Jeśli chodzi o budowanie mięśni, nie musisz podnosić ciężarów! Możesz zbudować poważną siłę i szczupłą masę mięśniową bez wchodzenia na siłownię. Od ponad 3 lat nie chodzę na siłownię, a moje plecy są silniejsze niż kiedykolwiek! Nie tylko widocznie silniejszy, ale jeszcze bardziej dokuczliwie od wewnątrz. Dolna część pleców jest jednym z najbardziej podatnych na urazy miejsc na ciele i miałem w tym regionie wiele poważnych kontuzji i zaostrzeń. Odkąd rzuciłem siłownię, moje plecy, a konkretnie dolna część pleców, nigdy nie czuły się lepiej, silniejsze, bardziej elastyczne iw rezultacie nie miałem nawrotu przez ostatnie 3 lata!
Jak więc wzmocnić plecy bez podnoszenia ciężarów? Oto kilka kluczowych ćwiczeń do wykonania.
1. Podciąganie
Zacznijmy od najtrudniejszego ruchu. Pamiętaj, że zawsze możesz użyć opaski, aby pomóc w podciąganiu. Oczywiście potrzebujesz jakiegoś drążka, niezależnie od tego, czy jest to w domu nad drzwiami, czy nawet na lokalnym placu zabaw za pomocą drążków, na czymkolwiek wystarczająco mocnym, aby można było na nim powiesić, masz drążek do podciągania! Baw się z pozycją dłoni, nie czuj się zbyt komfortowo, używając tej samej szerokości do układania dłoni. Twoja pozycja dłoni odgrywa ważną rolę w zwiększeniu obciążenia niektórych obszarów pleców. Rzuć sobie wyzwanie i idź szeroko, naprawdę szeroko, a nawet bardzo blisko miejsca, w którym twoje dłonie się stykają!
2. Australijskie podciąganie (odwrócone podciąganie)
Ten jest świetną alternatywą dla podciągania się do wysokiego drążka w celu pełnego podciągnięcia w martwym zawieszeniu, ale także świetnym ćwiczeniem, aby uderzyć w różne obszary pleców. W przeciwieństwie do zwykłych podciągnięć, w których wisisz bezpośrednio pod drążkiem, podciąganie odwrócone lub „australijskie podciąganie”, ponieważ są one również powszechnie określane jako podciąganie pod niższy drążek (pomyśl o wysokości brzucha), z ciałem pod kątem i obcasy na ziemi. Ponownie, kluczowe jest ułożenie rąk, baw się tym i poczuj, jak działają różne obszary twoich pleców!
Teraz, gdy omówiliśmy dwa najlepsze ruchy od środkowej do górnej części pleców, skupmy się na dolnej części pleców, która jest kluczem do prawie każdego ruchu, który wykonujesz dowolną częścią ciała… Nie wierz mi, spróbuj wsunąć dysk dolną część pleców, wtedy będziesz wiedział, jak wyniszczające jest dla całego twojego ciała i ruchu!
3. Rozszerzenia na plecy
Świetne ćwiczenie ukierunkowane na dolną część pleców i pośladki, które często są pomijane w zdrowiu pleców. Do tego nie potrzebujesz nawet paska. Jest to ćwiczenie z zerowym sprzętem, które należy wykonywać powolnym i kontrolowanym ruchem. W górnej części ruchu, z klatką piersiową i udami nad ziemią (to jest cel), ściśnij i zatrzymaj się na ułamek sekundy.
4. Żurawie (martwy ciąg)
To ćwiczenie wymaga pewnej równowagi, ale angażuje biodra, ścięgna podkolanowe i pośladki, jednocześnie pracując nad dolną częścią pleców. Kolejne ćwiczenie, którego nie należy spieszyć, powolne i kontrolowane, to sposób!
Jeśli chcesz mieć ustrukturyzowany plan treningowy, dokładnie wiesz, co zrobić, aby osiągnąć swoje cele związane z ciałem i kondycją, sprawdź moje opcje coachingu online dostępne na BODYWEIGHT BUILT i znajdź mnie na Instagramie @mattycfox
Matt Fox to były zawodowy tenisista, który przeżył raka, został elitarnym trenerem, PT, trenerem aktywnych ucieczek, mężem i ojcem. Matt prowadzi internetową firmę szkoleniową o nazwie Bodyweight Built, która oferuje opcje zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet.
Ogólne FAQ
Jak mogę wzmocnić plecy bez ciężarów?
4 świetne ćwiczenia wzmacniające plecy bez ciężarów to podciąganie, australijskie podciąganie (odwrócone podciąganie), wyprost pleców i dźwigi (martwy ciąg)
Jakie ćwiczenie pozwala pozbyć się tłuszczu z pleców?
Niektóre ćwiczenia wzmacniające plecy i pozbycie się tłuszczu z pleców to deska, most, superman, pompki i unoszenie kończyn.
