Koniec zimy oznacza jedno; dzieli nas zaledwie kilka tygodni od oderwania warstw, tylko po to, by być zniesmaczonym tym, co kryje się pod spodem. To naturalne, że pakujesz kilka dodatkowych kilogramów w chłodniejsze miesiące, ale nieunikniony plan niszczenia letnich będzie musiał w pewnym momencie zostać uwzględniony. Mając mniej niż 100 dni do powrotu wspaniałych złotych dni, nie ma lepszego czasu niż teraz, aby wykonać kilka dobrych treningów, aby schudnąć. W końcu upewnienie się, że masz dedykowany plan działania, ma kluczowe znaczenie dla uzyskania szczupłej sylwetki na sezon plażowy. Ale, jak zawsze mówimy, chodzi o jakość, a nie ilość. Zamiast spędzać godziny na siłowni, próbując spalić jelito poddane kwarantannie, napnij mięśnie umysłowe i opracuj trening, który zawiera najskuteczniejsze ćwiczenia odchudzające.
Dla większości z nas droga powrotna do sprawności jest pełna falstartów i straconych okazji, szczególnie w tak burzliwym roku jak ten, ale to nie powinno zniechęcać Cię do osiągania celów. „Najlepszy czas na rozpoczęcie jest zawsze teraz. Ćwiczenia powinny być czymś, co konsekwentnie włączamy do naszego stylu życia, aby zapewnić długoterminowe zdrowie” - mówi Cory George, ikona fitnessu i twarz globalnego giganta zdrowia F45 Training, mówi Men Life Web Journal. „Zawsze możemy wyznaczyć mniejsze cele na krótką metę, takie jak wzmocnienie na lato lub zintensyfikowanie treningu przed maratonem, jednak sprawność i zdrowie powinny zawsze być priorytetem”.
Teoretycznie ma to sens, ale idea pozostania oddanym sprawie 24 godziny na dobę, 365 dni w roku wydaje się strasznie męcząca i całkowicie nie do utrzymania. Jednak dla tych z nas, którzy tej zimy wypadli z wozu, nie straciliśmy żadnej nadziei. W rzeczywistości, opracowując przewodnik treningowy, który wykorzystuje najlepsze ćwiczenia odchudzające, odzyskujesz zdrowie i kondycję na czas lata. Co więcej, George ujawnia, że proces jest prostszy, niż myślisz. Nazywa się to „sprawnością funkcjonalną”.
Czym jest sprawność funkcjonalna?
Od lat George i F45 podkreślają zalety sprawności funkcjonalnej, metody treningu, którą można łatwo uwzględnić w codziennym życiu. Chociaż przebiegnięcie maratonu jest imponujące i oczywiście korzystne dla zdrowia, jest mało prawdopodobne, abyś spotkał się z okolicznością, która wymagałaby pokonania 42,2 km na jednym odcinku. Podobnie wyciskanie na ławeczce 150 kg jest prawdziwym osiągnięciem, ale jeśli nie zostaniesz uwięziony pod uciekającym samochodem, pozostanie to umiejętnością, która nie ma miejsca poza murami siłowni. Na tym polega piękno sprawności funkcjonalnej i treningu funkcjonalnego.
„Trening funkcjonalny odnosi się do stylu ćwiczeń, zwykle zaprojektowanego tak, aby odzwierciedlać złożone, wielołańcuchowe ruchy, których używamy w naszym codziennym życiu”, wyjaśnia George. „Ponieważ trening funkcjonalny zwiększa mobilizację stawów, stabilność mięśni i siłę całego ciała, nasi członkowie uważają, że są lepiej przygotowani do wykonywania codziennych zadań. Na przykład, nauka prawidłowego martwego ciągu nie tylko pomoże ci zbudować siłę, ale może również pomóc w zapobieganiu urazom, gdy idziesz po to ciężkie pudło z podłogi w domu”.
Jeśli przez jakiś czas przebywałeś w pobliżu pułapek, bez wątpienia słyszałbyś frazę Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT). Trudne połączenie treningu sercowo-naczyniowego i siłowego pozwala szybko i przez dłuższy czas spalać kalorie, zapewniając bardziej efektywny trening. Trening funkcjonalny wykorzystuje tę metodę i stosuje ją w rzeczywistych sytuacjach. Dodając elementy siłowe, cardio i HIIT, możesz stworzyć serię bardzo skutecznych treningów, aby schudnąć.
