13 najlepszych treningów i ćwiczeń przedramion - Dziennik internetowy Men Life

Przedramiona są bramą do siły. Podczas gdy często skupiamy dużą uwagę na rosnących bicepsach i sześciopaku, faktem jest, że znaczna siła nośna jest skoncentrowana w mięśniach przedramienia. Dolna połowa ramienia to obszar, który utrzymuje duże napięcie, zapewniając przestrzeń między dłońmi a ramieniem. To połączenie jest niezwykle ważne, jeśli chodzi o podnoszenie ciężkich przedmiotów, ponieważ wykonuje większość kontroli oporu. Ale oprócz pomocy w codziennych zadaniach związanych z podnoszeniem, mięśnie przedramienia odgrywają ważną rolę w ogólnym wyglądzie.

Posiadanie unaczynionych, grubych przedramion jest oczywistą oznaką siły funkcjonalnej, która odróżnia ćpunów od prawdziwych siłaczy. To także pierwsza rzecz, którą ludzie zauważają w Twoim ciele. Podczas gdy prawie wszystkie inne elementy, z wyjątkiem głowy i podudzi, są ukryte pod ubraniem, powszechną praktyką jest posiadanie widocznych przedramion. Z tego powodu Twoje przedramiona dużo mówią o Tobie jako ćpunie siłowni.

Weźmy na przykład Sylwestra Stallone. Aktor Rambo ma podobno „obsesję” na punkcie swoich przedramion, szczególnie podczas zdjęć. Kilku członków jego personelu zgłosiło, że notorycznie rozdarty aktor cały czas trzyma na sobie gaffer na planie, aby uzyskać szybki trening przedramienia. działa jako prowizoryczne narzędzie do ściskania przedramienia. Według plotek, zanim nakręci którąkolwiek ze swoich scen, Stallone używa obracającego się drążka do obciążania i loków nadgarstków, zanim udaje się do miasta z uchwytami gaffera. Stallone podobno robi serię 50 powtórzeń lub więcej, pozostawiając go z szaloną pompą, która pokazuje prawie pękające żyły.

Choć może to brzmieć przesadnie, istnieją metody na szaleństwo Stallone. Zwiększenie przepływu krwi w ramionach poprzez energiczne ćwiczenia przedramion szybko wyciągnie żyły na powierzchnię, tworząc bardziej unaczyniony i szczupły wygląd. Chociaż nie zalecamy chodzenia z zaciskiem gaffera w kieszeni, jak Sly, wrzucenie kilku najlepszych treningów przedramion i ćwiczeń do swojego reżimu to świetne miejsce na rozpoczęcie. Ale zanim przejdziemy do ostatecznego treningu przedramienia, powinniśmy sprawdzić podstawy.

Jakie są Twoje przedramiona?

W okolicy kończyny górnej między łokciem a nadgarstkiem, twoje przedramiona zawierają dwie długie kości: promieniową i łokciową. Kości te łączą się, tworząc staw promieniowo-łokciowy, który jest połączony błoną międzykostną.

Mięśnie przedramienia

Twoje mięśnie przedramienia składają się z kilku małych grup, w tym zginaczy i prostowników palców. Dodatkowo, twoje przedramiona zawierają również zginacz łokcia (brachioradialis), pronatory i supinatory, które obracają rękę w górę lub w dół.

Przedział tylny zawiera prostowniki rąk, zaopatrywane przez nerw promieniowy. Przedział przedni zawiera jednak zginacze i jest zaopatrywany głównie przez nerw pośrodkowy.

Tętnice

Dwie główne tętnice znajdujące się w przedramionach to tętnica promieniowa i łokciowa. Ich funkcją jest dostarczanie krwi do przedramienia. Zwykle biegną one na przedniej powierzchni kości promieniowej i łokciowej wzdłuż całego przedramienia.

Najlepsze treningi i ćwiczenia przedramion dla mężczyzn

Teraz wiesz, z czego składa się przedramię, powinieneś być w stanie wykonać najlepsze treningi przedramienia jak zawodowiec deadset. Spraw, aby krew płynęła i zacznij napinać prostowniki.

