Jeśli znajdujesz się w cyklu jojo fitness polegającym na zwiększaniu masy i redukcji, ale nie widzisz wyników, to są szanse, że twoje spożycie wymaga ulepszenia. Najczęściej to kalorie cię powstrzymują. Niewiedza, ile kalorii należy spożywać w ciągu dnia, to pewny sposób na zahamowanie postępów. Słyszymy to cały czas; jesteś tym, co jesz, ale jeśli chodzi o idealną liczbę kalorii dziennie, to prawda. ten przeciętny człowiek potrzebuje około 2500 kalorii dziennie na dzień. Ale zanim przejdziemy do nauki, odhaczmy kilka podstaw.
Spodoba Ci się również:
34 najlepsze ćwiczenia na masę ciała dla mężczyzn
Ostateczny trening wagi ciała Charlesa Bronsona
15 najlepszych zdrowych przekąsek na odchudzanie
Jakie są kalorie?
Kaloria to jednostka mierząca energię. Wiemy, że jest to proste, ale niezwykle ważne jest zrozumienie. Termin „kalorie” najczęściej spotykamy, gdy omawiamy zawartość energetyczną spożywanego przez nas jedzenia i napoju. Pod względem żywieniowym wszystkie rodzaje żywności – niezależnie od tego, czy są to tłuszcze, białka, węglowodany czy cukry – są ważnym źródłem kalorii, których ludzie potrzebują do życia i funkcjonowania.
Jeśli naprawdę chcesz zagłębić się w podręczniki historii, to zaczyna się w 1863 roku, kiedy naukowcy po raz pierwszy zdefiniowali kalorię jako ilość ciepła potrzebną do podniesienia temperatury 1 kilograma wody z 0 do 1 stopnia Celsjusza. Następnie w 1925 roku kalorie zostały naukowo zdefiniowane w dżulach, jednostkach zwykle używanych przez fizyków do opisania ilości pracy potrzebnej do przeciągnięcia jednego niutona przez jeden metr. Dlatego tutaj w Australii i Europie używamy terminu „kilodżule”.
Ile kalorii dziennie?
Nie ma sztywnych i szybkich zasad określających dokładną ilość kalorii, którą należy spożywać dziennie. Czynniki takie jak styl życia, genetyka, płeć i waga ostatecznie odegrają znaczącą rolę w twojej sytuacji kalorycznej. Najłatwiejszym sposobem patrzenia na rzeczy jest rozpoczęcie od celu. Czy chcesz;
- schudnąć,
- dodać mięśnie, lub
- utrzymać masę?
Twój cel ostatecznie określi liczbę kalorii, które powinieneś spożywać dziennie, jednak z reguły dietetycy będą pracować na poziomach „podtrzymujących”. Nazywany również całkowitym dziennym wydatkiem na energię (TDEE) lub ile kalorii musisz zjeść, aby utrzymać aktualną wagę. Według Departamentu Zdrowia rządu australijskiego, w celu utrzymania, przeciętna kobieta musi spożywać około 2000 kalorii dziennie, przy czym przeciętny mężczyzna potrzebuje 2500 kalorii dziennie. Dla porównania, „przeciętny” mężczyzna użyty do tej liczby ma 5 stóp 10 cali wzrostu i waży 154 funty. Kobieta referencyjna ma 5 stóp i 4 cale wzrostu i waży 126 funtów. Jeśli jednak Twoim celem nie jest konserwacja, ta liczba będzie wymagała trochę korekty.
Co to jest BMR?
Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest schudnięcie, czy zwiększenie masy mięśniowej, pierwszą rzeczą do zrobienia jest ustalenie, jakie są Twoje potrzeby kaloryczne TDEE. Twoje TDEE jest obliczane poprzez obliczenie podstawowej szybkości metabolizmu (BMR), a następnie pomnożenie tej wartości przez mnożnik aktywności.
Twój BMR pokazuje, ile kalorii spala twoje ciało w spoczynku. Jest to ważne przy określaniu, ile kalorii należy spożywać dziennie, ponieważ pozwala lepiej zrozumieć, jak jeść i ile ćwiczyć. Istnieją trzy formuły określania BMR; równanie Mifflina-St Jeora, poprawione równanie Harrisa-Benedicta i wzór Katcha-McArdle'a. Wszystkie te są przedstawione za pomocą pomiarów metrycznych, gdzie;
- W to masa ciała w kg
- H to wzrost ciała w cm
- A to wiek
- F to procent tkanki tłuszczowej
Równanie Mifflina-St Jeora:
Dla mężczyzn: BMR = 10W + 6,25H - 5A + 5
Dla kobiet: BMR = 10W + 6,25H - 5A - 161
Poprawione równanie Harrisa-Benedicta:
Dla mężczyzn: BMR = 13,397W + 4,799H - 5,677A + 88,362
Dla kobiet: BMR = 9,247W + 3,098H - 4,330A + 447,593
Wzór Katch-McArdle:
BMR = 370 + 21,6(1 - F)W
Każda formuła BMR będzie miała nieco inny wynik, dlatego ważne jest, abyś przyjął pomiary jako wskazówkę. Niektóre czynniki, takie jak masa mięśniowa, wiek, dieta, suplementy i genetyka, mogą wszystkie wypaczyć wyniki, więc pamiętaj, że ta liczba może nie być w 100% dokładna. Dodatkowo, twój poziom aktywności również odgrywa znaczącą rolę. Jeśli jesteś pracownikiem biurowym, który jeździ przy biurku dziewięć godzin dziennie, prawdopodobnie spalisz znacznie mniej kalorii niż ktoś, kto jest murarzem lub robotnikiem fizycznym. Jeśli chcesz znaleźć dokładną wartość BMR, najlepiej udać się do lekarza, który może wykonać odpowiednie testy.
