Kiedy po raz pierwszy podejmujesz decyzję o zeskoczeniu z kanapy i rozpoczęciu treningu CrossFit, zaczyna się panika. To kultowe zjawisko jest prawdopodobnie najbardziej zastraszającą formą ćwiczeń, w którą można się zaangażować, od pozornie niekończącej się parady wyrzeźbionych adwokatów po prawie niemożliwy poziom podciągnięć, które każdy powinien znosić. Ale pomimo obaw istnieją treningi CrossFit dla początkujących i należą one do najskuteczniejszych, jakie możesz wykonać.
Co to jest CrossFit?
Jeśli nie miałeś wcześniej okazji trafić na siłownię CrossFit, jest wiele do poznania na temat metodologii treningu. Tam, gdzie tradycyjne treningi cardio mają na celu podnoszenie tętna przez dłuższy czas, a trening siłowy ma na celu rozbijanie włókien mięśniowych, CrossFit łączy te dwa pojęcia w podejściu obejmującym całe ciało. Chociaż mają pewne podobieństwa do treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT), ćwiczenia i treningi CrossFit oferują bardziej ukierunkowaną stymulację mięśni, która obejmuje większe podnoszenie ciężarów i ćwiczenia beztlenowe.
Chociaż można argumentować, że CrossFit to styl treningu, fani treningu powiedzą Ci, że jest to bardziej styl życia. Połączenie treningów o wysokiej intensywności, planów żywieniowych o niskiej zawartości węglowodanów i sprawności funkcjonalnej stanowi podstawę protokołu ćwiczeń. Te ruchy to czynności, które wykonujesz w codziennym życiu, takie jak kucanie, ciągnięcie i pchanie, co oznacza, że oprócz poprawy zdrowia i kondycji, CrossFit może pomóc w poprawie codziennych wrażeń. Większość treningów CrossFit dla początkujących obejmuje wariacje przysiadów, pompek i podnoszenia ciężarów ustawionych na określony czas. Chodzi o to, aby budować mięśnie poprzez progresywne przeciążenie, metodę, która różni się od tradycyjnego treningu opartego na powtórzeniach.
Badania wykazały, że treningi CrossFit są skuteczne, ponieważ kładą nacisk na elementy obciążenia, dystansu i prędkości, co z kolei może pomóc uczestnikom w rozwijaniu wyższych poziomów mocy. Ale w przeciwieństwie do tradycyjnych treningów HIIT, ćwiczenia CrossFit często wykorzystują różne urządzenia, takie jak kettlebells, wioślarze i rowery, piłki lekarskie, speed ropes, ringi i plyo boxy.
W ciągu ostatnich dwóch dekad widzieliśmy, jak siłownie CrossFit pojawiają się na całym świecie, od Australii po najdalsze zakątki Islandii. Ale podczas gdy inne formy fitnessu były postrzegane jako mody, CrossFit był w stanie przebić się przez krótkoterminową popularność w branży z jednego głównego powodu; Gry CrossFit.
Czym są gry CrossFit?
Podobnie jak igrzyska olimpijskie lub Superbowl, gry CrossFit łączą najlepszych sportowców w wybranym sporcie przeciwko sobie, zapewniając najwyższy pokaz sprawności fizycznej. Ostateczny zwycięzca nazywa się Fittest in the World, tytuł, który obecnie posiada amerykański sportowiec Mat Fraser i australijska gwiazda Tia-Clair Toomey. Aby zdobyć tytuł, sportowcy muszą rywalizować w regionalnych turniejach, aby wspiąć się na światową scenę, gdzie muszą zmierzyć się z szeregiem intensywnych treningów zaprojektowanych tak, aby przetestować nawet najsilniejszych ludzi. W Wielkiej Brytanii supergwiazda CrossFit, Zack George, pretenduje do tronu. Męska góra niedawno wyeliminowała gry CrossFit, oficjalnie stając się Fittest Man w Wielkiej Brytanii.
„To było niesamowite i nieco surrealistyczne uczucie. Postawiłem to sobie za cel sześć lat temu i w końcu urzeczywistnienie tego i zakwalifikowanie się do zawodów CrossFit było bardzo satysfakcjonujące” – mówi George. Człowiek wielu. „Moja dziesięciolatka bardzo by się uśmiała z perspektywy otrzymania tytułu najsilniejszego mężczyzny. Fitness po prostu nie był wtedy częścią mojego życia, ale teraz nie wyobrażam sobie robienia czegokolwiek innego - mam niesamowite szczęście, że robię coś, co kocham i tak trudno jest opisać, jak niesamowite jest przez te wszystkie lata ciężkiej pracy spłacić."
