7-minutowy trening potwierdzony naukowo - Dziennik internetowy Men Life

Rozpoczęcie treningu może być trudne przy wszystkich wymaganiach, jakie masz w swoim czasie. Dlatego musisz zmaksymalizować czas, który masz. ten Naukowy 7-minutowy trening robi właśnie to, używając tylko ćwiczeń z ciężarem ciała z pomocą krzesła i ściany.

Czym jest naukowy 7-minutowy trening?

Naukowy 7-minutowy trening to trening o wysokiej intensywności, który, jak udowodniono, zwiększa podstawową sprawność i zapewnia znaczne korzyści zdrowotne. Po raz pierwszy opublikowany w American College of Sport’s Medicine’s Health and Fitness Journal w 2013 roku trening wykazał poprawę kondycji i utratę wagi wśród uczestników. Chociaż trening spotkał się z pewną krytyką, głównie ze strony lekarzy i trenerów osobistych, którzy sugerują, że 7-minutowy trening nie jest w żaden sposób wystarczająco długi, aby stymulować wzrost mięśni i utratę tłuszczu, trening przetrwał.

Opierając się na zasadzie zaangażowania mięśni w głównych grupach, naukowy 7-minutowy trening zmienia ruchy górnej i dolnej części ciała. HIIT lub trening interwałowy o wysokiej intensywności stał się powszechny w głównych scenach fitness. Większość treningów obwodowych lub treningów grupowych obejmuje element HIIT. Badania stojące za tym ruchem fitness sugerują, że treningi HIIT poprawiają ogólną wydajność sprawności, w tym zwiększają wytrzymałość sercowo-oddechową, poprawiają ciśnienie krwi, a w połączeniu ze zbilansowaną dietą redukują tkankę tłuszczową. Stałe cardio może być dobrym wyborem dla wielu osób, które chcą zrzucić wagę lub poprawić swoją kondycję, ale długie ramy czasowe i powtarzalne ruchy mogą nie być najlepsze dla twojego zdrowia lub zapobiegania urazom.

W rzeczywistości badania z McMaster University w Kanadzie, opublikowane w Dziennik Fizjologiistwierdzili, że sześć tygodni „sprintu” z niewielką objętością kolarstwa interwałowego spowodowało zmiany metaboliczne w mięśniach porównywalne do tych obserwowanych podczas tradycyjnej rutyny rowerowej. Co więcej, zrobił to w znacznie krótszym czasie (1½ w porównaniu do 4 godzin tygodniowo). To właśnie te podstawy treningu doprowadziły do ​​​​wzrostu programów fitness opartych na Crossfit i F45, jednak metody te obejmują również bardziej podstawowe zasady podnoszenia i treningu siłowego.

W rzeczywistości 7-minutowy trening to po prostu zbiór ćwiczeń, które każdy może wykonać w dowolnym momencie. Chociaż nie pozwoli ci wyglądać jak Arnie, stworzy podstawy do zarządzania sprawnością i podstawowego zdrowia.

Czy możesz schudnąć, wykonując 7-minutowy trening?

Mówiąc prościej, ten trening jest w zasadzie pełnowymiarowym atakiem na masę ciała. Większość ćwiczeń w 7-minutowym treningu naukowym to ćwiczenia, które wykonałeś lub widziałeś wcześniej. Oczywiście krótkie ramy czasowe mogą sprawić, że będziesz trochę sceptycznie nastawiony do skuteczności treningu, co jest zrozumiałe. Zbiór 12 ćwiczeń o wysokiej intensywności ułożony jest w 30-sekundowych interwałach, z 10-sekundowymi przerwami pomiędzy seriami. Chociaż nieuchronnie zwiększa to krążenie krwi i tętno, może to nie wystarczyć na wykonanie pełnego treningu. W rezultacie zaleca się dodanie 7-minutowego treningu naukowego jako dodatkowej funkcji treningu do urządzenia. Twój obecny reżim lub ukończony kilka razy z rzędu, podobnie jak obwód fitness.

Jak często powinienem wykonywać 7-minutowy trening?

