15 najlepszych treningów Kettlebell dla mężczyzn - Dziennik internetowy Men Life

Wzywamy wszystkich maniaków fitnessu! Oglądaliśmy najlepsze filmy z ćwiczeniami kettlebell w Internecie i przynosimy Ci wyniki. Ale zanim przejdziemy do najlepszych ćwiczeń kettlebell dla mężczyzn, możesz się zastanawiać: czym właściwie są kettlebells?

Zasadniczo kettlebell to żeliwna lub stalowa kula, która przypomina kulę armatnią i jest wyposażona w uchwyt przymocowany do góry. Przenośny i ciężki w równym stopniu, jest używany głównie w ćwiczeniach balistycznych i podnoszeniu ciężarów. Sprzęt jest również na tyle popularny, że dedykuje się mu cały sport, czyli podnoszenie kettlebell.

Dzięki kompaktowej konstrukcji i przesuniętemu środkowi masy, odważnik kettlebell umożliwia wykonywanie serii o dużej liczbie powtórzeń, jednocześnie wprowadzając dodatkowy poziom dźwigni do Twojego schematu. Idealne zarówno dla początkujących, jak i ekspertów, najlepsze treningi kettlebell przyspieszają tętno, spalają kalorie i budują mięśnie z imponującą szybkością. Uczynienie ich częścią ogólnej rutyny fitness jest oczywiste.

Teraz, gdy jesteś na bieżąco: do ćwiczenia! Od najlepszych treningów z odważnikami na utratę tłuszczu, przez treningi oporowe, po ćwiczenia siłowe, takie jak przysiady z kettlebell, pędniki i huśtawki, mamy cię we wszystkich rzeczach z odważnikami. Wybrane ze stron internetowych, czasopism i filmów, oto 15 najlepszych treningów kettlebell dla mężczyzn.

1. Huśtawka z Kettlebell

Jednym z najlepszych ćwiczeń z odważnikami dla początkujących jest spalacz kalorii działający w dobrej wierze, który działa na mięśnie bioder, pośladków, ścięgien podkolanowych, najszerszych grzbietu, brzucha, ramion, klatki piersiowej i przyczepności. Aby huśtawka kb stała się częścią twojej rutyny, wykonaj następujące kroki:

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i lekko ugiętymi kolanami.
2. Podnieś odważnik i trzymaj go między nogami, używając obu rąk w uchwycie od góry.
3. Patrząc prosto przed siebie, wygnij dolną część pleców i zegnij w biodrach, aż odważnik znajdzie się za nogami.
4. Ściśnij pośladki, wyprostuj biodra i przesuń odważnik do góry.
5. Gdy ciężar przesuwa się z powrotem między nogami, zegnij biodra i lekko ugnij kolana.
6. Rozciąga biodra i kolana tak, że huśtawka odwraca kurs własnym pędem, rozpoczynając kolejne powtórzenie.
7. Użyj naturalnego pędu kettlebell i gestów bioder, aby utrzymać kołysanie ciężaru. Twoje ramiona nie powinny wykonywać pracy.

Wykonaj jak najwięcej wymachów kettlebell przez 30 sekund, a następnie odpocznij przez 30 sekund. Zrób to dla 3 serii na początku, zwiększając wagę i liczbę serii w miarę poprawy.

Zapracowane mięśnie: biodra, pośladki, ścięgna podkolanowe, mięśnie najszersze grzbietu, mięśnie brzucha, barki, mięśnie piersiowe
Poziom trudności: Początkujący-średniozaawansowany
Centrum: moc, siła

2. Stery do Kettlebell

To przeoczone ćwiczenie z odważnikiem Kettlebell łączy przysiad z przodu z wyciskaniem nad głową i w ten sposób działa na całe ciało. Będzie ból, ale będzie to dobry rodzaj bólu, a właśnie o to chodzi w najlepszych treningach z odważnikami. Oto jak wykonać:

1. Chwyć dwa odważniki kettlebell i stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
2. Trzymaj kettlebells w pozycji stojaka (tak, aby ciężar spoczywał na plecach).
3. Niżej, gdy lekko zginasz kolana w pozycji półprzysiadu.
4. Przytrzymaj przez sekundę, a następnie zwiększ moc z całej siły, przebijając nogi i pięty.
5. Gdy osiągniesz pozycję wyprostowaną, użyj naturalnego pędu odważników, aby je wycisnąć.
6. Zakończ z dłońmi skierowanymi na zewnątrz.
7. Opuść z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz.

Wykonaj 3 serie po 3 powtórzenia, zwiększając wagę i liczbę serii w miarę postępów.

