Najlepsze treningi brzucha dla mężczyzn: 11 ćwiczeń, które musisz wykonać - Dziennik internetowy Men Life

Ćwiczysz mięśnie brzucha lub skupiasz się na odchudzaniu? Przysiady czy wyciskanie na ławce? Dipy czy podciąganie? Istnieje milion różnych ćwiczeń na mięśnie brzucha dla mężczyzn, z których każdy obiecuje odkryć sekret sześciopakowego brzucha, ale skąd masz wiedzieć, który proces jest dla Ciebie odpowiedni?

Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz uprawiać fitness, czy jesteś certyfikowanym ćpunem na siłowni, treningi i ćwiczenia mięśni brzucha od dawna są drażliwym tematem. Jasne, wiemy, że podstawowa zasada widocznego brzucha nie jest skomplikowana, ale gdzieś pomiędzy wycięciem węglowodanów a wyjściem na siłownię trochę się gubimy w naszej podróży do tego często nieuchwytnego brzucha. Może to być gorzka pigułka do przełknięcia, ale prosty fakt jest taki; bez względu na to, jak mocno się naciskasz, bez względu na to, jak wybrzuszony jest twój biceps lub jak ciężko możesz podnieść, twoja ogólna sylwetka zawsze będzie oceniana na podstawie widocznych mięśni brzucha.

Ale czy najlepsze treningi brzucha naprawdę mogą pomóc?

Jakie są Twoje mięśnie brzucha?

Mówiąc prościej, mięśnie brzucha to jedne z najważniejszych mięśni w twoim ciele. Ta grupa mięśni, znajdująca się w części środkowej, wspiera tułów, umożliwiając ruch, jednocześnie utrzymując narządy w miejscu poprzez regulację wewnętrznego ciśnienia w jamie brzusznej.

Chociaż ludzie często uważają abs za swój rdzeń, nie zawsze tak jest. Rdzeń reprezentuje wszystkie mięśnie w okolicy brzucha, które są odpowiedzialne za funkcjonalną siłę i stabilność. Jednak mięśnie brzucha ogólnie odnoszą się do powierzchownych mięśni przednich, które tworzą zewnętrzny rdzeń. Obejmują one;

• Rectus abdominis - Parzysty mięsień biegnący pionowo po obu stronach przedniej ściany brzucha.
• Wewnętrzne skośne - Szeroka, cienka warstwa mięśniowa znajdująca się na bocznej stronie brzucha.
• Skośne zewnętrzne - Znajdujące się po obu stronach nie tylko pomagają obracać tułów, ale pełnią również kilka innych ważnych funkcji. Mięśnie te pomagają pociągnąć klatkę piersiową jako całość w dół, co powoduje ucisk na jamę brzuszną.
• Poprzeczny brzuch - Najgłębsza warstwa mięśniowa, której głównymi rolami są stabilizacja tułowia i utrzymanie wewnętrznego ciśnienia w jamie brzusznej.

Jak uzyskać widoczne mięśnie brzucha?

Droga do uzyskania widocznego brzucha nie jest łatwa; będzie to wymagało ogromnej ilości czasu i poziomu poświęcenia znacznie przewyższającego jakąkolwiek inną grupę mięśni w twoim ciele. „Największym nieporozumieniem jest to, że chodzi o trening brzucha” – Sam Wood, trener personalny i założyciel internetowego programu szkoleniowego i żywieniowego 28 Sam Wood mówi. „W rzeczywistości strona żywieniowa jest równie ważna, ponieważ nigdy nie osiągniesz wystarczająco niskiego procentu tkanki tłuszczowej, aby zobaczyć te mięśnie, jeśli nie zastosujesz odpowiedniego odżywiania”.

