Niezależnie od tego, czy gotujesz na parze, smażysz, czy jesz na surowo, jarmuż od dawna jest chwalony jako najlepsze warzywo. Naładowana składnikami odżywczymi, liściasta zieleń stała się ostatnio kultowa, dzięki jej powszechności w koktajlach i sałatkach. W dzisiejszych czasach trudno byłoby znaleźć kawiarnię na modnym przedmieściu, która nie publikowałaby statystyk żywieniowych jarmużu i nie reklamowałaby twierdzeń o superżywności. To prawda, warzywo liściaste, które można gotować lub jeść na surowo, jest teraz ulubionym produktem dietetyków, lekarzy i wpływowych osób, ale czy korzyści zdrowotne jarmużu są naprawdę takie, za jakie są? A może to tylko bardzo udana rebranding szpinaku?
Co to jest Kale?
Chociaż blogerzy fitness mogą powiedzieć, że jarmuż nie przypomina żadnego warzywa, które widzieliśmy wcześniej, to po prostu nie jest to prawda. W rzeczywistości zieleń liściasta należy do grupy odmian kapusty uprawianych ze względu na jadalne liście, w przypadku jarmużu zielone i fioletowe. Jarmuż to zazwyczaj roślina jednoroczna wyhodowana z nasion o szerokim zakresie temperatur kiełkowania. Kwitnący zimą jarmuż może przetrwać w temperaturach do -15° Celsjusza.
Pochodzący ze wschodniej części Morza Śródziemnego i Azji Mniejszej jarmuż był podstawowym pożywieniem już od 2000 roku p.n.e. W kulturze zachodniej jarmuż po raz pierwszy trafił do Kanady przez Rosję w XIX wieku. botanikowi USDA Davidowi Fairchildowi przypisuje się wprowadzenie jarmużu (i wielu innych upraw) do Amerykanów,przywiózł ją z Chorwacji, chociaż sam Fairchild nie lubił kapusty, w tym jarmużu.
Tutaj, w Australii, rewolucja jarmużowa miała miejsce dopiero od niedawna. Na początku XXI wieku warzywo zaczęło zyskiwać popularność dzięki znacznemu nagromadzeniu białka. Wartości odżywcze jarmużu zostały szeroko udokumentowane w ciągu ostatnich dwóch dekad, a teraz widzimy zielone liście w każdym centrum handlowym i na rogu ulicy.
Rodzaje jarmużu
Chociaż istnieje wiele różnych rodzajów jarmużu, najczęściej spotykane odmiany są proste z natury. Obejmują one;
- jarmuż zwyczajny - W kolorze od bladego do ciemnozielonego z dużymi, plisowanymi liśćmi i długimi łodygami. Często jest sprzedawany jako luźne liście związane ze sobą, mimo że rośnie jako luźna główka.
- Lacinato Kale - Ta włoska odmiana jarmużu ma ciemnoniebiesko-zielone, smukłe, długie liście nie mają żadnych loków i falbanek typowych dla jarmużu. Liście są raczej pomarszczone i pomarszczone.
- Ozdobny - Znana również jako Salad Savoy, ta odmiana jest plisowana i puszysta, w kolorze od białego do różowego i fioletowego do magenta, ta kolorowa odmiana jest używana na stołach bufetowych do ekspozycji.
- jarmuż chiński - Często nazywany chińskim brokułem, jarmuż ten może zastąpić zwykłe brokuły w wielu przepisach. Bogaty w wapń, żelazo, witaminy A i C, jest bardzo popularny do dań smażonych na wymieszaniu; możesz również gotować na parze lub gotować.
Kale Wartości i wartości odżywcze
Jak większość zielonych warzyw, jarmuż składa się w większości z wody. Skład makroskładników warzywnych to 84 proc. wody, 9 proc. węglowodanów, 4 proc. białka i 1 proc. tłuszczu. Badania sugerują, że w porcji 100g surowy jarmuż dostarcza 207 kilodżuli energii, z pełnym rozkładem składników odżywczych poniżej.