„HIIT jest niesamowicie produktywny i wydajny czasowo” – wyjaśnia George. „Pozwala nam to na trening całego ciała i pomaga nam dobrze poruszać się w studiu i poza nim. Dzięki odpowiedniej równowadze cardio i oporu podczas treningu HIIT możesz spalić więcej kalorii, zwiększyć mięśnie i zmniejszyć masę tkanki tłuszczowej.”
Jest to metodologia treningowa, która przyciągnęła niektóre znane osobistości, a Hugh Jackman i David Beckham zauważyli zwolenników sprawności funkcjonalnej. Ale nikt nie jest większym i bardziej aktywnym fanem treningu funkcjonalnego niż Mark Wahlberg. Supergwiazda akcji tak bardzo to kocha, że w latach 2021-2022 kupił nawet mniejszościowy udział w F45.
Obwody vs siła vs cardio
Jeśli chodzi o trening funkcjonalny i ćwiczenia odchudzające, łatwo wpaść w pułapkę wykonywania ćwiczeń cardio lub wyłącznie ćwiczeń siłowych. Jeśli Twoim celem jest znalezienie treningów, które pozwolą schudnąć, naprawdę musisz dodać do swojego reżimu zdrową mieszankę wszystkich trzech protokołów treningowych, ukierunkowaną na wszystkie grupy mięśni podczas sesji. „Powinieneś celować w całe ciało, gdzie tylko możesz. Gwarantuje to, że całe twoje ciało jest ukierunkowane i nie przegapisz treningu określonej części ciała, jeśli nie możesz wykonać sesji w określonym dniu” – mówi George. „Im więcej mięśni jest potrzebnych w ruchu, tym więcej energii spalisz”.
Nie oznacza to jednak całkowitego pominięcia roli specjalistycznego treningu sercowo-naczyniowego lub siłowego. W końcu wiele najlepszych ćwiczeń odchudzających opiera się na wysokich tętnach, długotrwałych ruchach, zapewniających spalanie kalorii i pozostawanie w „strefie spalania tłuszczu”. „Zalecamy wykonanie dwóch do trzech sesji cardio i dwóch do trzech sesji oporowych w tygodniu, aby uzyskać zrównoważony program treningowy” – mówi George.
Jednym z najlepszych sposobów na połączenie różnych metod treningowych jest wykorzystanie obwodów. Trening obwodowy składa się z serii ćwiczeń odchudzających wykonywanych po kolei z niewielką ilością odpoczynku lub bez odpoczynku. Obwody są świetnymi treningami, aby schudnąć, ponieważ generalnie koncentrują się na ćwiczeniach aerobowych o wysokiej intensywności, ale można je zorganizować na wiele różnych sposobów, od podnoszenia ciężarów i ćwiczeń z masą ciała po ruchy aerobowe, takie jak skoki na bok i pajacyki.
10 najlepszych ćwiczeń na utratę tłuszczu
Aby przygotować się na lato, solidna rutyna jest koniecznością. Właśnie dlatego poprosiliśmy George'a o przygotowanie najlepszego treningu szatkowania, aby schudnąć w tym sezonie plażowym. Podobnie jak wiele treningów funkcjonalnych w F45, George pogrupował szereg ćwiczeń odchudzających, aby stworzyć mieszany obwód metodologiczny. W przypadku tego szczególnie odchudzającego treningu protokół pozostanie taki sam przez całe ćwiczenie. Ukończenie wszystkich stacji na torze liczy się jako jedno okrążenie, a do tego treningu odchudzającego należy w sumie wykonać cztery okrążenia.
Oto lista 10 najlepszych ćwiczeń odchudzających.
