13 najlepszych sposobów na szybkie spalanie tłuszczu - Dziennik internetowy Men Life

Jeśli chodzi o utratę tłuszczu, nie brakuje magicznych pigułek i suplementów z olejem węża, które „wyrzucają tłuszcz” prosto z twojego ciała. Chociaż obietnica łatwego rozwiązania brzmi zachęcająco, utrata wagi nie jest procesem z dnia na dzień. Jeśli naprawdę chcesz wiedzieć, jak zrzucić tkankę tłuszczową, odpowiedź jest prosta; Pracuj ciężko, dobrze się odżywiaj i dodaj kilka ćwiczeń spalających tłuszcz do swojej codziennej rutyny.

Ale poza oczywistą opcją, w rzeczywistości jest mnóstwo drobnych zmian, które możesz wprowadzić, które pomogą Ci stracić tłuszcz. Niektóre są stylem życia, niektóre są dietetyczne, a niektóre są tak lewicowe, że prawdopodobnie o nich nie pomyślałeś. W rzeczywistości najlepszym sposobem na szybkie spalanie tłuszczu jest motywacja do zmiany i trzymania się jej.

Aby dać Ci kilka wskazówek, jak zrzucić tkankę tłuszczową, przygotowaliśmy listę 13 wypróbowanych, przetestowanych i sprawdzonych sposobów na spalanie tłuszczu.

1. Trening siłowy

Jeśli chcesz stracić tłuszcz, dlaczego nie zamienić go jednocześnie w mięśnie? To może brzmieć jak pseudonauka, ale teoria ma swoje uzasadnienie. Udowodniono, że trening siłowy podnosi metabolizm nawet do 38 godzin po wyjściu z siłowni, co oznacza, że ​​będziesz spalać kalorie jeszcze długo po zakończeniu treningu. więc jeśli zastanawiasz się, jak zrzucić tłuszcz, warto spróbować.

2. Stosuj dietę wysokobiałkową

Możesz myśleć, że diety wysokobiałkowe są tylko dla siłaczy i kulturystów, ale okazuje się, że ta dieta jest niezwykle korzystna dla każdego, kto chce się wzmocnić. Naukowcy z University of South Australia odkryli, że dieta wysokobiałkowa powoduje większą utratę tkanki tłuszczowej niż standardowa dieta białkowa o niskiej zawartości węglowodanów. Badania wykazały również, że diety wysokobiałkowe mogą zwiększać zachowanie beztłuszczowej masy ciała, a więc stracona masa dotyczyła głównie tkanki tłuszczowej.

Aby stosować dietę wysokobiałkową, powinieneś dążyć do spożycia 1,6 g białka na kilogram masy ciała dziennie i zmieniać źródła, z których spożywasz to białko.

3. Więcej snu

Jeśli naprawdę chcesz wyciąć wnętrzności, po prostu to prześpij. Badanie z 2006 roku dotyczące czasu trwania snu i masy ciała wykazało, że ludzie, którzy śpią od 6 do 8 godzin w nocy, mają dwa razy większe szanse powodzenia programu odchudzania niż ci, którzy śpią mniej.

Częstym powodem zaburzeń snu w dzisiejszych czasach jest niebieskie światło. Emitowane z telefonu i urządzeń niebieskie światło zakłóca hormony snu w organizmie i opóźnia cykl snu. Najlepszym sposobem na walkę z tym problemem jest odłożenie telefonu na godzinę przed snem i noszenie w nocy okularów z niebieskim światłem.

4. Podnieś swoje cardio

Jest powód, dla którego pojawia się tak wiele grupowych siłowni fitness – cardio jest królem dla tych, którzy chcą obniżyć procent tkanki tłuszczowej. Niezależnie od tego, czy wybierzesz bieganie, jogę, jazdę na rowerze, czy trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), cardio ma tak wiele korzyści dla twojego zdrowia, zwłaszcza dla talii.

Pamiętaj jednak, że nie możesz uciec od złej diety, więc nie rekompensuj aktywności fizycznej większą ilością jedzenia. Zamiast tego oblicz, ile kalorii powinieneś spożywać dziennie i uzupełnij tę liczbę ćwiczeniami cardio, które pomogą Ci zrzucić tłuszcz.

