Znalazłeś się po złej stronie właściwej formy martwego ciągu? Jeśli w tym roku chcesz zwiększyć swoją ogólną siłę i kondycję, nauka martwego ciągu jest idealnym miejscem do rozpoczęcia. Główny składnik Trójcy Świętej (wyciskanie na ławce, przysiady i martwy ciąg). .
Co to jest martwy ciąg?
Często uważany za króla podnoszenia, deadlight jest wszechogarniającym złożonym ruchem, którego celem jest seria głównych grup mięśni. Mogą być stosowane do poprawy siły, mocy i poprawy beztłuszczowej masy mięśniowej, ale ze względu na zaangażowanie wielu obszarów ciała, martwy ciąg doskonale nadaje się również do zwiększania tętna i może być dodany do obwodów obciążających układ sercowo-naczyniowy. Możesz scharakteryzować przepracowane grupy mięśni na trzy sekcje.
- Nogi - Wykonując technikę martwego ciągu ćwiczysz przede wszystkim mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe nóg.
- Krupon - Wszystkie trzy mięśnie pośladków są aktywowane podczas martwego ciągu, przy czym większość ciężaru spoczywa na gluteus maximus. Działając w połączeniu ze ścięgnami podkolanowymi, aby wyprostować biodro, ten mięsień wyprowadza cię z pozycji zgiętej. Gluteus medius i minimus są również aktywowane podczas podnoszenia, ale przede wszystkim służą jako stabilizatory bioder i kolan, ponieważ wspomagają gluteus maximus.
- Plecy - Podstawowym mięśniem pleców aktywowanym podczas martwego ciągu jest prostownik kręgosłupa. Ta grupa mięśni obejmuje liocostalis, longissimus i spinalis i jest dużą strukturą biegnącą bezpośrednio po obu stronach kręgosłupa.
Od napiętych mięśni pleców i bicepsów po uda przypominające pnie drzewa, martwy ciąg sprawi, że w mgnieniu oka wypełnisz tę koszulkę mięśniową. Ale zanim pójdziesz i zaczniesz rzucać ciężarkami, jest to ćwiczenie, które MUSISZ wykonać dobrze. Martwy ciąg jest znany z tego, że powoduje urazy pleców, gdy jest źle wykonany, a niektórzy z najsilniejszych mężczyzn na świecie nawet całkowicie ich unikają.
Nie daj się jednak przestraszyć, korzyści znacznie przewyższają ryzyko, o ile poświęcisz czas na nauczenie się prawidłowej formy martwego ciągu.
Prawidłowa forma martwego ciągu
Tutaj pokażemy Ci, jak prawidłowo wykonać martwy ciąg, aby zmaksymalizować siłę i wzrost mięśni. Na początku sugerujemy obciążanie sztangi lekkimi ciężarkami (lub nawet samą sztangą), abyś mógł wyczuć technikę, zanim zaczniesz podnosić ciężej.
Krok 1 - Pozycjonowanie stopy
Rozstaw stopy na szerokość bioder, lekko odchylone na zewnątrz, tam gdzie czujesz się najbardziej komfortowo. Upewnij się, że śródstopie znajduje się pod sztangą, a golenie nie dotykają sztangi. Martwy ciąg można wykonywać na boso lub w butach na płaskiej podeszwie, ale my wolimy boso.
Krok 2 - Chwyt ze sztangą
Chwyć sztangę na szerokość barków w uchwycie od góry (kłykcie skierowane do przodu). Możesz zobaczyć, że inne osoby używają mieszanego chwytu (jedna ręka w każdą stronę), ale na początek sugerujemy chwyt z góry, ponieważ jest to bezpieczniejsze.
Krok 3 - Zegnij kolana
Ustaw się w pozycji, zginając kolana tak, aby golenie prawie dotykały sztangi. Obniż pośladki tak bardzo, jak to możliwe, aby uzyskać maksymalny napęd nóg.
Krok 4 - Podnieś klatkę piersiową
Wyprostuj plecy, podnosząc klatkę piersiową, to aktywuje mięśnie najszerszego grzbietu. Pomyśl: „Tyłek do ziemi, pierś do dachu”.
Krok 5 - Przygotuj się
Weź duży wdech i wzmocnij rdzeń (napnij mięśnie brzucha i pośladki). Zablokuj łokcie i ramiona w odpowiedniej pozycji.
Krok 6 - Podnieś!
Wepchnij stopy w ziemię i podnieś sztangę. Gdy sztanga mija kolana, wysuń biodra do przodu, aby stanąć prosto i blokuj pośladki.
Krok 7 - Opuść poprzeczkę
Odwróć ruch, aż sztanga powróci do ziemi i zwolnisz napięcie.
Korzyści z martwego ciągu
Jest powód, dla którego nazywają martwy ciąg kompletnym ćwiczeniem – przynosi korzyści niemal każdej dziedzinie twojego zdrowia. Sprawdź 7 najważniejszych korzyści płynących z martwego ciągu:
- Są funkcjonalne! W swej istocie martwy ciąg jest podstawowym fizjologicznym ruchem podnoszenia czegoś z ziemi. Kiedy budujesz lepszą formę, robiąc to na siłowni, rzeczy takie jak podnoszenie kanapy w celu wyszukania pilota będą wydawać się dziecinną zabawą.
