Niezależnie od tego, czy zbliża się wielka randka, ceremonia rozdania nagród w zakładzie, czy właśnie trochę spóźniłeś się na letni bieg, utrata kilku dodatkowych kilogramów w pośpiechu może mieć ogromne znaczenie. Ale pomimo tego, co widziałeś w reklamach informacyjnych, najszybszy sposób na odchudzanie nie zawsze jest najlepszym sposobem na odchudzanie. Modne diety i zbyt dobre, aby mogły być prawdziwe ćwiczenia, które widzimy w telewizji, nie zawsze mają na celu twoje dobro. W rzeczywistości, jeśli chodzi o odpowiedź na odwieczne pytanie „jak szybko schudnąć”, podstawy pozostają najważniejsze.
Rozważania na temat utraty wagi
Utrata masy ciała to złożony proces, który bierze pod uwagę szereg czynników żywieniowych, ćwiczeń, stylu życia i genetycznych. Wszyscy słyszeliśmy podstawową zasadę „kalorie w, kalorie” i chociaż z pewnością istnieją poszczególne aspekty, które odgrywają w tym rolę, w większości teoria działa. Mówiąc prościej, aby schudnąć, musisz wydać więcej kalorii lub energii niż zużywasz. Im większy deficyt między kaloriami, które zużywasz, a kaloriami, które spożywasz, tym większa będzie utrata wagi. Wydaje się to dość łatwe, ale zanim pójdziesz i całkowicie ograniczysz kalorie, musisz wiedzieć, jak szybko schudnąć; taki, który zapewni Ci solidne podstawy dla ogólnego stanu zdrowia.
Zdrowie
Warto przypomnieć, że utrata znacznej wagi w krótkim czasie nie zawsze jest zdrowa. Istnieją pewne sposoby, w jakie należy podejść do utraty wagi, a godzinami chodzenie na siłownię i głodzenie się nie jest zalecane. Pamiętaj, że odchudzanie powinno polegać na poprawie zdrowia, a nie poświęcaniu go w imię chudości.
Uwodnienie
Po drugie, warto wiedzieć, skąd faktycznie pochodzi Twoja waga. Duża część ciężaru, który nosimy, składa się z wody w naszych ciałach. Jeśli budzisz się pewnego ranka i jesteś o trzy kilogramy cięższy niż wczoraj, nie czuj się źle, to prawdopodobnie wynik wagi wody. Podobnie nie zaczynaj klepać się po plecach po zrzuceniu przez noc trzech kilogramów.
Powszechnie obserwujemy to zjawisko w świecie wyczynowych sportów walki. Bokserzy i zawodnicy sztuk walki będą musieli sprostać określonej wadze, więc w dniach poprzedzających ważenie sportowcy ci wykonają szereg ćwiczeń na rowerze wodnym. To ostatecznie powoduje, że ciało jest poważnie uszczuplone i odwodnione, dzięki czemu są wystarczająco lekkie, aby nadać wagi. Dla nas, nie-sportowców, proces ten każdego dnia rozgrywa się na znacznie mniejszą skalę. W ciągu 24 godzin Twoja waga wody będzie się zmieniać, dlatego ważne jest, abyś nie martwił się zbytnio liczbą na wadze. Zamiast tego skup się na utrzymaniu nawodnienia i zapewnieniu wystarczającej ilości wody przez cały dzień.
Składniki odżywcze
Inną kluczową kwestią są składniki odżywcze. Kiedy staramy się szybko schudnąć, często decydujemy się na wycofanie wielu pokarmów z naszej diety. Pozbywanie się cukierków i napojów wypełnionych cukrem jest z pewnością korzystne, ale często rezygnujemy również z kluczowych grup żywności. Bez względu na plan diety, upewnij się, że otrzymujesz wystarczającą ilość witaminy C, żelaza i cynku.
Dieta
Dla tych, którzy chcą szybko schudnąć, sekret tkwi w Twojej diecie. Co do zasady, wydawanie większej ilości energii/kalorii niż konsumujesz, zapewni Ci dobrą kondycję do utraty wagi, ale nie wszystkie kalorie są sobie równe. Oto kluczowe czynniki dietetyczne, które należy wziąć pod uwagę, próbując szybko schudnąć.