Drewno to huk na pieniądzach. Ogólny konsensus co do posiadania widocznych mięśni brzucha obejmuje niewiarygodnie niski procent tkanki tłuszczowej. U większości mężczyzn mięśnie brzucha zaczynają być widoczne, gdy procent tkanki tłuszczowej spada poniżej 10 procent, jednak rozkład tłuszczu może odgrywać w tym znaczącą rolę. Niektórzy mężczyźni noszą tłuszcz wokół tułowia, co utrudnia pokazanie widocznych mięśni brzucha nawet przy 10 procentach tkanki tłuszczowej, podczas gdy inni utrzymują wagę na nogach lub ramionach i mogą potencjalnie widzieć mięśnie brzucha przy wyższym procencie tłuszczu. Niezależnie od twoich fizycznych ograniczeń, prosty fakt jest taki, że bez treningu brzucha, poprzez treningi i ćwiczenia ab, nie ma większego znaczenia, czy jesteś szczupły, czy nie. Siedzenie z niskim procentem tkanki tłuszczowej ujawnia mięśnie, które znajdują się pod spodem, więc z pewnością opłaca się zbudować je, zanim zostaniesz rozdrobniony.

„Pracuj nad mięśniami brzucha z dobrym treningiem rdzenia (wyginaj, skręcaj i podnoś), a następnie spalaj tę warstwę tłuszczu, trenując ciężko i jedząc czysto” – mówi Wood.

Dlaczego powinieneś ćwiczyć Ab?

Oprócz tego, że tego lata masz pewność, że udasz się na plażę bez koszulki, treningi na brzuch przyniosą znaczne korzyści zdrowotne. Zrozumienie, że mięśnie brzucha są niezbędne do poruszania się i rotacji tułowia, pomoże ci lepiej przygotować treningi brzucha, które rozszerzają twoje umiejętności i wewnętrzną siłę.

„Ważne jest, aby każdy trenował mięśnie brzucha. Nasz rdzeń (obejmuję w tym nogi) to najważniejsze mięśnie w ciele” – mówi Wood. „Pomagają nam dobrze się poruszać, chronić nasze ważne narządy i są„ tułowiem ”, z którego rozgałęziają się wszystkie inne nasze mięśnie”.

Jak często należy ćwiczyć mięśnie brzucha?

Chociaż możesz być fanem wrzucania kilku przysiadów do swojej rutyny jako kończący ab, dodatek prawdopodobnie nie służy ci dobrze. W przeciwieństwie do większości grup mięśni, mięśnie brzucha szybko się poprawiają i przystosowują. O ile nie dodajesz znacznego oporu do swoich treningów na brzuch, powinieneś wykonywać ćwiczenia na brzuch każdego dnia i byłoby to rozsądne.

„Brzuch to jeden z tych mięśni, które są zaprojektowane do częstego treningu i zazwyczaj mają wysoką wytrzymałość, więc wymagają dużej liczby powtórzeń” – mówi Wood. „Silny rdzeń jest niezbędny dla silnego ciała, dobrej postawy, zmniejszonego ryzyka kontuzji oraz dobrej równowagi i stabilności, więc trenowanie brzucha na początku każdego treningu lub przynajmniej co drugi dzień zdecydowanie nie jest zbyt trudne”.

Chociaż dodawanie ćwiczeń na mięśnie brzucha do każdej sesji na siłowni może wydawać się przesadne, Wood twierdzi, że ciągłe i oddane podejście do treningu mięśni brzucha będzie dobrze służyć na dłuższą metę.

Najlepszy trening brzucha dla mężczyzn

Gdy już dobrze zrozumiesz, jak często powinieneś wykonywać treningi brzucha i dlaczego są one ważne, nadszedł czas, aby zagłębić się w ten proces. Zapytaliśmy 28 przez Sama Wooda założyciel, na jakich ćwiczeniach ab należy się skupić, aby uzyskać najlepszy możliwy trening brzucha

Oto lista 11 ćwiczeń na mięśnie brzucha, które możesz dodać do swoich najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha.

1. Powolne podnoszenie nóg wiszących

Ćwiczenie ukierunkowane na mięśnie proste brzucha, zginacze bioder i zewnętrzne skośne. Powolne wznoszenie nóg z wiszącymi nogami jest doskonałym wprowadzeniem do ćwiczeń mięśni brzucha i technik izolacji. Aby skutecznie wykonywać powolne podnoszenie nóg z wiszącymi nogami;

1. Stań pod drążkiem, sięgając do góry i chwytając go obiema rękami.
2. Utrzymując proste plecy, zrób wdech, angażując mięśnie brzucha.
3. Podnieś nogi, zginając się w kolanach. Nie idź wyżej niż twoja talia.
4. Zrób wydech, opuszczając nogi w kontrolowanym ruchu, aż wrócisz do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, aby angażować swój rdzeń.

