Wbrew temu, co mogłeś pomyśleć, plan treningu i diety Spider-Mana Toma Hollanda nie był dziecinną zabawą. Brytyjski aktor musiał włożyć sporo pracy, aby przygotować się do roli, dzięki której zyskał 7 kg beztłuszczowej masy mięśniowej w sześć tygodni!
Ale w przeciwieństwie do innych wzmocnionych superbohaterów, Spider-Man jest znany ze swojej wysportowanej, ruchliwej sylwetki podobnej do pływaka lub gimnastyczki. Z tego powodu mobilność jest tak samo ważna jak mięśnie dla aktorów, którzy zakładają czerwono-niebieski „skafander Spidey”. Więc jeśli chcesz zbudować wysportowaną sylwetkę, taką jak ciało Toma Hollanda, potrzebujesz wybuchowego reżimu fitness, który będzie pasował. Oto plan treningu i diety Toma Hollanda Spider-Mana, który sprawi, że staniesz się superbohaterem.
Kim jest Tom Holland?
Tom Holland to angielski aktor najlepiej znany z roli Petera Parkera A.K.A Spider-Mana na Marvel Cinematic University. Rozpoczynając karierę aktorską w musicalach, przełomową rolą Hollanda była rola w thrillerze The Impossible z 2012 roku, z Naomi Watts i Ewanem McGregorem. Holland zdobył szereg nagród za swoją rolę w filmie, w tym nagrodę Spotlight na Hollywoodzkim Festiwalu Filmowym i nominacje dla najlepszego debiutanta.
Przenosząc się do uniwersum Marvela, Holland wystąpił w pięciu dotychczasowych filmach Marvela jako Peter Parker, licealista, który stał się przyjaznym Spider-Manem z sąsiedztwa. Wykorzystując swoje atletyczne zaplecze taneczne, Tom Holland ładnie przekształcił się w rolę superbohatera i zyskał uznanie za swoje atletyczne umiejętności zarówno przez gwiazdy, jak i producentów. Pomijając naturalne talenty, Holland wciąż musiał włożyć wiele poważnej pracy, aby odegrać tę rolę, w tym dietę budującą mięśnie i wyczerpujący obwód podnoszący ciężary.
Miejsce urodzenia: Kingston upon Thames, Wielka Brytania
Urodziny: 1 czerwca 1996
Wzrost: 5'8″ (1,73 m)
Waga: 65 kg
Trening Toma Hollanda
Przed pierwszym Spider-Manem Holland kończył kręcić kolejny projekt, w którym musiał schudnąć do roli. Ponieważ projekt superbohatera szybko się zbliżał, Holland miał zaledwie sześć tygodni, aby zyskać poważne mięśnie. Opierając się na swoim gimnastycznym doświadczeniu, skorzystał z pomocy londyńskiego trenera osobistego George'a Ashwella.
Postać Spider-Mana znana jest ze swojej szczupłej, wysportowanej sylwetki, więc Ashwell postawił sobie za cel dodanie 7 kg beztłuszczowej masy mięśniowej do sylwetki aktora bez dodawania tkanki tłuszczowej. Aby osiągnąć tak drastyczną przemianę ciała, Ashwell pracował z aktorem codziennie w sześciotygodniowym oknie. „Ponieważ nie dążyliśmy do zwiększenia masy, mogliśmy zrobić więcej grup mięśni za jednym razem” – powiedział Ashwell tytuł grzecznościowy. „Byłby to obwód całego ciała podzielony na być może ćwiczenie tylnych nóg łańcuchowych z poziomym pchaniem i ciągnięciem, (więc klatka piersiowa i plecy), a następnie przednie nogi (jak przysiad) z pionowym pchaniem i ciągnięciem”.
Program treningowy Toma Hollanda dla Spider-Man: Daleko od domupołączone skupienie się na złożonych ruchach i ćwiczeniach funkcjonalnych. Celem programu było upewnienie się, że aktor nie tylko wypełnił swój garnitur, ale był wystarczająco mobilny, aby wykonywać wymagające fizycznie sceny, których wymagał scenariusz.