Ile kalorii, aby schudnąć?
Teraz jesteśmy w dobrych rzeczach. Gdy już mocno zrozumiesz swój BMR, możesz zadać sobie pytanie „ile kalorii powinienem spożywać dziennie, aby schudnąć”. Z podstawowego fizjologicznego punktu widzenia utrata masy ciała występuje tylko wtedy, gdy zużywasz więcej kalorii niż przyjmujesz.
Zgodnie z ogólną zasadą, spożywanie około 500 kalorii dziennie mniej niż TDEE spowoduje utratę jednego funta wagi tygodniowo. Chociaż ważne jest, aby pamiętać, że zmniejszenie spożycia kalorii o więcej przyspieszy utratę wagi, nie zaleca się zanurzania w TDEE więcej niż 500 kalorii dziennie. W ten sposób możesz upewnić się, że nie głodzisz się i nadal utrzymujesz wymaganą ilość kalorii potrzebną do utrzymania mięśni, zmniejszenia zmęczenia i zachowania zdrowia.
5 wskazówek, jak zmniejszyć kalorie, aby schudnąć
1. Pij więcej wody
Jednym z najprostszych sposobów na zwiększenie spożycia kalorii jest picie większej ilości wody. Utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia może pomóc Ci czuć się pełniejszym na dłużej, co oznacza, że nie podjadasz ciągle. Dodatkowo, im większe jest Twoje spożycie wody, tym lepiej Twoje ciało reguluje wymagane spożycie pokarmu. 12-tygodniowe badanie przeprowadzone przez National Institutes of Health wykazało, że wypicie 17 uncji (0,5 litra) wody na pół godziny przed posiłkiem pomogło ludziom schudnąć o 44% więcej.
2. Jedz więcej białka
Jeśli chodzi o utratę wagi, twoim największym przyjacielem w tym przedsięwzięciu jest zdecydowanie białko. Dodanie białka do diety to najprostszy i najskuteczniejszy sposób na odchudzanie przy minimalnym wysiłku. Badania pokazują, że białko może pomóc w zwiększeniu tempa metabolizmu, jednocześnie ograniczając apetyt. Dzieje się tak, ponieważ białko wymaga energii do metabolizmu, więc spożywanie diety wysokobiałkowej może zwiększyć spalane kalorie o 80-100 kalorii dziennie.
3. Jedz większe posiłki
Ta rada niekoniecznie oznacza więcej jedzenia. W rzeczywistości oznacza to wręcz przeciwnie. Aby zmniejszyć ilość spożywanych kalorii, skup się na spożywaniu większych posiłków o wyznaczonych porach. W ten sposób jest mniej prawdopodobne, że zjesz przekąski i zapełnisz się słodkimi napojami i smakołykami.
4. Ćwicz i podnoś ciężary
Aby zrekompensować zmniejszenie spożywanych kalorii, twoje ciało wykona tę trudną rzecz, w której kompensuje to oszczędzając energię, dzięki czemu spalasz mniej. Aby temu zaradzić, musisz ćwiczyć mięśnie, podnosząc ciężary. Wielokrotnie wykazano, że podnoszenie ciężarów zapobiega utracie mięśni i hamuje spowolnienie metabolizmu podczas długotrwałego ograniczania kalorii.
5. Unikaj węglowodanów
Zmniejszenie spożycia węglowodanów to bardzo skuteczna metoda redukcji kalorii. Wykazano, że dieta niskowęglowodanowa pomaga ludziom skuteczniej schudnąć. Ponadto wykazano, że diety niskowęglowodanowe mają wiele innych korzyści dla zdrowia, szczególnie dla osób z cukrzycą typu 2 lub zespołem metabolicznym.
Kalkulator kalorii online
Aby było łatwiej, dodaliśmy ten poręczny kalkulator kalorii online. Zamiast samodzielnie obliczyć swój TDEE, po prostu wprowadź swoją płeć, wzrost, wagę, wiek i dzienny poziom aktywności, a narzędzie obliczy Twój BMR, wyszczególniając Twoje dzienne kalorie. Jeśli zastanawiasz się, ile kalorii dziennie możesz znaleźć tutaj. Jak wspomniano powyżej, aby określić, ile kalorii należy schudnąć, odejmij około 500 od swojego TDEE. To takie proste!
Ogólne FAQ
Ile kalorii powinienem dziennie jeść, aby schudnąć?
Chociaż różni się w zależności od wieku i poziomu aktywności, dorośli mężczyźni zazwyczaj potrzebują 2000-2500 kalorii dziennie, aby utrzymać wagę, podczas gdy dorosłe kobiety potrzebują około 1600-2400, według Departamentu Zdrowia USA.
Co to jest deficyt kaloryczny?
Deficyt kaloryczny to stan, w którym zużywasz więcej kalorii niż konsumujesz.
Czy picie zimnej wody spala kalorie?
Badania pokazują, że picie zimnej wody spali więcej kalorii niż ciepłej wody. Efekt pochodzi głównie z organizmu, który musi podgrzać wodę w przewodzie pokarmowym.
Spodoba Ci się również:
34 najlepsze ćwiczenia na masę ciała dla mężczyzn
Ostateczny trening wagi ciała Charlesa Bronsona
15 najlepszych zdrowych przekąsek na odchudzanie