- Martwy ciąg celuje w największy mięsień w Twoim ciele - pośladki! Tak, nic nie jest bardziej ukierunkowane na mięśnie pośladków niż martwy ciąg, a silne pośladki przenoszą się na większą moc, wytrzymałość i siłę.
- Przypływ hormonów anabolicznych. Kiedy uderzasz tak wiele mięśni w tym samym czasie, twoje ciało nie może powstrzymać się od odpowiedzi. Uwalnia przypływ korzystnych hormonów, takich jak testosteron i hormon wzrostu. Te hormony anaboliczne nie tylko gromadzą mięśnie, ale także spalają więcej tkanki tłuszczowej, poprawiają nastrój, wzmacniają odporność i zwiększają popęd seksualny.
- Mówiąc o popędzie seksualnym… podstawowym elementem martwego ciągu jest ruch bioder w górnej części ruchu. Gdy twój martwy ciąg staje się silniejszy, twój napęd biodrowy również będzie silniejszy. Wystarczająco powiedziane.
- Trzymaj się jak goryl! Czy zastanawiałeś się kiedyś, skąd wzięło się określenie „siła starego człowieka”? Cóż, to z czasów, kiedy mężczyźni ćwiczyli ciężką pracą, a większość z nich polegała na podnoszeniu i przenoszeniu rzeczy rękami. Martwy ciąg jest ćwiczeniem nr 1 budującym silniejszy chwyt.
- Mniej bólu pleców. Martwy ciąg pomaga wzmocnić tylny łańcuch. Silny tylny łańcuch (mięśnie wzdłuż kręgosłupa) pomoże opóźnić lub nawet zapobiec urazom pleców. W rzeczywistości ostatnie badania sugerują, że martwy ciąg może być nawet skuteczny w zmniejszaniu intensywności bólu i zwiększaniu mobilności osób, które już cierpią z powodu bólu pleców.
- Spalisz więcej kalorii niż bieganie. Podnoszenie dużych ciężarów wywoła reakcję spalania tłuszczu do 36 godzin po wyjściu z siłowni! Ta termogeniczna reakcja oznacza, że po zakończeniu ćwiczeń będziesz nadal spalać kalorie.
Porady dotyczące martwego ciągu
- Ugnij kolana. Nie próbuj używać górnej części ciała do napinania sztangi. Pracuj nad zginaniem kolan i wstawiaj nogę do windy.
- Plecy tak proste, jak to możliwe. Upewnij się, że wypychasz klatkę piersiową, aby wyprostować plecy przed podniesieniem. Dobrą wskazówką jest, aby ktoś sfilmował cię z boku, gdy robisz zestaw, abyś mógł zobaczyć, jak naprawdę masz proste plecy. Przeprostowane lub wygięte plecy to sposób, w jaki dochodzi do większości kontuzji martwego ciągu, więc pamiętaj o utrzymaniu prostych pleców.
- Eksploduj przez ziemię! Kiedy początkowo podnosisz sztangę, nie myśl o podciąganiu sztangi z ziemi. Zamiast tego pomyśl o odepchnięciu ziemi od siebie. Pomoże to zwiększyć siłę nóg w ruchu i ułatwi podnoszenie większych ciężarów.
- Prędkość podnoszenia. Upewnij się, że podnosisz i opuszczasz oparcie z tą samą prędkością. Oprócz innych bywalców siłowni, którzy nienawidzą cię za to, że uderzasz w ciężary, tracisz również ważną część windy, upuszczając ją zamiast opuszczać sztangę z powrotem na ziemię.
- Trzymaj drążek blisko ciała. Im bliżej ciała jest sztanga podczas podnoszenia, tym bezpieczniejsze i wydajniejsze będzie podnoszenie. Najłatwiej podnieść sztangę w linii prostej w pionie. Jeśli drążek znajduje się zbyt daleko przed tobą, będziesz musiał wykonać więcej pracy, aby go podnieść, a to spowoduje znacznie większy nacisk na dolną część pleców, co jest ostatnią rzeczą, jakiej chcesz.
- Traktuj każde powtórzenie jak własny wyciąg. Odpoczywaj kilka sekund między powtórzeniami, nie tylko odbijaj sztangę i pozwól rozpędowi wykonać całą pracę za Ciebie. To również uwydatni ruch i czas pod napięciem, co doprowadzi do większego przyrostu mięśni.
- Oddychać! Oddychaj i wzmacniaj rdzeń przed każdym podnoszeniem, nie wstrzymuj oddechu na zestaw i skończ z czerwonymi burakami na twarzy.
Ryzyka i błędy martwego ciągu
Jak zapewne słyszałeś wcześniej, martwy ciąg jest znany z kontuzji. Dziewięćdziesiąt procent tych urazów jest wynikiem niewłaściwej formy, co oznacza, że większości z nich można uniknąć, poświęcając czas na nauczenie się prawidłowej formy.