Energia: 207kj
Węglowodany: 8,8g
Cukry: 2,3g
Błonnik pokarmowy: 3,6g
Gruby: 0,9g
Białko: 4,3g
Witamina C: 120mg
Witamina E: 1,54 mg
Wapń: 150mg
Żelazo: 1,5 mg
Biorąc to pod uwagę, jarmuż można również gotować na parze lub smażyć. W tym przypadku składniki odżywcze zmieniają się w zależności od ilości zużytej wody, więc ważne jest, aby o tym pamiętać, jeśli planujesz śledzić makroskładniki.
Korzyści zdrowotne z jarmużu
Jak wspomniano, korzyści z jarmużu zostały ostatnio wyrzucone i nie bez powodu. Korzyści zdrowotne jarmużu są szerokie i całkowicie wspierające, co oznacza, że jest to jedno warzywo, które zdecydowanie powinieneś dodać do swojej diety. Oto lista 6 najważniejszych korzyści zdrowotnych jarmużu.
1. Gęstość składników odżywczych
Podobnie jak kapusta, brokuły, kalafior i brukselka, jarmuż jest warzywem krzyżowym. Wspaniałe w tym jest to, że jarmuż jest jednym z najbogatszych w składniki odżywcze pokarmów na świecie, szczególnie w przypadku liściastej zieleni. Pomimo niewiarygodnie niskiej zawartości kalorii, poziom białka jarmużu jest wysoki, a jedzenie jest pełne składników odżywczych wzmacniających zdrowie. W jednej filiżance surowego jarmużu otrzymasz;
- Magnez: 6% dziennej wartości
- Wapń: 9% dziennej wartości
- Miedź: 10% dziennej wartości
- Potas: 9% dziennej wartości
- Witamina A: 206% dziennej wartości (z beta-karotenu)
- Witamina K: 684% dziennej wartości
- Witamina C: 134% dziennej wartości
- Witamina B6: 9% dziennej wartości
- Mangan: 26% dziennej wartości
2. Bogaty w przeciwutleniacze
Podobnie jak inne zielone warzywa liściaste, jarmuż jest bardzo bogaty w przeciwutleniacze. Należą do nich beta-karoten i witamina C, a także wiele flawonoidów i polifenoli. W przypadku ludzi przeciwutleniacze są wysoce skuteczne w przeciwdziałaniu uszkodzeniom oksydacyjnym, które uważa się za jedną z głównych przyczyn starzenia się i chorób.
Co więcej, badania nad odżywianiem jarmużu sugerują, że warzywo liściaste zawiera również flawonoidy kwercetynę i kemferol. Uważa się, że substancje te mają silne działanie ochronne na serce, obniżające ciśnienie krwi, przeciwzapalne, przeciwwirusowe i przeciwdepresyjne.
3. Może pomóc obniżyć poziom cholesterolu
Wiemy, że cholesterol odgrywa ważną rolę w naszych funkcjach organizmu. Na przykład jest używany do wytwarzania kwasów żółciowych, które pomagają organizmowi trawić tłuszcze. Proces ten zaczyna się w wątrobie, która zamienia cholesterol w kwasy żółciowe, które są następnie uwalniane do układu pokarmowego, gdy spożywasz tłusty posiłek. Kiedy cały tłuszcz zostanie wchłonięty, a kwasy żółciowe spełnią swoje zadanie, zostają ponownie wchłonięte do krwiobiegu i ponownie użyte.
Ostatnie badania wykazały, że jarmuż zawiera sekwestranty kwasów żółciowych, które mogą obniżać poziom cholesterolu. Teoria mówi, że może to z czasem prowadzić do zmniejszenia ryzyka chorób serca. Dalsze badania wykazały, że gotowanie na parze jarmużu dramatycznie zwiększa efekt wiązania kwasów żółciowych. Gotowany na parze jarmuż jest w rzeczywistości o 43 procent tak silny jak cholestyramina, lek obniżający poziom cholesterolu, który działa w podobny sposób.
4. Może zapobiegać rakowi
Ogólnie rzecz biorąc, rak jest chorobą charakteryzującą się niekontrolowanym wzrostem komórek. Nagromadzenie składników odżywczych jarmużu pokazuje, że warzywo jest naładowane związkami, takimi jak sulforafan, które, jak się uważa, zwalczają powstawanie raka na poziomie molekularnym. Co więcej, jarmuż zawiera również indol-3-karbinol, który, jak się uważa, ma podobne działanie.
