapewnienie utrzymania wysokiego poziomu intensywności przez cały okres „włączony”. Po prostu nie możesz przejść przez okresy pracy podczas treningu, naprawdę musisz ciężko pracować. Jednym ze sposobów włączenia ćwiczeń HIIT do schematu treningu jest zbudowanie pełnego treningu wokół HIIT lub alternatywnie, możesz dodać superserie, aby stworzyć ukierunkowany finiszer.

Chociaż musisz ciężko pracować, aby naprawdę czerpać korzyści z HIIT, ważne jest, aby ćwiczyć w granicach rozsądku. Jeśli jesteś kompletnym nowicjuszem w ruchu, warto zachować ostrożność. Zamiast wykonywać od 15 do 30 sekund interwałów wykonywanych z niemal 100-procentową intensywnością, postaraj się o interwały trwające od jednej do trzech minut zbliżone do 80 procent maksymalnego wysiłku, a następnie do pięciu minut ćwiczeń o niższej intensywności.

W grupowych ustawieniach fitness HIIT i „trening interwałowy” są często używane zamiennie, ale nie zawsze tak jest. HIIT wymaga wybuchowej wydajności, podczas gdy podstawowy trening interwałowy wykorzystuje okresy pracy, które są zwykle dłuższe niż okresy odpoczynku. Jednak robisz to, co sprawia, że ​​HIIT działa, to intensywność. Będziesz chodzić tak ciężko, jak tylko możesz przez krótki okres czasu, a następnie odpoczywasz przez taki czas, który pozwoli ci odzyskać siły i ponownie ćwiczyć.

Korzyści z HIIT

Istnieje wiele powodów, dla których możesz chcieć utknąć w najlepszym treningu HIIT, jaki możesz znaleźć, ale w większości jest to wydajność. Udowodniono, że treningi HIIT spalają kalorie i utrzymują masę mięśniową przez dłuższy czas, często w krótszym czasie. Oto kluczowe zalety HIIT;

Utrata tłuszczu

Głównym powodem, dla którego ludzie zwracają się do ćwiczeń HIIT, jest utrata tłuszczu i nie bez powodu. Badanie przeprowadzone przez Norweski Uniwersytet Nauki i Technologii wykazało, że wykonywanie treningu o wysokiej intensywności trzy razy w tygodniu przez 12 tygodni zmniejsza choroby układu krążenia, poprawia funkcje naczyniowe i obniża tkankę tłuszczową.

Jedno z badań wykazało, że osoby wykonujące HIIT trzy razy w tygodniu przez 20 minut na sesję straciły 2 kg tkanki tłuszczowej w ciągu 12 tygodni – bez żadnych zmian w diecie. Co ważniejsze, uczestnicy stwierdzili 17-procentową redukcję tłuszczu trzewnego lub tłuszczu sprzyjającego chorobom otaczającego narządy wewnętrzne.

Tempo metabolizmu

Jest to termin, który mogłeś słyszeć, ale nigdy wcześniej nie był używany, jednak odgrywa ważną rolę w ogólnym zdrowiu. Mówiąc prościej, treningi HIIT są skuteczne, ponieważ pozwalają spalić kalorie długo po zakończeniu treningu. Niektóre badania sugerują, że HIIT może podnieść metabolizm na wiele godzin po treningu. Powoduje to spalanie dodatkowych kalorii nawet po zakończeniu ćwiczeń.

Skrócone treningi

Czy kiedykolwiek czułeś, że po prostu nie masz czasu na pełny trening? Właśnie tam mogą się przydać najlepsze treningi HIIT. Niedawne badanie przeprowadzone przez National Center for Biotechnology Information wykazało, że HIIT spala o 25-30 procent więcej kalorii niż inne formy ćwiczeń, takie jak izolowany trening siłowy lub trening wytrzymałości sercowo-naczyniowej. Dzięki bardziej wydajnym treningom, które są teraz osiągalne, nie musisz spędzać godzin na siłowni. Dzięki szybkiemu wstawianiu się i kończeniu treningu masz więcej czasu na ważne rzeczy.