Zapracowane mięśnie: ramiona, nogi
Poziom trudności: Średniozaawansowany

3. Kettlebell Wyczyść i naciśnij

Chcesz poćwiczyć ramiona i tułów, jednocześnie poprawiając siłę chwytu? Czyszczenie i prasowanie Kettlebell to jeden z najlepszych sposobów na zrobienie tego. Można to zrobić z jednym odważnikiem kettlebell (na ramię) na raz lub dwoma na raz. W przypadku zestawu z podwójnym odważnikiem Kettlebell wykonaj następujące manewry:

1. Stań w pozycji pionowej, trzymając kettlebell po obu stronach (tj. łącznie dwa kettlebells).
2. Lekko ugnij kolana i rozstaw nogi na szerokość barków.
3. Jednym zgrabnym ruchem zeskocz lekko z ziemi, jednocześnie podnosząc ręce.
4. Zegnij kolana, gdy lądujesz w pozycji półprzysiadu, jednocześnie kontynuując wyciąganie rąk prosto nad ramiona.
5. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzać.

Wykonaj 5 serii po 5 powtórzeń, robiąc 1 minutę odpoczynku między każdą serią.

Zapracowane mięśnie: ramiona, nogi, rdzeń, trapez
Poziom trudności: Zaawansowany
Centrum: koordynacja, kondycjonowanie całego ciała

4. Wyrwanie Kettlebell

Jeden z najlepszych treningów z kettlebells na utratę tłuszczu, rwanie podobno spala około 20 kcal na minutę. Wiadomo również, że (prawie) maksymalizuje tętno. Oto jak to zrobić:

1. Jedną ręką trzymaj pojedynczy kettlebell między nogami.
2. Przejdź do formacji półprzysiadowej.
3. Użyj bioder i kolan, aby pchnąć w górę.
4. Kiedy kettlebell osiągnie wysokość ramion, obróć rękę i pchnij w górę, aż ramię będzie całkowicie proste.
5. Wróć do pozycji półprzysiadu z odważnikiem między nogami i powtórz.

Wykonaj jak najwięcej rwania przez 30 sekund, a następnie 30 sekund odpoczynku. Zacznij od 3 zestawów i zwiększaj liczbę zestawów w miarę postępów. Po przepracowaniu do 10 zestawów zwiększ wagę.

Zapracowane mięśnie: pośladki, czworogłowe, ścięgna podkolanowe, rdzeń, górna część pleców, barki, przyczepność
Poziom trudności: Zaawansowany
Centrum: rozwijanie wydolności tlenowej

5. Przysiad z pistoletem Kettlebell

Prawdziwe ćwiczenie mistrzów, przysiad z pistoletu kettlebell strzela do wszystkich możliwych cylindrów (gra słów nie jest przeznaczona). Rozumiemy przez to, że opiera się na stabilności, sile i mobilności za jednym zamachem. Jest to również jeden z najlepszych treningów kettlebell na mięśnie brzucha.

Zanim zanurkujemy, krótka rada: opanuj to ćwiczenie, używając tylko swojej własnej masy ciała, zanim dodasz do tego odważnik. Dopiero po przygotowaniu wykonaj następujące czynności:

1. Używając obu rąk, trzymaj pojedynczy kettlebell bezpośrednio pod brodą.
2. Podnieś jedną nogę z podłogi i wyciągnij ją, jednocześnie kucając drugą nogą.
3. Przepchnij piętę, aby powrócić do pozycji wyprostowanej, a wszystko to bez dotykania podniesionej nogi podłogi.
4. Opuść z powrotem i powtórz.

Wykonaj 5 powtórzeń w serii i łącznie 3 serie, robiąc 1 minutę odpoczynku między każdą serią. Zwiększaj liczbę powtórzeń na serię w miarę postępów.

Zapracowane mięśnie: mięśnia czworogłowego, mięśnia pośladkowego (maksymalnego, średniego, minimalnego), brzuchatego łydki, mięśnia prostego brzucha i skośnych, dolnej części pleców, ścięgien podkolanowych, mięśni naramiennych i barków
Poziom trudności: zaawansowane
Centrum: kardio

6. Przysiad z kielichem Kettlebell

Oto kolejny z najlepszych treningów kettlebell na utratę tłuszczu, jeśli nietenNajlepsza. Zdejmij go, a będziesz miał mocne pośladki i sześciopak abs, aby to pokazać. Oto jak wykonać:

1. Chwyć kettlebell w każdą rękę i stań z nogami rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość barków.
2. Przyłóż odważniki z przodu klatki piersiowej, z dłońmi skierowanymi do siebie.
3. Zegnij kolana, opuść się do przysiadu i napnij pośladki, jednocześnie utrzymując odważniki w ich pierwotnej pozycji.
4. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

Wykonaj 3 serie po 5 powtórzeń, robiąc 1 minutę odpoczynku między każdą serią. Zwiększaj liczbę powtórzeń na serię w miarę postępów.