1. 1 x Inchworm + 2 x Przysiad więźnia
Ten ruch jest podobny do ręcznego wyprowadzania brzucha, z dwoma dodanymi przysiadami. Ćwiczenie w stylu superserii działa zarówno na tułów, jak i dolne partie ciała, jeden po drugim, upewniając się, że angażujesz się w w pełni zorganizowaną rutynę. Ukończyć;
- Zacznij w pozycji stojącej, stopy rozstawione na szerokość bioder
- Zawias w biodrach i połóż ręce na ziemi
- Przesuń ręce do przodu tak daleko, jak to możliwe, utrzymując kontrolę przez linię środkową
- Cofnij ich i wróć do pozycji stojącej
- Załóż ręce za uszy z szeroko rozstawionymi łokciami
- Ruszaj biodrami w tył i w dół, wykonując 2 przysiady
- Trzymaj swoją klatkę piersiową dumną i idź na swoją najlepszą głębię
- Powtarzać
Przedstawiciele: AMRAP (jak najwięcej powtórzeń) przez 45 sekund
Odpoczynek: 15 sekund
2. Pompki obrotowe
Podczas gdy ogólne pompki ćwiczą środkowy rdzeń i triceps, dodanie lekkiej rotacji na obu końcach może pomóc w ukierunkowaniu na skośne. To z kolei może pomóc ci w stworzeniu bardziej zdefiniowanej części środkowej. Podobnie funkcja w stylu AMRAP oznacza, że Twoje tętno jest wysokie i będziesz spalać kalorie podczas całego ćwiczenia. Ukończyć;
- Zacznij w wysokiej pozycji deski
- Powoli opuść się w dolną fazę pompki
- Utrzymuj mocny rdzeń, aby zapobiec zanurzeniu w dolnej części pleców
- Odpychając się, podnieś jedną rękę do nieba, obracając ciało na boki i pozwól linii oczu podążać za dłonią
- Wróć do pozycji wyjściowej
- Powtarzać
W razie potrzeby możesz cofnąć część ruchu push-up do kolan.
Przedstawiciele: AMRAP (jak najwięcej powtórzeń) przez 45 sekund
Odpoczynek: 15 sekund
3. Dynamiczne wykroki boczne
Wypady są świetnym ćwiczeniem odchudzającym, ponieważ jednocześnie celują w główne obszary ciała. Te wykroki boczne o dużej intensywności zapewniają tętno podczas ćwiczeń z pośladkami i ścięgnami podkolanowymi. Ukończyć;
- Zrób duży krok w jedną stronę
- Obniż swoją wagę na zewnętrznej nodze
- Trzymaj klatkę piersiową wysoko i ściśnij pośladki
- Odepchnij się, aby wrócić do pozycji wyjściowej
- Powtórz po drugiej stronie
Przedstawiciele: AMRAP (jak najwięcej powtórzeń) przez 45 sekund
Odpoczynek: 15 sekund
4. Kompleks Supermana 3 powtórzenia
Jeśli chodzi o najlepsze ćwiczenia odchudzające, nie jest zaskoczeniem, że wiele z nich celuje w brzuch. Kompleks Supermana pozwala uderzyć w główne grupy mięśni w okolicy brzucha poprzez ruch całego ciała. Ukończyć;
- Połóż się twarzą w dół na podłodze z rękami wyciągniętymi w pozycji supermana
- Podnieś ręce na 3 impulsy
- Wzmocnij rdzeń i ściśnij pośladki, aby podnieść nogi na 3 impulsy
- Następnie wzmocnij rdzeń, aby chronić dolną część pleców
- Podnieś ręce i nogi jednocześnie na 3 impulsy.
Przedstawiciele: AMRAP (jak najwięcej powtórzeń) przez 45 sekund
Odpoczynek: 15 sekund
5. Żabie przysiady
Jeden z dziwniejszych ruchów w tym obwodzie, Frog Squats to ćwiczenie skoncentrowane na równowadze, sile rdzenia i niższej stabilności ciała. Chociaż na początku mogą czuć się trochę nieswojo, dodanie tego ćwiczenia odchudzającego do rutyny przyniesie znaczne korzyści na dłuższą metę. Ukończyć;
- Przyjmij szerokie stanowisko Sumo
- Trzymając plecy prosto i mocno pośladki, powoli wypychaj biodra do tyłu, aż będziesz przykucnąć
- Aby było trudniej, podnoś jedną nogę na raz, trzymając cały zestaw nisko.