Według George'a, powodem, dla którego treningi CrossFit są tak skuteczne, jest to, że wykorzystują one stale zróżnicowane ruchy funkcjonalne wykonywane z dużą intensywnością w szerokim zakresie czasowym i modalnym. „W istocie CrossFit trenuje wszystkie różne systemy energetyczne organizmu (ATP, beztlenowy, aerobowy) i działa na wszystkie 10 elementów sprawności fizycznej: cardio, wytrzymałość, wytrzymałość, siłę, elastyczność, moc, szybkość, koordynację, zwinność, równowagę, dokładność”, wyjaśnia. „To naprawdę kompletna metoda treningowa. Zawiera wszystko – trening HIIT, plyometrię, gimnastykę, gimnastykę i podnoszenie ciężarów olimpijskich.”
Aby pomóc mu przygotować się do gry, George nawiązał współpracę z zegarmistrzem G-SHOCK, aby stworzyć nowy zegarek zaprojektowany specjalnie z myślą o jego zajęciach fitness. Nowy G-SHOCK GBD-H1000 to pierwszy w historii zegarek marki wyposażony w czujnik tętna, co według George'a było ogromną przewagą w konkurencji. „Połączenie monitora tętna i funkcji inteligentnego śledzenia wraz z samą wytrzymałością produktu oznacza, że G-SHOCK może wytrzymać wszystkie aspekty treningu na siłowni i poza nią – a w przypadku sportu CrossFit jest genialny, ponieważ jest najtrudniejszym urządzeniem na rynku dzięki czemu może wytrzymać duże obciążenia i złożone ruchy jak żadne inne urządzenie.”
Ale pomimo tego, że teraz jest mistrzem, trzeba powiedzieć, że nawet George był nowicjuszem na pewnym etapie. Właśnie dlatego wierzy, że CrossFit dla początkujących to doskonały sposób na powrót do formy w tym roku. „Może być używany do osiągnięcia dowolnego celu, a ze względu na skalowalność ruchów i poziom intensywności może działać dla każdego - od początkujących po elitarnych sportowców” – mówi. „Połącz to wszystko razem i rozwiniesz niesamowitą sprawność fizyczną, która przygotuje Cię do zdrowego, funkcjonalnego i niezależnego życia.”
5 najlepszych treningów CrossFit dla początkujących
Jeśli nie jesteś jeszcze na poziomie wskakiwania na siłownię, George ujawnia, że istnieje kilka podstawowych treningów CrossFit dla początkujących, od których możesz zacząć. Oczywiście najlepsze ćwiczenia CrossFit to te, w których sam się zmuszasz, ale aby piłka toczyła się, należy wziąć pod uwagę pewne względy treningowe.
„Ćwiczeniem, które powinieneś w 100% uwzględnić w swoim rutynowym treningu w celu funkcjonalnego budowania mięśni, będzie martwy ciąg” – mówi George. „To świetny ruch ćwiczeniowy, który wykorzystuje całe ciało do podnoszenia ciężaru z podłogi do wysokości. To ćwiczenie tak dobrze przekłada się na codzienne życie, prawidłowo wykonany martwy ciąg uczy, jak prawidłowo podnosić rzeczy z podłogi, więc w życiu codziennym, kiedy musisz coś podnieść z podłogi, będziesz wiedział, jak to zrobić zbyt poprawnie, minimalizując ryzyko kontuzji.”
„Również ze względu na ilość mięśni wymaganych do wykonania ćwiczenia, doskonale nadaje się do budowania dobrych mięśni i siły, ponieważ tak wiele mięśni jest zaangażowanych i pracujących razem w tym samym czasie, zapewniając doskonałą adaptację mięśni”.
Mając to na uwadze, poprosiliśmy Zacka George'a, brytyjskiego Fittest Mana i obecnego mistrza CrossFit UK, aby opowiedział nam o najlepszych treningach CrossFit dla początkujących, które mają kilka zaskakujących nazw. „Kiedy większość ludzi myśli o klasycznych treningach CrossFit, obejmują one niektóre z oryginalnych treningów zaprojektowanych przez CrossFit, gdy został założony, powszechnie określanych jako „WODy wzorcowe” lub „Dziewczyny”, ponieważ wszystkie są znane pod różnymi imionami kobiecymi, ” ujawnia. Termin treningi WOD odnosi się po prostu do „Treningu Dnia”, który jest powszechnie używany w rutynie treningu CrossFit lub planie treningowym.