Staraj się wykonywać 7-minutowy trening naukowy przynajmniej raz dziennie. Często zaniedbujemy naszą kondycję podstawową i sercowo-naczyniową, więc ten oparty na nauce trening może pomóc zniwelować te braki. Podobnie jak w przypadku wszystkich treningów, konieczne jest połączenie treningu ze zbilansowaną dietą. Ukończenie 7 minut ćwiczeń, a następnie zjedzenie Big Maca prawdopodobnie nie pomoże w utracie wagi.

Naukowy 7-minutowy trening składa się z:

1. Pajacyki

Prosty ruch, który jest regularnie używany zarówno przez siły obronne, jak i treningi z ciężarem ciała, pajacyki świetnie nadają się do zwiększania przepływu krwi. Oto jak wykonujesz pajacyki;

1. Stań prosto ze złączonymi nogami, rękami po bokach.
2. Ugnij lekko kolana i wyskocz w powietrze.
3. Podczas skakania rozłóż nogi na szerokość barków. Wyciągnij ręce i nad głową.
4. Skocz z powrotem do pozycji wyjściowej.
5. Powtarzać.

Rodzaj ćwiczeń: Układ sercowo-naczyniowy
Czas: 30 sekund

2. Siedzenie na ścianie

Wspaniałe ćwiczenie na masę ciała budujące mięśnie tułowia, Wall Sit pomoże Ci dodać siły i wytrzymałości niektórym z największych i najważniejszych grup mięśni w Twoim ciele. Oto, jak zrobić prawidłowe siadanie na ścianie;

1. Upewnij się, że plecy przylegają płasko do ściany.
2. Rozstaw stopy na szerokość barków z kolanami pod kątem 90 stopni od ściany.
3. Twoje kolana powinny znajdować się bezpośrednio nad kostkami, ale nie do przodu.
4. Utrzymaj swoją pozycję, jednocześnie napinając mięśnie brzucha.

Rodzaj ćwiczeń: Układ sercowo-naczyniowy, Siła
Mięśnie pracowały: rdzeń, dolna część ciała
Czas: 30 sekund

3. Pompki

Wszyscy próbowaliśmy niektórych z nich wcześniej, ale naukowy 7-minutowy trening wykorzystuje również skromne pompki i nie bez powodu. Ruch złożony działa na wiele grup mięśni w twoim ciele, pozostawiając więcej energii i lepszy ogólny trening masy ciała. Oto jak poprawnie wykonać pompkę;

1. Rozpocznij w pozycji na podłodze z ramionami nieco szerszymi niż szerokość barków
2. Ustaw ramiona bezpośrednio pod barkiem z miękkimi łokciami
3. Przepychaj dłonie, zachowując neutralną pozycję. Skontaktuj się z mięśniami klatki piersiowej i wyprostuj ramiona
4. Powoli opuść ciało, zginając się w łokciach i utrzymując neutralną pozycję, aż klatka piersiowa znajdzie się prawie na podłodze
5. Oddychaj, gdy schodzisz

Rodzaj ćwiczeń: Wytrzymałość
Mięśnie pracowały: Klatka piersiowa, triceps, rdzeń
Czas: 30 sekund

4. Chrupnięcie brzucha

Zamiast po prostu siedzieć na podłodze i powoli się podnosić, wykonanie skutecznego brzuszka brzucha ma kluczowe znaczenie dla prawidłowego ukończenia 7-minutowego treningu naukowego. To ćwiczenie skupiające się na masie ciała jest niezwykle skuteczne w budowaniu siły w centralnej części ciała. Silniejsze mięśnie rdzenia zapewniają lepszą stabilność i ogólny stan zdrowia. Oto jak prawidłowo wykonujesz brzuszek brzucha;

1. Połóż się na plecach na podłodze przed ławką
2. Postaw pięty na ławce i upewnij się, że kolana i biodra są ugięte pod kątem 90 stopni
3. Skrzyżuj ręce na piersi
4. Zegnij talię, aby podnieść ramiona i łopatki z podłogi
5. Chrup prosto w górę w kierunku sufitu tak wysoko, jak to możliwe, trzymając dolną część pleców na macie
6. Powoli opuść ramiona z powrotem na podłogę i natychmiast przejdź do następnego powtórzenia