Spożycie białka
Kiedy ograniczasz kalorie z diety, kluczowe jest, aby nadal dostarczać wystarczającej ilości białka. Napędzając wzrost mięśni i regenerację poprzez białko, jesteś w lepszej pozycji, aby utrzymać ogólny stan zdrowia i wytrzymałość. Z tego powodu musisz upewnić się, że każdego dnia otrzymujesz odpowiednią ilość białka. Jeśli chcesz wiedzieć, ile białka powinieneś spożywać każdego dnia, zajrzyj do naszego poradnika.
Przykłady produktów wysokobiałkowych, na których powinieneś skoncentrować swoją dietę, obejmują;
- Mięso - kurczak, wołowina, wieprzowina, jagnięcina
- Ryby i owoce morza - Łosoś, tuńczyk, pstrąg
- Jajka - w całości z żółtkiem, białkami jajek
- Oparty na roślinach - fasola, rośliny strączkowe, soja, brokuły
Spożycie węglowodanów
Jak wie każdy, kto wygooglował „jak szybko schudnąć”, spożycie węglowodanów jest ważnym czynnikiem. Zasadniczo pokarmy bogate w węglowodany, takie jak zboża, chleb i makaron, zwiększają ogólną wagę, ale nie zawsze jest to coś złego. Węglowodany zatrzymują wodę, więc jedzenie dużej ilości chleba może spowodować, że poczujesz się gruby, spora część nowo odkrytej masy może być przypisana wadze wody.
Z drugiej strony węglowodany naładowane cukrem (węglowodany proste) i skrobia znacznie zaszkodzą twoim celom odchudzania, szczególnie w krótkim okresie. Jako główne źródło paliwa dla organizmu, węglowodany zapewniają szybki zastrzyk energii. Kiedy zmniejszasz liczbę spożywanych węglowodanów, twoje ciało jest zmuszone do przejścia na zapasowe źródło energii; gruby. Dodatkowo cięcie węglowodanów obniża poziom insuliny, powodując, że nerki zrzucają nadmiar sodu i wody. Zmniejsza to wzdęcia i niepotrzebną wagę wody. W rezultacie eliminacja węglowodanów z bezpośredniej diety pozwoli Ci szybko schudnąć.
Jak szybko schudnąć i zmaksymalizować trening?
Istnieje wiele sposobów, aby szybko schudnąć, ale z podstawowej perspektywy wszystkie one podążają za podobnymi okolicznościami. Wszystko sprowadza się do mierzenia spożycia kalorii, dbania o nawodnienie i zapewniania aktywności. Ktoś, kto wie o tym wszystko, to naukowiec zajmujący się ćwiczeniami, Tim West.
Zawodowiec fitness był współzałożycielem franczyzy bokserskiej i siłowej 12RND Fitness wraz z czterokrotnym mistrzem świata w boksie Dannym Greenem. Rozmawialiśmy z Westem, aby uzyskać jego wskazówki, jak szybko schudnąć i zmaksymalizować trening.
1. Bądź zorientowany na cel
Zanim rozpoczniesz podróż do odchudzania, ważne jest, abyś określił pożądany rezultat. „Wyznaczanie celów jest kluczową częścią udanego szkolenia, ponieważ zapewnia, że możesz śledzić i mierzyć swoje postępy oraz mieć jasny punkt odniesienia, do którego należy dążyć” – mówi West. „Ważne jest, aby Twoje cele były konkretne, więc naprawdę zastanów się, dlaczego robisz to, co robisz, jakie są wewnętrzne motywatory, które będą Cię motywować do przodu, nawet gdy motywacja będzie słaba”.
Ważne jest, aby ustalić kombinację celów krótko- i długoterminowych, aby mieć ostateczny cel, do którego możesz dążyć, ale krótsze cele, które możesz odhaczyć po drodze. Na początkowych etapach kładź nacisk na to, do czego ostatecznie dążysz, czy to jest osiągnięcie określonej estetyki fizycznej, poziomu wyników sportowych, czy też bycie sprawniejszym, silniejszym i szczuplejszym na następne wakacje lub wydarzenie. Gdy już masz ten nadrzędny cel, możesz wykorzystać go jako podstawę do stworzenia celów krótkoterminowych.
2. Trenuj jak sportowiec
„Sportowcy są szkoleni, aby szybko uzyskiwać wyniki i utrzymywać je tak długo, jak to możliwe; są przygotowani z kompletnym programem treningowym i dietą, aby pomóc im osiągnąć szczyt i pozostać tam” – wyjaśnia West. To właśnie ta metoda treningu, według naukowca, ma kluczowe znaczenie dla szybkiej utraty wagi. W swoich treningach bokserskich West wdraża nowy codzienny trening, który jest podobny do cyklu periodyzacji, na którym trenują sportowcy.
