Może sprawić, że będzie to wyglądać na łatwe, ale za absurdalną szybkością i niesamowitą siłą Usaina Bolta kryje się rygorystyczna dieta i plan treningowy. Dla przypomnienia: Bolt jest najszybszym człowiekiem na świecie, z ośmioma złotymi medalami olimpijskimi i rekordowym sprintem na 100 metrów. Tym bardziej imponującym osiągnięciem jego osiągnięć jest fakt, że jest zarówno wyższy, jak i cięższy niż Twój standardowy sprinter. Nic więc dziwnego, że dieta i trening Usaina Bolta utrzymują jego masę szczupłą i wredną, umożliwiając mu szybowanie do mety jak pocisk samosterujący z nogami.
Podobnie jak wielu innych, możesz mieć wiele pytań dotyczących tej żywej legendy. Zastanawiasz się, co Usain Bolt je na śniadanie? Czy istnieje coś takiego jak plan posiłków Usain Bolt? Czy rutyna treningowa Usaina Bolta skupia się przede wszystkim na ćwiczeniach nóg, czy też poświęca równą uwagę każdej części swojego ciała? Jak wygląda trening ab Usain Bolt?
Aby uzyskać odpowiedzi, nie szukaj dalej niż nasze podsumowanie diety i programu treningowego Usaina Bolta. Chociaż nie zapewni ci to jego wręcz szalonej prędkości maksymalnej 27,79 mil na godzinę, z pewnością zoptymalizujesz prawie każdą część swojego ciała, zarówno wewnątrz, jak i na zewnątrz. To oczywiście zakładając, że trzymasz się obu dietorazćwiczenie. Przedstawiamy zatem dietę i plan treningowy Usaina Bolta.
Spodoba Ci się również:
Dieta i plan treningowy Arnolda Schwarzeneggera
Plan diety i treningu „Słoneczny patrol” Zaca Efrona
Dieta i plan treningowy Chrisa Hemswortha
Czym jest dieta Usaina Bolta?
Jeśli chodzi o plan diety Usaina Bolta, mamy dobre wieści i złe wieści. Dobrą wiadomością jest to, że Bolt zjada zaskakującą ilość tego, co można nazwać jedzeniem z powodu winy, takich jak kanapki śniadaniowe, peklowana wołowina i (sapanie!) makaron. Według legendy, biorąc udział w igrzyskach olimpijskich w Pekinie, nawet raz zjadł 1000 bryłek kurczaka. Niezależnie od tego, czy jest to prawda, czy nie, jest to jeden cholerny współczesny mit. Zła wiadomość jest taka, że jeśli chcesz jeść tak jak on, powinieneś być przygotowany na wydatkidużoczasu na siłowni lub na torze.
Pomimo okazjonalnych pobłażań, dieta Usaina Bolta składa się jednak głównie z warzyw takich jak brokuły (których nienawidzi). Mówi się również, że w ciągu dnia spożywa tylko tyle, ile potrzebuje do spalenia i strawienia, a następnie doładowuje dodatkowe kalorie przed snem. Mówiąc o kaloriach, nie wiadomo, ile z nich Bolt spożywa w ciągu dnia. Jeden raport mówi, że osiągnął nawet 5000, podczas gdy inny obniża tę liczbę do zaledwie 2273.
Teraz możesz powiedzieć do siebie: „Peneryzowana wołowina i nuggetsy z kurczaka? Wielkie kolacje przed pójściem spać? To nie brzmi jak dieta mistrza!” Na co możemy tylko odpowiedzieć, że on sprawia, że to działa. Jeśli regularnie ćwiczysz na siłowni, prawdopodobnie też możesz sprawić, by to działało.
Podział diety Usaina Bolt
Doniesiono, że plan diety Usaina Bolta składa się z 5 posiłków w ciągu dnia, z których większość jest zatwierdzana przez jego trenera i przygotowywana przez jego osobistego szefa kuchni. Obejmuje to śniadanie, obiad, kolację i przekąski. Oto podział:
Kanapka z jajkiem -Usain Bolt to zdecydowanie istota z przyzwyczajenia. W związku z tym zaczyna każdy dzień od tego samego: prostej kanapki z jajkiem.
Makaron -Miłośnicy węglowodanów radujcie się! Zakładając, że trzymasz się lekkiego lunchu, tak jak robi to Bolt, możesz od czasu do czasu zakraść się do dania z makaronem. Hurra! PS. Jeśli chcesz być zdrowy, zrób z niego pełnoziarnisty makaron.