Oto lista 5 najlepszych treningów CrossFit dla początkujących i treningów WOD przedstawionych przez mistrza CrossFit Zacka George'a.
1. DT
Jeden z ulubionych treningów George'a, DT, jest jednym z najprostszych treningów CrossFit dla początkujących. Opierając się na wybuchowych ruchach, które są świetne do budowania siły i mięśni, ten trening jest idealny dla każdego, kto próbuje przybrać nieco większy rozmiar, jednocześnie utrzymując wysokie tętno. Według George'a, ukończył DT w 3 minuty 56 sekund. Oto jak ukończysz trening DT WOD;
- Martwy ciąg x 12 powtórzeń
- Hang Power Cleans x 9 powtórzeń
- Pchnięcie szarpnięcia x 6 powtórzeń
Rundy: 5 rund
Waga: 70 kg dla mężczyzn, 52,5 kg dla kobiet
2. Fran
Drugi z treningów George'a CrossFit dla początkujących to Fran. Ten plan treningowy zakłada, że nabierasz prędkości w wielu złożonych ruchach, ukierunkowanych na wszystkie główne grupy mięśniowe w reżimie całego ciała. Ideą tego treningu WOD jest przyspieszenie tętna i skupienie się na spalaniu całego ciała. Rozpoczęcie od jak największej liczby powtórzeń i zmniejszenie ich w miarę pojawiania się zmęczenia pomoże spalić kalorie, a większość ćwiczeń CrossFit wykonywanych jest z użyciem masy ciała. Oto jak skutecznie uzupełniasz Fran;
- Stery strumieniowe x 21 powtórzeń
- Podciąganie x 21 powtórzeń
- Stery strumieniowe x 15 powtórzeń
- Podciąganie x 15 powtórzeń
- Stery strumieniowe x 9 powtórzeń
- Podciąganie x 9 powtórzeń
Rundy: Ukończ tak szybko, jak to możliwe
3. Helena
Trzecim treningiem CrossFit dla początkujących George'a jest Helen, pierwszy z tradycyjnymi ćwiczeniami sercowo-naczyniowymi. W tym biegu zaczynasz od pełnego 400-metrowego biegu, zaprojektowanego tak, aby pozbawić organizm energii i zbudować kwas mlekowy. Od tego momentu ruszasz prosto w złożone, złożone ruchy siłowe, które spalają pozostałą energię i pomagają natychmiast podnieść tętno. Aby ukończyć trening Helen WOD;
- bieg na 400m
- Huśtawki Kettlebell x 21 powtórzeń
- Podciąganie x 12 powtórzeń
Rundy: 3 rundy na czas
4. Cindy
Cindy to pierwszy z treningów CrossFit dla początkujących George'a, który jest zgodny z zasadą AMRAP. Ten trening WOD polega na wykonywaniu jak największej liczby powtórzeń w wyznaczonym czasie, co oznacza, że wymagana liczba powtórzeń jest całkowicie zależna od tego, jak mocno zdecydujesz się naciskać. Aby ukończyć Cindy;
- 5 podciągnięć
- 10 pompek
- 15 przysiadów powietrznych
Rundy: AMRAP (jak najwięcej powtórzeń) w 20 minut
5. Annie
Podobnie jak Fran, Annie pracuje nad protokołem wykonywania wymaganych ćwiczeń tak szybko, jak to tylko możliwe. Ten trening CrossFit dla początkujących jest zbudowany jak odwrócona piramida, w której początkowe ćwiczenie składa się z największej liczby powtórzeń, a Ty stopniowo schodzisz w dół w miarę gromadzenia się kwasu mlekowego. Chociaż w tym treningu są tylko dwa ćwiczenia, możesz łatwo zastąpić więcej lub różnymi ćwiczeniami o wysokiej intensywności, zmieniając system. Zasadniczo Annie to prosty trening CrossFit, który można łatwo dostosować do ulubionych ćwiczeń i planu treningowego. Aby ukończyć Annie:
-
- Podwójny spód x 50 powtórzeń
- Przysiady x 50 powtórzeń
- Podwójny spód x 40 powtórzeń
- Przysiady x 40 powtórzeń
- Podwójny podwój x 30 powtórzeń
- Przysiady x 30 powtórzeń
- Podwójny spód x 20 powtórzeń
- Przysiady x 20 powtórzeń
- Podwójny spód x 10 powtórzeń
- Usiąść x 10 powtórzeń
Rundy: Ukończ tak szybko, jak to możliwe
Typowe błędy CrossFit
Jednym z największych nieporozumień dotyczących treningów CrossFit jest występowanie kontuzji. Chociaż kombinacja ćwiczeń o wysokiej intensywności, szybkości i wagi może okazać się niebezpieczna, najważniejszym czynnikiem, który należy wziąć pod uwagę, są ograniczenia fizyczne. Pamiętaj, aby odwiedzić lekarza rodzinnego, zanim zaczniesz, i zbadaj wszelkie utrzymujące się urazy. Poza tym, George wyjaśnia, że jest kilka innych rzeczy, których musisz unikać, kiedy zaczynasz korzystać z CrossFit.