Obwód Spider-Mana
Wykonaj te cztery ćwiczenia przez pięć rund. Potraktuj pierwszą rundę jako rozgrzewkę, a kolejne cztery jako „serie robocze”, z 30 sekundami odpoczynku między każdym ćwiczeniem i dwiema minutami między rundami. Ashwell zaleca również wykonanie jednej minuty „kondycjonowania zakresu funkcjonalnego” – dynamicznych rozciągań i ruchów ruchowych stawów – przed i pomiędzy każdą rundą.
1. Martwy ciąg
Jako jeden z najważniejszych i wszechstronnych wyciągów złożonych, nie jest niespodzianką, że Ashwell dodał to do treningu Tom Holland Spider-Man. Oto jak wykonać prawidłowy martwy ciąg;
- Podejdź do i pod sztangą ze stopami lekko nachylonymi na zewnątrz, rozstawionymi na szerokość bioder.
- Zawias w biodrach i pochyl się. Chwyć sztangę obiema rękami na szerokość barków.
- Zegnij kolana, aż sztanga prawie dotknie twoich goleni.
- Trzymając kręgosłup prosto, napnij pośladki i wzmocnij brzuch.
- Przepychając się przez stopy, podnieś sztangę z ziemi.
- Kontynuuj naciskanie nogami, aż sztanga minie kolana, a następnie wypychaj biodra do przodu, aż wstaniesz.
- Odwróć ruch, aż sztanga powróci na swoje miejsce na ziemi.
Waga: 2x masa ciała
Przedstawiciele: 8-10
Odpoczynek: 30 sekund
2. Wyciskanie pochyłe z pronacją
Kolejne solidne ćwiczenie kulturystyczne, prasa pochylna była głównym powodem, dla którego ciało Toma Hollanda wyglądało tak, jak podczas pierwszego filmu Spider-Man. Koncentruje się głównie na górnej części klatki piersiowej, pomagając budować te piersi. Aby zakończyć nachylenie, naciśnij z pronacją;
- Usiądź na ławce ustawionej pod kątem 45 stopni i odchyl się do tyłu, trzymając w każdej ręce hantle.
- Połóż dłonie na ramionach, zgięte łokcie i pod kątem poniżej żeber.
- Wzmocnij rdzeń i przyciśnij oba hantle prosto do klatki piersiowej podczas wydechu. Trzymaj nadgarstki prosto (nie pozwól im „odgiąć” do tyłu). W górnej części ruchu hantle powinny prawie się stykać, a ramiona powinny być prostopadłe do podłogi.
- Powoli opuść hantle z powrotem na klatkę piersiową podczas wdechu. Gdy opuszczasz hantle, łokcie powinny opadać pod kątem około 45 stopni do tułowia.
Waga: 1/2 masy ciała w każdej ręce
Przedstawiciele: 10-12
Odpoczynek: 30 sekund
3. Drążek do podnoszenia prostych nóg
Pierwszy izolowany ruch dla rdzenia, proste uniesienie nogi, był odpowiedzialny za zdjęcia brzucha Toma Hollanda, o których mówi się wiele. Ukończyć.
- Stań tyłem do urządzenia do kąpieli. Chwyć za uchwyty każdą ręką.
- Trzymając nogi proste i napięte, podnieś stopy do wysokości pasa.
- Przytrzymaj przez pół sekundy, a następnie opuść je z powrotem.
Waga: Masy ciała
Przedstawiciele: 15
Odpoczynek: 30 sekund
4. Obciążone spadki
Świetny ruch na masę ciała do budowania mięśni w klatce piersiowej i tricepsach. Pompki z obciążeniem są podstawą dla kulturystów na całym świecie. Kolejną zaletą pompek z obciążeniem jest możliwość jednoczesnej pracy z przeciwstawnymi grupami mięśni. Ukończyć/
- Owiń pas biodrowy wokół talii, łańcuszkiem z przodu. Przymocuj i dokręć płytkę obciążającą do opuszczonej strony przed założeniem jej na pętlę i przypnij ją z powrotem do drugiej strony paska.
- Zamontuj drążek skierowany na zewnątrz, zablokuj ramiona i łokcie, utrzymując nadgarstki w jednej linii z przedramionami.