Najlepsze treningi HIIT

Zrozumienie, co sprawia, że ​​najlepszy trening HIIT jest skuteczny, sprowadza się do protokołu zaangażowanego w trening. Chociaż większość badanych treningów HIIT opiera się na ćwiczeniach sercowo-naczyniowych, ważne jest, aby pamiętać, że możesz zmieniać te ruchy, aby celować w dowolne grupy mięśni, na których chcesz się skupić. Najlepsze ćwiczenia HIIT to te, które zawierają element treningu oporowego, jednocześnie zwiększając tętno. Na przykład;

• Pompki
• Przysiady
• Wykroki
• Chrupki
• Pajacyki
• Wysokie kolana
• Kotlety kablowe
• Kucać
• Przysiad i wyciskanie
• Prasa nad głową
• Nacisk na klatkę piersiową
• Sprinty

Możesz zmienić te ćwiczenia, aby tworzyć własne treningi w oparciu o protokoły wymienione poniżej. Oto lista 11 najlepszych treningów HIIT dla mężczyzn.

1. Trening interwałowy 4x4

Zalecany przez Norweski Uniwersytet Nauki i Technologii, trening 4 x 4 Interval Training HIIT najlepiej jest realizować w programie siedmiotygodniowym. Ta rutyna 4X4 wymaga od uczestnika chodzenia z wysoką intensywnością przez cztery minuty, zwykle około 85-95% maksymalnego tętna, a następnie trzy minuty aktywnego odpoczynku przy 60% maksymalnego tętna. Aby ukończyć trening interwałowy 4 x 4;

1. Rozgrzewka (10-minutowy umiarkowany jogging)
2. Interwał 1 (1-2 minuty sprintu przy 85-95% maksymalnego tętna)
3. Aktywna przerwa (3 minuty mniej intensywnego umiarkowanego joggingu)
4. Odpoczynek (5-minutowy umiarkowany jogging)

Ta formuła może być łatwo zreplikowana, aby uwzględnić dowolne ćwiczenie, jednak w tym przykładzie model podstawowy jest uruchomiony.

Interwał: 1-2 minuty/3 minuty odpoczynku
Rundy: 1-3

2. Protokół Tabaty

Stworzony przez Izumi Tabata protokół Tabata jest jedną z najlepszych metod treningu, które można włączyć do rutyny fitness. Zajmuje to tylko osiem minut (daj lub bierz) co trzy dni, więc jest to system metod tworzenia do dodania dla początkujących. Protokół Tabata najlepiej wykonywać na Rowerze Stacjonarnym, Versaclimberze, Wioślarzu, Orbiterku lub innym sprzęcie cardio, który pozwala na stopniowe zwiększanie oporu, szybkości i wykorzystanie dużych mięśni nóg. Aby ukończyć trening Tabata Protocol HIIT;

1. Rozgrzej się przez 2 minuty w umiarkowanym tempie, przed rozpoczęciem 2 interwałów.
2. Najpierw zwiększ napięcie o jeden stopień powyżej miejsca, w którym zakończyła się rozgrzewka.
3. Pedałuj ze 100% wysiłkiem przez 20 sekund.
4. Pedałuj powoli przez następne 10 sekund jako regenerację. Jeśli nosisz czujnik tętna, zobaczysz, że Twoje tętno wzrośnie po zaprzestaniu pedałowania. Wynika to z tego, że stworzony dług tlenowy sygnalizuje twojemu ciału, aby uzyskać więcej tlenu do twojego systemu energetycznego.
5. Powtórz cały proces jeszcze 1 raz.
6. Po 2 interwałach zmniejsz napięcie do 0 i pedałuj powoli przez 2 minuty.

Wykonuj ten trening trzy razy w tygodniu – daj sobie przynajmniej jeden dzień odpoczynku między treningami. Twoje ciało musi się wyleczyć, zwiększyć siłę serca i płuc itp.

Interwał: 20 sekund/10 sekund odpoczynku
Rundy: 4

3. Wybuch lat 30.

Aby ten protokół treningowy działał, musisz wykonać 3-5 rund na obwodzie, odpoczywając przez 30-60 sekund między rundami. Staraj się unikać odpoczynku między ruchami, upewniając się, że w pełni wykorzystujesz swoje punkty o wysokiej intensywności. Aby zakończyć wybuch lat 30.;

1. Tuck Jump Plank Tuck x 30 sekund
2. Pompki Plyo Jack x 30 sekund na stronę
3. Podskoki martwego ciągu jedną nogą x 30 sekund
4. Łyżwiarze deski x 30 sekund
5. Rowery biegowe x 30 sekund
6. 30-60 sekund odpoczynku

