Jeśli chcesz schudnąć i się rozerwać, musisz zwiększyć spożycie wysokobiałkowych przekąsek. Jak mówi stare porzekadło, mięśnie rodzą się na siłowni, ale mięśnie brzucha ujawniają się w kuchni. Jeśli jesteś przekąską, wiesz, jak trudno jest powstrzymać te zachcianki o 15:00. Następnym razem, gdy tak się stanie, po prostu upewnij się, że spiżarnia jest wypełniona przekąskami wysokobiałkowymi. Niezależnie od tego, czy chodzi o kontrolowanie wagi, czy o zdrowe nawyki, odkryliśmy jedne z najsmaczniejszych przekąsek wysokobiałkowych w sklepie spożywczym lub do przygotowania w domu, na następną awaryjną przekąskę.
Co to jest białko?
Wszyscy wiemy, że białko jest ważnym składnikiem odżywczym, który należy uwzględnić w naszej diecie, aby pomóc nam rozwijać się i zachować zdrowie, ale co to jest? Białko jest makroskładnikiem odżywczym występującym w wielu różnych postaciach i najważniejszym makroskładnikiem odżywczym dla wzrostu mięśni, ścięgien, narządów i skóry. Białko składa się z cząsteczek zwanych aminokwasami, z których niektóre organizm jest w stanie wytworzyć naturalnie, ale inne muszą być uzupełniane poprzez pożywienie i dietę. Są to tak zwane aminokwasy. Istnieją trzy główne typy; białka włókniste, białka globularne i białka błonowe. Źródła białka obejmują białka zwierzęce, takie jak czerwone mięso, białka roślinne, takie jak soczewica i ciecierzyca, a także suplementy białkowe. Białko pomaga również napędzać produkcję enzymów, neuroprzekaźników i hormonów, które są niezbędne dla funkcji poznawczych mózgu i mięśni. Ogólnie rzecz biorąc, białko to połączenie wielu rzeczy i czegoś, czego naprawdę potrzebujemy!
Dlaczego białko jest ważne?
Zapewnienie wystarczającej ilości białka jest istotną częścią zdrowej diety. Dzieje się tak, ponieważ białka odgrywają kluczową rolę w tworzeniu i utrzymaniu każdej komórki w naszym ciele. Jest to również ważne dla natlenienia, ponieważ czerwone krwinki zawierają związek białkowy, który przenosi tlen w całym ciele. Wspomaga również trawienie, ponieważ połowa białka, które spożywasz każdego dnia, jest wykorzystywana do wytwarzania enzymów, które pomagają w trawieniu żywności i wytwarzaniu nowych komórek i substancji chemicznych do trawienia. Białko jest zatem ważne dla ogólnego stanu zdrowia, zapewniając ogromne korzyści w zakresie kondycji, takie jak zmniejszenie utraty mięśni, budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej i regulowanie zdrowych wzorców głodu.
Ile białka powinienem zjeść w jeden dzień?
Powinniśmy upewnić się, że wypełniamy naszą dietę dużą ilością białka, ponieważ jest to niezbędny składnik odżywczy zdrowej diety i być może najważniejszy. Referencyjne Spożycie Diety wynosi 0,8 grama białka na kilogram masy ciała. Oznacza to, że ilość białka, którą powinniśmy spożywać każdego dnia, jest różna. Jednak dla przeciętnego siedzącego mężczyznę jego waga wynosi 56 gramów dziennie.
Najlepsze przekąski wysokobiałkowe
Teraz masz już wyobrażenie o tym, ile białka należy jeść i dlaczego jest to ważne, czas utknąć. Oto kilka świetnych pomysłów na jedzenie, które możesz wypróbować, aby zapewnić sobie zalecane spożycie białka.
1. Mieszanka szlaków
Orzechy są wypełnione białkiem i stanowią jedną z naszych ulubionych przekąsek wysokobiałkowych. Są również doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów, więc dostaniesz dwa w jednym. Oznacza to również, że są super sycące i kaloryczne, więc wystarczy ich garść.