Zapracowane mięśnie: mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, pośladki, stabilizatory szkaplerza
Poziom trudności: początkujący
Centrum: siła, moc, wytrzymałość

7. Spacer farmera z Kettlebell

To ćwiczenie z odważnikiem Kettlebell jest ukierunkowane na mięśnie górnej części pleców, ogólnie zapobiega bólowi pleców, poprawia przyczepność i pomaga w utracie tkanki tłuszczowej. Jeśli wykonujesz pełny zestaw odważników kettlebell, zachowaj tę procedurę na koniec. Wykonaj następujące czynności:

1. Trzymaj kettlebell po obu stronach.
2. Trzymając zgięte ramiona, rób krótkie kroki, idąc do przodu tak szybko, jak to możliwe.
3. Odwróć się i idź z powrotem.

Przejdź 30 stóp na serię i wykonaj 3 serie. Zwiększaj dystans w miarę poprawy.

Zapracowane mięśnie: górna część pleców, bark, biceps, triceps, przedramię, pośladki, ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe, przywodziciele, odwodziciele i mięśnie łydek, rdzeń
Poziom trudności: początkujący-średniozaawansowany
Centrum: siła mięśni

8. Przysiad z przodu Kettlebell

Oto najlepsze ćwiczenie kettlebell, którego nie trzeba przedstawiać. Aby wykonać, wykonaj następujące czynności:

1. Trzymaj kettlebell przed każdym ramieniem, dłonie skierowane do siebie.
2. Patrząc prosto przed siebie, przyjmij pozycję pełnego przysiadu, schodząc jak najniżej.
3. Zatrzymaj się na dole, utrzymując klatkę piersiową na zewnątrz i wyprostowane biodra.
4. Przejedź na piętach i wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzać.

Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń, odpoczywając 1 minutę między każdą serią.

Zapracowane mięśnie: mięsień czworogłowy, pośladki, rdzeń
Poziom trudności: mediator
Centrum: spalanie tłuszczu, przyrost masy mięśniowej

9. Wiatrak Kettlebell

Możesz chcieć obejrzeć jedne z najlepszych filmów treningowych z Kettlebell, jakie YouTube może zebrać, zanim wypróbujesz ten film, ponieważ występuje w różnych formach i może być dość trudny do wykonania. Oto klasyczny wariant:

1. Połóż kettlebell na ziemi przed ołowianą stopą.
2. Używając przeciwnej ręki, podnieś odważnik do barku, przechodząc przez nogi i biodra, a następnie obracaj nadgarstek, aż dłoń będzie skierowana do przodu.
3. Wyprostuj łokieć, naciskając kettl nad głową.
4. Zablokuj kettlebell w odpowiedniej pozycji i wypchnij pośladki w kierunku kettlebell.
5. Obróć stopy o 45 stopni od ramienia trzymającego kettlebell.
6. Zegnij biodro, wypinając pośladki, powoli pochylając się, aż wolną ręką będziesz mógł dotknąć podłogi.
7. Upewnij się, że obserwujesz Kettlebell, który unosi się nad Twoją głową.
8. Zatrzymaj się, gdy dotrzesz do ziemi i cofnij się z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtarzać.

Wykonuj 2 serie po 3 powtórzenia, aż opanujesz ruchy, zwiększając liczbę zarówno serii, jak i powtórzeń w miarę postępów.

Zapracowane mięśnie: mięśnie brzucha, barki, ścięgna udowe
Poziom trudności: średniozaawansowany
Centrum: siła

10. Turecki Getup

Oto kolejna, która może wymagać intensywnych efektów wizualnych (np. Filmy z treningami Kettlebell lub DVD). Aby wykonać, wykonaj następujące czynności:

1. Połóż się na plecach i złap jeden kettlebell lewą ręką, trzymając go na klatce piersiowej.
2. Zegnij lewe kolano, podczas gdy prawa noga pozostaje prosto na ziemi.
3. Podnieś kettlebell ponad swoje ciało i zablokuj ramię w odpowiedniej pozycji.
4. Odepchnij się lewą stopą, obracając się lekko w kierunku prawego biodra, opierając się na prawym łokciu.
5. Wciśnij prawą rękę i oderwij plecy od ziemi, utrzymując kettlebell zablokowane w podniesionej pozycji.
6. Obróć prawą nogę z powrotem na kolana, zaciśnij rdzeń i wepchnij się do pozycji stojącej.
7. Odwróć i powtórz.

