Kiedy przygotowywał się do Wolverine'a, dieta i plan treningowy Hugh Jackmana sprawiły, że naprawdę stał się człowiekiem w stanie obsady. Czy może zrobić to samo dla ciebie? Tylko jeśli jesteś tak oddany jak on, co było dość cholernie oddane. W końcu nie jest łatwo zrównoważyć pełnoprawny reżim fitness i dietę z karierą w Hollywood. Niemniej jednak mężczyzna to zrobił (oczywiście z pomocą swojego osobistego trenera). Z kolei ciało Hugh Jackmana gotowe na Wolverine było wszelkiego rodzaju rozdrobnione. Dobra, teraz skończymy z kalamburami.
Ponieważ Jackman grał w Wolverine'a przez 17 lat, niekoniecznie trzymał się jednej samotnej rutyny fitness lub jednego osobistego trenera. To powiedziawszy, intensywne podnoszenie ciężarów i duże spożycie białka zawsze były częścią programu. Jeśli chcesz wydobyć drzemiącą w tobie sylwetkę superbohatera, również będziesz zajęty sztangą i chudym mięsem. Dowiedzmy się, czy masz to, czego potrzeba, aby przyjąć dietę i plan treningowy Hugh Jackman Wolverine. Podobnie jak sam Jackman, pewnego dnia możesz sprawić, że Australia będzie dumna!
Spodoba Ci się również:
Dieta i plan treningowy Arnolda Schwarzeneggera
Plan diety i treningu „Słoneczny patrol” Zaca Efrona
Dieta i plan treningowy Chrisa Hemswortha
Co to jest dieta Hugh Jackmana Wolverine'a?
Jak wspomnieliśmy powyżej, Jackman pracował z różnymi trenerami osobistymi na różnych etapach swojej kariery. W przypadku filmów takich jak „The Wolverine” i „Logan” to ekspert od fitnessu David Kingsbury pomógł ukształtować legendarnego aktora. Według Kingsbury dieta Jackmana różniła się w zależności od tego, na jakim etapie diety był, chociaż jedna rzecz pozostała niezmienna: cykliczne spożywanie węglowodanów. W szczególności Jackman spożywał węglowodany (przed 15:00) w dni treningu siłowego i mniej więcej je eliminował co drugi dzień. Kolejna stała? Oczywiście białka i suplementy.
Kingsbury upewnił się również, że każda kaloria została uwzględniona. W rzeczywistości twierdzi, że obliczanie kalorii i makroelementów stanowi najważniejszą część diety. Ponadto zapewnił, że Jackman regularnie jadł czyste i zdrowe potrawy, takie jak słodkie ziemniaki, brązowy ryż i kurczak. Czy to oznaczało, że Jackman nie objadał się od czasu do czasu pięcioma burgerami In-N-Out za jednym posiedzeniem? To nie mialo miejsca. Ogólnie jednak plan diety aktora był szczupły i czysty.
Podział diety Hugh Jackmana
Jeśli chodzi o plan diety Hugh Jackman’s Wolverine, króluje prostota. Innymi słowy, w dniach, w których trenował, jadł wiele takich samych pokarmów o wielu tych samych porach. Wszystko rozkłada się na cztery posiłki dziennie plus suplementy. Oto ogólny przegląd pokarmów spożywanych przez Hugh Jackmana w przeciętny dzień treningowy:
Jajka - Nie możemy powiedzieć nic o jajkach, czego nie znasz, może poza tym: nie bój się żółtka.
Owsianka - Na śniadanie Jackman zjadł też jedną filiżankę zdrowej owsianki, która podobno może obniżyć poziom cholesterolu (patrzymy na ciebie, jajka). Jest także doskonałym źródłem przeciwutleniaczy i rozpuszczalnego błonnika.
stek - Na swój drugi posiłek w ciągu dnia Jackman często częstował się jedną porcją chudego, pysznego steku. A kto mógłby go winić?
Słodki ziemniak - Prawdziwe pożywienie, słodkie ziemniaki dostarczają obfite ilości błonnika, witamin i minerałów. Poza tym smakują całkiem nieźle, co sprawia, że są super.
brokuły - Coś tak mdłego jak brokuły musi być dla Ciebie dobre, więc nic dziwnego, że to gęste zielone warzywo pojawia się na prawie każdym profesjonalnym planie dietetycznym.
Kurczak - Czysty, chudy i napakowany białkiem kurczak też jest całkiem smaczny. Jak praktycznie każdy (mięsożerny) kulturysta lub maniak fitnessu, Jackman zasilił się drobiem.
Brązowy ryż - Jako pełnoziarnisty ryż brązowy ma wiele zalet, w tym obniża poziom cholesterolu i zapobiega tworzeniu się zakrzepów krwi.
szpinak - Kusi nas, żeby zrobić żart z Popeye, ale nie zrobimy tego. W końcu siła Wolverine'a mówi sama za siebie. Przy okazji zjedz więcej szpinaku.