5. Jedz zdrowe tłuszcze

Może to brzmieć sprzecznie z intuicją, ale jedzenie tłuszczu może pomóc w spalaniu tłuszczu. Tłuszcze mają ostatnio złą sławę, ale w rzeczywistości są niezbędne do zdrowej diety i utraty wagi. Zdrowe tłuszcze, takie jak omega 3 i 6, tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone są znane jako „dobre tłuszcze”, ponieważ są dobre dla serca, cholesterolu i talii. Najlepsze źródła zdrowych tłuszczów to ryby, orzechy, jajka, oliwa z oliwek i awokado.

6. Pij lepiej

Nie, nie mówimy o rezygnacji z alkoholu. Chodzi nam tylko o to, aby ogólnie być bardziej świadomym tego, co pijesz. Możesz nie zdawać sobie z tego sprawy, ale napoje smakowe nadal zawierają kalorie i są to głównie cukry. Takie kalorie nazywamy „pustymi kaloriami”, ponieważ rzadko oferują one realne korzyści odżywcze ze względu na ich gęstość kaloryczną. Największymi przestępcami są napoje bezalkoholowe, mleko smakowe i napoje energetyczne. Miej je od czasu do czasu, jeśli lubisz je, ale pamiętaj, aby priorytetowo traktować zdrowe napoje i wodę.

7. Napełnij się błonnikiem

Błonnik jest często pomijany, jeśli chodzi o utratę tłuszczu, ale wielokrotnie wykazano, że błonnik rozpuszczalny jest korzystny dla osób, które chcą tonować. Błonnik rozpuszczalny jest kluczem do zdrowego biomu jelitowego i wspomaga utratę tłuszczu, działając jako środek tłumiący apetyt. Nie tylko to, ale niedawne badanie kliniczne w USA wykazało, że zwiększenie spożycia błonnika może mieć równie pozytywny wpływ na utratę tłuszczu, jak każda inna bardziej złożona zmiana w diecie.

Aby zapewnić sobie wystarczającą ilość w swojej diecie, staraj się spożywać 30 g błonnika dziennie. Dobrymi źródłami błonnika są pełnoziarnisty chleb i ryż, owoce, orzechy i warzywa.

8. Ogranicz rafinowane węglowodany

Węglowodany rafinowane to żywność, która została mocno przetworzona. Podczas przetwarzania większość błonnika i składników odżywczych jest usuwana, a my pozostajemy z „pustymi węglowodanami”. Pokarmy bogate w rafinowane węglowodany obejmują słodycze, fast foody, białe pieczywo, napoje bezalkoholowe… myślimy, że masz obraz.

Rzecz w przypadku węglowodanów rafinowanych polega jednak na tym, że organizm zużywa je znacznie szybciej niż węglowodany nierafinowane. W rezultacie rafinowane węglowodany wytwarzają krótki przypływ energii, a nie powolne uwalnianie, jak inne produkty spożywcze. Z tego powodu są mniej sycące i szybciej będziesz głodny, co prowadzi do przejadania się i przybierania na wadze. Jeśli próbujesz stracić tłuszcz, unikaj przetworzonej żywności i zdecyduj się na bardziej sycące pełnowartościowe jedzenie.

9. Pij kawę

Szczerze mówiąc, kawa to super napój. Świetny dla mózgu i czujności, badania wykazały, że ma również pozytywny wpływ na talię. Dzieje się tak dlatego, że sama kawa faktycznie zawiera 0 kalorii, więc możesz pić tyle, ile chcesz, bez przyczyniania się do przybierania na wadze. Uważaj jednak na mleko, słodziki i cukier, ponieważ zawierają one kalorie.

Jeśli chodzi o kawę, prawdziwym powodem, dla którego jest dobra na utratę tłuszczu, jest kofeina. Kofeina została dobrze przebadana i wykazano, że podnosi metabolizm, zwiększa utlenianie komórek tłuszczowych i zwiększa wydajność ćwiczeń, co prowadzi do większego wysiłku i spalania kalorii. Można by argumentować, że kawa jest najlepszym spalaczem tłuszczu w naturze.

10. Zrób trochę HIIT

HIIT oznacza trening interwałowy o wysokiej intensywności i jest w tej chwili modny. F45, Crossfit i inne grupowe zajęcia fitness to, co zrozumiałe, zajęcia HIIT. Treningi są naładowane ćwiczeniami spalającymi tłuszcz, które mają na celu podniesienie metabolizmu i zwiększenie skłonności do utraty tkanki tłuszczowej.