Ukończ 1 minutę na ramię.

Zapracowane mięśnie: skośne, pośladki, dolna część pleców, klatka piersiowa, triceps
Poziom trudności: zaawansowane
Centrum: siła, równowaga

11. Pompki z Kettlebell

Ten jest mniej więcej tak prosty, jak się wydaje. Wykonaj następujące czynności:

1. Umieść dwa odważniki kettlebell na macie i upewnij się, że się nie ślizgają.
2. Trzymaj odważniki na szerokość ramion, chwytając każdy z nich, przyjmując pozycję pompek.
3. Opuszczaj i podnoś, tak jak podczas zwykłej pompki.

Wykonaj jak najwięcej pompek z odważnikiem w ciągu 1 minuty.

Zapracowane mięśnie: klatka piersiowa, ramię, rdzeń
Poziom trudności: początkujący
Centrum: siła

12. Awantury renegata

Oto jeden dla wszystkich ekspertów. Wykonaj następujące czynności:

1. Przyjmij pozycję pompki z odważnikiem.
2. Ustaw stopy w postawie szerszej niż normalnie, aby nie stracić równowagi.
3. Wbij jeden kettlebell w podłogę, wiosłując drugim do klatki piersiowej, cofając ramię i zginając łokieć.
4. Opuść z powrotem do pozycji wyjściowej, a następnie ustaw w rzędzie przeciwny kettlebell.

Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń, robiąc 1 minutę odpoczynku między każdą serią.

Zapracowane mięśnie: rdzeń, biceps, triceps, piersiowe, czworoboczne, romboidalne, naramienne
Poziom trudności: zaawansowane
Centrum: kondycjonowanie, stabilizacja rdzenia

13. Szarpnięcie Kettlebell

Nie, to nie jest najnowsze szaleństwo taneczne. To szarpnięcie kettlebell i oto jak go wykonać:

1. Trzymaj kettlebell tuż pod ramieniem jedną ręką, dłonią skierowaną do klatki piersiowej.
2. Zegnij kolana i przejedź piętami, podnosząc kettl nad głowę, obracając dłonie tak, aby były skierowane do przodu.
3. Całkowicie wyciągnij ramię i zablokuj je w miejscu, gdy szybko przyjmujesz pozycję półprzysiadu.
4. Wróć do pozycji stojącej i powtórz.

Wykonaj 5 serii po 10 powtórzeń na rękę, odpoczywając 1 minutę między każdą serią.

Zapracowane mięśnie: ramiona, ręce, nogi
Poziom trudności: mediator

14. Rumuńskie martwe ciągi z Kettlebell na jednej nodze

Klasyczna siłownia z ulepszonym odważnikiem kettlebell! No to ruszamy:

1. Trzymając kettlebell jedną ręką, podnieś nogę po tej samej stronie co kettlebell.
2. Lekko zegnij nogę stojącą, zginając się w biodrze i wyciągnij podniesioną nogę za sobą.
3. Powoli opuszczaj kettlebell, aż twoja klatka piersiowa będzie równoległa do podłoża.
4. Wróć do pozycji pionowej i powtórz.

Wykonaj 3 serie po 5 powtórzeń na nogę, odpoczywając 1 minutę między każdą serią.

Zapracowane mięśnie: ścięgna podkolanowe, rdzeń, skośne, pośladkowe, czworoboczne, przedramię
Poziom trudności: początkujący
Centrum: równowaga, koordynacja, siła i rozwój mięśni

15. Jednoramienne wiosłowanie z Kettlebell

Zakończmy nieco podstawowym ćwiczeniem kettlebell. Oto jak to zrobić:

1. Umieść kettlebell przed stopami.
2. Zegnij lekko kolana, wypchnij pośladki i zegnij się do pozycji wyjściowej.
3. Chwyć odważnik i podnieś go w kierunku brzucha, cofając łopatkę i zginając łokieć.
4. Trzymaj plecy prosto przez cały czas.
5. Obniż i powtórz.

Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń, odpoczywając 30 sekund pomiędzy każdą serią. Zwiększaj liczbę serii i powtórzeń w miarę postępów.

Zapracowane mięśnie: ramiona, bicepsy, plecy, abs
Poziom trudności: mediator
Centrum: siła

Spodoba Ci się również:
Cricket Diet & Workout Plan Steve'a Smitha
Dieta i plan treningowy Brada Pitta „Fight Club”
Dieta i plan treningowy Chrisa Hemswortha