Jak zrobić idealne pompki - Dziennik internetowy Men Life

Kiedy początkowo uczyliśmy się robić pompki, większości z nas pokazano metodę, która jest dość prosta, ale także nieco niepoprawna. W rezultacie nawet najbardziej zagorzały maniak fitness może ćwiczyć niewłaściwą formę pompek. Szczerze mówiąc, my sami tak naprawdę nie wiedzieliśmy, jak zrobić naprawdę poprawną pompkę, dopóki nie szukaliśmy tego właśnie artykułu!

Istnieje spora szansa, że ​​również demonstrujesz nieprawidłową formę pompek. To uczyniłoby cię częścią przytłaczającej większości. W rzeczywistości szacuje się, że nawet 95% ludzi nie wie, jak wykonać prawidłowe pompki, co jest zdumiewającym odsetkiem. Najwyraźniej w tym powszechnym ćwiczeniu na masę ciała jest znacznie więcej niż na pierwszy rzut oka.

Żeby było jasne, nie sugerujemy, że nie wiesz, jak robić pompki. Wręcz przeciwnie, większość ludzi ćwiczy coś, co można najlepiej opisać jako prawie prawidłową formę pompek. Oznacza to, że przyjmują ogólną pozycję deski, rozkładają ręce na szerokość barków i zginają się pod kątem około 90 stopni w łokciach, gdy poruszają się w dół, a następnie pchają w górę. Brzmi dość prosto, prawda? Cóż, nie do końca.

Jak się okazuje, istnieją subtelne różnice między nieprawidłową i prawidłową formą pompek, które mogą mieć znaczący wpływ na budowanie siły. Jest to bardzo ważne, ponieważ w pierwszej kolejności nauczyłeś się robić pompki, aby zbudować siłę górnej części ciała. Co z tego, jeśli to czasami wyczerpujące ćwiczenie nie robi tego, co powinno? Niewiele dobrego.

Dziś odkładamy na bok błędne wyobrażenia i niewłaściwe formy pompek. Oznacza to, że od nowa nauczymy Cię robić pompki. Użyj poniższej metody, a możesz mieć naprawdę poważne mięśnie do pokazania się. Oto jak wykonać poprawną pompkę.

Prawidłowa forma push-up

Czy jesteś gotowy, aby ćwiczyć prawidłową formację pompek? Są pompki, które robi większość ludzi, a następnie odpowiednie pompki, z których te ostatnie są bardziej zniuansowane i skuteczne w porównaniu. Na szczęście przejście wymaga tylko kilku poprawek. Oto jak wykonać pompki we właściwy sposób:

1. Przyjmij właściwą pozycję do pompek

Zanim wykonasz to pierwsze powtórzenie, musisz ustawić swoje ciało we właściwej pozycji. Oto jak:

1. Stań na ziemi i rozstaw ręce tylko odrobinę szerzej niż na szerokość ramion.
2. Twoje dłonie powinny być równo z klatką piersiową i ustawione pod kątem w sposób, który jest dla Ciebie najwygodniejszy, chociaż większość ludzi kieruje je prosto do przodu.
3. Jeśli cierpisz na ból nadgarstka lub masz słabą elastyczność nadgarstka, rozważ użycie uchwytów do pompek.
4. Ustaw stopy w pozycji, która jest dla Ciebie wygodna, co oznacza, że ​​możesz trzymać je na szerokość barków, a nawet lekko dotykać.
5. Ogólna zasada: im większa odległość między twoimi dwiema stopami, tym bardziej stabilne będą twoje pompki.
6. Ostatecznie powinieneś dążyć do idealnego ułożenia deski, z niewidoczną prostą linią biegnącą od czubka głowy do tułowia, a najlepiej aż do pięt.
7. Twój tyłek powinien być równy z resztą ciała, co oznacza, że ​​nie powinien znajdować się w powietrzu ani nisko nad ziemią.
8. Jeśli masz problemy z uzyskaniem prawidłowej formacji pompek, spróbuj napiąć pośladki i brzuch, a tym samym aktywować mięśnie tułowia.
9. Rozważ nagrywanie swoich działań, aby upewnić się, że twoje ciało znajduje się w linii prostej.
10. Twoja głowa powinna być skierowana lekko do przodu, a nie prosto w dół.
11. Kiedy twoja głowa jest we właściwej pozycji, twój podbródek dotknie ziemi, a nie nosa.
12. Jeśli czujesz się bardziej komfortowo, patrząc w dół, a nie lekko do przodu, możesz to zrobić, upewniając się, że twoje ciało pozostaje w linii prostej.
13. W pozycji wyjściowej Twoje ramiona powinny być całkowicie wyprostowane i podtrzymywać Twoją wagę.
14. Jesteś teraz gotowy do wykonania prawidłowego pompki.

