Umieszczając całą rutynę fitness w jednym miejscu, nowoczesne maszyny linowe pomogą Ci zbudować mięśnie we wszystkich kluczowych obszarach. Wykaż się kreatywnością i weź ze sobą akcesoria, a może się okazać, że ten wszechstronny sprzęt to jedyna rzecz, której będziesz potrzebować do treningu całego ciała. Nie tylko (prawdopodobnie) bezpieczniejsze niż standardowe wolne ciężary, ale często są równie skuteczne.
W domu lub na siłowni ćwiczenia na linach zapewniają idealną równowagę między wygodą, wszechstronnością i wydajnością. Nowi użytkownicy mogą potrzebować przystosować się i dostosować, ale żeglowanie jest płynne, gdy już to opanujesz. Połącz swój trening na linach z dedykowanym treningiem cardio, a teraz ćwiczysz na wszystkich cylindrach. Oto niektóre z najlepszych ćwiczeń na rozpoczęcie programu.
Najlepsze ćwiczenia na maszynie kablowej
Nowy w maszynie kablowej? A może po prostu używałeś go do tych samych kilku ćwiczeń. W każdym razie jesteśmy tutaj, aby otworzyć drzwi na oścież tego wspaniałego i szeroko zakrojonego sprzętu. Od ćwiczeń z podwójnymi linami nad głową, przez brzuszki brzucha, odrzuty na jednej nodze i wiele więcej, zapewniamy ochronę całego ciała.
1. Krzyżowanie kabla
Jedno z najpopularniejszych ćwiczeń z podwójnym krążkiem linowym jest również jednym z najlepszych. Celuje w górną część ciała i zapewnia szybkie rezultaty. Oto jak wykonać:
- Stań równo między dwoma bloczkami (ze strzemionami)
- Chwyć za rękę każde strzemię krążka linowego
- Trzymaj ręce wyciągnięte, z niewielkim zgięciem w łokciach
- Zrób krok do przodu jedną nogą i zaciśnij rdzeń
- Pociągnij oba kable w dół w poprzek ciała, tak aby nadgarstki utworzyły „X” w talii
- Ostrożnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz
Przedstawiciele: 10-15
Zestawy: 3-5
2. Stały zwijacz kabla na biceps
Prawdziwy klasyk, to ćwiczenie na linach izolacyjnych buduje siłę w górnej części bicepsa. Ustaw odpowiednią wagę (na podstawie osobistych danych), a następnie wykonaj następujące czynności:
- Zmierz się z maszyną kablową
- Trzymaj stopy płasko na podłodze
- Chwyć dolny uchwyt kabla jedną ręką lub obiema rękami
- Wzmocnij rdzeń i wyprostuj plecy
- Trzymaj kabel z przodu talii
- Używając tylko przedramion, zwiń kabel w kierunku klatki piersiowej
- Przytrzymaj przez chwilę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej
- Powtarzać
Przedstawiciele: 10-15
Zestawy: 3
3. Zwijanie kabla napowietrznego
Podobnie jak uginanie bicepsa, to ćwiczenie na linach jest ukierunkowane na staw łokciowy i ramię. Możesz to wykonać za pomocą obu kabli naraz (jak pokazano poniżej) lub używając jednego kabla na raz, aby jeszcze bardziej zaangażować rdzeń. Wykonaj następujące kroki:
- Stań równo między dwoma górnymi krążkami (ze strzemionami)
- Trzymaj każde strzemię krążka linowego za rękę, dłońmi do wewnątrz
- Zginając się w łokciach, zbliż bloczek do każdego ucha
- Wstrzymaj i ściśnij
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz
Przedstawiciele: 10-15
Zestawy: 3
4. Brzuszne brzuszki kablowe
Żaden trening całego ciała nie jest kompletny bez ćwiczeń na mięśnie brzucha. Zwróć uwagę, ponieważ wiele osób robi to niepoprawnie (chociaż „poprawna” forma jest również otwarta na interpretację). No to ruszamy:
- Przymocuj uchwyt liny do bloczka
- Uklęknij i zmierz się z maszyną kablową
- Utrzymuj biodra wysoko i w zablokowanej pozycji, aby większość ruchu pochodziła z kręgosłupa