„Ten cykl wygląda jak zbocze w górę, które zaczyna się od sprawności podstawowej, która zasadniczo polega na pracy z dużą liczbą powtórzeń i niskim ciężarem, aby zbudować kondycję beztlenową i stworzyć mocne podstawy dla ciągłej sprawności”, mówi. „Po tej fazie następuje faza siły, w której ciężary rosną, a liczba powtórzeń maleje, a następnie faza mocy, w której siła i szybkość są połączone dzięki szybkiemu padworkowi bokserskiemu i ćwiczeniom plyometrycznym. Aby powtórzyć to dla siebie, zaplanuj swoje treningi w cyklach 7-tygodniowych, po 2 tygodnie na fazę, i wykorzystaj ostatni tydzień na aktywną regenerację przed rozpoczęciem następnego cyklu.”
3. Uwzględnij zdrowie w swoim stylu życia
Wszyscy byliśmy winni zapoczątkowania nowego reżimu fitness tylko po to, aby po kilku tygodniach spadł z wozu. Niezależnie od tego, czy próbujesz szybko schudnąć na określone wydarzenie, czy szukasz trwałego rozwiązania fitness, kluczem jest spójność. „Rutyna ma niesamowity wpływ na ludzkie zachowanie – gdy wyrobimy w sobie nawyk, staje się on drugą naturą i robimy to bez zastanowienia; jeśli możesz zastosować to do swojego treningu, pozostaniesz na dobrej drodze i staniesz się bardziej spójny, a tym samym zobaczysz szybsze rezultaty” – mówi West. Współzałożyciel 12RND wierzy, że trening, który jest prosty, bezproblemowy i niezwykle przystępny, usunie bariery uniemożliwiające jego ukończenie, usuwając w ten sposób wszelkie wymówki, które można by zrobić za opuszczenie dni treningowych. „Znajdź coś, o czym wiesz, że będzie działać zgodnie z harmonogramem Twojego domu, pracy i rodziny, abyś zawsze mógł znaleźć na to czas”.
4. Zachowaj przyjemność
Utrzymanie motywacji ma kluczowe znaczenie dla sukcesu w odchudzaniu. Jeśli znajdziesz trening, który pokochasz, z większym prawdopodobieństwem go utrzymasz i zobowiążesz się do rutyny przez dłuższy czas. Pomaga również w zabawie w twoje zainteresowania i hobby. Jeśli jesteś fanem piłki nożnej, włącz sesję umiejętności gry w piłkę na świeżym powietrzu. Podobnie, jeśli lubisz pływać, spróbuj co najmniej raz w tygodniu udać się na plażę na trening. Dodając proste, ale dopasowane podejście do swojego reżimu fitness, możesz zapewnić sobie motywację i utrzymanie rutyny.
5. Ustaw wyzwania podczas każdego treningu
Jak wspomnieliśmy powyżej, wyznaczanie długoterminowych celów jest niezbędne do trwałego sukcesu, ale jeśli chcesz szybko schudnąć, krótkoterminowe cele odgrywają znaczącą rolę. „Kiedy masz na myśli cel, najlepszym sposobem na utrzymanie motywacji na co dzień jest stawianie sobie regularnych wyzwań” – mówi West. „Może to być coś tak prostego, jak „codzienne chodzenie na siłownię”; po prostu wstając z łóżka i chodząc na siłownię, jesteś już w środowisku, w którym nie możesz znaleźć żadnych wymówek, aby pominąć trening”.
Dla bardziej zaawansowanych technologicznie fanów fitnessu, innym świetnym sposobem na stawianie codziennych wyzwań jest czujnik tętna z wbudowanym śledzeniem i aktywnościami, które zgrywają ten proces.
6. HIIT
Zespół Men Life Web Journal od dawna podkreśla korzyści płynące z treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT) i nie bez powodu. Krótkie okresy intensywnych ćwiczeń przeplatane okresami regeneracji o niskiej intensywności zapewniają długotrwałe spalanie kalorii, idealne dla osób, które zastanawiają się, jak szybko schudnąć. „Jest to nie tylko najbardziej efektywny czasowo sposób ćwiczeń, ale także pozwala spalić więcej kalorii niż tradycyjne ćwiczenia i kontynuować spalanie kalorii przez dłuższy czas” – wyjaśnia West. „Odtwarzamy trening HIIT w 12RND z 12 rundami po 3 minuty i 30 sekundami odpoczynku pomiędzy nimi. Ważne jest, aby podczas okresu odpoczynku celowo odpoczywać, aby obniżyć tętno, zanim ponownie zwiększysz intensywność”.