Węglowodan: Umiarkowany
Białko: Umiarkowany
Gruby: Wysoka
Zawiera: Magnez, Witamina B-6
2. Twarożek
Ten może cię zaskoczyć, ale twarożek jest bogaty w białko, nadzienie i jest dobrym źródłem wapnia. Uwielbiamy maczać niektóre warzywa lub nakładać je na chrupkie pieczywo lub krakersy.
Węglowodan: Umiarkowany
Białko: Wysoka
Gruby: Umiarkowany
Zawiera: wapń, witamina B12, fosfor, selen, ryboflawina
3. Roll-upy z indyka
Super łatwe i smaczne bułki z indyka to jedna z najlepszych przekąsek wysokobiałkowych. Dla tych, którzy kochają wędliny, Turcja jest najlepszą opcją, jeśli szukasz mięsa wypełnionego dobrymi makrami. Zawiń go w chleb, aby uzyskać dodatkowe węglowodany.
Węglowodan: Umiarkowany
Białko: Wysoka
Gruby: Niski
Zawiera: Witamina B-6, Kobalamina
4. Pudding z nasion chia
Ten wymaga nieco więcej wysiłku na froncie gotowania, ale zdecydowanie warto. Nasiona chia mogą być malutkie, ale są pełne białka. Po prostu dodaj mleko i trochę słodzika, takiego jak miód, i pozostaw na noc w lodówce i voila! Pyszna, słodka przekąska.
Węglowodan: Niski
Białko: Umiarkowany
Gruby: Wysoka
Zawiera: Wapń, Magnez
5. Ukąszenia energii bez pieczenia
Znane również jako kulki białkowe, zawsze warto mieć je pod ręką jako zdrowe przekąski. Wszystko czego potrzebujesz to płatki owsiane, masło orzechowe, miód i białko w proszku. Połącz wszystko i odstaw do lodówki, aż się zestalą.
Węglowodan: Umiarkowany
Białko: Wysoka
Gruby: Umiarkowany
Zawiera: Witamina B-6
6. Kupione w sklepie batony białkowe
Nic dziwnego, że batony są łatwym rozwiązaniem białka. Zdrowsze, aby zrobić własne, ale kupione w sklepie jest świetne, jeśli masz mało czasu. Uważaj, ponieważ często zawierają dużo cukru. Sugerujemy kupowanie ekologicznych, naturalnych marek lub skupienie się na opcjach suplementów kulturystycznych. Szukaj marek takich jak Musashi, BSC i Quest.
Węglowodan: Umiarkowany
Białko: Wysoka
Gruby: Umiarkowany
Zawiera: Kobalamina, Witamina B-6, Wapń
7. Domowe batony białkowe
Robiąc własne, możesz zapakować je z dużą ilością składników, bez zbędnego cukru. Połącz składniki, takie jak białko w proszku, proszek kakaowy, masło orzechowe, syrop klonowy i trochę soli, aby uzyskać jedną z najsmaczniejszych, wysokobiałkowych przekąsek o niskiej zawartości węglowodanów.
Węglowodan: Umiarkowany
Białko: Cześć G
Gruby: Umiarkowany
Zawiera: Kobalamina, Witamina B-6, Wapń
8. Suszona
Dla miłośników mięsa Jerky to pyszna przekąska. Bogate w białko, ponieważ zostało obcięte z tłuszczu i suszone, Jerky jest wytwarzane z wołowiny, kurczaka, indyka, a czasem z łososia. Zrób to w domu, aby uzyskać najzdrowsze suszone mięso.
Węglowodan: Niski
Białko: Wysoka
Gruby: Umiarkowany
Zawiera: Żelazo, Magnez
9. Jogurt grecki
Zamiast lodów, zgarnij niesłodzony jogurt grecki, aby uzyskać idealne kremowe, wysokobiałkowe jedzenie. Jego makroskładniki odżywcze sprawiają, że po średniej wielkości misce pozostaniesz syty przez długi czas.
Węglowodan: Niski
Białko: Umiarkowany
Gruby: Niski
Zawiera: Wapń
10. Edamame
Fasola Edamame to jedno z ulubionych wysokobiałkowych posiłków natury. Są to nasiona soi, które wciąż znajdują się w strąkach, a wszyscy wiemy, że soja jest doskonałym źródłem gęstych makr. Soja nie jest inna, paruj edamame na ciepłą, smaczną przekąskę.