Rodzaj ćwiczeń: Wytrzymałość
Mięśnie pracowały: Rdzeń
Czas: 30 sekund

5. Wejście na krzesło

Ulubiony trening aerobiku na całym świecie, Step-Up to prosty złożony ruch, który angażuje mięśnie tułowia, jednocześnie pracując nad mięśniami dolnych partii ciała. Naukowy 7-minutowy trening sugeruje użycie podnoszonego krzesła, które znajduje się na wysokości kolan. Jeśli masz krzesło lub mały stołek, to powinno wystarczyć. Oto jak to zrobić:

1. Postaw ławkę (lub pudełko) przed sobą
2. Wejdź na platformę jedną nogą
3. Przejedź drugą stopą, podnosząc kolano tak wysoko, jak tylko możesz
4. Opuść kolano i cofnij się na podłogę
5. Przełącz się na drugą stopę i powtórz

Rodzaj ćwiczeń: Układ sercowo-naczyniowy. Wytrzymałość
Mięśnie pracowały: rdzeń, dolna część ciała
Czas: 30 sekund

6. Przysiady

Przysiady są bez wątpienia jednym z najważniejszych ćwiczeń dla każdego reżimu fitness, nic więc dziwnego, że pojawiają się w 7-minutowym treningu naukowym. Podczas gdy często na siłowni łapiesz ciężary i sztangę, powrót do podstaw to świetny sposób na poprawienie swojej postawy i formy. Nie bój się robić przysiadów powietrznych lub przysiadów z prostym, lekkim ciężarem. Wykonać;

1. Wyciągnij ręce prosto przed siebie, równolegle do ziemi, klatką piersiową do góry i kręgosłupem w neutralnej pozycji.
2. Cały czas trzymaj całe ciało napięte.
3. Oddychaj głęboko, złamaj biodro i odepchnij tyłek. Kontynuuj wysyłanie bioder do tyłu, gdy kolana zaczynają się zginać.
4. Kiedy kucasz, skup się na utrzymywaniu kolan w jednej linii ze stopami.

Rodzaj ćwiczeń: Wytrzymałość
Mięśnie pracowały: Dolna część ciała, mięsień czworogłowy uda, ścięgna podkolanowe, pośladki
Czas: 30 sekund

7. Triceps na krześle

Kolejne złożone ćwiczenie na masę ciała, Dipy są niezwykle skuteczne w budowaniu mięśni i siły w rdzeniu, tricepsie i klatce piersiowej. Ruch musi być wykonany w całości, więc żadne pół-zanunięcia nie ćwiczą więcej nadgarstków niż klatki piersiowej. Jeśli zamierzasz użyć metody dwóch krzeseł, ustaw krzesła przodem do siebie i przytrzymaj górną część oparcia przed rozpoczęciem ruchu.

Do wykonywania dipów w domu;

1. Rozstaw dwa krzesła nieco szerzej niż długość nóg
2. Trzymaj górną część pleców obiema rękami
3. Powoli zginaj ramiona
4. Opuść górną część ciała w kierunku ziemi
5. Nie dotykaj ziemi, raczej podnieś ciało z powrotem w kontrolowanym ruchu.
6. Nie garb się.

Rodzaj ćwiczeń: Wytrzymałość
Mięśnie pracowały: Klatka piersiowa, triceps, rdzeń
Czas: 30 sekund

8. Deska

Jedno z najprostszych, ale wymagających ćwiczeń na masę ciała, jakie możesz wykonać. Deski są bardzo skuteczne w budowaniu siły i wytrzymałości rdzenia. Deski, w przeciwieństwie do brzuszków, pozwalają napinać tułów i napinać mięśnie tułowia. Upewnij się, że napinasz mięśnie brzucha podczas deski. Aby ukończyć skuteczną deskę;

1. Ustawiaj się w pozycji pompki, kładąc tylko przedramiona na ziemi, a nie dłonie. Twoje łokcie powinny znajdować się bezpośrednio pod twoimi ramionami. Palce na ziemi.
2. Ściśnij pośladki i napnij mięśnie brzucha.
3. Zachowaj neutralną szyję i kręgosłup.
4. Stwórz prostą, mocną linię od stóp do głów
5. Utrzymaj tę pozycję.