Z podstawowego punktu widzenia metodologia treningu HIIT odnosi się do ciągłego wysiłku. Z tego powodu West opowiada się za długotrwałą, wysokowysiłkową wydajnością podczas wszystkich punktów „włączonych”. „Podczas okresów o wysokiej intensywności staraj się utrzymać intensywność przez cały czas pod względem tempa, czasu trwania i oporu” – mówi. „Z biegiem czasu twoje ciało dostosuje się do tej metody treningu i stanie się bardziej przygotowane do dłuższej i łatwiejszej pracy.”
7. Trenuj mądrzej, a nie ciężej
Coś, co wszyscy bez wątpienia słyszeliśmy wcześniej, ale czym właściwie jest trening mądrzejszy? Po pierwsze, nie spędzasz godzin na siłowni, rozwalając swój garb, wykonując przesadzone ćwiczenia wytrzymałościowe oparte na układzie sercowo-naczyniowym. Zamiast tego solidna równowaga treningu wytrzymałościowego, siłowego i HIIT zapewni najskuteczniejszy reżim fitness. „Nie musisz trenować codziennie, dwa razy dziennie, musisz dać swojemu ciału odpowiedni czas na regenerację między sesjami, więc maksymalizacja wydajności podczas każdej sesji jest ważniejsza” – mówi współzałożyciel 12RND. „Dzięki połączeniu treningów HIIT z cyklami treningowymi i wykorzystaniu całego ciała w każdej sesji, aby spalić maksymalną ilość kalorii w krótkim czasie, dynamiczne interwały w treningu pomogą Ci zbudować znacznie wyższy poziom sprawności i wytrzymałość na przezwyciężenie zmęczenia ”.
Jak wyjaśnia naukowiec zajmujący się ćwiczeniami, ważne jest, aby priorytetowo traktować regenerację organizmu, więc upewnij się, że co tydzień przeznaczasz wystarczającą ilość czasu na aktywność o niskiej intensywności, taką jak spacery lub joga. Stamtąd możesz włączyć procedury poruszania się, aby zapewnić, że Twoje ciało będzie mogło kontynuować konsekwentne treningi z wyższą intensywnością bez wypalenia.
8. Bądź odpowiedzialny
Wydaje się to oczywiste, ale jeśli zastanawiasz się, jak szybko schudnąć, sprowadza się to do Ciebie. „Wszyscy ludzie są motywowani na różne sposoby, niektórzy z nas wymagają zewnętrznego wsparcia, aby zachować odpowiedzialność, niektórzy z nas mogą po prostu złożyć sobie obietnicę i kierować się wewnętrzną motywacją – ważne jest, aby znaleźć to, co działa dla ciebie” – mówi West. „Istnieje mieszanka rzeczy, które możesz zrobić, aby zachować odpowiedzialność, na przykład informując znajomych i rodzinę o swoich celach i prosząc ich, aby pilnowali, jak ci idzie, znalezienie partnera do treningu lub utrzymywanie dziennik i śledzenie postępów.”
Według naukowca ćwiczeń może to być tak proste, jak napisanie sobie umowy i podpisanie jej, przełożenie długopisu na papier i posiadanie fizycznego dowodu, że tego chcesz i że zasługujesz, aby osiągnąć swoje cele. „Pomyśl o swoim codziennym życiu, może o swoim środowisku pracy i o tym, co powoduje, że podejmujesz działania przez cały dzień. Czy ustawia dla siebie przypomnienia? Prowadzisz pamiętnik? A może umawiasz spotkania z innymi? Pomyśl o tych wyzwalaczach i powtórz je dla siebie podczas treningu i żywienia”.
9. Zoptymalizuj odżywianie
Jak wspomniano powyżej, Twoja dieta jest zdecydowanie najważniejszym czynnikiem wpływającym na Twoją zdolność do utraty wagi. „Nasze ciała polegają na jedzeniu, aby zapewnić energię do funkcjonowania, ale ważne jest również, aby żywność, którą wkładasz do swojego ciała, była zbilansowana pod względem odżywczym, aby zapewnić, że Twoje ciało może optymalnie funkcjonować bez nadmiaru energii lub kalorii, które w końcu są przechowywane w postaci tłuszczu.” West wyjaśnia. „Adekwatność składników odżywczych może mieć duży wpływ na wyniki na siłowni, jeśli twoje ciało nie ma wystarczającej ilości niektórych witamin i minerałów, możesz nie być w stanie funkcjonować na najwyższym poziomie. Dlatego, zapewniając, że spożywasz szeroką gamę owoców, warzyw, węglowodanów, źródeł tłuszczu i białka przez cały tydzień, aby osiągnąć zdrową równowagę makro i mikroelementów, możesz zmaksymalizować produkcję i osiągnąć lepsze wyniki”.