- Chwyć linę obiema rękami
- Trzymaj ręce (i linę) przed twarzą lub w kierunku górnej części twarzy, knykciami kciuków nawet na czole lub na koronie
- Wsuń podbródek w klatkę piersiową
- Opuść głowę do talii, aż łokcie uderzą w górną część ud
- Wróć i powtórz
Przedstawiciele: 10-15
Zestawy: 3-4
5. Muchy kablowe
To ćwiczenie na podwójnej lince pozwala uzyskać przyzwoity przebieg z prostych manewrów i wzmacnia obszar klatki piersiowej. Wykonaj następujące czynności:
- Ustaw bloczki (ze strzemionami) na wysokości klatki piersiowej i stań między nimi równo
- Chwyć każdy uchwyt za rękę
- Trzymaj plecy prosto, a dłonie skierowane do przodu
- Przygotuj swój rdzeń
- Zrób krok do przodu, aż poczujesz napięcie na każdym kablu
- Trzymaj jedną stopę przed drugą
- Zegnij lekko w łokciach, aby przyjąć pozycję wyjściową
- Pociągnij ręce do siebie przed klatką piersiową
- Wstrzymaj, wróć i powtórz
- Zmieniaj pozycję stóp przy każdym zestawie
Przedstawiciele: 10-15
Zestawy: 3-4
6. Sciąganie z szerokim chwytem
Ten trening na linach obejmuje mocowanie drążka i działa na wiele grup mięśni górnej części ciała. Wybierz wagę na podstawie osobistych danych. Oto jak wykonać:
- Usiądź na ławce, twarzą do maszyny kablowej
- Wyreguluj maszynę, aż uda zmieszczą się pod podporami
- Chwyć drążek chwytem od góry
- Trzymaj ręce nieco dalej niż na szerokość ramion
- Zrób wydech, powoli ciągnąc drążek w dół, aż dotknie górnej części klatki piersiowej
- Ściśnij łopatki i zatrzymaj się
- Zrób wdech po powrocie do pozycji wyjściowej
- Powtarzać
Przedstawiciele: 10-15
Zestawy: 3
7. Siedzące rzędy kabli
To ćwiczenie złożone wymaga obciążonej poziomej maszyny linowej z ławką i podnóżkami. Celuje w mięśnie pleców i przedramiona. Wykonaj następujące czynności:
- Ustaw ławkę tak, aby siedzieć prosto z oparciem na plecy
- Chwyć uchwyt kabla
- Ugnij lekko kolana, ale upewnij się, że dolna część pleców pozostaje idealnie wyprostowana
- Przygotuj swój rdzeń
- Pociągnij uchwyt w kierunku podbrzusza, zginając się w łokciach
- Trzymaj klatkę piersiową na zewnątrz i wyprostuj plecy
- Ściśnij ramiona razem podczas wiosłowania
Przedstawiciele: 10-15
Zestawy: 3
8. Triceps Pushdown
Do tego ćwiczenia na lince będziesz potrzebować uchwytu z liny. Przymocuj linę do wysokiego bloczka, a następnie wykonaj następujące czynności:
- Trzymaj łokcie schowane po bokach
- Złap obiema rękami uchwyt liny
- Przygotuj swój rdzeń
- Opuść ręce, używając tylko przedramion
- Idź dalej, aż twoje ramiona zostaną w pełni rozciągnięte
- Wróć i powtórz
Przedstawiciele: 10-15
Zestawy: 3
9. Stojące rzędy kabli z jednym ramieniem
Znajdź gimnastyczną maszynę linową z niskim bloczkiem i przymocuj pojedynczy uchwyt. Teraz wykonaj następujące czynności:
- Stań kilka stóp od maszyny
- Zegnij lekko kolana, chwytając uchwyt jedną ręką
- Wiosłuj ciężar w kierunku swojego ciała
- Napnij mięśnie środkowej części pleców
- Wróć i powtórz
Przedstawiciele: 10-15
Zestawy: 3 (na ramię)
10. Przysiad na kablu
Kto jest gotowy na te ćwiczenia czworogłowe, najszersze i pośladkowe?! Gotowe czy nie, oto ćwiczenie na lince:
- Stań na długość ramienia z dala od maszyny kablowej
- Rozstaw stopy na szerokość ramion lub nieco szerzej
- Chwyć obiema rękami strzemiona lub uchwyty linowe
- Trzymaj klatkę piersiową wysoko i wyprostuj plecy
- Pociągnij za uchwyty, podnosząc kolana i biodra
- Nie przestawaj, dopóki twoje nogi nie będą proste