Interwał: 30 sekund/60 sekund odpoczynku
Rundy: 4

4. Trening cardio HIIT na całe ciało 20/20

Ta odmiana treningu HIIT pochodzi od Cori Lefkowith z Redefiniing Strength. Aby jak najlepiej wykorzystać ten trening, musisz wykonać 4-6 rund przez obwód, pracując przez 20 sekund, odpoczywając przez 20 sekund, przechodząc do następnego ruchu. Następnie odpocznij 20-40 sekund między rundami. W przypadku skoków martwego ciągu na jednej nodze, zmieniaj strony w każdej rundzie. Aby ukończyć trening cardio HIIT na całe ciało 20/20;

1. Chwyt deską z podskoku x 20 sekund
2. Odpoczynek x 20 sekund
3. Pompki Plyo Jack x 20 sekund
4. Odpoczynek x 20 sekund
5. Podskoki martwego ciągu na jednej nodze x 20 sekund
6. Odpoczynek x 20 sekund
7. Łyżwiarze deski x 20 sekund
8. Odpoczynek x 20 sekund
9. Rowery biegowe x 20 sekund
10. Odpoczynek x 20-40 sekund

Interwał: 20 sekund/20 sekund odpoczynku
Rundy: 4

5. Trening HIIT z interwałami sprintu

Najbardziej podstawową formą ćwiczeń HIIT jest trening interwałowy sprintu. Ta metoda polega na stopniowym budowaniu sprintów przez dłuższy czas z niewielką ilością odpoczynku, aby zwiększyć wytrzymałość i zdrowie. Aby wykonać sprint interwałowy trening HIIT na bieżni;

1. Po rozgrzewce sprintuj ze 100% wysiłkiem przez 35 sekund.
2. Odpocznij przez 25 sekund
3. Powtarzaj przez 10 rund

Interwał: 35 sekund/25 sekund odpoczynku
Rundy: 10

6. Trening HIIT z interwałami Burpee

Burpee, choć przez większość się boi, jest jednym z najlepszych ćwiczeń HIIT, jakie możesz wykonać. Ćwiczenia całego ciała angażują Twój rdzeń i budują zdrowie układu sercowo-naczyniowego przez cały trening. Jest to kolejny styl treningu, który wykorzystuje AMRAP (jak najwięcej powtórzeń w wyznaczonym czasie) do ukończenia treningu HIIT z interwałem burpee;

1. Wykonuj podciąganie AMRAP przez 30 sekund
2. Odpocznij przez 15 sekund
3. Wykonuj skoki AMRAP przez 30 sekund
4. Odpocznij przez 15 sekund
5. Wykonaj 20 burpee
6. Odpocznij przez 30 sekund
7. Wykonaj pełny obwód 4 razy

Interwał: 30 sekund/15 sekund odpoczynku
Rundy: 4

7. Trening HIIT z interwałem ze skakanką

Kolejny trening HIIT, który wykorzystuje trening sercowo-naczyniowy, ten obwód obejmuje kilka podstawowych ruchów, których mogłeś nie wykonywać przez jakiś czas. Ulubiony trening bokserów i bojowników, trening interwałowy na skakance jest świetny dla ogólnego stanu zdrowia. Aby ukończyć trening interwałowy HIIT ze skakanką;

1. Wykonaj wspinaczy górskich x 45
2. Wykonuj pompki x 45
3. Wykonuj deskę przez 1 minutę
4. Wykonuj skakankę przez 1 minutę
5. Odpocznij przez 1 minutę
6. Wykonaj pełny obwód 4 razy

Interwał: 45 powtórzeń/1 minuta odpoczynku
Rundy: 4

8. Trening HIIT dolnej części ciała

Jeśli chcesz skupić się na mięśniach dolnych partii nóg i jednocześnie spalić trochę kalorii, trening HIIT dolnych partii ciała jest idealnym rozwiązaniem. Ten mieszany układ siłowo-sercowo-naczyniowy zawiera wszystkie elementy świetnego treningu na masę ciała, z dodatkową korzyścią polegającą na tym, że jest bardzo prosty. Aby ukończyć trening HIIT dolnej części ciała;

1. Biegnij przez 30 sekund
2. Wykonuj skoki z przysiadów AMRAP przez 30 sekund
3. Wykonaj wypady x 20 na każdą nogę
4. Wykonuj wznosy łydek x 50
5. Wykonuj wyskoki AMRAP przez 30 sekund
6. Odpocznij przez 1 minutę
7. Ukończ pełny obwód trzy razy