Węglowodan: Niski
Białko: Umiarkowany
Gruby: Niski
Zawiera: Magnez, Witamina C
11. Dip warzywny i jogurtowy
Warzywa to zdrowy krakers natury, a zanurzanie ich w jogurcie to najlepszy wybór na odchudzanie. Co więcej, w tym samym czasie dostajesz kolejną porcję warzyw! Spróbuj posiekać trochę marchewki, selera lub ogórka, aby uzyskać wspaniałe połączenie smakowe.
Węglowodan: Niski
Białko: Umiarkowany
Gruby: Niski
Zawiera: Wapń
12. Okład z czarnej fasoli
Ulubiona odmiana warzyw, czarna fasola jest wszechstronna, smaczna i bardzo bogata w dobre rzeczy! Naprawdę łatwym i smacznym sposobem na spożycie fasoli jest proste opakowanie. Połącz fasolę z przyprawami lub zawiń je w pełnoziarniste opakowanie, aby uzyskać zdrową ucztę.
Węglowodan: Umiarkowany
Białko: Umiarkowany
Gruby: Umiarkowany
Zawiera: Fosfor, magnez
13. Sałatka/Okład z Tuńczyka
Żadna spiżarnia nie jest kompletna bez hord puszek z tuńczykiem, co czyni ją jedną z najłatwiejszych potraw. Okład z tuńczyka, bogaty w naturalne tłuszcze i oleje omega, to pyszny sposób na wspomaganie funkcji mózgu i rozwój mięśni. Kupowanie naturalnego, niesmakowanego tuńczyka to najzdrowsza opcja.
Węglowodan: Umiarkowany
Białko: Wysoka
Gruby: Umiarkowany
Zawiera: Tryptofan, Kobalamina
14. Jajka na twardo
Jeśli masz kilka wolnych minut, jajko na twardo nie może zrobić nic złego w dziale zdrowych przekąsek. Pełne białka i prawie wszystkich niezbędnych składników odżywczych, których potrzebuje nasz organizm, można je również łatwo zapakować do pudełka na lunch!
Węglowodan: Niski
Białko: Wysoka
Gruby: Wysoka
Zawiera: Witamina D, Witamina A
15. Paluszki selera z masłem orzechowym
Niskokaloryczny posmarowany seler naciowy z 1-2 łyżkami masła orzechowego to smaczna, zbilansowana opcja. Masło orzechowe zawiera wystarczającą ilość białka i zdrowych tłuszczów, aby napełnić Cię i utrzymać energię, a seler dodaje pysznego chrupania bez tych dodatkowych złych rzeczy.
Węglowodan: Niski
Białko: Umiarkowany
Gruby: Wysoka
Zawiera: Potas, magnez
16. Koktajl białkowy
Chociaż wolimy ideę pozyskiwania białka z naturalnych źródeł żywności, czasami wygodnie jest po prostu ubić je w jednym napoju. Wybierz żądany proszek białkowy i zmieszaj go z owocami, mlekiem i lodem. Dodaj warzywa, aby uzyskać dodatkowe warzywa - nie możesz ich posmakować!
Węglowodan: Niski
Białko: Wysoka
Gruby: Niski
Zawiera: Białka mleka
17. Plastry sera / sznurek
Pojedynczy plasterek sera to jedna z najłatwiej dostępnych przekąsek wysokobiałkowych. Ser zawiera dużą ilość białka, a także wapnia i fosforu. To gęsta kaloryczna przekąska, co oznacza, że wystarczy jej niewielka ilość, aby się najeść.
Węglowodan: Niski
Białko: Umiarkowany
Gruby: Umiarkowany
Zawiera: Wapń
18. Garść migdałów
Naturalne słodycze, orzechy są łatwe, pyszne i można je zapakować w pojemnik, aby przekąsić je w ciągu dnia. Naszym ulubionym są migdały, małe i lekkostrawne. Po prostu weź garść, aby uzyskać idealną wielkość porcji, lub zapakuj w pojemnik, aby uzyskać łatwą przekąskę na wynos.