Peklowana wołowina -Nie znamy zbyt wielu dietetyków, którzy poleciliby tę pyszną wędlinę, ale Bolt najwyraźniej jest wielkim fanem jedzenia jej na lunch. Czy chcesz być tym, który powie mu, żeby przestał? Nie myśleliśmy tak.
Ryba -Podobnie jak wielu innych sportowców i maniaków fitnessu, Bolt ładuje zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3 poprzez okazjonalne rybne lunche.
Brokuły -Bolt otwarcie wyraził niechęć do tego włóknistego warzywa, ale jego trener nalega. Jeśli sławny sprinter potrafi to zjeść, ty też.
Ignamy - Obfita jamajska kolacja Usaina Bolta nie byłaby kompletna bez smacznych lokalnych yamów, istnego superfood.
Kurczak -Jeszcze nie spotkaliśmy zdrowego mięsożercy, który nie przysięgnie na chudy kawałek kurczaka, który dostarcza dużo białka i mało tłuszczu. Bolt zwykle je na obiad.
Pierogi Jamajskie -Na Jamajce nadziewa się pierogi różnymi składnikami, w tym ackee, soloną rybą, nerkami, wątrobą i słoną makrelą. Czy Bolt je gotowane, pieczone lub smażone? Zgadujemy, że gotowane, choć całkowicie widać, jak wymyka się z talerzem pełnym smażonych pierogów.
Owoc -Bolt otrzymuje swój całkowicie naturalny zastrzyk witamin i składników odżywczych (i cukru) poprzez podjadanie owoców, w tym mango, ananasów i jabłek.
Plan treningowy Usaina Bolta
Nie możesz być najszybszym człowiekiem w historii dzięki samej diecie. Dlatego rutyna treningowa Usaina Bolta jest równie spójna, co metodyczna i wykonywana codziennie. Biorąc pod uwagę jego ponadprzeciętny wzrost i wagę, Bolt koncentruje się na generowaniu siły napędowej poprzez wzmacnianie szybkokurczliwych włókien mięśniowych. Stosuje również szereg ćwiczeń kondycyjnych, aby zapewnić, że jego sylwetka pozostanie stosunkowo szczupła.
Oczywiście Bolt spędza dużo czasu pracując nad nogami, ale to nie znaczy, że pozostawia resztę ciała bez opieki. Rzeczywiście, rzucanie piłką lekarską, podnoszenie ciężarów, pływanie, pompki i ćwiczenia mięśni brzucha są częścią programu. To powiedziawszy, to, co jest znane jako Electric Bolt Workout, koncentruje się przede wszystkim na zwiększeniu wybuchowości na torze. W końcu jest światowej klasy sprinterem.
Faza A treningu elektrycznego rygla
Ta faza skupia się na wytworzeniu maksymalnej mocy w jak najkrótszym czasie.
Chmiel królika
Trzymając stopy na szerokość barków, przykucnij, jednocześnie przyciągając obie ręce do tyłu. Poruszaj rękami, skacząc do przodu tak daleko, jak tylko możesz. Wyląduj i powtórz, wykonując 5 serii po 20 powtórzeń.
Pole skoki
Zacznij w pozycji przysiadu i połóż ręce na biodrach. Teraz wskocz na pudło o wysokości 60 cm, zeskocz z powrotem do przysiadu, wskocz z powrotem na pudło i tak dalej. Wykonaj 4 serie po 8 powtórzeń. Podczas treningu siłowego Bolt przynosi piłkę lekarską.
Ograniczanie
Zacznij od skoku do przodu i wylądowania na prawej stopie. Podążaj za tym, natychmiast ponownie podskakując i lądując na lewej stopie. Użyj ramion dla rozpędu. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.
Faza B treningu elektrycznego rygla
Druga faza treningu Electric Bolt kładzie nacisk na elastyczność i celuje w zginacze bioder, zwiększając w ten sposób Twój krok.
Kablowe napędy kolanowe
Przymocuj kątownik do niskiego krążka linowego za pomocą mocowania mankietu, a następnie stań w pewnej odległości od miejsca, w którym kabel jest napięty. Następnie wyciągnij kolano w górę w kierunku klatki piersiowej, zanim ostrożnie powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.
Wiszące podnoszenie nóg
Zawieś się na drążku do podciągania za pomocą uchwytu od góry, a następnie ugnij kolana i unieś biodra, aż uda będą blisko klatki piersiowej. Przytrzymaj przez chwilę, opuść ostrożnie, a następnie wykonaj ćwiczenie ponownie. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.