2. Wykonanie prawidłowej pompki

Przyjąłeś pozycję wyjściową i teraz nadszedł czas na wykonanie kilku powtórzeń. Oto jak zrobić poprawną pompkę:

1. Trzymaj ręce prosto, tyłek zaciśnięty, rdzeń napięty, a łokcie tak równo z podłogą, jak to tylko możliwe.
2. Stopniowo opuść się, aż każdy łokieć znajdzie się pod kątem 90 stopni lub mniej.
3. Spróbuj zejść w dół, aż klatka piersiowa, nos lub podbródek lekko dotkną podłogi, po drodze robiąc wdech.
4. Gdy twoja klatka piersiowa, nos lub podbródek dotkną podłogi, zatrzymaj się na krótką chwilę, zanim wrócisz do pozycji wyjściowej, wydychając powietrze.
5. Zapobiegaj wyrzucaniu łokci na zewnątrz podczas każdego powtórzenia i trzymaj je nieco blisko ciała.
6. Utrzymuj stałą i spójną formację podczas każdego powtórzenia.
7. Wykonuj tyle powtórzeń, ile możesz, aż poczujesz, że nie możesz już utrzymać formacji przypominającej deskę lub uniemożliwić odwrócenie łokci od siebie.

Gratulacje! Właśnie nauczyłeś się robić pompki we właściwy sposób.

Jakie są zalety prawidłowych pompek?

Wykonując za każdym razem prawidłową formację pompek, będziesz budować rzeczywistą siłę w tricepsie, klatce piersiowej, mięśniach naramiennych, pośladkach i rdzeniu (między innymi). Najważniejsze, że stawiasz na jakość, a nie ilość. Oznacza to wykonanie jak największej liczby prawidłowych pompek i nie marnowanie czasu na jedną niewłaściwą pompkę. Jeśli wykonasz tylko pięć lub sześć poprawnych pompek przed poddaniem się, niech tak będzie. Liczba będzie rosła w miarę postępów.

Dlaczego pompki są trudne?

Pompki w praktycznie dowolnej formie (tj. niewłaściwe lub nie) nie wyglądają na trudne do wykonania, a mimo to wiele osób ma trudności z ich wykonaniem. Nawet ci z nas, którzy oboje czują się i wyglądają na stosunkowo silnych, mogą czasami nie wykonywać więcej niż powiedzmy pięciu lub dziesięciu pompek na raz. Czy to oznacza, że ​​nie jesteśmy tak silni, jak myśleliśmy?

Odpowiedź brzmi, że możesz nie być tak silny, jak myślałeś wkonkretnyobszary, a mianowicie klatkę piersiową, triceps i rdzeń. Podobnie jak deski, pompki stanowią wyzwanie dla tych obszarów bardziej niż jakiekolwiek inne, a ponadto polegają na takich rzeczach, jak stabilność bioder. Silny rdzeń ma szczególne znaczenie, ponieważ zderza się siła i równowaga.

Podobnie jak w przypadku każdej sprawności fizycznej, pompki mają również aspekt mentalny. Oznacza to, że zanim udasz się na najbliższą matę lub podłogę, być może będziesz musiał pozbyć się myśli o autodestrukcji. Na przykład ludzie, którzy zmagali się z pompkami w przeszłości, mogą być przekonani, że po prostu nie są dobrzy w ćwiczeniu na masę ciała, nawet jeśli w międzyczasie ci sami ludzie nabrali sił.

Jeśli doświadczasz jakiejkolwiek mentalnej blokady lub wrodzonej niechęci do pompek, ważne jest, aby rzucić sobie wyzwanie, robiąc je mimo to. Możesz być zaskoczony tym, co odkryjesz. Oczywiście, kiedy już wejdziesz na parkiet, będziesz chciał się upewnić, że ćwiczysz odpowiednią formę pompek.

6 różnych rodzajów pompek

Kiedy już opanujesz tradycyjną formację do pompek i zbudujesz siłę tam, gdzie to się liczy, możesz chcieć wyjść na bardziej zaawansowane terytorium. Jeśli wybierzesz się w tę podróż, wkrótce odkryjesz, że istnieją różne rodzaje pompek, z których wiele naprawdę wystawi Twoje mięśnie na próbę. Dopiero gdy masz rację i jesteś gotowy, rozważ następujące warianty:

1. Diamentowe pompki

Ten działa na ramiona i klatkę piersiową znacznie bardziej niż standardowa pompka. Oczywiście zmieni to kierunek twoich łokci. Oto jak wykonać:

1. Przyjmij początkową pozycję pompek.
2. Zsuń dłonie pod klatką piersiową tak, aby palce wskazujące i kciuki się zetknęły, tworząc kształt rombu.
3. Wykonaj odpowiednią pompkę i powtórz.

2. Klaskanie push-up

Ten nie jest dla osób o słabym sercu… ani nadgarstków, jeśli o to chodzi. Niemniej jednak, oto jak to zrobić:

1. Przyjmij początkową pozycję pompek.
2. Wykonaj poprawną pompkę, pchając z wystarczającą siłą, aby lekko oderwać się od ziemi.
3. Klaszcz w dłonie, będąc w powietrzu.
4. Wyląduj w pozycji wyjściowej i powtórz.

