Niezależnie od tego, czy jesteś certyfikowanym ćpunem, czy wciąż jesteś na etapie „qwin-o-ah”, nie możesz zaprzeczyć, że komosa ryżowa jest obecnie wszędzie. Udaj się do lokalnej kawiarni i spróbuj zjeść sałatkę, która nie jest wypełniona lepkim brązowym ziarnem, prawdopodobnie nie będziesz miał szczęścia. Ale szybki wzrost komosy ryżowej nie jest kolejnym modnym podejściem do brunchingu w ciągu dnia. W rzeczywistości korzyści zdrowotne płynące z komosy ryżowej są tak mieszane i ugruntowane, jak samo starożytne zboże.
Co to jest komosa ryżowa?
Urodzona w sercu Ameryki Południowej tysiące lat temu, komosa ryżowa była pierwotnie nazywana przez Inków „matką zbożową”, ale w minionych latach zboże stało się znane jako „super żywność”. Chociaż ta terminologia została szeroko zdemaskowana jako trochę sprytnego marketingu, korzyści zdrowotne wynikające z komosy ryżowej nie. W rzeczywistości badania nad żywieniem komosy ryżowej wykazały, że żywność jest głównym czynnikiem wpływającym na ogólny stan zdrowia, dzięki kilku kluczowym cechom. Ale zanim zagłębimy się w szczegóły, warto wiedzieć dokładnie, czym jest komosa ryżowa.
Według Rada Pełnoziarnistychquinoa to bezglutenowy, pełnoziarnisty węglowodan powstały z nasion Komosa ryżowa Zakład. Ponieważ produkty pełnoziarniste są scharakteryzowane jako żywność na bazie trawy, oznacza to, że odpowiedź na odwieczne pytanie „czy komosa ryżowa to ziarno?” jest zaskakująco nie. Pomimo wizualnych podobieństw quinoa nie jest ziarnem, jednak nierzadko potocznie nazywa się ją tak. W szczególności istnieje ponad 120 różnych odmian quinoa, ale w większości widzimy quinoa w jednym z trzech głównych wariantów.
- Komosa biała - Biała komosa ryżowa ma puszystą konsystencję po ugotowaniu i jest bardziej podobna do ryżu.
- Czerwona komosa ryżowa - Zachowuje kształt i kolor po ugotowaniu. Czerwona komosa ryżowa ma również głębszy smak i gęstą konsystencję niż wyciszony, gorzki smak białej komosy ryżowej.
- Czarna komosa ryżowa - Czarna komosa ryżowa o bardziej chrupkim i słodszym smaku niż dwa poprzednie warianty jest bardziej nabytym smakiem.
Fakty i wartości odżywcze komosy ryżowej
Z podstawowego punktu widzenia wartość odżywcza komosy ryżowej na filiżankę jest duża. Obejmując szereg kluczowych makroskładników, komosa ryżowa ma złożony i różnorodny skład odżywczy. W jednej filiżance (185 gramów) ugotowanej komosy ryżowej są to składniki odżywcze, których możesz się spodziewać.
- Białko: 8 gramów
- Włókno: 5 gramów
- Magnez: 30% RDA
- Fosfor: 28% RDA
- Folian: 19% RDA
- Miedź: 18% RDA
- Żelazo: 15% RDA
- Cynk: 13% RDA
- Potas 9% RDA
- Ponad 10% RDA na witaminy B1, B2 i B6
Biorąc pod uwagę ilość otrzymywanych wartości odżywczych, dość zdumiewające jest to, że jedna filiżanka komosy ryżowej zawiera tylko 222 kalorie. W tym 222 kalorie to około 40 gramów węglowodanów i 5 gramów tłuszczu.
10 korzyści zdrowotnych z komosy ryżowej
Jak już wspomnieliśmy, korzyści zdrowotne z komosy ryżowej są ogromne i ekspansywne, dzięki bogatemu w składniki odżywcze składowi. Jeśli chcesz poprawić swój codzienny reżim zdrowotny i poprawić dietę, dodanie tego (nie) zboża jest łatwym sposobem na zrobienie tego. Oto lista 10 najważniejszych korzyści zdrowotnych wynikających z komosy ryżowej.
