Ćwiczenia Kegla (znane również jako ćwiczenia dna miednicy), pierwotnie stworzone dla kobiet zmagających się z nietrzymaniem moczu po porodzie, okazały się równie skuteczne dla mężczyzn. Nazwany na cześć Arnolda Kegla-tj. człowiek, który je wynalazł – ćwiczenia te wzmacniają mięśnie dna miednicy, poprawiając w ten sposób kontrolę pęcherza i jelit. Prawidłowo wykonywane ćwiczenia Kegla dla mężczyzn mogą ponadto zwalczać przedwczesny wytrysk, radzić sobie z zaburzeniami erekcji i zwiększać intensywność orgazmów. Innymi słowy, istnieje wiele dobrych powodów, aby wziąć udział w tej rutynie fitness, niezależnie od tego, czy doświadczasz jakichkolwiek problemów zdrowotnych.
Oczywiście to mężczyźni cierpiący na słabe objawy dna miednicy będą chcieli wcześniej niż później zastosować schemat ćwiczeń Kegla. Z kolei będziesz czerpać mnóstwo dostrzegalnych korzyści. Najlepsze jest to, że nie są wymagane żadne obciążniki ani maszyny – wystarczy poświęcenie i odrobina cierpliwości. Kolejną zaletą jest to, że możesz wykonywać te ćwiczenia praktycznie wszędzie, w tym w samochodzie. Wszystko to przedstawiamy w naszym zaufanym przewodniku, który opisuje najlepsze ćwiczenia Kegla (tj. dna miednicy) dla mężczyzn i sposoby ich wykonywania.
Spodoba Ci się również:
Odkrywanie korzyści płynących z ćwiczeń dla zdrowia psychicznego
Nauka deklaruje: piwo rzemieślnicze zdrowsze niż czerwone wino
Plan diety i treningu „Słoneczny patrol” Zaca Efrona
Czym są ćwiczenia Kegla?
Dla mężczyzn ćwiczenia Kegla są pierwszą linią obrony przed objawami związanymi ze słabym dnem miednicy i/lub nadreaktywnym pęcherzem. Każde ćwiczenie ma zatem na celu poprawę siły mięśni dna miednicy, które zapewniają wsparcie dla funkcji pęcherza, jelit i funkcji seksualnych. Ćwiczenia te można wykonywać o każdej porze dnia i w niemal każdym środowisku (można je wykonywać nawet podczas mycia zębów).
Najważniejsze jest to, aby zlokalizować właściwe mięśnie, zademonstrować odpowiednią technikę i trzymać się rutyny. Z kolei wzmocnisz mięśnie dna miednicy i uzyskasz związane z tym korzyści. Nic więc dziwnego, że ćwiczenia Kegla noszą również nazwę terapii dna miednicy.
Jakie są objawy słabego dna miednicy u mężczyzn?
Objawy osłabienia dna miednicy rutynowo pojawiają się po radykalnej prostatektomii lub dolegliwościach, takich jak nadreaktywny pęcherz i cukrzyca. Mogą jednak również powstać bez towarzyszącej operacji lub choroby. Objawy te obejmują nietrzymanie moczu, częste oddawanie moczu, nietrzymanie stolca, zaburzenia erekcji i wyciek moczu podczas wytrysku (klimakturia).
Tymczasem mężczyźni mogą doświadczać różnego rodzaju dylematów obwodowych z powodu słabego dna miednicy. Na przykład częste oddawanie moczu może zakłócać dobry nocny odpoczynek (nokturia) lub hamować zdolność koncentracji na pracy. Spadek sprawności seksualnej również wywoła szereg zastępczych konfliktów w życiu osobistym.
Korzyści z ćwiczeń Kegla dla mężczyzn
Wykonując rutynowo i prawidłowo ćwiczenia Kegla, mężczyźni mogą zwiększyć siłę mięśni miednicy i cewki moczowej. W rezultacie zmniejszasz objawy związane ze słabym dnem miednicy lub nadreaktywnym pęcherzem, zapobiegając w ten sposób wyciekom lub nietrzymaniu stolca.
Co więcej, demonstrując większy stopień kontroli nad mięśniami dna miednicy, możesz poprawić sprawność seksualną. W szczególności możesz walczyć z zaburzeniami erekcji, dłużej pozostawać w łóżku i intensywniej doświadczać orgazmów. Innymi słowy, możesz stać się prawdziwym mistrzem swojej domeny. Korzyści płynące z ćwiczeń Kegla nie mogą być dużo słodsze.
Jak wykonywać ćwiczenia Kegla dla mężczyzn?
Teraz, gdy ustaliliśmy powody, dla których warto wprowadzić rutynę ćwiczeń dna miednicy, nadchodzi trudna część: wprowadzenie tej rutyny w życie. Pierwszym i najważniejszym środkiem jest zlokalizowanie mięśni dna miednicy, ponieważ są to mięśnie, które musisz wzmocnić i zarządzać nimi.
Aby zidentyfikować te mięśnie, należy poczekać do następnego oddania moczu. Zanim wypuścisz mocz, włóż dwa palce w obszar między moszną a odbytem (profesjonaliści nazywają ten obszar kroczem, podczas gdy wszyscy twoi przyjaciele nazywają to skazą). Teraz zacznij oddawać mocz, a następnie zatrzymaj się w połowie strumienia. Poczujesz ruch pod palcami. Gratulacje: zlokalizowałeś mięśnie dna miednicy.