- Zrób wdech, gdy powoli zaczniesz obniżać swoje ciało. Pozwól, aby twój tułów przesunął się lekko do przodu, a łokcie wygięły się na bok.
- Gdy poczujesz napięcie w klatce piersiowej, zrób wydech i zacznij powoli pchać się z powrotem do pozycji wyjściowej.
Waga: Masa ciała - 20kg
Przedstawiciele: 12-15
Odpoczynek: 30 sekund
5. Stery do hantli
Wielomięśniowy ruch grupowy, stery z hantlami pozwalają jednocześnie ćwiczyć mięśnie czworogłowe, pośladkowe, barki i triceps. Niektóre badania sugerują, że to ćwiczenie pomaga również zwiększyć metabolizm oraz zwiększyć wytrzymałość i elastyczność mięśni. Ukończyć.
- Podejdź do pozycji stojącej ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
- Trzymaj hantle tuż nad ramionami lub oprzyj się na nich.
- Twoje dłonie powinny być skierowane do siebie, a łokcie powinny znajdować się nieco przed ciałem.
- Zginając kolana i utrzymując proste plecy, opuść pośladki na podłogę.
- Przytrzymaj przez sekundę, zanim eksplodujesz przez stopy do pozycji stojącej.
- W górnej części ruchu wykonaj nacisk z hantlami, blokując ramiona w górnej części ruchu.
- Powoli opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.
Waga: 1/4 masy ciała w każdej ręce
Przedstawiciele: 10-12
Odpoczynek: 30 sekund
6. Niedźwiedź indeksuje
Choć na początku może wydawać się to dziwnym dodatkiem, raczkowanie niedźwiedzi stało się powszechną opcją dla fanów CrossFit i tych, którzy chcą poprawić mobilność dolnych partii ciała. Sensowne jest, aby Ashwell włączył to do treningu Tom Holland Spider-Man. Ukończyć.
- Przyjmij pozycję przykucniętą na czworakach.
- Trzymając plecy prosto i kolana jak najniżej, czołgaj się tak szybko, jak to możliwe przez 60 sekund. Pamiętaj, aby stawiać krótkie kroki, a ciało znajdować się nisko na podłodze.
Przedstawiciele: 60 sekund
Odpoczynek: 30 sekund
7. Awantury renegata
Wieloruchowe ćwiczenie, wiosłowanie renegatów jest świetną opcją na zwiększenie mobilności, a także budowanie masy mięśniowej. Ukończyć.
- Ustaw się w pozycji push-up trzymając dwa hantle.
- Wzmacniając rdzeń, wiosłuj prawą rękę do prawego biodra.
- Zatrzymaj się, powoli opuść, a następnie powtórz z drugą ręką.
Waga: 1/4 masy ciała w każdej ręce
Przedstawiciele: 10-12 z każdej strony
Odpoczynek: 30 sekund
8. Podbródki
Bardzo złośliwe, ale ważne, skromne podciąganie się było ulubieńcem Toma Hollanda w jego przygotowaniach do Spider-Mana. Ćwiczenie wieloruchowe jest ukierunkowane na Twój rdzeń, ramiona i plecy podczas ataku całym ciałem. Ukończyć.
- Stojąc pod drążkiem, chwyć go chwytem nieco szerszym niż szerokość ramion, z rękoma odwróconymi od siebie.
- Zawieś się do końca.
- Podciągnij się, aż podbródek znajdzie się nad drążkiem.
- Niewielka pauza
- Opuść się z powrotem w dół.
Waga: Masy ciała
Przedstawiciele: 10-12
Odpoczynek: 30 sekund
9. Bieganie
Pomimo tego, co chciałeś usłyszeć, cardio jest ogromną częścią skutecznego planu treningowego. Aby zachować smukłość, stonowaną sylwetkę i wysoką mobilność, dodanie mieszanego programu biegowego w stylu sprintu i pracy było skuteczną metodą treningu Toma Hollanda w Ashwell. Aby zakończyć obwód.
- Zacznij od lekkiego 10-minutowego truchtu.
- Uruchom z maksymalną prędkością 80% przez 30 sekund do 1 minuty.
- Idź z prędkością 3,5-4 mil na godzinę przez 2 minuty.
- Uruchom z maksymalnie 90% przez 30 sekund do 1 minuty.