3. Pompka ze skorpionem

Jak praktycznie każdy wariant, ten nie jest dla początkujących. Kluczowe jest to, że podczas wykonywania tego utrzymujesz prawidłową formację w linii prostej. No to ruszamy:

1. Przyjmij początkową pozycję pompek.
2. Opuść się, przytrzymaj przez chwilę i podnieś jedną nogę z podłogi.
3. Zegnij kolano w kierunku pleców i lekko w bok, utrzymując klatkę piersiową i rdzeń w linii prostej.
4. Pchnij w górę i przywróć nogę do pozycji wyjściowej.
5. Albo zmień nogi w następnym powtórzeniu, albo zmień nogi po każdym zestawie.

4. Push-up na kostkach

Ten jest tak brutalny, jak się wydaje i powszechnie praktykowany przez profesjonalnych wojowników. Wydobądź swojego wewnętrznego wojownika MMA, wykonując następujące czynności:

1. Przyjmij początkową pozycję pompek.
2. Z każdej ręki uformuj golonkę.
3. Wykonuj prawidłowe pompki na kostkach zamiast na dłoniach.

5. Push-up z opuszkami palców

Podobnie jak push-up na knykciach, ta jest dość oczywista. Pamiętaj o utrzymaniu prawidłowej formacji pompek na tułowiu i łokciach. No to ruszamy:

1. Przyjmij początkową pozycję pompek.
2. Podnieś każdą rękę na opuszki palców.
3. Wykonuj odpowiednie pompki na opuszkach palców zamiast dłoni.

6. Push-up jednoręki

Więc absolutnie opanowałeś prawidłowe pompki, prawda? Musisz mieć, jeśli jesteś na to gotowy. Oto jak to zrobić:

• Przyjmij początkową pozycję pompek.
• Rozstaw nogi szerzej niż zwykle, utrzymując rdzeń prosto.
• Połóż jedną rękę za plecami, a drugą przysuń bliżej klatki piersiowej.
• Wykonaj odpowiednią pompkę na pozostałym ramieniu.

Kiedy powinienem robić pompki?

Szanse na to, że już ćwiczysz jakiś rodzaj treningu, który nasuwa pytanie: kiedy i jak powinieneś robić pompki? Odpowiedź zależy od twojego poziomu doświadczenia. Na przykład, jeśli jesteś we wczesnych stadiach budowania siły, ćwiczenia na masę ciała pomogą poprawić zarówno wzrost mięśni, jak i równowagę. W tym scenariuszu powinieneś włączyć pompki do swojego schematu.

Jeśli posuwasz się dalej w swoich postępach, nadal jest dużo miejsca na pompki. To, czy oznacza to wykonywanie ich jako rozgrzewki, czy swobodnego ćwiczenia na masę ciała, zależy od parametrów Twojego stylu życia. Jeśli chcesz włączyć je do już intensywnego programu, możesz użyć zaawansowanych formacji, takich jak diament lub golonka.

Ogólne FAQ

Jak robisz pompki dla początkujących?

Prawdziwi początkujący mogą chcieć trzymać kolana na ziemi, kiedy po raz pierwszy nauczą się robić pompki, chociaż niekoniecznie da to dużo siły. Najlepszym rozwiązaniem jest skoncentrowanie się na prawidłowej formacji ponad czymkolwiek innym, maksymalizując w ten sposób skuteczność każdej pompki. Zaledwie kilka poprawnych pompek przyniesie o wiele więcej korzyści niż powiedzmy 20 nieprawidłowych pompek.

Jak mogę poprawić swoją formę push-up?

Najlepszym sposobem na poprawę formy pompek jest przyjęcie pozycji deski i utrzymywanie prostej formacji przez cały czas. Twój tyłek powinien być równy z resztą ciała, łokcie wyrównane do podłogi, a głowa (najlepiej) skierowana lekko do przodu.

Dlaczego nie mogę zrobić pompki?

Jeśli masz problemy z wykonaniem tylko jednej prawidłowej pompki, może to oznaczać, że brakuje Ci siły w obszarach takich jak triceps i rdzeń. Możesz również brakować pewnej dozy równowagi i stabilności. Innym potencjalnym czynnikiem jest zahamowanie psychiczne.

Czy możesz zostać oszukany z pompek?

Będąc ćwiczeniem na masę ciała, nawet prawidłowe pompki zaprowadzą Cię tylko tak daleko. Po zbudowaniu pewnej ilości mięśni nadszedł czas, aby przejść do bardziej rygorystycznego treningu.

Spodoba Ci się również:
10 najlepszych ćwiczeń klatki piersiowej dla mężczyzn
10 najlepszych ćwiczeń podstawowych dla mężczyzn
34 najlepsze ćwiczenia z masą ciała