5. Przyjazny dla utraty wagi
Każdy bloger fitness nie bez powodu uwielbia jarmuż. Chociaż statystyki dotyczące białka jarmużu zostały szeroko udokumentowane, drugą stroną równania jest utrata masy ciała. Ponieważ warzywo składa się głównie z wody, istnieje kilka negatywnych makroskładników, które mogą zakłócić plan diety. Co więcej, niska zawartość kalorii w jarmużu oznacza, że warzywo zapewni ci sytość na dłużej i nie wpłynie na twoją obecną sytuację.
6. Dobre źródło minerałów:
Oprócz dużej ilości składników odżywczych, właściwości zdrowotne jarmużu obejmują również minerały. W szczególności warzywo jest dobrym roślinnym źródłem wapnia, który jest integralną częścią zdrowia kości i podstawowych funkcji komórkowych. Ponadto informacje o wartości odżywczej jarmużu pokazują, że liściasta zieleń jest również wysokiej jakości źródłem magnezu, niezwykle ważnego minerału, który może pomóc w ochronie przed cukrzycą typu 2 i chorobami serca.
Innym składnikiem odżywczym jarmużu jest potas, minerał, który pomaga utrzymać gradienty elektryczne w komórkach organizmu. Odpowiednie spożycie potasu wiąże się z obniżonym ciśnieniem krwi i niższym ryzykiem chorób serca.
7. Naładowany witaminą C
Chociaż wszystkie przeciwutleniacze są warte wzmianki, witamina C należy do najlepszych. Rozpuszczalny w wodzie przeciwutleniacz pełni wiele ważnych funkcji w komórkach organizmu, takich jak synteza kolagenu. Jarmuż ma znacznie wyższą zawartość witaminy C niż większość innych warzyw, zawiera około 4,5 razy więcej niż szpinak, co czyni go jednym z najlepszych źródeł witaminy C, jakie można znaleźć.
Najlepsze sposoby na włączenie jarmużu do swojej diety
Jeśli chodzi o dodanie jarmużu do swojej diety, niezwykle łatwo jest wprawić w ruch kulkę. Najprostsze sposoby na wprowadzenie jarmużu do codziennej diety polegają na przerobieniu warzywa na przekąskę lub dodaniu go do ulubionej sałatki. Oto kilka prostych sposobów na włączenie jarmużu do swojej diety.
- Chipsy z jarmużu - Skrop jarmuż oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia lub oliwą z awokado, dodaj trochę soli i piecz w piekarniku, aż wyschnie.
- Koktajl - Ponieważ warzywo jest głównie na bazie wody, stanowi łatwy dodatek do każdego smoothie.
- Sałatka - Jak wszystkie zielone warzywa liściaste, jarmuż doskonale sprawdza się w sałatce. Dodaj kilka listków do ulubionej strony, a zauważysz różnicę w teksturze i smaku.
Ogólne często zadawane pytania
Co Kale robi dla twojego ciała?
Jarmuż zawiera błonnik, przeciwutleniacze, wapń, witaminy C i K, żelazo i całą masę innych składników odżywczych, które pomagają zapobiegać różnym problemom zdrowotnym. Co najważniejsze, przeciwutleniacze zawarte w jarmużu pomagają organizmowi usuwać niepożądane toksyny, które powstają w wyniku naturalnych procesów i presji środowiska.
Czy lepiej jeść jarmuż surowy czy ugotowany?
Chociaż niektóre badania sugerują, że jedzenie surowego jarmużu nie jest dla ciebie dobre, w rzeczywistości możesz go jeść w dowolny sposób. Najzdrowszym sposobem jedzenia jarmużu jest gotowanie warzyw na parze, a nie smażenie, z punktu widzenia cholesterolu.
Czy jarmuż to pożywienie?
Podczas gdy szeroka definicja „superżywności” jest powszechnie nadużywana, jarmuż zawiera wiele przeciwutleniaczy. To z kolei skłoniło niektórych dietetyków do oznaczenia warzyw jako superfood.
