Ponieważ siłownie są obecnie zamknięte w całym kraju, można by Ci wybaczyć, że nazwałeś to dniem i wstrzymałeś swoje aspiracje fitness. Ale okazuje się, że pominięcie siłowni może prowadzić do bardziej palących konsekwencji niż tylko wybuch izolacji. Badania wykazały bezpośredni związek między ćwiczeniami fizycznymi a zdrowiem psychicznym, więc trzymanie się obu tych elementów jest jedynym sposobem na przetrwanie izolacji z jakimkolwiek pozytywnym nastawieniem.
Jedną osobą, która wie wszystko o obu stronach równania, jest Luke Istomin. Lokalny Sydney współtworzył mega franczyzę fitness F45, zanim wyjechał, aby uruchomić RE:UNION Training w latach 2021-2022 . Od tego czasu aktywna ikona pomaga Australijczykom realizować cele treningowe po jednej 30-minutowej sesji. Ale oprócz skupienia się na pompowaniu żelaza, Istomin poważnie traktuje mentalną stronę twojego reżimu treningowego. Coś, co jego zdaniem jest teraz ważniejsze niż kiedykolwiek.
„Rzeczywistość sytuacji uderzyła i czeka nas nowość polegająca na pozostawaniu w domu każdego dnia, ważne jest, abyśmy każdego dnia wpadali w jakąś rutynę, aby upewnić się, że nie tworzymy trwałych złych nawyków, które będą jeszcze trudniejsze do zerwania kiedy wrócimy do naszego normalnego życia” – powiedział Men Life Web Journal. „Osobiście uważam, że codzienne oglądanie wiadomości dotyczących COVID ma bardzo negatywny wpływ na tak wielu z nas. Domyślamy się tylko w chwili, kiedy może powrócić jakaś normalność. Po co narażać się na stres związany z czymś, na co nie masz kontroli? Skoncentruj się na dzisiejszych zadaniach, a reszta sama się zatroszczy.”
Mając to na uwadze, Luke nawiązał współpracę z The Iconic, aby gościć miejsce w serii Home Workout na platformie. Poprosiliśmy Łukasza o jego wskazówki dotyczące utrzymania zdrowego ciała i umysłu podczas izolacji.
1. Stwórz arenę treningową
Pierwszym zadaniem w ulepszeniu domowego środowiska treningowego jest stworzenie takiego środowiska. Zaśmiecony dom nie jest miejscem na trening zen ani nawet szalony. Istomin sugeruje zbudowanie swojej areny, zarówno mentalnie, jak i fizycznie przed wejściem na nią.
„Nawet jeśli ćwiczysz w swoim salonie, odsuń stolik do kawy, aby zapewnić sobie dedykowaną przestrzeń treningową na ten czas. Wyłącz telefon lub inne rozpraszacze i zrób wszystko z siebie – mówi. „Daj sobie cel do trafienia na każdą sesję. Czy to X ilość powtórzeń… Idąc przez X ilość czasu… . Wyznacz sobie jasny cel, co chcesz osiągnąć z każdej sesji i osiągnąć po niej.”
2. Skup się na treningu oporowym
Wbrew temu, co sobie powtarzasz, bieganie co drugi dzień nie robi wiele, by odpracować całą pizzę, którą zjadłeś na śniadanie. Istomin mówi, że podstawa treningu siłowego pomoże zbudować lepszą ogólną bazę fitness, nawet w tych trudnych czasach.
„Aby uzyskać najlepsze wyniki z treningu, najlepiej jest wykonywać trening oparty na oporach jako podstawę” – mówi Istomin. „Może to być skonstruowane tak, aby w niektóre dni koncentrowało się na sile, aby pomóc zbudować jak najwięcej beztłuszczowej masy mięśniowej, co z kolei powoduje szybsze spalanie większej ilości tłuszczu. Następnie możemy dodać HIIT do naszych treningów w inne dni lub na koniec naszych sesji siłowych, aby wspomóc ten proces. Pamiętaj, im więcej mięśni ma twoje ciało, tym więcej kalorii spala. Uprawianie HIIT w pełnym wymiarze godzin z niewielką masą mięśniową (bez treningu siłowego) oznacza, że po prostu spalisz zarówno mięśnie, jak i tłuszcz.”