Innym świetnym sposobem na zoptymalizowanie diety jest upewnienie się, że otrzymujesz wystarczającą dzienną dawkę energii i pamiętanie, aby nie przesadzać, lub wprowadzenie dodatkowej aktywności fizycznej w ciągu dnia, jeśli to robisz.
10. Uzyskaj wsparcie ekspertów
Niezależnie od tego, czy jesteś ćpunem z siłowni z wieloletnim doświadczeniem w podnoszeniu ciężarów, czy też kompletnym nowicjuszem w dziedzinie zdrowia, nie ma wstydu szukać porady. „Niezależnie od tego, czy jest to trener osobisty, dietetyk, trener, czy przyjaciel, który ma wiedzę w zakresie fitnessu lub odżywiania, posiadanie kogoś, kto pomoże ci opracować plan osiągnięcia twoich celów, może wyeliminować zgadywanie i ustawić cię na właściwej drodze dzięki praktycznym krokom, aby uzyskać tam, gdzie chcesz być szybciej”, mówi West. „Nasi trenerzy wyznaczają cele naszym członkom od samego początku, najpierw muszą zobowiązać się do co najmniej 3 treningów tygodniowo przez 4 tygodnie, aby pomóc im wypracować rutynę”.
Wskazówki, jak szybko schudnąć
Chociaż porady Westa rozpoczną Twoją przygodę z fitnessem, istnieją inne metody zrzucania kilogramów. Oto lista 10 prostych kroków, które możesz podjąć, aby szybko schudnąć.
- Unikaj słodkich napojów i soków owocowych. Chociaż wiedzieliśmy, że napoje bezalkoholowe nie są dla nas dobre, niektóre soki mają podobną zawartość cukru.
- Zwiększ spożycie białka. Pokarmy wysokobiałkowe sprawiają, że czujesz się pełniejszy na dłużej, co może pomóc zmniejszyć apetyt na przekąski.
- Jedz błonnik rozpuszczalny. Badania pokazują, że błonnik rozpuszczalny może sprzyjać utracie wagi.
- Waż się codziennie o tej samej porze. Twoja waga będzie się zmieniać w ciągu dnia, więc utrzymuj pewną spójność, wybierając określony czas ważenia.
- Wypij dużą szklankę wody przed posiłkami. Pomoże Ci to jeść mniej i poczuć się pełniejszym.
- Pij kawę lub herbatę. Udowodniono, że kofeina przyspiesza Twój metabolizm.
- Uzyskaj dobrej jakości sen.
Ogólne często zadawane pytania
Jak schudnąć 10 funtów w ciągu tygodnia?
Chociaż możliwe jest zrzucenie 10 kilogramów w ciągu jednego tygodnia, nie jest to zdrowe przedsięwzięcie. Znacząca utrata masy ciała w krótkim okresie, taka jak ten, jest zwykle oznaką odwodnienia i głodu. Najczęściej obserwuje się to u bokserów przygotowujących się do ważenia. Połączenie pływania na rowerze, braku spożycia węglowodanów i głodu pozwoli ci stracić 10 funtów w ciągu tygodnia, jednak nie jest to w żaden sposób zalecane.
Jak mogę stracić tłuszcz z brzucha?
Niestety w określonym miejscu nie można stracić tłuszczu. Złogi tłuszczu gromadzą się w różnych obszarach ciała, więc chociaż możesz wyizolować określone grupy mięśni za pomocą ćwiczeń, nie możesz schudnąć tylko w jednym odcinku. Zamiast tego skup się na zmniejszeniu spożycia kalorii, jednocześnie utrzymując zdrową dietę.
Czy trening oporowy jest pomocny w odchudzaniu?
Tak, trening oporowy to bardzo skuteczna metoda odchudzania. Ta metoda treningu pozwala mięśniom pracować w inny sposób niż ćwiczenia sercowo-naczyniowe. Ćwiczenia budujące mięśnie mogą pomóc spalić więcej kalorii, zapewniając bardziej zwięzły i udany trening.