Głównym zagrożeniem podczas martwego ciągu są urazy dolnej części pleców. Może to być spowodowane umieszczeniem sztangi zbyt daleko przed ciałem, brakiem wyprostowanych pleców i zaokrągleniem kręgosłupa podczas ciągnięcia sztangi.
Innym powszechnym urazem spowodowanym martwym ciągiem jest rozdarcie bicepsa. Ta kontuzja jest bardziej typowa, gdy używa się chwytu mieszanego, ponieważ zawodnik często pociąga sztangę zwróconą w górę ręką (dłonią zwróconą w tył), zginając łokieć i kładąc ogromny nacisk na mięsień bicepsa. Aby tego uniknąć, musisz zwrócić szczególną uwagę na zablokowanie łokcia, aby nie ciągnąć za sztangę.
Inne problemy mogą obejmować nadwyrężenia palców, ścięgna podkolanowe i łzy łąkotki, pękające naczynia krwionośne spowodowane nadmiernym naprężeniem podczas podnoszenia (tak, może się to zdarzyć) oraz bóle głowy spowodowane narastaniem ciśnienia podczas wykonywania podnoszenia. Aby zwalczyć te problemy, rozgrzej się i rozciągnij wcześniej i popracuj nad oddychaniem.
Odmiany martwego ciągu
Kiedy już opanujesz tradycyjny martwy ciąg, możesz zacząć włączać do treningu różne odmiany ruchu w zależności od swoich celów, mocnych stron i preferencji. Pamiętaj, że każda odmiana ma swoje własne wyzwania i zagrożenia, więc traktuj je jak różne ćwiczenia.
Martwy ciąg sumo
Podobnie jak przy przysiadach sumo, rozstawiasz nogi szerzej z rękami skierowanymi prosto w dół. Martwy ciąg sumo świetnie nadaje się do pracy nad rozwojem czworokątów, a wraz z praktyką możesz podnieść cięższy ciąg niż tradycyjny martwy ciąg, ponieważ zakres ruchu jest krótszy.
Martwy ciąg hex lub traper
Używając specjalistycznego drążka, ta odmiana martwego ciągu rozkłada ciężar znacznie bardziej równomiernie na całe ciało. Dzięki uchwytom na drążku po bokach, ta winda kładzie również mniejszy nacisk na dolną część pleców.
Martwy ciąg z chwytaniem
W tej zaawansowanej odmianie tradycyjnego martwego ciągu kładziesz ręce na drążku znacznie szerzej. Ze względu na chwyt, pracujesz więcej górnej części pleców i musisz zacząć głębszy ruch, angażując więcej mięśni łokciowych i ścięgien podkolanowych.
Martwy ciąg na prostych nogach
Ta odmiana, znana jako rumuński martwy ciąg, skupia się na ścięgnach podkolanowych. Podczas podnoszenia plecy pozostają proste, a nogi sztywne, a całe zginanie pochodzi z tułowia, a cała moc z ścięgien podkolanowych.
Deficyt martwy ciąg
Deficyt martwego ciągu wykonuje się stojąc na podniesionej 2-10 cm platformie dla większego zakresu ruchu. Dobra dla osób, które zmagają się z pierwszą połową ruchu martwego ciągu, ta odmiana angażuje więcej tylnego łańcucha i mięśni czworokątnych do wykonania podnoszenia.
Uchwyt do stojaka
W przeciwieństwie do deficytowego martwego ciągu, ciągi zębate skracają zakres ruchu tradycyjnego martwego ciągu. Gdy sztanga spoczywa na stojaku na wysokości kolan, skupiasz się na górnej połowie ruchu martwego ciągu. Częściowy zakres ruchu uchwytu zębatki w większym stopniu ukierunkowany jest na mięśnie czworoboczne i górną część pleców, pomagając w zablokowaniu martwego ciągu po przejściu przez kolano.
Ogólne często zadawane pytania
Do czego służy martwy ciąg?
Jako główny ruch złożony, martwy ciąg może zwiększyć siłę rdzenia, stabilność rdzenia i poprawić twoją postawę. Ćwiczenie trenuje większość mięśni nóg, dolnej części pleców i rdzenia. Są to wszystkie mięśnie odpowiedzialne za postawę, która pomoże utrzymać wyrównane ramiona, kręgosłup i biodra.
Czy martwy ciąg może spalić tłuszcz z brzucha?
Chociaż martwy ciąg jest uważany przede wszystkim za ruchy siły i mocy, to nie wszystko, do czego są dobre. Ze względu na zaangażowanie wielu obszarów ciała, martwy ciąg doskonale nadaje się również do zwiększania tętna i może być dodany do obwodów obciążających układ sercowo-naczyniowy.
Czy potrafisz codziennie martwy ciąg?
Codzienny martwy ciąg może być świetny do poprawy formy i kondycji, jednak nie będzie sprzyjał większym mięśniom i sile. Podobnie jak wszystkie dobre ćwiczenia złożone, odpowiednie okresy odpoczynku między dniami treningowymi służą przede wszystkim zapewnieniu regeneracji mięśni i wzrostu włókien.