Przedstawiciele: 3 zestawy po 8-10

2. Deska Hardstyle

Jedno z najbardziej podstawowych ćwiczeń na mięśnie brzucha, ale takie, które z łatwością trafia do wielu najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha dla mężczyzn, Hardstyle Plank to podstawa fitnessu. Kiedy angażujesz swój rdzeń i ściskasz całe ciało, to ćwiczenie brzucha może mieć ogromny wpływ. Deska Hardstyle Plank nie tylko świetnie nadaje się do ćwiczeń na mięśnie brzucha, ale także celuje w mięśnie czworogłowe, pośladki, rdzeń, plecy i pięści. Aby prawidłowo wykonać deskę Hardstyle;

1. Trzymając łokcie wyrównane pod ramionami, przyjmij zmodyfikowaną pozycję do pompek, z ciężarem spoczywającym na przedramionach, a nie na dłoniach.
2. Trzymając przedramiona równolegle do siebie, napnij mięśnie brzucha i utrzymaj tę pozycję.

Przedstawiciele: 3 zestawy po 30 sekund

3. Ptak-pies

Ten złożony ruch, będący przedłużeniem pozycji jogi, wymaga jednoczesnej pracy obu stron ciała. W tym konkretnym ćwiczeniu opłaca się skupić się na zaangażowaniu rdzenia, jednocześnie utrzymując lekkie zgięcie w łokciach; nie chcesz ryzykować przeprostu. Aby poprawnie ukończyć psa-ptaka;

1. Zacznij od pozycji na stole, z ramionami na nadgarstkach i biodrami na kolanach.
2. Angażując rdzeń, podnieś jednocześnie prawą rękę i lewą nogę.
3. Zginaj stopę, odskakując, jednocześnie trzymając dłoń skierowaną w stronę ciała.
4. W najwyższym punkcie rozciągnięcia pauzyj na chwilę, trzymając rękę i nogę na tej samej wysokości co tułów
5. Powoli przywróć obie kończyny do pozycji wyjściowej.
6. Powtórz na przeciwległym ramieniu i nodze.

Przedstawiciele: 5 zestawów po 5

4. Puste rozszerzenie do kuli armatniej

Trudniejsze niż się wydaje, Hollow Extension to Cannonball jest godnym dodatkiem do najlepszych treningów brzucha dla mężczyzn. Kluczem do tego ćwiczenia ab jest skurcz na obu końcach spektrum. Twoja szyja i nogi powinny pozostawać nad ziemią przez cały zestaw, więc unikaj pokusy odprężenia się i upuszczenia. Aby prawidłowo wykonać Rozszerzenie Hollowa na Kulę Armatnią;

1. Przyjmij pozycję podobną do kuli armatniej, przytulając kolana do klatki piersiowej.
2. Wyciągnij nogi i ręce na zewnątrz do pozycji „pustej”, przyciskając dolną część pleców do podłogi.
3. Przytrzymaj przez pięć sekund, zanim ponownie się zwiniesz, utrzymując podniesioną pozycję stóp i szyi.

Przedstawiciele: 5 zestawów po 5

5. Wiszące wycieraczki przedniej szyby

Być może widziałeś, jak faceci robią to na siłowni, i zastanawiałeś się, co myślą, ale okazuje się, że skromne Wiszące Wycieraczki Wiszące to jedno z najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha dla mężczyzn. Stosując znajomy ruch wiszący, musisz oprzeć się pokusie obracania ciała. Kontrolowanie ruchów jest kluczem do tego, aby to ćwiczenie było wartościowym dodatkiem do najlepszych treningów na mięśnie brzucha. Aby skutecznie ukończyć Wiszące Wycieraczki Szyby;

1. Ciągnięcie w dół łatami i angażowanie ramion, zwisaj z drążka nad głową.
2. Ściśnij przedni rdzeń, aby podnieść palce stóp w kierunku drążka.
3. Utrzymując ukośną kontrolę, przesuwaj nogi na boki, starając się trzymać je razem.
4. Staraj się skoncentrować na tym, aby nie opuszczać nóg ani nie skręcać bioder.