Rodzaj ćwiczeń: Wytrzymałość
Mięśnie pracowały: Klatka piersiowa, rdzeń
Czas: 30 sekund

9. Wysokie kolana biegnące w miejscu

Ten ruch poprawi krążenie krwi i przyspieszy tętno. Dodanie wysokiego kolana w miejscu oznacza, że ​​spalasz kalorie i dodajesz element cardio do treningu z masą ciała. Aby ukończyć wysokie kolana;

1. Biegnij na miejscu
2. Połóż ręce przed sobą, łokcie pod kątem 90 stopni
3. Unieś kolana z przodu tak wysoko, jak to tylko możliwe, dotykając rąk

Rodzaj ćwiczeń: Układ sercowo-naczyniowy
Mięśnie pracowały: Rdzeń
Czas: 30 sekund

10. Wykrok

Świetny ruch zapewniający równowagę, wytrzymałość i siłę rdzenia, Lunges pozwalają jednocześnie celować w środkową część i dolną część ciała. Chociaż ten ruch będzie wymagał pewnej równowagi i koncentracji, konieczne jest utrzymywanie napiętego rdzenia podczas całego ruchu. Aby wykonać prawidłowy Wykrok;

1. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Zaangażuj swój rdzeń.
2. Zrób długi krok do przodu prawą nogą. Przesuń ciężar ciała do przodu, tak aby pięta pierwsza uderzyła o podłogę.
3. Opuść ciało, aż prawe udo będzie równoległe do podłogi, a prawa goleń będzie w pionie.
4. Wciśnij prawą piętę, aby wrócić do pozycji wyjściowej.
5. Powtórz po drugiej stronie.

Rodzaj ćwiczeń: Wytrzymałość
Mięśnie pracowały: Czworogłowy, Pośladki
Czas: 30 sekund

11. Pompki z rotacją

Przyjmowanie regularnych pompek i dodawanie dodatkowego ruchu to świetny sposób na zwiększenie wydatku energetycznego podczas ćwiczeń z masą ciała. W tym przypadku 7-minutowy trening naukowy dodał obrót na końcu ruchu. Wymaga to pewnej równowagi, ale może być doskonałą praktyką dla stabilności i elastyczności. Oto jak wykonujesz pompki z rotacją;

1. Rozpocznij w pozycji do pompek ze złączonymi stopami i palcami u stóp na podłodze, a ręce rozstawione nieco szerzej niż szerokość barków.
2. Wciągnij pępek i napnij pośladki.
3. Z plecami płasko, powoli opuść ciało w kierunku podłogi, obniżając i napinając łopatki.
4. Odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej i obróć ciało o 90 stopni od podłogi, całkowicie wyciągając obie ręce, jedno w powietrzu, a drugie na podłodze.
5. Odwróć ruch obrotowy, aby powrócić do pozycji wyjściowej i powtórz, zmieniając kierunek obrotu.

Rodzaj ćwiczeń: Wytrzymałość
Mięśnie pracowały: Klatka piersiowa, triceps, rdzeń
Czas: 30 sekund

12. Deska boczna

Kolejne podstawowe ćwiczenie, które wymaga pewnej wytrzymałości i równowagi, Side Plank to świetny sposób na budowanie skośnych. Pomoże Ci to wyglądać i czuć się zdrowo. Aby ukończyć deskę boczną;

1. Zacznij na boku ze złączonymi stopami i jednym przedramieniem bezpośrednio pod ramieniem.
2. Napnij rdzeń i podnieś biodra, aż twoje ciało znajdzie się w linii prostej od głowy do stóp.
3. Utrzymaj pozycję, nie spuszczając bioder przez wyznaczony czas dla każdego zestawu, a następnie powtórz z drugiej strony.

