Żaden współczesny mężczyzna nie kłóci się z silnymi mięśniami brzucha, a najlepsze ćwiczenia dla mężczyzn zapewnią to. Jednak możesz być zaskoczony, gdy odkryjesz, że tradycyjne brzuszki i przysiady nie są odpowiednie. Na początek nie są tak dobre dla twoich pleców. Co więcej, po prostu nie są tak skuteczne, jak najlepsze ćwiczenia tułowia dla mężczyzn, które wzmacniają nie tylko mięśnie brzucha, ale cały łańcuch mięśni od wewnętrznej strony ud do górnej części pleców (tj. mięśnie tułowia). To może cię zastanawiać: jeśli nie ma brzuszków i przysiadów, co jest w środku? Nie szukaj dalej, przyjacielu. Oto najlepsze ćwiczenia podstawowe i treningi ab dla mężczyzn. Przyniosą ci sześciopak, bez problemów z plecami.
Spodoba Ci się również:
Trening dna miednicy: najlepsze ćwiczenie Kegla dla mężczyzn
Plan diety i treningu „Słoneczny patrol” Zaca Efrona
Dieta i plan treningowy Chrisa Hemswortha
Jakie są podstawowe ćwiczenia dla mężczyzn?
Jak sama nazwa wskazuje, twój „rdzeń” to centralny środkowy obszar twojego ciała, służący jako podstawa dla szeregu codziennych ruchów. Za każdym razem, gdy skręcasz, zginasz, obracasz lub pochylasz się, używasz tego łańcucha mięśni, który obejmuje nie tylko mięśnie brzucha, ale także ścięgna podkolanowe, pośladki, najszersze grzbietu, pułapki i odwodzące biodra. Co najważniejsze, mięśnie tułowia pomagają zachować równowagę.
Kiedy jesteś młody i żwawy, rzeczy takie jak równowaga i zwinność są praktycznie oczywiste. W związku z tym możesz przyjąć mięśnie rdzenia za pewnik w późniejszych latach. Potem, pewnego dnia, te zwinne ruchy nie są już tak zwinne. To zła wiadomość, zwłaszcza jeśli jesteś ojcem, ponieważ potrzebujesz funkcjonalnego i zrównoważonego rdzenia, aby nadążyć za swoim dzieckiem. Wprowadź najlepsze ćwiczenia podstawowe dla mężczyzn.
Jakie są zalety ćwiczeń podstawowych dla mężczyzn?
Jest dość oczywiste, że najlepsze treningi na mięśnie brzucha i podstawowe ćwiczenia zapewniają szereg korzyści dla mężczyzn, jednak jest więcej korzyści z tego schematu niż na pierwszy rzut oka. Tak, będziesz generować silniejsze mięśnie brzucha, poprawiając poczucie równowagi, wzmacniając środkową część ciała, zachowując lepszą postawę i zwiększając swoją zwinność, ale wyeliminujesz również ból pleców.
Dla dorosłych mężczyzn ból pleców może być stałym i wyniszczającym problemem, który uniemożliwia wykonywanie wielu podstawowych funkcji. Wdrażając skoncentrowany na rdzeniu schemat fitness, faktycznie rozwiążesz problem, a nie tylko go leczysz. Oczywiście zakłada to, że wykonujesz właściwe ćwiczenia pleców i brzucha, podczas gdy niewłaściwe mogą tylko pogorszyć ból pleców.
Kolejna korzyść z dobrego treningu tułowia? Karmi się w innych sportowych przedsięwzięciach. Jest to szczególnie ważne dla kulturystów, którzy potrzebują mocnego rdzenia, aby zachować stabilność podczas wyciskania na ławce i martwego ciągu. Właściwe ćwiczenia rdzenia nie tylko zapewniają solidną podstawę dla tych ćwiczeń, ale także zmniejszają ryzyko kontuzji. W podobny sposób wszyscy, od koszykarzy po maratończyków, skorzystają z podstawowych ćwiczeń z tych samych ogólnych powodów.
10 najlepszych ćwiczeń podstawowych dla mężczyzn
Chociaż tradycyjne brzuszki i przysiady są popularne wśród nauczycieli gimnastyki w szkołach średnich i trenerów Varsity, są znacznie mniej skuteczne niż szereg alternatyw. W rzeczywistości niektórzy eksperci twierdzą, że brzuszki i brzuszki – które wymagają ciągłego zginania kręgosłupa – są jednym z najłatwiejszych sposobów na doznanie urazu dolnej części pleców. W przeciwieństwie do tego, najlepsze ćwiczenia na rdzeń poprawiają siłę pleców, jednocześnie zbliżając Cię o krok do brzucha.