- Idź z prędkością 3,5-4 mil na godzinę przez 2 minuty.
- Uruchom z maksimum 100% przez 30 sekund do 1 minuty.
- Idź z prędkością 3,5-4 mil na godzinę przez 2 minuty.
- Uruchom z maksimum 90% przez 30 sekund do 1 minuty.
- Idź z prędkością 3,5-4 mil na godzinę przez 2 minuty.
- Uruchom z maksymalną prędkością 80% przez 30 sekund do 1 minuty.
- Spokojny spacer przez 5 minut.
Powrót do zdrowia
George Ashwell jest zarówno fizjoterapeutą, jak i trenerem, więc kładzie duży nacisk na regenerację po każdej sesji. Po treningu Holland spędza 30 minut na stole zabiegowym.
„Tom jest jednym z najbardziej świadomych ciała i bardzo łatwo go trenować, ale staramy się, aby nie został zraniony, dlatego nie robimy bardziej liniowych ruchów typu kulturystycznego”. Ashwell powiedział w wywiadzie dla tytuł grzecznościowy. „Robimy bardziej funkcjonalne rzeczy, aby upewnić się, że nie dozna kontuzji”.
Dla tych, których nie stać na codzienny masaż sportowy lub czas, który to zajmuje, świetną alternatywą jest pistolet do masażu. Możesz to robić w podróży i podczas wielozadaniowości, a wykazano, że ma to ogromne korzyści zaradcze.
Plan diety i żywienia Toma Hollanda
Możesz ćwiczyć wszystkie ciężary na świecie, twoje mięśnie nie urosną, jeśli nie zapewnisz im odpowiedniego paliwa. W połączeniu z intensywnym, codziennym treningiem, Holland musiał priorytetowo traktować swoje odżywianie, aby upewnić się, że osiągnie swoje cele związane z budową mięśni.
Ale oprócz wymaganego przyrostu masy mięśniowej kilograma tygodniowo, Holland musiała także utrzymać jednocyfrowy procent tkanki tłuszczowej w kluczowych scenach bez koszuli w filmie. Aby osiągnąć ten cel związany z budowaniem mięśni i niszczeniem tłuszczu, Holland potrzebował planu żywieniowego bez wystarczającej ilości węglowodanów, aby napędzać jego treningi.
Ashwell zdecydował się opierać na regularnej diecie aktora, dostosowując ilości i składniki odżywcze zgodnie z wymaganiami, zamiast przepisywać ustalony plan posiłków. Rezultatem był plan łączenia „dwóch pięści”.
Dieta Spider-Mana Toma Hollanda
Chociaż nie wiemy zbyt wiele o tym, co Tom Holland je na co dzień, można śmiało powiedzieć, że jego poziom aktywności jest niezwykle wysoki. W połączeniu z wybuchowymi ruchami i wydolnością aerobową, spożycie kalorii musi być znaczne, z dużą ilością przefiltrowanego białka. Według Dziennik męski, każdy posiłek w planie diety Toma Hollanda zawierał:
- Dwie porcje białka wielkości pięści
- Dwie porcje węglowodanów wielkości pięści
- Dwie pięści zieleni.
Holland jadł już około połowy tej ilości, ale musiał ją podwoić, aby nabrać masy do roli. Aktor nadał również priorytet chudemu białku i dobrym węglowodanom, co niestety oznacza brak pizzy.
Ogólne często zadawane pytania
Ile waży Tom Holland?
Tom Holland zazwyczaj waży 65 kg, jednak liczba ta może się zmieniać w zależności od roli, jaką gra aktor. Za swoją rolę w Spider-Man: Far From Home aktor zyskał 7 kg mięśni, aby zagrać rolę Petera Parkera, znanego jako Spider-Man.
Jak wygląda rutyna treningu Spidermana?
Program treningu Spider-Mana obejmuje szereg złożonych ruchów i ćwiczeń funkcjonalnych. Trening obejmuje martwy ciąg, wyciskanie pochyłe, obciążone zanurzenia i unoszenie nóg.
Ile lat ma Tom Holland?
Tom Holland urodził się 1 czerwca 1996 roku. Tom Holland ma obecnie 24 lata.