- Maszyny - „Powiedziałbym, że ćwiczeniem, którego unikałbym, byłoby kucanie na maszynie kowala. Przysiady są jednym z najlepszych ćwiczeń, jeśli są wykonywane prawidłowo, ale niestety wiele osób wykonuje to ćwiczenie na maszynie smith” – wyjaśnia. „Ze względu na ograniczenie ruchu na maszynie kowala nie można wykonać poprawnie przysiadu, ponieważ trzeba podążać ścieżką maszyny, co nie jest prawidłowym sposobem wykonywania przysiadu, również przysiad jest świetny dla twoich nóg, ale także niesamowity rozwój siły tułowia i brzucha, ponieważ muszą one masowo stabilizować twoje ciało podczas ruchu. Podczas wykonywania przysiadu na maszynie smith, ze względu na stabilizację maszyny, nie rozwijasz tak dobrego rdzenia, jak podczas wykonywania ćwiczenia ze sztangą.”
- Nerwowość - „Moją radą dla każdego, kto jest ciekawy tego sportu, jest po prostu zarezerwowanie sobie, większość miejsc ma bezpłatny okres próbny, więc po prostu zaryzykuj i idź na całość. Powiedziałbym również, że istnieją dwa obozy ludzi, którzy odkrywają CrossFit poprzez wszystkie niesamowite filmy dokumentalne o tym sporcie – jedna grupa uważa, że wygląda świetnie i natychmiast się zapisuje, ale druga uważa, że to onieśmielające”.
- Bycie bliskim - „Moja ostateczna rada to NIE daj się zastraszyć, naprawdę nie mogę tego wystarczająco podkreślić” – mówi. „CrossFit to najbardziej przyjazny i przyjazny sport, jaki istnieje. Społeczność jest wszystkim, nie chodzisz i trenujesz na siłowni w odosobnieniu, tworzysz niesamowite więzi i spotykasz przyjaciół na całe życie. Staje się to czymś więcej niż tylko treningiem i chodzeniem na siłownię, staje się stylem życia, od którego się uzależnisz – to najlepszy rodzaj uzależnienia i taki, którego nigdy nie żałujesz.
Aby uzyskać więcej porad dotyczących wskazówek szkoleniowych lub dowiedzieć się o jego nowej firmie produkującej kawę - Opus Coffee, jego programowaniu Silverback Training Programming lub jego nowym partnerstwie w sprawie G-SHOCK GBD-H1000, odwiedź oficjalny Instagram Zacka, klikając poniższy link.
Ogólne często zadawane pytania
Czy CrossFit jest bezpieczny?
Wbrew temu, co mówią niektórzy bywalcy siłowni i zagorzali fani treningu siłowego, CrossFit jest bezpieczny, pod warunkiem, że weźmiesz pod uwagę swoje obecne zdrowie, kontuzje i ograniczenia fizyczne. Szybki charakter treningu CrossFit w połączeniu z zaawansowanym podnoszeniem może skutkować częstszym występowaniem kontuzji niż przeciętny program treningowy. Jak w przypadku wszystkich ćwiczeń fizycznych, istnieje element ryzyka kontuzji. Przed ukończeniem treningu CrossFit zaleca się zasięgnięcie porady lekarza i zidentyfikowanie jakichkolwiek kontuzji. W ten sposób możesz dostosować swój trening CrossFit do swoich potrzeb.
Jakie są popularne ćwiczenia CrossFit?
Popularne ćwiczenia CrossFit są ogólnie podobne do standardowych treningów HIIT i treningu siłowego. Tutaj znajdziesz martwy ciąg, przysiady, podciąganie, skoki, wykroki i pompki.
Czy CrossFit jest skuteczny w budowaniu mięśni?
Ponieważ CrossFit obejmuje znaczną ilość podnoszenia ciężkich i złożonych ruchów, będzie bardzo skuteczny w budowaniu mięśni. Biorąc to pod uwagę, bardzo ważne jest, abyś zasilał swoje ciało chudym białkiem, aby uzupełnić trening.