W rzeczywistości jedna metaanaliza ponad 30 badań dotyczących ćwiczeń fitness w celu utraty wagi wykazała, że ​​osoby, które trenowały HIIT, straciły do ​​28 procent więcej wagi niż osoby, które wykonywały dłuższe formy aktywności o umiarkowanej intensywności. Powodem, dla którego trening HIIT jest tak korzystny dla utraty wagi, jest to, że ciągłe zmiany intensywności i aktywności zwiększają tętno i metabolizm jeszcze długo po zakończeniu treningu spalającego tłuszcz. Dzięki łatwości, z jaką możesz podnieść swoje tętno, trening HIIT pozostaje jednym z najszybszych sposobów na utratę tłuszczu.

11. Zjedz trochę probiotyków

Probiotyki to różne rodzaje żywych bakterii, które są świetne dla zdrowia układu pokarmowego. Nie można lekceważyć znaczenia zdrowia jelit, ponieważ naukowcy zasadniczo określają jelito jako drugi mózg organizmu. Ma ogromne zadanie przekształcania rzeczy, które zużywasz, w komórki, energię i wszystko, czego potrzebujesz do funkcjonowania. Probiotyki pomagają lepiej funkcjonować jelitom, dlatego są ważną częścią zdrowej diety.

Niektóre probiotyki wykazały również obiecujący wpływ na utratę tłuszczu. Jeden z tych probiotyków,Lactobacillus gasseri,Stwierdzono nawet, że działa konkretnie na tłuszcz brzuszny i ma korzystne działanie przeciw otyłości. Najlepszymi źródłami probiotyków są jogurt, kefir, kombucha i suplementy.

12. Zwiększ spożycie żelaza

Żelazo jest niezbędną witaminą, która pomaga organizmowi przekształcać składniki odżywcze w energię. Pomaga również dostarczać tlen do komórek, dlatego osoby z niedoborem żelaza mogą czuć się oszołomione i zmęczone – nie otrzymują wystarczającej ilości tlenu i czerwonych krwinek w całym ciele.

Jeśli chodzi o utratę tłuszczu, im więcej tlenu możesz dostać do komórek, tym więcej może nastąpić utlenianie tłuszczu i tym więcej kwasów tłuszczowych możesz rozłożyć. Ponieważ żelazo pomaga organizmowi to zrobić, ważne jest, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość żelaza w diecie, aby wspomóc ten proces. Najlepszym źródłem żelaza są chude mięso, fasola, skorupiaki i szpinak.

13. Spróbuj przerywanego postu

Jesteśmy wielkimi fanami jedzenia w ograniczonym czasie – bo to działa. Okresowy post wywołuje odpowiedź hormonalną w twoim ciele, która ułatwia reakcję spalania tłuszczu. Kiedy ograniczasz czas jedzenia, poziom insuliny we krwi znacznie spada. Kiedy tak się dzieje, Twoim komórkom trudniej jest pobierać glukozę jako energię, więc wykorzystują alternatywne paliwo - tłuszcz!

Nie tylko to, ale krótkoterminowy post powoduje również wzrost metabolizmu do 14 procent, co oznacza, że ​​będziesz spalać więcej kalorii w ciągu dnia. Najpopularniejszymi metodami postu jest jedzenie w oknie 8 lub 10 godzin. Nasz czas na jedzenie to 11-19, więc tak naprawdę brakuje Ci tylko śniadania.

Ogólne często zadawane pytania

Jak mogę schudnąć?

Najlepszym sposobem na odchudzanie jest połączenie zmian stylu życia, aktywności fizycznej i zmian w diecie. Zapewnienie sobie aktywności fizycznej przez co najmniej 30 minut dziennie i stosowanie diety, w której priorytetem jest pełnowartościowa żywność, pomoże Ci schudnąć.

Co powinienem wyciąć z diety, aby schudnąć?

Najważniejszą rzeczą, którą należy wyciąć z diety, aby schudnąć, są rafinowane węglowodany. Węglowodany rafinowane to produkty, które zostały mocno przetworzone i w wyniku tego tracą wiele ze swoich składników odżywczych. Pokarmy bogate w rafinowane węglowodany obejmują produkty słodkie, fast food, biały chleb i napoje bezalkoholowe.

Czy post przerywany działa?

Tak! Okresowy post wywołuje odpowiedź hormonalną w twoim ciele, która ułatwia reakcję spalania tłuszczu. Kiedy ograniczasz czas jedzenia, poziom insuliny we krwi znacznie spada. Kiedy tak się dzieje, Twoim komórkom trudniej jest pobierać glukozę jako energię, więc wykorzystują alternatywne paliwo - tłuszcz!