Jeśli osiągnąłeś szczyt pandemii w swojej siłowni, możesz być zaskoczony, wiedząc, że prawdopodobnie nie jest to brak wysiłku w podnoszeniu, który sprawia, że jesteś brudny. Zamiast tego zdrowie jelit może być podstępnym problemem, który ogranicza twoją zdolność do dodawania znacznych ilości mięśni i metabolizmu tłuszczu. Bez względu na to, ile czasu spędzisz na rzucaniu ciężarami i chrząkaniu jak szaleniec, będziesz nadal walczył w swoich staraniach estetycznych, chyba że wyleczysz zdrowie jelit. Więc jeśli chcesz wiedzieć, jak poprawić swoją wydajność na siłowni, musisz wiedzieć, jak poprawić zdrowie jelit.
Mikrobiom jelit
Zrozumienie roli, jaką zdrowie jelit odgrywa w regulowaniu wchłaniania składników odżywczych i witamin, jest niezbędne do uzyskania optymalnej pracy silnika wewnętrznego. Pierwszym krokiem w nauce poprawy zdrowia jelit jest walka z mikrobiomem. „Ludzkie jelito jest domem dla bilionów drobnoustrojów – niektóre dobre dla zdrowia, inne nie tak dobre” – mówi Men Life Web Journal dietetyk i ambasador wuja Toby'ego, Kathleen Alleaume. „Te społeczności drobnoustrojów, które zamieszkują twoje jelita, wspólnie znane jako mikrobiom, są niezwykle potężne i spełniają szereg funkcji krytycznych dla naszego zdrowia i dobrego samopoczucia. Oprócz trawienia i wydobywania składników odżywczych z jedzenia, które spożywamy; Uważa się, że te drobnoustroje odgrywają kluczową rolę w metabolizmie, wchłanianiu składników odżywczych, śnie i regulacji układu odpornościowego”.
Zdrowie jelit dla sprawności
Jeśli chodzi o poprawę wyników na siłowni lub na torze, dieta odgrywa znaczącą rolę. Wiemy, że prawidłowe odżywianie i trzymanie się regularnego spożycia makroskładników to bardzo skuteczna metoda na zwiększenie ogólnej sprawności, ale uwzględnienie zdrowia jelit w planie diety jest niezbędne do długoterminowego sukcesu.
„Związek między zdrowiem jelit a sprawnością jest dwukierunkowy. Główną funkcją jelit jest trawienie pokarmu i wchłanianie składników odżywczych” – mówi Alleaume. „Warto więc zwrócić uwagę na rzeczy, które mogą wpływać na wchłanianie składników odżywczych, w tym na to, co jesz, aby pomóc w utrzymaniu zdrowych jelit. Kiedy twój mikrobiom jelitowy jest w równowadze, pomaga zwiększyć poziom energii, co może przełożyć się na lepszą wydajność poprzez regulację metabolizmu, zmniejszenie zmęczenia i poprawę regeneracji”.
Ponadto rozważenie zdrowia jelit podczas opracowywania planu diety może pomóc w lepszym rozwiązaniu bieżących problemów. Dodając pewne produkty do swojej diety i ograniczając inne, możesz zacząć tworzyć ustrukturyzowaną rutynę, która znacznie poprawi twoją ogólną sprawność.
„Znaczne zmiany w rutynie ćwiczeń lub poziomie sprawności mogą zmienić mikrobiom jelitowy, co z kolei wpływa na sposób, w jaki organizm reaguje na ćwiczenia, w tym reakcję zapalną i naprawę tkanek” – mówi Alleaume.
Wchłanianie składników odżywczych
Inną kluczową korzyścią pozytywnego zdrowia jelit jest zwiększone wchłanianie składników odżywczych. Twoje bakterie jelitowe odgrywają kluczową rolę w dążeniu Twojego organizmu do zachowania zdrowia i ochrony przed szkodliwymi chorobami. „Optymalne wchłanianie składników odżywczych zależy od zdrowych jelit” – ujawnia Alleaume. „Pożyteczne bakterie (probiotyki), które żyją w jelitach, pomagają utrzymać ogólny stan zdrowia, przenosząc sygnały do naszego mózgu i pracujących mięśni. Na przykład pożyteczne bakterie jelitowe (probiotyki) pomagają rozkładać błonnik pokarmowy, taki jak te znajdujące się w węglowodanach. Wiele bakterii jelitowych rozkłada niestrawne węglowodany na krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które mogą być wykorzystywane przez organizm jako źródło składników odżywczych, ale także odgrywają ważną rolę w funkcjonowaniu mięśni”.