3. Celuj w duże grupy mięśniowe
Jeśli starasz się zachować zdrowy umysł i ciało podczas izolacji, możesz wpaść w pułapkę ćwiczenia tylko tych mięśni, które potrafisz ćwiczyć. Istomin sugeruje poświęcenie czasu na zbadanie kilku dodatkowych ruchów, skupiając się najpierw na głównych grupach mięśniowych. „Powinieneś zawsze pracować nad największymi grupami mięśni jako pierwszymi i wielostawowymi (złożonymi) ruchami, aby uzyskać najbardziej efektywne wyniki”, mówi. „Im jesteś sprawniejszy i silniejszy, możesz dodać tak wiele zmiennych, aby trening był trudniejszy”.
Aby uczynić Twój trening bardziej wymagającym, Istomin zasugerował pięć różnych zmiennych;
- Cięższe ciężary
- Więcej powtórzeń
- Praca tempowa, aby mięśnie utrzymywały więcej czasu pod napięciem
- Praca na jednej kończynie
- Mniej okresów odpoczynku
4. Stwórz strategię i plan
„W tej chwili wszyscy mamy inne wyzwania, ale wszystko sprowadza się do twoich priorytetów” – mówi Istomin. „Korzyści z ćwiczeń znacznie przewyższają negatywy. Poprawa zdrowia psychicznego, funkcje poznawcze, zwiększona masa mięśniowa i zmniejszona masa tłuszczowa, poczucie osiągnięć i dumy, odpowiedzialność i motywacja to tylko niektóre z korzyści, jakie odniesiesz dzięki zaangażowaniu się w rutynowe treningi już po kilku krótkich dniach.”
W jego studiu RE:UNION Training sesje Istomina trwają od 30 do 50 minut każdego dnia. Ikona fitness wyjaśnia, że chociaż może się to wydawać trudne w tym czasie, to tylko ułamek dnia, a jeśli nie możesz poświęcić pół godziny dla siebie, jak możesz oczekiwać jakiejkolwiek poprawy? „To mniej niż 4 procent twojego dnia. Inwestycja w wysokości 4 procent, aby zmienić swoje życie we wszystkich dziedzinach, jest najlepszą, jaką kiedykolwiek zrobisz”, mówi.
Ponadto Istomin opowiada się za wyznaczeniem wymiernego celu, tygodniowo, co dwa tygodnie lub co miesiąc. „Plan bez realizacji to tylko marzenie. Więc zaangażuj się w to i pociągnij za to odpowiedzialność” – mówi. „To nie musi być dramatyczne, raczej przygotuj się na zwycięstwo w każdym wyzwaniu i nie porażkę łatwo. Może to być wszystko, od przeczytania książki na temat, na który zawsze marzyłeś. Rzuć sobie wyzwanie fizyczne, np. „Wykonaj 10 pompek bez przerwy”. Wyzwanie żywieniowe m.in. „Uwolnij się od alkoholu przez X dni. Moim osobistym wyzwaniem w tym tygodniu było to, aby nie jeść codziennie paczki zbóż!”
5. Bądź kreatywny
Ostatnia wskazówka Luke'a dotycząca zdrowego umysłu i ciała podczas izolacji spełnia oba kryteria. „Niezależnie od tego, czy masz pełną domową siłownię, czy w ogóle nic, chodzi o to, aby jak najlepiej wykorzystać swoje opcje” – mówi. „Niektórzy z naszych członków online pracują tylko z butelkami wina, plecakami, pudełkami itp. i dobrze wykonują swoją pracę. Jeśli masz szczęście, że masz dostęp do sprzętu, to wystarczy kilka hantli i taśma oporowa, aby codziennie wykonywać niesamowite treningi.”
Niezależnie od tego, czy jesteś fanatykiem fitnessu, czy po prostu bywasz na siłowni, znaczenie zachowania zdrowia psychicznego i fizycznego ma charakter całoroczny. Zamiast spędzać okres izolacji na rozbijaniu Netflixa i jedzeniu taco, poświęć trochę czasu na poprawę nastroju dzięki odrobinie zdrowej aktywności. Sprawdź więcej wskazówek Luke'a na jego Instagramie.