Oto lista 13 najlepszych treningów przedramion i ćwiczeń na masę.

1. Zgięcie nadgarstka hantli

Chociaż może to być prosty ruch, zginanie nadgarstka z hantlami jest ogromnym dodatkiem do każdego treningu przedramienia. Ruch pomaga celować i wzmacniać zginacze nadgarstków, które są kluczowe w budowaniu siły chwytu. Aby dokładnie wykonać zgięcie nadgarstka z hantlami;

1. Usiądź na krawędzi ławki, trzymając w prawej ręce hantle.
2. Połóż prawe przedramię na prawym udzie, tyłem prawego nadgarstka na prawej rzepce kolanowej.
3. Koncentrując się na odizolowaniu tylko dłoni, powoli opuść hantle tak daleko, jak to możliwe, utrzymując ciasny chwyt podczas całego ruchu.
4. Nie odrywając ręki od uda, zwiń hantle w kierunku bicepsa.
5. Powoli opuść hantle z powrotem do pozycji neutralnej.
6. Powtórz z drugiej strony.

Przedstawiciele: Aż do awarii

2. Przedłużenie nadgarstka z hantlami

To ćwiczenie przedramienia jest zasadniczo odwrotnym działaniem poprzedniego. Subtelna zmiana pozwala celować na mięśnie prostowników nadgarstka, pomagając budować mięśnie i siłę przedramienia. Aby dokładnie wykonać wyprost nadgarstka z hantlami;

1. Usiądź na krawędzi ławki, trzymając w prawej ręce hantle.
2. Połóż prawe przedramię na prawym udzie dłonią w dół, prawym nadgarstkiem na prawej rzepce kolanowej.
3. Koncentrując się na odizolowaniu tylko dłoni, zwiń hantle maksymalnie do góry w kierunku bicepsa, utrzymując ciasny chwyt podczas całego ruchu.
4. Powoli opuść hantle z powrotem do pozycji neutralnej.
5. Powtórz z drugiej strony.

Przedstawiciele: Aż do awarii

3. Odwróć loki

Uginanie sztangi może już być podstawą twojego arsenału treningowego, ale samo przerzucenie sztangi może mieć ogromny wpływ na ogólny kształt górnej części ciała. Reverse Curl to jeden z najlepszych treningów przedramienia, który możesz wykonać, zwiększając przepływ krwi i pomagając budować siłę w często niedostatecznie eksploatowanej grupie mięśniowej. Staraj się nie dopuścić, aby twoje ego przejęło nad tobą przewagę; opłaca się zlekceważyć te. Aby poprawnie wykonać zwijanie wsteczne;

1. Chwyć drążek w górę na szerokość barków, dłońmi skierowanymi w dół.
2. Trzymając ramiona przy bokach, powoli zwiń drążek.
3. Kiedy czubki dłoni dosięgną przednich naramienników, ściśnij
4. Powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej, utrzymując napięcie.

Przedstawiciele: 3 zestawy po 10-12

4. Zwijanie młotkiem

Chociaż jest to przede wszystkim ćwiczenie bicepsa, Hammer Curl jest ćwiczeniem złożonym, które pozwala skoncentrować mięśnie przedramienia poprzez skurcz. Hammer Curl jest nie tylko jednym z najlepszych ćwiczeń na mięśnie przedramienia, ale należy go dodawać do wszystkich rutynowych ćwiczeń ramion. Aby wykonać zwijanie młotkiem;

1. Stań prosto i chwyć dwa hantle z boku ciała z wyprostowanymi ramionami i dłońmi skierowanymi do tułowia.
2. Podnieś jeden hantle, aż przedramię będzie ustawione pionowo, a kciuk będzie skierowany w stronę barku. Przytrzymaj ruch przez chwilę i ściśnij bicepsy.
3. Powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej i powtórz z innymi ramionami.