Szkolenie sprintu Usaina Bolta
Po treningu z elektrycznym piorunem Usain Bolt wyrusza na tor na kilka sprintów. Swój trening sprinterski dzieli na następujące ćwiczenia:
- Bloki startowe: początek punktu 10X2 na 10-20m, początek punktu 6X3 na 10-20m, blok 4X2 na 10-30m
- Przyspieszenie: 10X20m z kamizelką obciążeniową, 5X15 m 2-punktowy start z sankami z obciążeniem
- Maksymalna prędkość końcowa: przyspieszenie 5X30m, 75% prędkości na 15-20m, sprint na 10-15m
- Zwalnianie: 2x100 m (2-3 powtórzenia), 95% tempa na 200m
Trening Usaina Bolta Ab
Co, myślałeś, że skończyłeś? Jak powiedzieliśmy, Bolt atakuje całe swoje ciało, w tym rdzeń. Oto ćwiczenia ab, które wprowadza do swojego programu.
Podnoszenie nóg
Połóż się na plecach i trzymaj nogi prosto i razem, a następnie podnieś je aż do sufitu. Opuść nogi z powrotem, ale nie pozwól im dotknąć podłogi. Przytrzymaj przez sekundę przed powtórzeniem.
Bolt często umieszcza piłkę do ćwiczeń, umieszczając ją między nogami. Niezależnie od wybranej metody, staraj się wykonać 3 zestawy po 30 powtórzeń, zwiększając liczbę powtórzeń w miarę postępów.
Zamiatanie w bok
Pomóż zacieśnić pośladki, siadając na czworakach, podnosząc nogę prosto w powietrze, a następnie wyciągając ją na bok. Przytrzymaj nogę (która powinna być mniej więcej równoległa do podłoża) przez chwilę przed powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie po 30 powtórzeń, zwiększając liczbę powtórzeń w miarę postępów.
Odwrotne brzuszki
Chrupnięcia są takie wczoraj; zamiast tego zdecyduj się na odwrotny kryzys. Zacznij od oparcia pleców na macie i ugiętych kolan. Napinaj rdzeń, podnosząc stopy z podłogi, aż kolana uniosą się nad biodra. Trzymając kolana zgięte pod kątem 90 stopni i używając ramion do utrzymania równowagi, przyciągnij kolana do głowy, podwijając kręgosłup. Przytrzymaj krótko, zanim delikatnie powrócisz do pierwotnej pozycji. Wykonaj 3 serie po 30 powtórzeń, zwiększając liczbę powtórzeń w miarę postępów.
Zaciski do deski bocznej
Aby rozpocząć to ćwiczenie, oprzyj się na przedramieniu, trzymając łokieć pod ramieniem, a kolana ugięte tak, aby stopy i dolne nogi były za tobą. Twoja górna ręka powinna znajdować się na biodrze lub sięgać do sufitu. Następnie unieś dolne biodro z ziemi, przepychając się kolanem i przedramieniem. Trzymając zgięte kolana, podnieś górną nogę do góry, jednocześnie wywierając dodatkowe uciskanie na pośladki. Opuść nogę i biodro z powrotem na ziemię i powtórz. Wykonaj 3 serie po 30 powtórzeń, zwiększając liczbę powtórzeń w miarę postępów.
Trening siłowy Usaina Bolt
Jak można się domyślić, pełny program treningowy Usain Bolt składa się również z ćwiczeń siłowych. Oto próbka tego, jak Bolt buduje, a następnie zachowuje swoją sylwetkę.
Trening pierwszy
- Dzień dobry (4 zestawy po 8 powtórzeń)
- Wykrok ze sztangą (3 serie po 10 powtórzeń)
- Pchanie na sankach (3 serie po 20 powtórzeń)
- Ćwiczenia z miną ze sztangą (3 serie po 20 powtórzeń)
- Skoki w pudełku z piłką lekarską (4 zestawy po 5 powtórzeń)
Trening drugi
- Power Clean (5 serii po 3 powtórzenia)
- Wybuchowe podnoszenie się ze sztangą (4 serie po 6-8 powtórzeń)
- Martwy ciąg (4 serie po 10 powtórzeń)
- Sled Drag (3 serie po 20 powtórzeń)
- Rollout ze sztangą (3 serie po 10 powtórzeń)
Spodoba Ci się również:
Dieta i plan treningowy Arnolda Schwarzeneggera
Plan diety i treningu „Słoneczny patrol” Zaca Efrona
Dieta i plan treningowy Chrisa Hemswortha
Ogólne FAQ
Jaka jest wartość netto Usaina Bolta
Wartość netto Usaina Bolta wynosi 90 milionów dolarów.
Co Usain Bolt je na lunch?
Dieta Usaina Bolta składa się z 5 posiłków dziennie, w tym śniadania, obiadu, kolacji i przekąsek. Na lunch często zjada peklowaną wołowinę, ryby lub danie z makaronu.