- Zegnij biodra do tyłu, a kolana do przodu podczas przysiadu
- Trzymaj plecy prosto, a kolana skierowane w tym samym kierunku co stopy
- Przysiadaj, aż uda będą równoległe do podłogi
- Wróć i powtórz
Przedstawiciele: 10-15
Zestawy: 3
11. Rzucanie kabli
To ćwiczenie z niskim krążkiem linowym jest w równym stopniu łatwe i skuteczne. Wykonaj następujące czynności:
- Chwyć oburącz za niski uchwyt kabla
- Stań prosto z jedną nogą przed drugą
- Rzuć się w dół i wzmocnij rdzeń
- Wciśnij z powrotem do pozycji wyjściowej
- Zamień nogi i powtórz
Przedstawiciele: 10-15
Zestawy: 3-4
12. Stojąca prasa kablowa
To ćwiczenie na podwójnej lince wzmacnia mięśnie klatki piersiowej, a jednocześnie jest łatwiejsze na barkach niż standardowa rutyna z wolnym ciężarem. Ponieważ stoisz, ćwiczysz także obwodowe grupy mięśni, takie jak mięśnie brzucha, nóg i pośladków. Jest dość podobny do rozbiegu kabla i skrzyżowania kabla, ale nie dokładnie taki sam. Oto jak wykonać:
- Stań przed maszyną kablową
- Chwyć każdy uchwyt koła pasowego za rękę
- Trzymaj jedną stopę przed drugą
- Trzymaj łokcie pod kątem nieco poniżej 90 stopni po obu stronach klatki piersiowej, tak aby nadgarstki i łokcie były wyrównane
- Wzmocnij rdzeń, przepychając się w dłoniach
- Wyciągnij ręce przed klatkę piersiową po obu stronach
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz
Przedstawiciele: 10-15
Zestawy: 3
13. Odwrotne uchwyty kablowe do ściągania
To ćwiczenie na linach poprawia tradycyjne ściąganie, aby zwiększyć zakres ruchu i celować w dolne łaty. To również wymaga baru. Wybierz odpowiednią wagę i wykonaj następujące czynności:
- Trzymaj ręce na szerokość barków
- Usiądź na ławce, twarzą do maszyny
- Chwyć drążek za pomocą podręcznego uchwytu
- Trzymaj ręce wyciągnięte i trzymaj drążek nad głową
- Zginaj się w łokciach i wydychaj, ciągnąc kabel w kierunku klatki piersiowej
- Napnij mięśnie pleców i zatrzymaj się
- Zrób wdech po powrocie do pozycji wyjściowej
- Powtarzać
Przedstawiciele: 10-15
Zestawy: 3
14. Jednonożne odbicie kabla
Masz nogi i wiesz, jak się nimi posługiwać. Wykorzystaj te nogi do pracy z następującym ćwiczeniem na lince, które robi cuda również dla twoich pośladków. Wyciągnij opaskę i wykonaj następujące czynności:
- Załóż taśmę oporową na jedną kostkę
- Przymocuj drugi koniec opaski do uchwytu dolnego krążka linowego
- Zwróć się do koła pasowego z odległości około dwóch stóp
- Chwyć ramę koła pasowego
- Wzmocnij rdzeń i ugnij lekko w kolanach
- Kontraktuj pośladki
- Podnieś nogę z paskiem tak wysoko, jak możesz za sobą
- Wstrzymaj, wróć i powtórz
Przedstawiciele: 10-15
Zestawy: 3 (na nogę)
15. Podnoszenie łydki na stojąco
Wyciągnij pasek i blok łydkowy do tego ćwiczenia na linach gimnastycznych. No to ruszamy:
- Zabezpiecz pasek kablowy wokół talii
- Przymocuj pasek do uchwytu dolnego koła pasowego
- Stań na bloku łydki tak, aby Twoje podbicia i pięty wystawały poza blok
- Chwyć drążek podtrzymujący, aby zachować równowagę
- Rozciągnij kostki tak wysoko, jak to możliwe, podnosząc pięty
- Opuść pięty i zegnij w kostkach, aż poczujesz napięcie w łydkach
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz
Przedstawiciele: 10-15
Zestawy: 3-5
Plan treningu całego ciała z maszyną kablową
Teraz, gdy opanowałeś już podstawy, nadszedł czas na wdrożenie rutyny całego ciała. Oto przykład trzydniowego treningu na wyciągu linowym. Dostosuj w razie potrzeby i zabierz się do pracy!