Przedstawiciele: 3 zestawy po 10-12

5. Loki Zottmana

Złożony ruch, Zottman Curl jest najlepszym treningiem, jaki możesz wykonać, aby zwiększyć siłę mięśni przedramienia. Aby skutecznie wykonać loki Zottman Curl;

1. Stań trzymając hantle w każdej ręce z dłońmi skierowanymi do boków.
2. Zwinąć ciężary, utrzymując ramiona na miejscu.
3. Podnosząc hantle, obróć dłonie w stronę bicepsa w najwyższej pozycji.
4. Odwróć dłonie do dołu.
5. Obniżaj ciężary powoli, jak w odwrotnym zwijaniu.
6. Powtarzać

Przedstawiciele: 3 zestawy po 10-12

6. Spacer rolnika

Jedno z najbardziej podstawowych ćwiczeń przedramienia w bloku, spacer farmera, jest prawdopodobnie tym, które wykonałeś nieumyślnie. Ten ruch buduje zginacze nadgarstka i palców, jednocześnie pracując nad zaangażowaniem wielu innych mięśni w twoim ciele. Użyj tego, aby zwiększyć liczbę artykułów spożywczych, które możesz nosić. Aby dokładnie wykonać spacer rolnika;

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, trzymając po bokach parę ciężkich hantli, z dłońmi skierowanymi do wewnątrz.
2. Idź w linii prostej z zaangażowanymi ramionami, utrzymując napięty rdzeń i wyprostowany kręgosłup.
3. Powtarzać.

Przedstawiciele: 10 zestawów po 12-15 kroków

7. Podciąganie do góry

Lista ćwiczeń na mięśnie przedramienia nie jest kompletna bez skromnego podciągania. Złożony ruch ćwiczy kolejno kilka grup mięśni, z silnym naciskiem na zginacze. To jedno z najlepszych ćwiczeń przedramienia w domu. Aby poprawnie wykonać podciąganie;

1. Chwyć drążek rękami na szerokość ramion i dłońmi skierowanymi do siebie.
2. Angażując rdzeń, podciągnij się, ściskając razem łopatki.
3. Ciągnij, aż podbródek znajdzie się nad drążkiem.
4. Trzymaj się u góry.
5. Powoli opuść się do pozycji wyjściowej.
6. Powtarzać

Przedstawiciele: 3 zestawy po 8

8. Powiesić drążek do podciągania

Zdecydowanie najprostsze z ćwiczeń przedramienia z tej listy, Pull-Up Bar Hang to świetny element treningu z ciężarem ciała, który angażuje twój rdzeń i wzmacnia mięśnie przedramienia. W szczególności ten ruch pomaga budować zginacze nadgarstków i palców. Możesz nawet wykonać to ćwiczenie przedramienia w domu. Aby skutecznie zawiesić drążek do podciągania;

1. Stojąc pod drążkiem do podciągania, sięgnij i chwyć drążek chwytem na szerokość ramion, dłońmi skierowanymi do przodu.
2. Podnieś nogi z ziemi.
3. Wiś na wyciągnięcie ręki przez 30 sekund z wyprostowanymi rękami i kostkami skrzyżowanymi za sobą.
4. Powtarzać.

Przedstawiciele: 5 zestawów po 30 sekund

9. Drążek do ręczników Hang

Chociaż prawie ten sam ruch, co zawieszenie drążka do podciągania, ta odmiana pozwala celować w przywodziciele nadgarstka. Aby wykonać drążek do podciągania ręczników, powieś dokładnie;

1. Ułóż dwa ręczniki rozstawione na szerokość ramion na pasku.
2. Sięgnij i chwyć ręcznik w każdej ręce, mocno trzymając.
3. Zaangażuj swój rdzeń i podnieś stopy z podłogi, zwisając z kostkami skrzyżowanymi za sobą tak długo, jak możesz.
4. Przytrzymaj przez 30 sekund.
5. Powtarzać