Od tego momentu ćwiczenia Kegla dla mężczyzn stają się kwestią wytrwałości. Wszystko, co jest zaangażowane, to napinanie (tj. napinanie) mięśni dna miednicy, a następnie ich uwalnianie w dedykowany sposób. Pamiętaj, aby zachować koncentrację i unikać napinania innych mięśni w odbycie, udach, brzuchu lub gdziekolwiek poza dnem miednicy. Nie odczuwaj też potrzeby wstrzymywania oddechu. W rzeczywistości możesz swobodnie oddychać, gdy kurczysz się, trzymasz i uwalniasz.
Powinieneś zacząć od małych skurczów i iść w górę. Kontrakt. Przytrzymaj przez trzy sekundy. Zwolnij dla jednego. Kontrakt. Przytrzymaj przez cztery sekundy. Zwolnij dla dwojga. Kontynuując, możesz wydłużyć czas trzymania każdego skurczu i zwolnienia. Kontrakt. Przytrzymaj przez pięć sekund. Zwolnij na trzy.
Ogólną zasadą jest przestrzeganie następującego protokołu: kiedy wyginanie staje się łatwe, zwiększ liczbę powtórzeń. Podobnie jak w podnoszeniu ciężarów, ostatnie powtórzenie powinno być najtrudniejsze. Będziesz chciał wykonywać ćwiczenia Kegla około 10 razy z rzędu, trzy razy dziennie i stale dążyć do poprawy swojej techniki. Gdy poczujesz się bardziej komfortowo z procesem, wypróbuj go z różnych pozycji. Możesz nawet wykonywać ćwiczenia Kegla podczas chodzenia.
Chociaż większość szczegółów zależy od Ciebie, są pewne uzgodnione terminy, w których zawsze powinieneś wykonywać ćwiczenie Kegla. Jeden jest zaraz po oddaniu moczu, aby pozbyć się tych ostatnich kilku kropli. Powinieneś również napiąć mięśnie PC bezpośrednio przed wykonaniem jakiejkolwiek czynności, która może wywierać nacisk na brzuch, takiej jak kichanie, śmiech, kaszel lub podnoszenie. Pomoże to zwalczyć wycieki.
Kolejną wskazówką jest skoncentrowanie ćwiczeń na codziennych czynnościach, takich jak mycie zębów lub jazda do pracy. To utrzyma Cię w zadaniu i zapewni, że nigdy nie przegapisz sesji. Wkrótce rozwiniesz prawie nieświadomy nawyk dokładnej wiedzy, kiedy wykonać kolejne ćwiczenie Kegla. W międzyczasie Twoje mięśnie PC stają się coraz silniejsze.
Ostatnie, ale nie najmniej ważne: jeśli zmagasz się z zlokalizowaniem mięśni komputera lub utrzymaniem rutyny ćwiczeń dna miednicy, nie wahaj się odwiedzić lekarza i poprosić o pomoc. Lekarz może chcieć dosłownie trochę cię zbadać, ale środek pomoże zapewnić biofeedback. Ostatecznie chcesz rutyny, która jest tak optymalna, jak spójna, i powinieneś być gotów podjąć wszelkie niezbędne kroki, aby to osiągnąć.
Teraz prawdopodobnie jest wielu panów, którzy nie odczuwają żadnych objawów, ale ogólnie chcą poprawić sprawność seksualną. Innymi słowy: chcesz dłużej wytrzymać w łóżku. Dobrą wiadomością jest to, że rutyna tak naprawdę się nie zmienia. Kontrakt. Trzymać. Uwolnienie. Zwiększ liczbę powtórzeń. Istnieje nawet aplikacja o nazwie Stamena, która pomoże Ci w tym.
Wyniki ćwiczeń Kegla
W przypadku mężczyzn cierpiących na słabe dno miednicy lub nadreaktywny pęcherz możesz spodziewać się wyników ćwiczeń Kegla w ciągu kilku tygodni do kilku miesięcy. Oznacza to między innymi zmniejszenie wycieku moczu. Jeśli to nie nastąpi od razu, trzymaj się programu. A nawet po tym, jak zaczniesz widzieć wyniki: trzymaj się programu.
Dla wszystkich aspirujących Casanovów możesz spodziewać się lepszych orgazmów, dłuższej sprawności seksualnej i nigdy więcej przedwczesnego wytrysku. Możesz nawet osiągnąć orgazm bez wytrysku, chociaż wymaga to mnóstwa ćwiczeń i naprawdę prawidłowego skurczu we właściwym czasie. Podobnie jak w przypadku wszystkich programów fitness, im więcej wysiłku wkładasz, tym więcej nagród otrzymujesz.
Spodoba Ci się również:
Odkrywanie korzyści płynących z ćwiczeń dla zdrowia psychicznego
Nauka deklaruje: piwo rzemieślnicze zdrowsze niż czerwone wino
Plan diety i treningu „Słoneczny patrol” Zaca Efrona
Ogólne FAQ
Co robią ćwiczenia Kegla dla facetów?
Ćwiczenia Kegla mogą zmniejszyć objawy związane ze słabym dnem miednicy lub nadreaktywnym pęcherzem. Mogą również poprawiać sprawność seksualną i zwalczać zaburzenia erekcji.
Jakie jest najlepsze ćwiczenie na zaburzenia erekcji?
Ćwiczenia Kegla, które polegają na napinaniu i uwalnianiu mięśni dna miednicy, pomogą w walce z zaburzeniami erekcji.