Przedstawiciele: 3 zestawy po 10

6. Deska boczna z podwyższoną stopą

Być może wykonałeś już deskę Hardstyle, aby wycelować w przedni brzuch, ale teraz nadszedł czas, aby skupić się na tych skośnych. Przełączając się na deskę boczną z podwyższoną stopą, możesz rozciągnąć te długie, cienkie mięśnie, zapewniając większe obciążenie tej często niedopracowanej grupy mięśniowej. Aby prawidłowo wykonać deskę boczną z podniesioną stopą;

1. Przyjmij pozycję deski bocznej z prawym przedramieniem na podłodze, ustabilizowanym przez trzymanie prawej stopy na podłodze.
2. Wzmocnij mięśnie brzucha, napinając mięśnie brzucha.
3. Podnieś lewą rękę i lewą stopę z ziemi.
4. Utrzymaj tę pozycję.
5. Zmień strony i powtórz.

Przedstawiciele: 3 zestawy po 30 sekund z każdej strony

7. Zgięcie z boku hantli

Jedno z niewielu ćwiczeń na mięśnie brzucha, które wymagają sprzętu, zgięcie boczne z hantlami jest ukierunkowane na zewnętrzne skośne, zapewniając lepszą definicję tych zewnętrznych sekcji brzucha. Aby wykonać dokładne zgięcie boczne z hantlami;

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając hantle w prawej ręce, dłoń skierowaną do wewnątrz w kierunku tułowia.
2. Trzymając plecy prosto, zajmij rdzeń, a następnie powoli zginaj się w bok tak daleko, jak to możliwe, ale tylko w pasie.
3. Trzymaj na dole napinając mięśnie brzucha
4. Wróć do pozycji wyjściowej.

Przedstawiciele: 15-20 za zestaw

8. Przysiad ze sztangą

Ruch złożony, który oferuje znacznie więcej niż tylko muskularne nogi i wyrwany rdzeń. Jeśli zastanawiasz się, jak uzyskać mięśnie brzucha, jest to świetne ćwiczenie, które możesz dodać do swoich treningów na mięśnie brzucha. Aby poprawnie wykonać przysiad ze sztangą;

1. Stań w stojaku do przysiadów ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
2. Zdejmij sztangę ze stojaka, kładąc ją równomiernie na ramionach.
3. Powoli wysyłaj pośladki, jakbyś schodził na krzesło, z lekkim zgięciem w kolanach.
4. Zatrzymaj się na dole.
5. Naciśnij pięty, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Przedstawiciele: 3 zestawy 12

9. Szwajcarska piłka „Zamieszaj garnek”

To jedno ćwiczenie na brzuch, które może sprawić, że poczujesz się jak idiota, ale załatwi sprawę. Będziesz potrzebować piłki szwajcarskiej i dużo cierpliwości, aby się uporządkować, ale ten ruch pokaże, jak ważne są Twoje mięśnie brzucha dla stabilności i równowagi. Aby poprawnie ukończyć Swiss Ball „Stir the Pot”;

1. Przyjmij pozycję klęczącą z przedramionami opartymi na piłce szwajcarskiej.
2. Wyciągnij każdą nogę, aż znajdziesz się na piłce w pozycji prawie podobnej do deski.
3. Nie zdejmując ich z kuli, powoli obracaj ramionami zgodnie z ruchem wskazówek zegara przez 10 obrotów.
4. Powtórz ruch przez 10 obrotów w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara.