Interwał: 30 sekund/1 minuta odpoczynku
Rundy: 3

9. Brzuszne ćwiczenia HIIT

Jeśli kiedykolwiek wykonałeś finiszer brzucha, aby ukończyć trening, możesz być zaskoczony, wiedząc, że już nurkowałeś w jednym z najlepszych treningów HIIT. Obwód o wysokiej intensywności jest idealny dla wytrzymałości rdzenia i mobilności budynku. Oto jak wykonać brzuszne ćwiczenia HIIT;

1. Wykonuj brzuszki x 50
2. Odpocznij przez 15 sekund
3. Wykonuj brzuszki rowerowe AMRAP przez 30 sekund
4. Odpocznij przez 15 sekund
5. Wykonuj brzuszki x 15
6. Odpocznij przez 15 sekund
7. Wykonaj wznosy nóg x 20
8. Odpocznij przez 15 sekund
9. Wykonuj kopnięcia motylkowe x 50
10. Odpocznij przez 1 minutę
11. Ukończ pełny obwód trzy razy

Interwał: 30 sekund/15 sekund odpoczynku
Rundy: 3

10. Trening HIIT z linami

Jeden z najbardziej przerażających urządzeń na siłowni, liny bojowe są ostatecznym dodatkiem do ćwiczeń HIIT. Możesz założyć linę wokół stabilnego, nieruchomego przedmiotu, takiego jak słup, słupek bramki lub betonowy słup, aby ułatwić proces. Do tego treningu HIIT z linami bojowymi musisz chwycić liny obiema rękami. Połowa wszystkich powtórzeń będzie wykonywana podwójnymi ramionami; połowa będzie z naprzemiennymi ruchami ramion.

1. Wykonuj dwuramienne uderzenia liną AMRAP przez 30 sekund
2. Odpocznij przez 15 sekund
3. Wykonuj uderzenia liną naprzemiennym ramieniem AMRAP przez 30 sekund
4. Odpocznij przez 1 minutę
5. Ukończ pełny obwód dziesięć razy

Interwał: 30 sekund/15 sekund odpoczynku
Rundy: 10

11. Trening siłowy Trening HIIT

Podczas gdy większość z tych treningów HIIT koncentruje się na ćwiczeniach sercowo-naczyniowych, jest to taki, który pomoże w krążeniu krwi i pracy mięśni w warunkach oporu. Ta forma treningu siłowego ma na celu poprawę zdrowia całego ciała w głównych grupach mięśniowych. Aby wykonać trening siłowy HIIT;

1. Trzymając lekki hantle w każdej ręce, podnieś ręce tak, aby łokcie były zgięte, dłonie skierowane w dół i wykonuj ciosy naprzemienne AMRAP przez 45 sekund
2. Odpocznij przez 15 sekund
3. Sprint na bieżni AMRAP przez 45 sekund
4. Odpocznij przez 15 sekund
5. Trzymając lekki hantle w każdej ręce, wykonuj naprzemienne jednonożne wypady AMRAP przez 45 sekund
6. Odpocznij przez 15 sekund
7. Trzymając w każdej ręce lekkie hantle, wykonaj przysiad. W górnej części ruchu naciśnij dwa hantle nad głową, blokując ramiona na całej długości.
8. Odpocznij przez 1 minutę
9. Wykonaj pełny obwód 4 razy

Interwał: 45 sekund/15 sekund odpoczynku
Rundy: 4

Ogólne często zadawane pytania

Jakie są najlepsze ćwiczenia HIIT?

Najlepsze ćwiczenia HIIT to te, które podnoszą tętno, jednocześnie maksymalizując wytrzymałość beztlenową. Należą do nich skoki na zakładkach, liny bojowe, sprinty i wykroki.

Czy treningi HIIT są dobre dla utraty wagi?

Krótkie serie intensywnych ćwiczeń okazały się skuteczne w odchudzaniu niż dłuższe, mniej intensywne treningi. Podwyższone tętno pozwala organizmowi na ciągłe spalanie kalorii długo po zakończeniu treningu.

Czy potrafisz ćwiczyć HIIT codziennie?

HIIT to świetny, bezpieczny i skuteczny trening, który można powtarzać każdego dnia bez kontuzji. Biorąc to pod uwagę, nie ma prawdziwej potrzeby wykonywania treningu HIIT każdego dnia, chyba że trenujesz do konkretnego wydarzenia.