Jeśli chcesz ciała Kapitana Ameryki, potrzebujesz planu treningowego i dietetycznego Chrisa Evansa. Przygotowując się do roli, aktor ładował się chudym białkiem i innymi zdrowymi pokarmami, zanim zjadł kalorie na siłowni. Jest to metoda, która pozwoliła mu nabrać mocnych mięśni, gdy obowiązek wzywał, co często prowadziło do „Avengers: Endgame”. Pomógł nam światowej klasy trener personalny Simon Waterson, który zawsze ma wykalkulowane podejście do fitnessu.
Czy masz to, czego potrzeba, aby stworzyć własne ciało Kapitana Ameryki? Jeśli tak, przygotuj się do walki z każdą grupą mięśni w pułku, jednocześnie wykonując mnóstwo ćwiczeń plyometrycznych, a nawet akrobacje. Złóż to wszystko razem, a otrzymasz trening Chrisa Evansa Kapitana Ameryki, który wskoczył na bardzo wysoki bieg w okolicach „Zimowego żołnierza”. Przyjrzyjmy się bliżej.
Spodoba Ci się również:
Dieta i plan treningowy The Rock
Dieta i plan treningowy Arnolda Schwarzeneggera
Dieta i plan treningowy Chrisa Hemswortha
Kim jest Chris Evans?
Wzrost:6 stóp
Waga: około 170-180 funtów
Wiek: 39 lat
Zawód: aktor, reżyser, producent
Urodzony w Bostonie Chris Evans dorastał na sąsiednich przedmieściach i od najmłodszych lat wykazywał miłość do aktorstwa. Po nagraniu kilku mniejszych koncertów pod koniec lat 90. zadebiutował na dużym ekranie w dramacie rodzinnym z 2000 roku „The Newcomers”. Doprowadziło to do roli w parodii z 2001 roku „Nie jest to kolejny film dla nastolatków”, a następnie w filmie o napadzie komediowym z 2004 roku „The Perfect Score”. W następnym roku zagrał Johnny'ego Storma aka Human Torch w „Fantastycznej czwórce”.
Przejdź do roku 2010, a Evans jest zabiegany przez Marvel Studios o rolę Steve'a Rogersa, znanego również jako Kapitan Ameryka. Początkowo niechętny do zaakceptowania, ostatecznie podjął pracę i zmienił kierunek swojej kariery. W różnych pojemnościach Kapitan Ameryka pojawił się do tej pory w dziewięciu filmach MCU. Dzięki planowi treningowemu i dietetycznemu Chrisa Evansa postać zawsze kołysze wyrzeźbioną sylwetkę.
Oprócz swojej najbardziej kultowej roli, Evans zagrał ostatnio w przebojowych filmach, takich jak „Knives Out”. Jest także producentem, reżyserem i założycielem portalu politycznego i aplikacji A Punkt wyjścia. Wystarczy powiedzieć, że mężczyzna jest zajęty i to jest przeddochodzimy nawet do jego planu treningu i diety Kapitana Ameryki!
Dieta i plan żywieniowy Chrisa Evansa
Jeśli jego role nie są superbohaterami, to ciało Kapitana Ameryki nie przychodzi naturalnie Chrisowi Evansowi. Nie oznacza to, że mężczyzna nie jest przystojny ani nawet umięśniony, ale ma tendencję do posiadania znacznie szczuplejszej sylwetki. Nic więc dziwnego, że przygotowanie do roli wiąże się z dużym spożyciem kalorii. Stanowi to wyzwanie dla Evansa, który w wywiadach wyznał, że nie lubi nieprzerwanego lub ciężkiego jedzenia.
Cytując osobistego trenera Simona Watersona: „Największym wyzwaniem dla Chrisa było jedzenie wystarczającej ilości masy mięśniowej, ale unikanie gromadzenia nadmiaru energii w postaci tłuszczu… Polegaliśmy na koktajlach białkowych o niskiej zawartości węglowodanów między posiłkami i przekąskami, takimi jak owoce i orzechy”, powiedział w wywiadzie z Philstar Global.
W swoim wysiłku budowania beztłuszczowej masy mięśniowej aktor spożywał chude białka, owoce, warzywa, zdrowe tłuszcze i suplementy. Nie była to jedna z tych słynnych diet, w których ktoś zajada się cheeseburgerami i pizzą tylko po to, by dodać mu masy w talii. Zamiast tego dieta Chrisa Evansa była ukierunkowana na zdrowe i skuteczne wybory żywieniowe, ponieważ zwiększała spożycie. Wysiłek się opłacił, ponieważ Evans zwiększył swoją wagę z 77 kg do 82 kg, jednocześnie zmniejszając procent tkanki tłuszczowej z 12,5% do zaledwie 8%.