Mówiąc o abs deski do prania, dla jednych są łatwiejsze do osiągnięcia niż dla innych. W związku z tym możesz mieć trudności z uzyskaniem wyników gotowych do czasopisma, do których aspiruje większość mężczyzn. Jeśli jednak będziesz trzymać się planu i dorzucić optymalną dietę, jesteśmy bardziej niż pewni, że zauważysz różnicę prędzej niż później. Oto 10 najlepszych ćwiczeń podstawowych na początek.
1. Rozwijanie koła AB
Chwyć sobie koło ab i uklęknij na podłodze. Trzymaj koło w martwym punkcie pod ramionami, napnij mięśnie brzucha i tocz się do przodu, aż stracisz napięcie w rdzeniu. Teraz cofnij się do pozycji wyjściowej. Kontynuuj ten proces, aż poczujesz, że nie możesz wykonać ćwiczenia bez zerwania formy. Od razu poczujesz pieczenie od tego i to dobrze.
Zapracowane mięśnie: rectus abdominis, skośne, prostownik kręgosłupa
Potrzebny sprzęt: koło ab, mata do ćwiczeń (opcja)
2. Uderzenie w piłkę lekarską
Do tego będziesz potrzebować piłki „uderzającej”, ponieważ zapewnia ona większe odbicie niż standardowa piłka lekarska (która w ogóle nie daje odbicia). Trzymając kolana w lekkim ugięciu, wyciągnij ręce i unieś piłkę bezpośrednio nad głowę. Następnie wstań na śródstopiu, wykorzystując mięśnie tułowia, uderzając piłką w ziemię, pochylając się do przodu w pasie. Złap piłkę, gdy odbija się z powrotem i powtórz ruch. Pracujesz nie tylko na mięśniach brzucha, ale także na ramionach.
Zapracowane mięśnie: mięśnia prostego brzucha, mięśnia naramiennego, bicepsa, tricepsa, najszerszego grzbietu, mięśnia pośladkowego, czworogłowego, ścięgna podkolanowego, łydki
Potrzebny sprzęt: piłka lekarska
3. Deska trzypunktowa
Rzecz w podstawowych deskach polega na tym, że twoje ciało dość szybko się do nich przystosowuje, więc powinieneś uwzględnić zmienne, aby uzyskać maksymalną wydajność. Jednym ze sposobów na osiągnięcie tego jest wykonanie deski trzypunktowej, która polega na usunięciu punktu styku z podłogą. Przyjmij pozycję deski, trzymaj kręgosłup idealnie prosto, podnieś stopę z ziemi i trzymaj ją w miejscu. Unikaj przechylania się w dowolnym kierunku i zmieniaj nogi co 5-10 sekund.
Zapracowane mięśnie: mięśnia prostego brzucha, mięśnia czworogłowego, barków, pośladków, dolnej części pleców
Potrzebny sprzęt: Mata do ćwiczeń
4. Jednonożny rumuński martwy ciąg
Trzymając hantle lub kettlebell z jednej strony, unieś przeciwległą nogę, jednocześnie trzymając kolano stojące w lekkim zgięciu. Utrzymuj neutralny kręgosłup, zginając się w biodrze, wyciągając wolną nogę za sobą. Obniż ciężar, aż plecy będą równoległe do podłoża, a następnie wróć do pozycji pionowej. Zmień strony i ponownie wykonaj ćwiczenie. Zacznij od lżejszych ciężarów i mniejszej liczby powtórzeń, podnosząc się na obu frontach.
Zapracowane mięśnie: rdzeń, ścięgno podkolanowe, czworogłowe, pośladkowe, biodrowe, czworoboczne, stabilizatory pleców, stabilizatory barków
Potrzebny sprzęt: hantle lub kettlebell
5. Wycieraczki przedniej szyby
Leżąc idealnie płasko na podłodze, trzymaj sztangę nad klatką piersiową. Trzymaj ręce nieruchome, a nogi razem, gdy przesuwasz nogi do pozycji w kształcie litery L. Opuść nogi w dół i na bok, tak aby nie dotykały podłogi, jednocześnie utrzymując sztangę idealnie uniesioną.