Rodzaj ćwiczeń: Wytrzymałość
Mięśnie pracowały: Rdzeń, Skośne
Czas: 30 sekund

Jak wcześniej wspomniano, trening został po raz pierwszy opublikowany w majowo-czerwcowym numerze American College of Sports Medicine’s Health & Fitness Journal. Trening spełnia najnowsze wymagania dotyczące intensywnego wysiłku. W efekcie uzyskasz korzyści zarówno z biegania, jak i wycieczki na siłownię, aby podnosić ciężary. Chris Jordan, współautor artykułu i dyrektor ds. fizjologii ćwiczeń w Human Performance Institute w Orlando na Florydzie, twierdzi, że istnieją „bardzo dobre dowody”, że trening interwałowy o wysokiej intensywności zapewnia „wiele z korzyści fitnessowych trening wytrzymałościowy, ale w znacznie krótszym czasie.” Oznacza to, że ten 7-minutowy trening powinien wykonać zadanie, aby rozpocząć trening.

Zaawansowany 7-minutowy trening

Gdy już opanujesz podstawy, możesz sobie pozwolić na wyższy poziom. Wiąże się to z przeniesieniem rzeczy na wyższy poziom dzięki zaawansowanej wersji treningu. Zaawansowany 7-minutowy trening składa się z:

1. Odwrotny wypad, łokieć do podbicia z rotacją, naprzemienne strony
2. Boczny most filarowy - lewy
3. Push up, aby wiosłować, aby burpee
4. Boczny most filarowy - prawy
5. Jednonożna prasa do podwijania RDL - lewa
6. Jednonożna prasa do loków RDL - prawa
7. Deska z podnoszeniem ramienia
8. Wykrok boczny do wyprostu tricepsa nad głową
9. Rząd Benover z naprzemiennymi ramionami

Trening składa się z momentów intensywnej aktywności, po których następuje krótki odpoczynek. Zamienia również duże grupy mięśni górnej części ciała na mięśnie dolnej części ciała, co pozwala na więcej odpoczynku dla różnych grup. 12 ćwiczeń tego programu powinno być wykonywanych szybko jeden po drugim, z zaledwie 30 sekundami na ukończenie każdego ćwiczenia i dziesięciosekundowym odpoczynkiem pomiędzy ćwiczeniami. Powinno to utrzymać dość wysoki poziom intensywności. Trening zaczyna się od podskoków, a następnie przenosi się na siedzenie na ścianie. Następują pompki, a następnie brzuszki brzucha. Następnie podchodzi się na krzesło, przysiady i triceps zanurzają się na krześle. Po trzydziestu sekundach deskowania następuje bieganie na wysokich kolanach i wypady. Ostatnie dwa ruchy to push-up w rotację i deska boczna. Jordan zaleca rozpoczęcie od 7-minutowego treningu i stopniowe dochodzenie do pełnego 21-minutowego treningu. Koniec z wymówkami - wystarczy 7 minut, aby zacząć poprawiać swoje zdrowie.

Czy 7-minutowy trening rzeczywiście działa?

Mówiąc prościej, naukowy 7-minutowy trening to zbiór 12 ćwiczeń o wysokiej intensywności. Podczas gdy ćwiczenia działają, czas 7 minut jest bardzo szybki. Bardziej efektywne byłoby wykonanie tego samego treningu w dłuższych interwałach.

Czy powinieneś codziennie wykonywać 7-minutowy trening?

Celem jest ukończenie 7-minutowego treningu przynajmniej raz dziennie. Można to dodać do istniejącego reżimu treningowego, rano jako dodatek o wysokiej intensywności po sesji treningowej.

Czy możesz schudnąć, wykonując 7-minutowy trening?

Oczywiście każdy trening, który wykonasz, będzie korzystny dla twoich celów związanych z odchudzaniem. Biorąc to pod uwagę, bardzo ważne jest, aby połączyć 7-minutowy trening ze zbilansowaną dietą.