Ryba - Czwarty posiłek dnia Jackmana często składał się z ryb, które mogą być wspaniałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, witamin, białek i minerałów.
Awokado - Mówiąc o kwasach tłuszczowych omega-3, można je znaleźć w awokado. Możesz również znaleźć beta-karoten, ryboflawinę, niacynę, kwas foliowy, kwas pantotenowy, magnez, potas i mnóstwo witamin. Czy jest coś takiego superfood? żargonrobić?
Pompa dla zwierząt - Przed każdym treningiem Jackman przyjmował ten suplement, aby wydobyć swoje wewnętrzne zwierzę. Nie zawiera cukru ani substancji słodzących i występuje w formie tabletek, dzięki czemu można dostosować zawartość kreatyny.
Nitro zwierzęce - Ten BCAA (rozgałęziony aminokwas) wspomaga regenerację, poprawia energię i zachowuje beztłuszczową masę mięśniową. Jackman przyjmował 5-10g przed i po każdym treningu. Co za zwierzę!
Karnityna w płynie - Jackman stosował ten suplement, aby pomóc w metabolizmie kwasów tłuszczowych.
Kreatyna - Podczas nabierania masy Jackman dodał więcej kreatyny do swojej porcji Animal Pump. Podczas cięcia zmniejszał, a następnie usuwał kreatynę.
Plan treningowy Hugh Jackman Wolverine
Przyrost mięśni Hugh Jackmana był wynikiem konkretnego planu treningowego Davida Kingsbury'ego, który podzielił schemat aktorski na dwie fazy: masę i cięcie. Podczas fazy luzem Kingsbury obliczał kalorie, aby zapewnić Jackmanowi możliwie najmniejszy przyrost masy mięśniowej. Kingsbury zastosował również kombinację treningu o niskiej intensywności i interwałów, aby utrzymać niski poziom tkanki tłuszczowej, nawet gdy Jackman nabierał masy.
Podczas fazy cięcia Kingsbury utrzymywał stały trening siłowy, ale dostosował zużycie kalorii i ilość wykonywanych ćwiczeń cardio Jackman. Ponownie, ostatecznym celem było zbudowanie siły bez przesadzania pod względem tkanki tłuszczowej. Chudy i wredny, kochanie!
Kingsbury jest również głównym zwolennikiem progresywnego przeciążenia, które polega na stopniowym zwiększaniu ciężaru podnoszonego podczas treningu, aby zapewnić ciągłe przyrosty siły. Podzielił program Jackmana na czterotygodniowy harmonogram, zwiększając co tydzień wagę przez pierwsze trzy tygodnie, a następnie zmniejszając go w czwartym tygodniu, jednocześnie zwiększając liczbę powtórzeń.
Jakby podejście Kingsbury'ego nie było wystarczająco metodyczne, opracował system procentowy, aby określić, jakich wag Jackman powinien używać każdego tygodnia jako swoich głównych podniesień. Każdy procent został obliczony przez obliczenie maksymalnego 1 powtórzenia pracy Jackmana (W1RM), który stanowił 95% jego maksymalnego 1 powtórzenia.
Przy wszystkich złożonych ruchach Kingsbury zachęcał Jackmana do wykonywania najpierw niskich, 1-5 ciężkich ćwiczeń, a następnie wyższych ćwiczeń. Ponieważ ciężkie niskie powtórzenia poprawiały siłę, zwiększały zdolność Jackmana do wykonywania większych powtórzeń.
Podział treningu Hugh Jackmana
W trakcie swojego treningu Jackman wykonał prawie każde ćwiczenie, jakie możesz sobie wyobrazić, w tym pompki i cardio. Jednak głównym celem było podnoszenie ciężarów i postępujące przeciążenie od początku do końca. Jak pamiętasz, Jackman pracował w czterotygodniowych blokach, zwiększając wagę z każdym mijającym tygodniem, a następnie zmniejszając wagę w czwartym tygodniu i wykonując więcej powtórzeń.
Po ukończeniu pierwszego czterotygodniowego bloku Jackman dodał 5-10% swojego maksymalnego 1 powtórzenia roboczego do następnego bloku. Jeśli pójdziesz w jego ślady, przygotuj się na dodanie 5%, jeśli twoje postępy są stopniowe, i 10%, jeśli wykonujesz wszystkie docelowe powtórzenia ze względną łatwością. Idąc dalej, z każdym kolejnym czterotygodniowym blokiem powinieneś zwiększać maks. 1 powtórzenie robocze do 5-10%.
Oto podział głównych wyciągów, które Jackman wykonywał podczas każdego czterotygodniowego bloku, a także wahania liczby powtórzeń i maksymalnych 1 powtórzeń, które uwzględnił z tygodnia na tydzień.