Przedstawiciele: 5 zestawów po 30 sekund

10. Zwijanie kabla za plecami

Kolejne ćwiczenie przedramienia, które promuje przepływ krwi przez skurcz ramienno-promieniowy, wymaga trochę konfiguracji, ale jest tego warte. Ruch jest podobny do standardowego uginania, jednak zaczyna się od nadmiernie ukierunkowanej pozycji, co oznacza, że ​​podkreślasz skurcz łokcia, aby zwiększyć zaangażowanie przedramienia. Aby skutecznie wykonać zwijanie kabla za plecami;

1. Przymocuj uchwyt D do dolnego krążka maszyny kablowej
2. Złap za uchwyt lewą ręką
3. Zrób duży krok do przodu, upewniając się, że kabel jest naprężony, a ramię jest lekko wciągnięte do ciała.
4. Podkręć uchwyt, ale nie pozwól, aby łokieć był skierowany do przodu.

Przedstawiciele: 3 zestawy po 8-10

11. Modlitewnik EZ-Bar Curl

Chociaż możesz już mieć ten mocno zakorzeniony w treningu bicepsa, EZ-Bar Preacher Curl stanowi również przydatny dodatek do najlepszego reżimu treningu przedramienia. Skurcz łokcia dodaje napięcia wraz z głównymi grupami mięśniowymi w przedramieniu, pozwalając na budowanie masy i przyrost masy mięśniowej. Aby prawidłowo wykonać zwijanie kaznodziejskie EZ-Bar;

1. Usiądź na ławce modlitewnika i chwyć drążek EZ-curl na szerokość ramion z wyciągniętymi rękami.
2. Trzymając lekko zgięcie w łokciu, podwiń sztangę, opierając plecy ramion o ławkę.
3. Elastyczny u góry.
4. Powoli opuść drążek z powrotem do pozycji wyjściowej.
5. Powtarzać

Przedstawiciele: 3 zestawy po 8-10

12. Wiersz na ręczniki

Jeśli wyczuwasz tutaj motyw, miałbyś rację. Używanie ręcznika na hantlach lub uchwytach podkreśla napięcie nadgarstków, zwiększając intensywność obciążenia przedramion. W tym przypadku, Towel Cable Row jest doskonałym przykładem tego, jak jednocześnie pracować zarówno nad mięśniami pleców, jak i przedramienia. Aby dokładnie wykonać wiosłowanie kabli na ręczniki;

1. Zaczep ręcznik na krążku linowym i stań przed nim.
2. Zegnij lekko kolana, trzymając plecy wyprostowane.
3. Trzymając koniec ręcznika w każdej ręce, ściśnij razem łopatki.
4. Pociągnij ręcznik do siebie ruchem wiosłowym.

Przedstawiciele: 3 serie po 10-12 powtórzeń

13. Spacer z krabami

Może wydawać się to trochę niezręczne i przynoszące efekt przeciwny do zamierzonego, ale spacer kraba to świetne ćwiczenie przedramienia dla masowego wzrostu. Aby dokładnie wykonać spacer kraba;

1. Usiądź na ziemi, twarzą do góry.
2. Zrównaj się biodrami tak, że jesteś na czworakach.
3. Idź do przodu na rękach i stopach tak szybko, jak potrafisz.

Przedstawiciele: 10 kroków do przodu, 10 kroków do tyłu.

Ogólne często zadawane pytania

Jakie jest najlepsze ćwiczenie na wzrost przedramienia?

Farmers Walk to jedno z najlepszych ćwiczeń przedramienia, jakie możesz wykonać. Ćwiczenia zapewniają ciągłe angażowanie głównych grup mięśni przedramienia.

Dlaczego silne przedramiona są ważne?

Siła w przedramionach jest ważna, ponieważ pomaga w sile chwytu i ogólnej sile górnej części ciała.

Czy potrafisz rozwijać mięśnie przedramion?

Istnieje wiele dedykowanych ćwiczeń przedramienia, jednak wiele treningów ramion obejmuje również aktywację przedramienia.