13 najlepszych ćwiczeń na biceps dla mężczyzn - Dziennik internetowy Men Life

Spójrzmy prawdzie w oczy, jeśli planujesz triumfalny powrót na siłownię po izolacji, prawdopodobnie zaczniesz od bicepsów. Mocna, przednia część ramienia to silnie skoncentrowana grupa mięśni, która sugeruje siłę i wymaga szacunku, pochwały i najlepszych ćwiczeń bicepsa, jakie możesz na nie rzucić. W końcu duże mięśnie są wizytówką szczura gimnastycznego i mogą zdziałać cuda dla ogólnego wyglądu.

Ale niezależnie od tego, czy trenujesz, aby zostać następnym Arnoldem Schwarzeneggerem, czy tylko po to, aby dobrze wyglądać w odciętej koszulce, opłaca się mieć wysokiej jakości trening bicepsów. Najlepsze ćwiczenia na biceps na masę mogą pomóc w osiągnięciu pożądanego trójkątnego kształtu, dodając bardzo potrzebnego obwodu górnej części ciała.

Jeśli jesteś nowicjuszem w świecie treningów bicepsa, wkrótce przekonasz się, że dodanie masy do grupy mięśniowej jest wymagającą przesłanką. Nie oznacza to, że opracowanie zabójczego zestawu bicepsów jest niemożliwe, a raczej, że będzie to wymagało pewnego ścisłego zaangażowania w specjalistyczne ćwiczenia izolacyjne. Ale zanim przejdziemy do ćwiczeń bicepsa na masę, które pomogą Ci zbudować idealną górną część ciała, powinieneś dowiedzieć się, na co zwracać uwagę.

Jakie są Twoje bicepsy?

Na podstawowym poziomie biceps to duża grupa mięśniowa znajdująca się w przedniej części ramienia. Te, które powszechnie nazywamy bicepsami, są również znane pod łacińską nazwą biceps ramienny(co oznacza „dwugłowy mięsień ramienia”). Podstawową funkcją tej grupy mięśniowej jest obracanie przedramienia i zginanie łokcia.

Jak wskazuje łacińska nazwa, twoje bicepsy są podzielone na dwie główne sekcje; długa głowa i krótka głowa. Obie głowy mięśnia wychodzą z łopatki (łopatki) i łączą się w środkowym ramieniu, tworząc masę mięśniową. Na każdym końcu znajdują się tkanki łączne zwane ścięgnami, które łączą mięśnie z kością. Obie głowice pracują w tandemie, aby poruszać przedramieniem, umożliwiając im obrót o 90 stopni. Zanurzmy się głębiej w te dwie głowy.

Długa głowa

Bez wchodzenia w szczegóły, długa głowa pochodzi z jamy w łopatce zwanej panewką. Głowa przechodzi przez staw barkowy do ramienia przez niewielki odcinek kości ramiennej.

Krótka głowa

Na drugim końcu spektrum krótka głowa pochodzi z występu na łopatce zwanego krukiem. Biegnie wzdłuż długiej głowy po wewnętrznej stronie ramienia.

Funkcjonować

Jak wspomniano powyżej, podstawową funkcją bicepsa jest zginanie łokcia i obracanie przedramienia. Jednak wbrew temu, co mogłoby się wydawać, bicepsy nie są najpotężniejszym zginaczem przedramienia. Zamiast tego grupa mięśni służy do wspierania i stabilizacji głębszego mięśnia ramiennego, co zapewnia większy ruch i siłę.

13 najlepszych ćwiczeń na biceps dla mężczyzn

Poza anatomią, najlepsze treningi i ćwiczenia bicepsa pozwalają zwiększyć masę mięśniową, siłę, stabilność i estetykę. Dodanie tych ruchów do ogólnego reżimu fitness może podnieść Twoją rutynę z próby zwykłego bywalca siłowni do jednego z najlepszych na świecie.

Oto najlepsze ćwiczenia bicepsa dla mężczyzn.