Dzień pierwszy: klatka piersiowa + biceps + abs
- Cable Crossover: 6 zestawów, 6, 12, 12, 8, 8, 6 + drop set, 1 1/2 minuty odpoczynku
- Prasa kablowa: 3 zestawy, 12, 8, 8, 1 1/2 minuty odpoczynku
- Płaskie muchy kablowe: 3 zestawy, 12, 12 i 8, 1 minuta odpoczynku
- Zwijanie kabla na biceps na stojąco: 3 zestawy, 12, 8, 8, 1 1/2 minuty odpoczynku
- Uginanie drążka w pozycji leżącej na wysokim kole (Markus Curl*): 3 serie, 12, 10, 8, 1 minuta odpoczynku
- Uginanie kabla nad głową: 3 serie, 12, 10, 10, 1 minuta odpoczynku (Na następnej sesji treningowej naprzemiennie ostatnie ćwiczenie i uwzględnij uginanie się na jednym ramieniu lub uginanie młotkiem linowym)
- Brzuszne brzuszki linowe: 4 zestawy, 16, 16, 12 i 12
Dzień drugi: Odpoczynek
Dzień trzeci: Plecy + Triceps + Przedramiona:
- Pulldowns z szerokim chwytem: 4 serie, 12, 12, 8, 6, 1 minuta odpoczynku
- Siedzące rzędy kabli: 3 zestawy, 12, 12, 8, 1 minuta odpoczynku
- Podnośne ściągacze linowe: 3 serie, 12, 10, 8, 1 minuta odpoczynku
- V-Bar Pulldown: 3 serie, 10, 8, 8, 1 minuta odpoczynku
- Wyciąganie prostego ramienia: 3 serie, 8, 8, 8, 1 minuta odpoczynku
- Triceps Pushdown: 3 serie, 12, 12, 8, 1 minuta odpoczynku
- Triceps Pushdown z mocowaniem liny: 3 serie, 10, 8, 8, 1 minuta odpoczynku
- Przedłużanie tricepsa na jedno ramię: 3 zestawy, 12, 8 + zestawy upuszczania, 1 minuta odpoczynku
- Odwrotne zwijanie kabla: 3 zestawy, 14, 12, 12, 1 minuta odpoczynku
- Uginanie nadgarstka na dwóch ramionach w pozycji siedzącej na niskim kole pasowym: 3 serie, 14, 12, 12, 1 minuta odpoczynku
Dzień czwarty: Odpoczynek
Dzień piąty: ramiona + nogi
- Wiosłowanie na linach pionowych: 4 serie, 12, 12, 8, 6, 1 1/2 minuty odpoczynku
- Podnoszenie kabla przedniego: 3 zestawy, 12, 10, 8, 1 minuta odpoczynku
- Tylne podnoszenie boczne na kablu: 3 zestawy 12, 8, 8, 1 minuta odpoczynku
- Przysiad na kablu: 4 serie, 16, 12, 12, 8, 1 1/2 minuty odpoczynku
- Cable Lunges: 4 serie, 16, 12, 10, 8, 1 1/2 minuty odpoczynku
- Jednonożne odbicie kabla: 4 serie, 16, 12, 12, 8, 1 1/2 minuty odpoczynku
- Uginanie nóg na lince: 3 zestawy, 12, 12, 10, 1 minuta odpoczynku
- Podnoszenie łydki na stojąco: 5 serii, 16, 14, 12, 12 + seria upuszczania, 1 minuta odpoczynku
Ogólne FAQ
Czy potrafisz budować mięśnie za pomocą maszyn kablowych?
Według wielu ekspertów, z pewnością można budować mięśnie za pomocą maszyny linowej. Te maszyny są nie tylko uważane za skuteczne, ale są również ogólnie bezpieczniejsze niż wolne ciężary.
Do czego służą ćwiczenia na linach?
Zabierz ze sobą odpowiednie akcesoria, a maszyna kablowa może być używana praktycznie do każdego rodzaju ćwiczeń budujących siłę. Używaj ich do pracy nad klatką piersiową, nogami, pośladkami, plecami, ramionami i nie tylko.
Czy ćwiczenia na linach są lepsze od wolnych ciężarów?
Większość maniaków fitnessu powie, że ćwiczenia na linach są porównywalne do wolnych ciężarów, ale niekoniecznie lepsze. Każda odpowiednia metoda ma swoje zalety i wady. Niektóre z najlepszych ćwiczeń fitness obejmują obie metody.