Przedstawiciele: AMRAP (jak najwięcej powtórzeń) przez 45 sekund
Odpoczynek: 15 sekund
6. Burpee przód tył
Bardzo złośliwe burpee jest podstawą sprawności funkcjonalnej i świetnym ćwiczeniem odchudzającym, które można dodać do twojego reżimu, ale George zmodyfikował ruch, aby uzyskać dodatkowy efekt. Ukończyć;
- Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków
- Zeskocz do pozycji przykucniętej
- Kładąc ręce na podłodze bezpośrednio pod ramionami, wysadź stopy, aż znajdziesz się w pozycji mostu
- Opuść ciało na podłogę i puść rękę
- Następnie wsuń nogi z powrotem, aż znajdziesz się w pozycji przykucniętej
- Przebij się przez pięty i podskocz, lądując w pozycji stojącej ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder
- Usiądź biodrami z powrotem na podłodze i przeturlaj się do tyłu ze stopami w powietrzu
- Użyj rozpędu, aby wrócić i wstać, i od razu przejdź do przodu burpee
- Powtarzać
Przedstawiciele: AMRAP (jak najwięcej powtórzeń) przez 45 sekund
Odpoczynek: 15 sekund
7. 10 x brzuszków rowerowych + 5 podniesień nóg
Kolejna grupa ćwiczeń w superseriach, ten ruch łączy brzuszki rowerowe i podnoszenie nóg, aby absolutnie wysadzić twój obszar brzucha. Ukończyć;
- Zacznij od leżenia na plecach i przyłóż nogi do pozycji na stole
- Usztywniając rdzeń, przenieś przeciwległy łokieć do przeciwległego kolana, jednocześnie wyciągając drugą nogę do przodu.
- Wykonaj 10 powtórzeń, a następnie połóż ręce na podłodze, lekko pod pośladkami.
- Używając mięśni brzucha, a nie zginaczy bioder, podnieś nogi, kierując stopy ku niebu
- Następnie opuść się z kontrolą.
- Wykonaj 5 powtórzeń, zanim wrócisz do brzuszków rowerowych.
Przedstawiciele: AMRAP (jak najwięcej powtórzeń) przez 45 sekund
Odpoczynek: 15 sekund
8. Czteropunktowe wyprostowanie kolan
Bardziej jak pozycja jogi niż standardowy HIIT lub funkcjonalny ruch treningowy, Four Point Extension celuje w twój rdzeń i kończyny w wyjątkowy sposób. To ćwiczenie odchudzające koncentruje się bardziej na koncentracji i kontroli, więc podczas gdy inne ruchy wykorzystują protokół AMRAP, w tym przypadku lepiej jest dążyć do 8-12 powtórzeń w ciągu 45 sekund. Ukończyć;
- Zacznij na czworakach
- Sprowadź przeciwną rękę i przeciwne kolano w tygrysie loki
- Następnie rozciągnij oba, aby utrzymać linię prostą z aktywowanym rdzeniem
- Opuść i powtórz po przeciwnych stronach.
Przedstawiciele: 8-12
Odpoczynek: 15 sekund
9. Punkt środkowy przysiadu z naprzemiennymi wykrokami
Kolejny ruch wykroku z dodatkową modyfikacją, ten ruch jest świetnym ćwiczeniem na stabilność rdzenia. Będziesz musiał obrócić i przytrzymać przysiad w połowie drogi, co może okazać się trudne. Ukończyć;
- Zejdź do połowy przysiadu
- Wyprostuj jedną nogę z powrotem do odwrotnego wypadu
- Następnie przywróć go do pozycji wyjściowej
- Powtórz z drugiej strony - pozostań nisko w tej pozycji półprzysiadu przez cały czas
Przedstawiciele: AMRAP (jak najwięcej powtórzeń) przez 45 sekund
Odpoczynek: 15 sekund
10. Szybkie stopy
Zaczynając od szybkich ruchów, to ćwiczenie odchudzające spowoduje natychmiastowe pompowanie krwi. Dzięki przyspieszeniu tętna podczas treningu spalisz więcej kalorii, co w dłuższej perspektywie może prowadzić do większej utraty tłuszczu. Ukończyć;
- Ukończ 10 x szybkich stóp na miejscu
- Następnie skacz stopy do tyłu, aby rozstawić je na szerokość bioder
- Trzymając biodra nisko i ręce bezpośrednio pod ramionami, opuść się do rozciągnięcia
- Przytrzymaj, zanim eksplodujesz z powrotem do pozycji wyjściowej
Przedstawiciele: AMRAP (jak najwięcej powtórzeń) przez 45 sekund
Odpoczynek: 15 sekund
Jak skutecznie schudnąć?