1. Naprzemienne uginanie hantli

Jeśli naprawdę chcesz dodać trochę wybrzuszenia do tego ramienia, jednym z najlepszych ćwiczeń na biceps na masę jest naprzemienne uginanie hantli. Ta odmiana pomaga wzmocnić górną część ramienia, pomagając osiągnąć ten duży wzrost mięśni, za którym goniłeś. Aby prawidłowo wykonać uginanie hantli naprzemiennego;

1. Na ławce pochyłej połóż się z hantlami w każdej ręce i dłońmi skierowanymi do przodu.
2. Trzymając łokieć i ramię nieruchomo, powoli podnieś jeden ciężar na przód ramienia.
3. Zatrzymaj się, ściskając biceps u góry.
4. Powoli odwróć ruch, aby powrócić do początku.
5. Powtórz po przeciwnej stronie.

2. Siedzący naprzemienny młotek

Chociaż niekoniecznie są to najbardziej znane treningi bicepsów, Hammer Curl jest ulubionym zarówno wśród kulturystów, jak i siłaczy. Ta odmiana Seated Alternating Hammer Curl pozwala skupić się na każdym ramieniu z osobna, koncentrując się na pojedynczym wzroście i izolacji. Mówiąc prościej, Hammer Curl umożliwia zmianę grup mięśni, wzmacniając biceps ramienny, głębszy mięsień, który pomoże w ogólnej sile i formie. Aby wykonać zginanie naprzemiennego młotka siedzącego;

1. Usiądź na ławce o kącie 90 stopni z hantlami w każdej ręce, z dłońmi skierowanymi do ciała i rękami wyciągniętymi prosto w kierunku podłogi.
2. Trzymając łokieć i ramię nieruchomo, powoli podnieś jeden ciężar na przód ramienia.
3. Zatrzymaj się, ściskając biceps u góry.
4. Powoli odwróć ruch, aby powrócić do początku.
5. Powtórz po przeciwnej stronie.

3. Uginanie ze sztangą na stojąco

Na pewno próbowałbyś uginać sztangę w pewnym momencie swojej kariery na siłowni, jednak włączenie odwrotnego uchwytu może dodać znaczną masę do treningu bicepsa. Kiedy podwijasz ciężarek za pomocą uchwytu od góry, dodatkowo obciążasz często niedostatecznie używane ramienno-promieniowe. Uginanie ze sztangą na stojąco to świetny sposób na pracę mięśni, ale pamiętaj, że nie musisz z nimi ciężko pracować. Lekkie na pewno załatwią sprawę. Aby wykonać uginanie się ze sztangą na stojąco;

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, ramionami prosto na podłogę, ramionami do tyłu, trzymając oburącz sztangę.
2. Trzymając łokcie i ramiona nieruchomo, powoli podnoś ciężar na przód ramion.
3. Pauza, ściskając bicepsy u góry
4. Powoli odwróć ruch, aby powrócić do początku.
5. Powtórz po przeciwnej stronie.

4. Naprzemienne uginanie hantli w pozycji siedzącej

Kiedy robisz listę najlepszych ćwiczeń na biceps, po prostu nie możesz zignorować uginania hantli. Jeden z najbardziej kultowych i prostych ruchów, loki świetnie nadają się do aktywacji mięśni przedramienia i ramienia. Jednak badania opublikowane w Journal of Sports Science and Medicine pokazują, że odmiana Seated Alternating jest najlepszą wersją kultowego ćwiczenia bicepsa. To ujęcie podobno aktywowało twoje górne mięśnie znacznie lepiej niż inne odmiany uginania.