Zapracowane mięśnie: rectus abdominus, skośne
Potrzebny sprzęt: mata do ćwiczeń, sztanga
6. Odwrotne brzuszki
Podczas gdy regularne brzuszki mogą zranić twoje plecy i postawę, odwrotne brzuszki pozostają wierne swojej nazwie, robiąc coś przeciwnego. To sprawia, że są to jedne z najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha dla mężczyzn, chociaż będziesz musiał wykonać ich wiele, aby naprawdę poczuć pieczenie. Trzymaj górną część pleców prosto na ziemi, podnosząc nogi, pośladki i dolną część pleców w kierunku klatki piersiowej. Powtarzaj, aż ból.
Zapracowane mięśnie: rectus abdominis, skośne
Potrzebny sprzęt: Mata do ćwiczeń
7. Wiszące podnoszenie nóg
Znajdź najbliższy drążek do podciągania i wykonaj ramionami kształt litery V. Wpadnij w martwą rękę i połącz stopy. Trzymaj nogi prosto, gdy podnosisz je do pozycji L (w stosunku do tułowia). Ostrożnie opuść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtarzać.
Zapracowane mięśnie: rectus abdominis, rectus femoris, biodra, napinacz powięzi szerokiej, przywodziciele, skośne
Potrzebny sprzęt: wysoka poprzeczka
8. Most biodrowy
Trzymaj plecy płasko na ziemi, ręce po bokach i ugięte kolana. Połóż stopy na podłodze, utrzymując je na szerokość bioder i wystarczająco blisko tułowia, aby ręce mogły sięgnąć pięt, gdy jesteś w pozycji wyjściowej. Teraz podnieś biodra, utrzymując proste plecy. Przytrzymaj przez 15 sekund, zanim powoli wrócisz do pozycji wyjściowej. Powtórz ten proces, przechodząc w górę do dłuższego trzymania w trakcie.
Zapracowane mięśnie: mięśnie brzucha, skośne, zginacze bioder, pośladki, ścięgna podkolanowe, dolna część pleców, rdzeń
Potrzebny sprzęt: Mata do ćwiczeń
9. Kombinacja zanurzania/podnoszenia nóg
Choć popularne, to podstawowe ćwiczenie dla mężczyzn jest również dość trudne do wykonania. Udaj się do stacji zanurzeniowej i zawieś się między równoległymi prętami. Lekko ugnij kolana i podnieś nogi do pozycji L, trzymając je równolegle do podłogi. Przygotuj się na przywitanie się z silnymi mięśniami brzucha, ponieważ wkrótce przybędą.
Wykorzystane mięśnie: brzuch, ramiona, triceps, dolna część pleców, zginacze bioder
Potrzebny sprzęt: dip bar
10. Trzymanie Supermana
Połóż się na brzuchu, utrzymując kręgosłup i szyję w pozycji neutralnej. Wyciągnij obie ręce i obie nogi jednocześnie, tak jakbyś był Supermanem lecącym w powietrzu. Twoja talia i pępek powinny być jedynymi elementami dotykającymi podłogi. Utrzymaj pozycję przez 15 sekund podczas wczesnych rund i zwiększaj ten czas w miarę postępów. Upewnij się, że górna i dolna część ciała poruszają się synchronicznie.
Wykorzystane mięśnie: pośladki, ścięgna podkolanowe, prostowniki kręgosłupa, pułapki górne, rdzeń
Potrzebny sprzęt: Mata do ćwiczeń
Bonus: Trzepotliwe kopnięcie
Oto klasyczne ćwiczenie na mięśnie brzucha, które przynosi zarówno ból, jak i wyniki, więc dodajemy je jako bonus. Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami i rękami wyciągniętymi po obu stronach. Podnieś pięty około 6 cali nad ziemię i szybkim ruchem trzepotaj kopniakiem. Zobacz, jak długo możesz wytrzymać i poprawiaj się.
Wykorzystane mięśnie: rectus abdominis, skośne, zginacze bioder
Potrzebny sprzęt: Mata do ćwiczeń
Spodoba Ci się również:
Trening dna miednicy: najlepsze ćwiczenie Kegla dla mężczyzn
Plan diety i treningu „Słoneczny patrol” Zaca Efrona
Dieta i plan treningowy Chrisa Hemswortha
Ogólne FAQ
Jakie są 5 podstawowych ćwiczeń?
5 świetnych ćwiczeń podstawowych to brzuszki w odwrotnej kolejności, trzypunktowa deska, uderzenie piłką lekarską, podnoszenie nóg wiszących i mostek biodrowy.
Jakie ćwiczenia wzmacniają Twój rdzeń?
Najskuteczniejszym sposobem na wzmocnienie tułowia są ruchy złożone, takie jak brzuszki i martwy ciąg.