Wyniki diety i treningu Chrisa Evansa można zobaczyć już w pierwszym filmie Kapitana Ameryki, choć naprawdę zaczyna się to opłacać, zanim dotrzemy do „Zimowego żołnierza”. Pomiędzy jego krzepkim torsem, ramionami i brzuchem do prania, Kapitan Ameryka ma namacalnie niski wskaźnik BMI.
W wywiadzie dla Men’s Fitness Waterson przedstawił przeciętny plan posiłków Chrisa Evansa. Wygląda mniej więcej tak.
- Śniadanie - Miska owsianki z ciemnymi jagodami i orzechami włoskimi
- Poranna przekąska - Koktajl białkowy na bazie serwatki i 5g aminokwasów rozgałęzionych (BCAA)
- Przekąska przedtreningowa- Jabłko i migdały
- Przekąska potreningowa - Koktajl białkowy na bazie serwatki i 5g aminokwasów rozgałęzionych (BCAA)
- Lunch - Sałatka z kurczakiem z brązowym ryżem basmati
- Popołudniowa przekąska- Koktajl proteinowy
- Obiad- Chude białko (tj. ryba, kurczak lub wołowina) z warzywami
- Przed spaniem - Koktajl proteinowy (głównie kazeina)
Przygotowując się do „Zimowego żołnierza”, Evans zainteresował się suplementami i koktajlami proteinowymi. W jednym z wywiadów powiedział: „Jeśli chodzi o suplementy, użyłem trochę glutaminy, koktajli z białka serwatkowego, aminokwasów rozgałęzionych, a następnie 500 mg suplementów kwasów tłuszczowych Omega-3, Omega-6 i Omega-9 w każdym posiłku aby upewnić się, że moje stawy funkcjonują dobrze – potrzebowałem tego, ponieważ trening był tak intensywny, szczególnie z takimi rzeczami jak gimnastyka” – powiedział Evans Kulturystyka.com.
„Aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach były zasadniczo po to, aby wypełnić łańcuch naprawy białka. Glutamina była używana jako energia, aby powstrzymać mnie przed katabolizmem lub spalaniem tkanki mięśniowej, a także była dobra dla mojego układu odpornościowego.
„Myślę, że koktajle proteinowe w ciągu dnia byłyby normalnymi koktajlami na bazie serwatki, zawierającymi około 30g białka. Ale potem przed pójściem spać połknąłem koktajl białkowy, który zawierał głównie kazeinę, jako białko o powolnym uwalnianiu przez noc”.
Trening Chrisa Evansa
Maksymalizując potencjał swojego ciała, Chris Evans przeszedł rygorystyczny reżim treningowy. Budowanie siły było kluczowe, a trener Simon Waterson wdrożył zestawy z dużą wagą i małą liczbą powtórzeń popularnych wyciągów złożonych. Obejmowały one przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na ławeczce pochylonej, obciążone zanurzenia i podciąganie się.
Evans wykonał również szereg ruchów z ciężarem ciała, plyometrii, takich jak skoki z przysiadów do pudła i gimnastyka. To nie tylko „rozpalało jego szybkokurczliwe włókna mięśniowe” (według Watersona) i poprawiało elastyczność, ale także utrzymywało wysokie i optymalne tętno aktora podczas każdego treningu.
Waterson powiedział dalej: „Chris ćwiczył wcześniej trochę treningu siłowego, ale tak jak w przypadku wielu facetów, skupiał się on na mięśniach próżności klatki piersiowej, ramion i brzucha… Ci faceci są zawsze zdumieni, gdy zwracam uwagę, że mają również mięśnie na plecach ich ciała. Ale Chris świetnie się trenował. Rozumiał znaczenie zrównoważonej sylwetki. Musiałem nad nim ciężko pracować, ale w rozsądnym tempie – nie mogłem sobie pozwolić na odsunięcie go na cztery tygodnie z powodu kontuzji”.
Waterson zastosował również intensywne ćwiczenia nóg i ku rozczarowaniu Evansa. „Ale w takim razie kto lubi trenować nogi?” trener powiedział: „Jeśli robisz to właściwie, jest to najbardziej bolesna sesja. Nogi nigdy nie bolą tylko jeden dzień później – zawsze trwa to do tygodnia. Ale twoje nogi i pośladki są największymi i najsilniejszymi mięśniami w twoim ciele, więc musisz je ciężko trenować, aby stać się większymi i szczuplejszymi wszędzie indziej. Tak wielu mężczyzn ignoruje nogi, ponieważ chcą dużych ramion, ale naciskanie dolnej części ciała do granic możliwości przekształci górną część ciała szybciej niż cokolwiek innego dzięki dużej reakcji hormonu wzrostu”.
Jeśli chcesz mieć własne ciało Kapitana Ameryki, musisz wykazać się podobnym poziomem taktu i poświęcenia. Oto plan inspirowany treningiem Kapitana Ameryki, który niezmiennie przyniesie rezultaty. Żeby było jasne, nie jest to rzeczywisty trening Chrisa Evansa, a raczej przybliżenie oparte na badaniach.