Wyciskanie sztangi na ławce
To klasyczne ćwiczenie w podnoszeniu ciężarów jest tak proste, jak skuteczne, skupiając się na różnych mięśniach górnej części ciała. Zacznij od leżenia na ławce ze stopami płasko na ziemi i oczami nawet z drążkiem. Użyj chwytu nadręcznego, aby chwycić drążek, trzymając ramiona nieco bardziej niż na szerokość barków. Następnie całkowicie wyprostuj ramiona i zdejmij drążek ze stojaka tak, aby zawisł bezpośrednio nad klatką piersiową. Trzymaj łokcie wciśnięte, gdy opuszczasz sztangę, zatrzymując się, gdy dotknie szczytowej części klatki piersiowej (tj. sutków) i przytrzymaj przez jedną sekundę. Teraz pchnij sztangę ze znaczną siłą, aż twoje ramiona powrócą do pozycji wyjściowej. Powtarzać.
Przysiad z tyłu
Ćwicz mięśnie dolnych partii ciała, w tym mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i pośladki, wykonując to ćwiczenie na sztangę. Zacznij w pozycji stojącej, ze sztangą umieszczoną na górnej części pleców i stopami rozstawionymi na szerokość barków. Następnie przykucnij, przesuwając kolana w obie strony i cofając biodra. Zniżaj się, aż biodra będą niżej niż kolana, a następnie użyj bioder, aby podjechać do góry, wracając do pozycji wyjściowej. Powtarzać.
Podciąganie obciążone
Jeśli przeciętne podciąganie po prostu nie jest dla ciebie wystarczająco trudne, to brutalne ćwiczenie wprowadza dodatkowy ciężar w ten proces. Aby to wykonać, będziesz potrzebować kamizelki balastowej lub pasa balastowego, który możesz odpowiednio dopasować, aby się nie skaleczyć. Reszta jest dość oczywista.
Martwy ciąg
Jeśli chcesz mieć siłę zbliżoną do mutanta Wolverine'a, przygotuj się do opanowania tego złożonego ćwiczenia. Zacznij w pozycji stojącej, ze stopami pod sztangą w pozycji na szerokość bioder. Pochyl się i chwyć drążek, trzymając ręce na zewnątrz bioder, a ramiona lekko przed drążkiem. Podnieś sztangę do poziomu talii, trzymając ją przez sekundę, z zablokowanymi biodrami i kolanami. Następnie sprowadź ciężarek z powrotem na podłogę i powtórz ćwiczenie. Plecy powinny utrzymywać neutralną pozycję, a biodra i ramiona powinny poruszać się w tym samym tempie.
Tydzień 1
- Zestaw 1: 5 powtórzeń 60% W1RM
- Zestaw 2: 5 powtórzeń 65% W1RM
- Seria 3: 5 powtórzeń 75% W1RM
- Zestaw 4: 5 powtórzeń 75% W1RM
Tydzień 2
- Zestaw 1: 4 powtórzenia 65% W1RM
- Zestaw 2: 4 powtórzenia 75% W1RM
- Seria 3: 4 powtórzenia 85% W1RM
- Zestaw 4: 4 powtórzenia 85% W1RM
Tydzień 3
- Zestaw 1: 3 powtórzenia, 70% W1RM
- Zestaw 2: 3 powtórzenia, 80% W1RM
- Seria 3: 3 powtórzenia, 90% W1RM
- Seria 4: 3 powtórzenia, 90% W1RM
Tydzień 4
- Zestaw 1: 10 powtórzeń, 40% W1RM
- Zestaw 2: 10 powtórzeń, 50% W1RM
- Seria 3: 10 powtórzeń, 60% W1RM
- Seria 4: 10 powtórzeń, 90% W1RM
Dodaj 5-10% swojego roboczego maksimum na 1 powtórzenie do następnego bloku czterotygodniowego, a następnie kolejne 5-10% do kolejnego bloku i tak dalej. Aha, i nie zapomnij wyhodować masywnych baków, gdy jesteś przy tym. Ale jużrobisz rzeczy jak Wolverine.
Spodoba Ci się również:
Dieta i plan treningowy Arnolda Schwarzeneggera
Plan diety i treningu „Słoneczny patrol” Zaca Efrona
Dieta i plan treningowy Chrisa Hemswortha
Ogólne FAQ
Jaka była dieta Hugh Jackmana dla Wolverine'a?
Dieta Jackmana zmieniała się wraz z rozwojem mięśni, ale składała się z białek, takich jak jajka i stek, a także suplementów, w razie potrzeby, w postaci tabletek i proszku.
Jaki był trening Wolverine'a Hugh Jackmana?
Trening Jackmana dla The Wolverine przebiegał zgodnie z progresywnym reżimem przeciążeniowym, co oznacza, że w godzinach nadliczbowych ilość używanych przez Jackmana ciężarów stale rosła, co prowadziło do ciągłych przyrostów.
Jakie ćwiczenia są w treningu Hugh Jackman's Wolverine?
Jackman wykonywał wyciskanie sztangi na ławce, podciąganie z obciążeniem i martwy ciąg w ramach swoich treningów Wolverine.