Przedstawiciele: 3 zestawy po 10 obrotów w każdym kierunku

10. Przysiady z piłką lekarską

Ten złożony ruch jest jednym z najlepszych ćwiczeń ab dla mężczyzn, oferującym możliwość jednoczesnego ćwiczenia tułowia i górnej części ciała. Jeśli chcesz stworzyć jeden z najlepszych treningów brzucha, po prostu nie możesz przejść dalej. Prawidłowe wykonywanie przysiadów z piłką lekarską;

1. Połóż się na plecach z piłką lekarską skierowaną do ściany.
2. Zwiń głowę i ramiona z podłogi i ściśnij mięśnie brzucha. Podnieś piłkę nad głowę i uderz nią o ścianę.
3. Podnieś piłkę i podnieś ją nad głowę.
4. Trzymając wyciągnięte ręce, powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Przedstawiciele: 3 zestawy po 10

11. Uderzenia liny bojowej

Kolejne ćwiczenie całego ciała, Battle Ropes, oferuje zaangażowanie w rdzeniu, a także wiele innych dodatkowych korzyści. W tym treningu zdecydowaliśmy się na jednoczesne uderzenie w liny bojowe, jednak ruch naprzemienny działa równie dobrze. Aby poprawnie ukończyć ćwiczenie Battle Ropes Slam na mięśnie brzucha;

1. Stań przed linami bojowymi.
2. Ściskając je obiema rękami, upewnij się, że jest tylko niewielki luz.
3. Lekko ugnij kolana i wyprostuj plecy.
4. Używając tylko rąk, podnieś obie liny bojowe do poziomu oczu, zanim uderzysz nimi tak mocno, jak to możliwe.

Przedstawiciele: Jak najwięcej powtórzeń w ciągu 1 minuty

Typowe błędy związane z treningami Ab

Chociaż ogólne założenie uzyskania widocznych mięśni brzucha jest proste, nie oznacza to, że jest bez zamieszania. Oto kilka typowych błędów, na które natrafiają ludzie, szukając najlepszych ćwiczeń na brzuch dla sześciopaku.

• Zakładając, że tak się stanie - Niestety nie każdy został zaprojektowany tak, aby mieć poszarpane mięśnie brzucha. Jasne, to prawda, że ​​jeśli twoja tkanka tłuszczowa spadnie wystarczająco, twoje przednie mięśnie rdzenia będą widoczne, dla niektórych mężczyzn to po prostu niezdrowe. „To naprawdę sprowadza się do odżywiania, a dla wielu ludzi genetyki” – mówi Wood.
• Nie jeść dobrze - „Musisz stosować dość czystą dietę, aby uzupełnić trening i uzyskać wystarczająco niski procent tkanki tłuszczowej, aby zobaczyć definicję, a dla niektórych osób jest to niezwykle trudne” – mówi Wood.
• Skupienie się na estetyce - Łatwo dać się złapać w dążeniu do rozdrobnienia, ale obsesja na punkcie wizerunku nie może szkodzić zdrowiu fizycznemu i psychicznemu. „Skoncentruj się na funkcjonalnych zaletach mocnego rdzenia i nie daj się zbytnio pochłonąć estetyce” – mówi Wood.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o najlepszych treningach brzucha dla mężczyzn lub po prostu lepiej kontrolować swoje zdrowie fizyczne, sprawdź 28 autorstwa Sama Wooda; program fitness i żywienia w domu.

Ogólne często zadawane pytania

Czy deski budują mięśnie brzucha?

Deski działają na mięśnie rdzenia, wzmacniając plecy, tułów i ramiona. Ostatecznie to więcej jest integralną częścią budowania sześciopaku abs.

Jak bardzo musisz być szczupły, żeby widzieć widoczny brzuch?

Ogólnie rzecz biorąc, aby zobaczyć swoje mięśnie brzucha, musisz mieć mniej niż 10% tkanki tłuszczowej (18% lub mniej w przypadku kobiet). Może się to jednak różnić w zależności od rozmieszczenia tłuszczu i genetyki.

Czy możesz codziennie ćwiczyć mięśnie brzucha?

W przeciwieństwie do większości grup mięśni, Twoje mięśnie brzucha szybko się poprawiają i przystosowują. O ile nie dodajesz znacznego oporu do swoich treningów na brzuch, powinieneś wykonywać ćwiczenia na brzuch każdego dnia.