Jak wkrótce się przekonasz, trening Captain America składa się z pięciu dni treningowych i jest skierowany do różnych grup mięśni. Podczas wykonywania ćwiczeń z dużą wagą/mała liczba powtórzeń odpoczywaj przez 2-3 minuty między każdą serią. W przypadku większych powtórzeń odpocznij 60-90 sekund między seriami. Podczas dwóch dni regeneracji nadal możesz wykonywać ćwiczenia ruchowe, takie jak rozciąganie i joga, a nawet lekką gimnastykę (jeśli naprawdę chcesz iść na odległość). Ten plan oparliśmy na treningu inspirowanym Chrisem Evansem z Mięśnie i siła.
Dzień pierwszy: Dolna część ciała
- Przysiady - 3 zestawy po 5 powtórzeń
- Martwy ciąg - 3 zestawy po 5 powtórzeń
- Przysiady z wyskokiem - 2 zestawy po 12 powtórzeń
- Pole skacze - 2 zestawy po 10 powtórzeń
- Leżące loki na nogach - 2 zestawy po 12 powtórzeń
- Maszyna stojąca podnosi łydki - 2 zestawy po 15 powtórzeń
Dzień drugi: górna część ciała
- Prasa wojskowa - 3 zestawy po 5 powtórzeń
- Wyciskanie hantli pochyłej - 3 zestawy po 5 powtórzeń
- Podciąganie - 3 zestawy po 12 powtórzeń
- Prasa Z - 3 zestawy po 8 powtórzeń
- Pompki - 3 zestawy po 12 powtórzeń
- Odwrócone rzędy - 3 zestawy po 12 powtórzeń
Dzień trzeci: Odpocznij i zregeneruj się
- Joga lub lekkie cardio
- Ćwiczenia na równoważni
- Kręcenie wstążki
Dzień czwarty: dolna część ciała
- Martwy ciąg z pułapką - 3 zestawy po 5 powtórzeń
- Przysiady przednie - 3 zestawy po 5 powtórzeń
- Prasa do nóg - 3 zestawy po 12 powtórzeń
- Siedzące loki na nogach - 2 zestawy po 15 powtórzeń
- Skaczące wypady - 2 zestawy po 15 powtórzeń na nogę
- Siedzące łydki podnosi - 2 zestawy po 15 powtórzeń
Dzień piąty: górna część ciała
- Pochylony nad rzędami - 3 zestawy po 5 powtórzeń
- Wyciskanie na ławce skośnej - 3 zestawy po 5 powtórzeń
- Klęcząca prasa barkowa - 3 zestawy po 5 powtórzeń
- Jednoręki wiosłowanie hantlami - 3 zestawy po 12 powtórzeń
- Dipy - 3 zestawy po 15 powtórzeń
- Głowa do góry - 3 zestawy po 15 powtórzeń
Dzień szósty: Odpocznij i zregeneruj się
- Joga lub lekkie cardio
- Ćwiczenia na równoważni
- Kręcenie wstążki
Dzień siódmy: ramiona i abs
- Deski -3 zestawy po 30 sekund na zestaw
- Przysiady - 3 zestawy po 15 powtórzeń
- Chrupki rowerowe - 3 zestawy po 15 powtórzeń
- Leżąca noga na podłodze podnosi się - 3 zestawy po 15 powtórzeń
- Ważone brzuszki - 3 zestawy po 10 powtórzeń
- Loki z hantlami - 2 zestawy po 10 powtórzeń
- Przedłużanie hantli nad głową - 2 zestawy po 10 powtórzeń
- Loki ze sztangą - 2 zestawy po 10 powtórzeń
- Miażdżyciele Czaszek - 2 zestawy po 10 powtórzeń
Spodoba Ci się również:
Dieta i plan treningowy The Rock
Dieta i plan treningowy Arnolda Schwarzeneggera
Dieta i plan treningowy Chrisa Hemswortha
Ogólne FAQ
Ile waży Chris Evans?
Aktor Chris Evans ma 6 stóp wzrostu i podobno waży od 170 do 180 funtów. Mówi się, że grając rolę Kapitana Ameryki, przybiera dodatkowe od 20 do 30 funtów.
Jak długo zajęło Chrisowi Evansowi przygotowanie się do Kapitana Ameryki?
Chris Evans przechodzi brutalne treningi przygotowując się do roli Kapitana Ameryki. Każdy podobno trwa około trzech miesięcy.
Jak Chris Evans pozyskał Kapitana Amerykę?
Przygotowując się do roli Kapitana Ameryki, aktor Chris Evans ładuje chude białka, zdrową żywność i suplementy. Następnie zamienia nadmiar kalorii w mięśnie za pomocą brutalnego schematu treningowego, który obejmuje ćwiczenia z podnoszeniem ciężarów/małego powtórzenia, plyometrię, a nawet akrobatykę.