Chociaż wymienione ćwiczenia odchudzające z pewnością przyspieszą Twoją podróż fitness, nie wystarczą, aby w prosty sposób zmienić Twoje życie. Istnieją inne czynniki, które należy wziąć pod uwagę, szczególnie jeśli planujesz utrzymać poziom sprawności przez całe lato.
Spójność
„Zachowanie spójności przez cały rok jest zdecydowanie korzystniejsze dla ogólnego stanu zdrowia, ale możesz poprawić sytuację, jeśli chcesz pochylić się na lato” – mówi George. „Jeśli robisz tylko trzy sesje w tygodniu, spróbuj włączyć jeszcze jedną lub dwie. Śledzenie postępów Twoich treningów za pomocą pulsometru (w naszych studiach używamy monitorów Lionheart) może pomóc Ci zachować odpowiedzialność i wskazać cel do osiągnięcia w każdej sesji - celuj w 45 punktów Lionheart, a na pewno poczujesz różnicę ”.
„Niespójność jest największą szkodą dla każdej podróży odchudzającej. Jeśli podczas jednego posiłku masz trochę zamieszania, wracaj do wozu na następny posiłek. Jeśli przegapisz jeden trening, od razu zarezerwuj następny w swoim kalendarzu. Chodzi o kumulację małych, spójnych zmian, a nie próbę zmiany wszystkiego na raz”.
Dieta
To oczywiste, ale jeśli chcesz schudnąć, dieta ma kluczowe znaczenie, ale to coś więcej niż tylko zdrowe odżywianie. „Upewnij się, że zasilasz swoje ciało zdrową dietą, utrzymujesz nawodnienie dużą ilością wody i zapewniasz odpowiednią ilość snu, aby pomóc w regeneracji” – mówi George. „Zwerbowanie znajomego do treningu to także świetny sposób na zachowanie odpowiedzialności i większą radość z sesji, a także może dodać trochę zdrowej rywalizacji podczas sesji”
Wyznaczanie celów
Chociaż twoim ogólnym celem może być „rozdrobnienie”, nie liczy się to jako cel możliwy do osiągnięcia lub mierzalny. George mówi, że kluczem do długoterminowego sukcesu jest długoterminowe wyznaczanie celów. „Nie traktuj tego procesu tylko z myślą o krótkoterminowym celu, raczej wykorzystaj ten czas, aby skupić się również na swoich długoterminowych celach fitness, a będziesz na dobrej drodze” – mówi. „Dokonaj niewielkich zmian, które możesz utrzymać na dłuższą metę, a zanim się zorientujesz, będziesz prowadzić zdrowszy tryb życia”.
Ogólne często zadawane pytania
Czy tonowanie sprawia, że tracisz na wadze?
Wzmacnianie ciała odnosi się do zwiększania beztłuszczowej masy mięśniowej, niekoniecznie tworząc masywną muskularną sylwetkę kulturystów. Oznacza to, że będziesz musiał zrzucić nadmiar tłuszczu w okolicy środkowej części ciała i znacznie zredukować tkankę tłuszczową.
Jakie ćwiczenia spalają najwięcej tłuszczu z brzucha?
Podczas gdy ćwiczenia sercowo-naczyniowe, takie jak bieganie, jazda na rowerze i trening na maszynie eliptycznej, spalają znaczną ilość tłuszczu, prawdziwym kluczem jest budowanie mięśni brzucha, aby widzieć widoczne mięśnie brzucha. Jeśli Twoim celem jest po prostu zrzucenie tłuszczu, wiosłowanie i wykonywanie ruchów na rowerze szturmowym to jedne z najlepszych ćwiczeń na odchudzanie.
Czy HIIT jest dobry na odchudzanie?
Badania wykazały, że trening interwałowy o wysokiej intensywności jest bardziej skuteczny i wydajny w promowaniu utraty wagi. Ćwiczenia interwałowe mogą obejmować bieganie sprintami na przemian z lekkim joggingiem lub okresami odpoczynku.