Węglowodan: Niski
Białko: Umiarkowany
Gruby: Umiarkowany
Zawiera: Witamina E, Magnez
19. Pieczona Ciecierzyca
Ciecierzyca to roślina strączkowa, a wiadomo, że rośliny strączkowe mają imponującą ilość białka. Pół szklanki to dobra porcja, a włożenie ich do piekarnika nadaje im chrupiący, wędzony smak, który stanowi pyszną zdrową przekąskę. Są również bogate w błonnik, co jest dodatkowym atutem.
Węglowodan: Umiarkowany
Białko: Umiarkowany
Gruby: Niski
Zawiera: Żelazo, magnez
20. Hummus i warzywa
Z ciecierzycy robi się również hummus, więc mieszanie ich i używanie ich jako dipu to kolejna niesamowita opcja. Hummus ma pyszny, ziemisty smak i jest niezwykle wszechstronny. Najlepszym sposobem na delektowanie się hummusem jest krojenie warzyw, aby się w nich zanurzyć.
Węglowodan: Niski
Białko: Umiarkowany
Gruby: Umiarkowany
Zawiera: Żelazo, Magnez
21. Domowa granola
Pyszna i może być dodana do prawie wszystkiego, granola jest łatwa w przygotowaniu, zdrowa i bogata w dobre makra. Wystarczy połączyć płatki owsiane, orzechy i słodzik, taki jak miód, i włożyć do piekarnika!
Węglowodan: Umiarkowany
Białko: Umiarkowany
Gruby: Umiarkowany
Zawiera: Magnez
22. Nasiona dyni
Mała przekąska, która jest bogata w białko i inne składniki odżywcze, pestki dyni świetnie nadają się do skubania między posiłkami. Są również bogate w przeciwutleniacze, a zdrowe tłuszcze zawarte w pestkach dyni oznaczają, że dłużej zachowasz sytość. Wszystko czego potrzebujesz to garść i możesz iść.
Węglowodan: Niski
Białko: Umiarkowany
Gruby: Wysoka
Zawiera: Żelazo, magnez
23. Sałatka z awokado i kurczakiem
Kurczak to nasze ulubione źródło białka mięsnego. Jest tak wiele sposobów na delektowanie się kurczakiem, ale jednym z najzdrowszych sposobów jest gotowanie kurczaka i dodanie go do sałatki z zielonymi liśćmi i awokado, aby wzmocnić zdrowe tłuszcze i utrzymać się do następnego posiłku.
Węglowodan: Niski
Białko: Wysoka
Gruby: Umiarkowany
Zawiera: Witamina B-6
24. Babeczka jajeczna
Wszyscy kochają jajka i wszyscy wiemy, że są doskonałym źródłem białka. Jajka oferują również znaczną dawkę witaminy d, co jest ważne, gdy zbliżamy się do miesięcy zimowych. Ugotowanie jajka i zjedzenie go z chlebem to pyszna przekąska, którą możesz zrobić w domu, która wieńczy wersję McDonalds każdego dnia.
Węglowodan: Niski
Białko: Wysoka
Gruby: Wysoka
Zawiera: Witamina D, Witamina A
25. Popcorn z powietrzem
Popcorn jest jednym z najłatwiejszych produktów do jedzenia, ale kupowanie popcornu oznacza, że to jest w porządku! Jest niskowęglowodanowy i niskokaloryczny, co oznacza, że nie musisz opierać się ciągłej chęci chrupania.
Węglowodan: Umiarkowany
Białko: Umiarkowany
Gruby: Umiarkowany
Zawiera: Wapń, Potas, Witamina A, Witamina K
Ogólne często zadawane pytania
Co to jest białko?
Białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym dla ludzkiego organizmu, ponieważ jest jednym z elementów budulcowych tkanki ciała, a także służy jako źródło paliwa.
Dlaczego białko jest ważne?
Białko jest potrzebne do procesów, które napędzają twoją energię, przenoszą tlen w całym ciele we krwi oraz do rozwoju i naprawy mięśni.
Ile białka powinienem zjeść w ciągu jednego dnia?
Ilość białka, którą powinniśmy spożywać każdego dnia jest różna dla każdego, ale Referencyjne Spożycie Diety wynosi 0,8 grama na kg masy ciała.