Jest to główny powód, dla którego bakterie jelitowe i zdrowie jelit są ważne dla wydajności na siłowni. Jeśli twoje ciało z łatwością przyswaja składniki odżywcze i jednocześnie przeciwdziała negatywnym wpływom, jesteś lepiej przygotowany na pewne przyrosty na siłowni.
„Ważne jest, aby utrzymać jak najwięcej z tych „korzystnych” owadów i karmić je odpowiednim paliwem, aby mogły przetrwać i rozwijać się” - mówi Alleaume. „Aby Twoje jelito było szczęśliwe, upewnij się, że od samego początku dnia spożywasz dietę bogatą w błonnik, pełną owoców, warzyw, roślin strączkowych i produktów pełnoziarnistych”.
Stężenie cukru we krwi
Inną kluczową korzyścią właściwego zdrowia jelit jest pozytywny związek, jaki ma z poziomem cukru we krwi. „Dobre robaki w jelitach pomagają rozkładać węglowodany na krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe” – mówi Alleaume. „Te kwasy tłuszczowe pomagają odżywiać komórki wyściełające jelita, regulują głód, a także odgrywają rolę w metabolizmie energetycznym, takim jak regulacja odpowiedzi insulinowej. Insulina to hormon wytwarzany w trzustce. Kiedy jemy, insulina jest uwalniana do krwiobiegu, gdzie pomaga przekształcać cukry z pożywienia w komórki, które są wykorzystywane jako energia napędzająca nasze mięśnie”.
Jak poprawić zdrowie jelit
Jeśli chcesz dowiedzieć się, jak poprawić zdrowie jelit, kroki, które musisz podjąć, są proste. Alleaume sugeruje skupienie się na żywności, która wspiera zdrowie jelit. „To najlepszy sposób na wspieranie zdrowego stylu życia, w tym kondycji i ćwiczeń. To znaczy:
- Spożywanie szerokiej gamy pokarmów bogatych w błonnik. Napełnij swój talerz sezonowymi owocami, warzywami, roślinami strączkowymi (np. fasolą i soczewicą), orzechami i produktami pełnoziarnistymi.
- Wybieraj produkty pełnoziarniste zamiast rafinowanych zbóż, ponieważ są bogate w błonnik i zawierają wysokiej jakości węglowodany jako paliwo do ćwiczeń, które wspomagają wysiłki, zmniejszają zmęczenie i regenerację po treningu. Jeśli jesteś porannym gimnastykiem, zdecyduj się na obfitą miskę owsianki. Lub, aby spróbować pikantnego brekkie pełnego pełnoziarnistych i białka, spróbuj połączyć płatki owsiane w omlet. Moim ulubionym wyborem jest nowy UNCLE TOBYS Super Blends Prebiotic Fibre z nutą kurkumy i kokosa, który ma zalety błonnika pokarmowego oraz dodatku błonnika prebiotycznego, który odżywia dobre bakterie w jelitach (jako część zdrowej, zróżnicowanej diety) , jajecznica ze szpinakiem i kimchi oraz dwoma jajkami.
- Cieszenie się produktami bogatymi w probiotyki, takimi jak „żywy” jogurt naturalny. Dodają one „korzystne” robaki jelitowe z powrotem do układu pokarmowego. Możesz także eksperymentować ze sfermentowanymi warzywami, takimi jak kimchi, kapusta kiszona, a także miso i kombucha.
Zdrowie jelit na siłowni
Okazuje się, że kręcenie tyłka na siłowni i zdrowe odżywianie to tylko niewielka część twojego ogólnego dążenia do zdrowia. Zapewnienie wydajnej pracy bakterii jelitowych ma kluczowe znaczenie dla Twojego trwałego sukcesu i siły. Niezależnie od tego, czy trenujesz, aby zostać maratończykiem, czy kulturystą, optymalna wydajność zaczyna się w jelitach. W końcu jesteś tym, co jesz.
Masz pytania? Jesteśmy z Tobą.
Ogólne często zadawane pytania
Jak mogę poprawić zdrowie moich jelit?
Możesz poprawić zdrowie jelit, zmniejszając ilość spożywanego cukru, utrzymując nawodnienie i spożywając sfermentowaną żywność. Dobre bakterie w tych pokarmach pomogą Twojemu organizmowi regulować zdrowie jelit.
Jakie pokarmy leczą twoje jelita?
Kapusta kiszona, ananas, szparagi, cebula i czosnek to wspaniałe produkty, które pomagają w zdrowiu jelit.
Jak mogę naturalnie oczyścić jelita?
Aby naturalnie oczyścić jelita, spróbuj pić dużo wody i pozostań nawodniony. Osoby, które popierają spłukiwanie wodą w celu oczyszczenia jelita grubego, zalecają picie od sześciu do ośmiu szklanek letniej wody dziennie. Możesz również spróbować spożywać pokarmy o dużej zawartości wody.