1. Białko bogate w aminokwasy
Jak wszyscy wiemy, podstawową cechą zdrowej diety jest białko. Niezbędny makroskładnik odżywczy jest idealny do wzrostu mięśni, regeneracji, funkcji mózgu i ogólnego stanu zdrowia. Jedną z głównych korzyści zdrowotnych z komosy ryżowej jest wysoki udział białka w połączeniu z gęstą strukturą aminokwasów.
Istnieje dziewięć aminokwasów, które określa się jako niezbędne, ponieważ organizm nie jest w stanie ich wytworzyć i musi je pozyskiwać z diety. Quinoa zawiera wszystkie dziewięć i jest określana jako kompletne białko. Badania wykazały również, że informacje o wartościach odżywczych komosy ryżowej zawierają więcej i lepsze białko niż większość zbóż. Z 8 gramami wysokiej jakości białka na filiżankę (185 gramów), komosa ryżowa jest doskonałym źródłem białka roślinnego dla wegetarian i wegan.
2. Sterty błonnika
Inną z głównych zalet komosy ryżowej jest wysoka zawartość błonnika w żywności. Jedno z badań wykazało, że w czterech różnych odmianach komosy ryżowej występował przedział od 10 do 16 gramów błonnika na 100 gramów. Chociaż dla lamenów nie brzmi to zbyt dobrze, to mniej więcej dwa razy więcej niż w przypadku większości zbóż.
Dla miłośników ketogenów wśród nas, którzy wierzą, że węglowodany są diabłem, jest to główna korzyść. Pomimo dużej ilości węglowodanów, komosa ryżowa jest tak zwana „węglowodanem włóknistym”, co oznacza, że można ją uwzględnić w diecie niskowęglowodanowej, pod warunkiem, że przydzielisz prawidłową strukturę makroskładników. Na uwagę zasługuje różnica między błonnikiem rozpuszczalnym a nierozpuszczalnym, która w tym przypadku może być dość duża. Jedna filiżanka komosy ryżowej zawiera około 2,5 grama nierozpuszczalnego błonnika.
3. Tony żelaza
Z reguły większość ludzi nie otrzymuje wystarczającej ilości żelaza. Jedną z korzyści zdrowotnych z komosy ryżowej jest gęste stężenie tego minerału, który zapewnia około 30 procent zalecanego dziennego spożycia. Należy jednak wziąć pod uwagę, że zawiera również substancję zwaną kwasem fitowym, która może zmniejszać wchłanianie żelaza. Mocząc komosę ryżową przed gotowaniem, możesz zmniejszyć zawartość kwasu fitynowego i ułatwić przyswajanie żelaza.
4. Pełen lizyny
Innym często pomijanym aminokwasem jest lizyna. Niezbędny aminokwas jest używany do tworzenia karnityny, substancji znajdującej się w większości komórek twojego ciała. Jedną z głównych zalet komosy ryżowej są wysokiej jakości zapasy lizyny znajdujące się w każdej filiżance. Kwas pomaga w transporcie tłuszczu przez komórki w celu jego spalenia na energię. Zwiększenie spożycia komosy ryżowej może pomóc organizmowi lepiej regulować zapasy energii i złogi tłuszczu, dzięki czemu czujesz się bardziej czujny i aktywny w ciągu dnia.
5. Niski indeks glikemiczny
Często określany jako „Niski IG”, jest to ogólnie ważna cecha zdrowia. Twój indeks glikemiczny jest miarą tego, jak szybko jedzenie podnosi poziom cukru we krwi, więc spożywanie pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym, takich jak cukier, może podnieść poziom energii przed spadkiem.
W przypadku komosy ryżowej węglowodan o niskim indeksie glikemicznym zapewni Ci energię na dłużej, przez dłuższy czas, idealny do codziennego spożycia.
6. Bogaty w magnez
Podobnie jak żelazo, składniki odżywcze komosy ryżowej zawierają dużo magnezu. Ten minerał ma kluczowe znaczenie dla regeneracji mięśni i ogólnego samopoczucia, ponieważ pomaga w stymulacji włókien mięśniowych. Jeszcze raz spróbuj namoczyć komosę ryżową przed gotowaniem, aby usunąć kwas fitynowy.
7. Wysoka zawartość flawonoidów
Chociaż nie jest niespodzianką, że produkty bogate w składniki odżywcze i witaminy są dla Ciebie dobre, korzyści zdrowotne płynące z komosy ryżowej wykraczają poza proste dodatki. Ponieważ komosa ryżowa to nasiona rośliny, a nie zboże, żywność zawiera wysoki udział przeciwutleniaczy specyficznych dla roślin, znanych jako flawonoidy.
Wśród nich niezwykle korzystne okazały się kwercetyna i kemferol, ze względu na ich właściwości przeciwzapalne, przeciwwirusowe i przeciwdepresyjne.
8. Wysoka zawartość przeciwutleniaczy
Quinoa jest niezwykle bogata w przeciwutleniacze, co jest dużą korzyścią zdrowotną. Uważa się, że substancje te pomagają w walce ze starzeniem się i chronią organizm przed wieloma trudnymi chorobami i schorzeniami.
9. Może pomóc schudnąć
To oczywiste, ale aby schudnąć, musisz jeść mniej kalorii niż konsumujesz. Niektóre produkty spożywcze są lepsze w promowaniu utraty wagi niż inne, a jedną z głównych korzyści zdrowotnych wynikających z komosy ryżowej jest wpływ na metabolizm. Będąc bogatym w białko, badania nad żywieniem komosy ryżowej pokazują, że żywność może zarówno zwiększyć metabolizm, jak i znacznie zmniejszyć apetyt. Co więcej, bogata gęstość błonnika może sprawić, że poczujesz się pełniejszy na dłużej, co może hamować apetyt, powodując, że jesz mniej kalorii.
10. Bezglutenowe
Najbardziej znienawidzony ze wszystkich grup żywnościowych, gluten poradził sobie z dość złym opakowaniem w ciągu ostatnich kilku lat. W rzeczywistości w samych Stanach Zjednoczonych około jedna trzecia ludzi próbuje zmniejszyć spożycie glutenu, co jest głównym powodem, dla którego komosa ryżowa zyskuje na popularności.
Starożytne zboże okazało się odpowiednią alternatywą dla osób nietolerujących glutenu i nie mogących jeść chleba i makaronu. Podobnie jedzenie komosy ryżowej zamiast typowych składników bezglutenowych, takich jak rafinowana tapioka, ziemniaki, kukurydza i mąka ryżowa, może znacznie zwiększyć wartość odżywczą i przeciwutleniającą w diecie.
Ogólne często zadawane pytania
Dlaczego komosa ryżowa jest pożywieniem?
Quinoa jest bogata w błonnik, minerały, przeciwutleniacze i wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, co czyni ją jedną z najzdrowszych i najbardziej odżywczych produktów spożywczych na świecie.
Czy możesz jeść komosę ryżową, aby schudnąć?
Chociaż komosa ryżowa jest bogata w węglowodany, jest również bogata w białko, które może zarówno zwiększyć metabolizm, jak i znacznie zmniejszyć apetyt. Duża ilość błonnika może zwiększać uczucie sytości, przez co ogólnie spożywasz mniej kalorii.
Czy komosa ryżowa jest dla Ciebie lepsza niż ryż?
Podczas gdy komosa ryżowa i brązowy ryż zawierają podobną liczbę kalorii i ilość błonnika pokarmowego, komosa ryżowa ma nieco większe ilości białka i mniej węglowodanów w porcji, co czyni ją nieco lepszą dla Ciebie.