Podobnie jak w przypadku większości podnoszenia, im cięższy ciężar, tym silniejszy się staniesz, jednak ważne jest, aby upewnić się, że kontaktujesz się w górnej części ruchu. Aby prawidłowo wykonać uginanie się naprzemiennie z hantlami na siedząco;

1. Usiądź na ławce pod kątem 90 stopni z hantlami w każdej ręce i dłońmi skierowanymi do przodu.
2. Trzymając łokieć i ramię nieruchomo, powoli podnieś jeden ciężar na przód ramienia.
3. Zatrzymaj się, ściskając biceps u góry.
4. Powoli odwróć ruch, aby powrócić do początku.
5. Powtórz po przeciwnej stronie.

5. Stały zwijacz kabla

Zapomnij o tym, co myślisz, że wiesz o pracy z kablami. W rzeczywistości są świetnym sposobem na ćwiczenie różnych części ciała, w szczególności ramienno-promieniowego. Standing Cable Curl pozwala utrzymać stały opór, zwiększając obciążenie mięśni i zapewniając znacznie wydajniejsze treningi bicepsów. Aby wykonać zwijanie kabli na stojąco;

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, przodem do maszyny kablowej z rączką maszyny na najniższym ustawieniu.
2. Trzymaj uchwyt obiema rękami, dłońmi skierowanymi do przodu i ramionami wyciągniętymi prosto do podłogi.
3. Trzymając łokcie i ramiona nieruchomo, powoli podnoś ciężar na przód ramion.
4. Pauza, ściskając bicepsy u góry
5. Powoli odwróć ruch, aby powrócić do początku.
6. Powtórz po przeciwnej stronie.

6. Uginanie sztangi na stojąco

Kiedy już pozbędziesz się bardziej złożonych odmian loków, powinieneś wrócić do starych wiernych. Uginanie ze sztangą na stojąco jest tradycyjnie najczęstszym treningiem ramion dla mężczyzn i nie bez powodu. Sztanga pozwala na równoczesną i równomierną pracę obu ramion, co zapewnia stabilność i kontrolę. Aby wykonać uginanie się ze sztangą na stojąco;

1. Stojąc wysoko, trzymaj sztangę szerokim, podręcznym uchwytem.
2. Zaczynając od drążka na wysokości bioder, ściśnij rdzeń i napnij bicepsy, aby zwinąć drążek do wysokości ramion.
3. Trzymając łokcie i ramiona nieruchomo, powoli podnoś ciężar na przód ramion.
4. Pauza, ściskając bicepsy u góry
5. Powoli odwróć ruch, aby powrócić do początku.
6. Powtórz po przeciwnej stronie.

7. Loki Zottmana

Ten wieloruchowy kawałek to jeden z najlepszych treningów ramion dla mężczyzn, który możesz dodać do swojego arsenału. Zwijanie Zottmana skupia się na wszystkich trzech głównych mięśniach tworzących biceps - ramiennej, ramiennej i ramienno-promieniowej. Aby wykonać loki Zottmana;

1. Trzymaj ręce po bokach z hantlami w każdej ręce.
2. Obróć ręce tak, aby dłonie były skierowane do przodu.
3. Zegnij łokcie i zwiń hantle blisko ramion bez poruszania ramionami.
4. Zatrzymaj się, a następnie obróć hantle tak, aby dłonie ponownie były skierowane do przodu.
5. Powoli opuść ciężarki w tej pozycji.
6. Obróć hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.
7. Powtarzać.

8. Odrzuć zwijanie hantli

Kiedy kładziesz się swobodnie z rozłożonymi rękami, napięcie mięśni wymaga dużo więcej wysiłku i stabilności. The Decline Dumbbell Curl jest doskonałym przykładem tego, jak możesz wykorzystać tę teorię, aby wzmocnić mięśnie bicepsa. Aby wykonać Decline Hantle Curls;

1. Korzystając z ławki ustawionej pod kątem 45 stopni, połóż się z klatką piersiową skierowaną w dół.
2. Bez poruszania ramionami, zegnij łokcie i zwiń hantle tak blisko ramion, jak to tylko możliwe.
3. Zatrzymaj się u góry.
4. Powoli opuść ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej, całkowicie prostując ramiona na dole.

9. Koncentracja Curl

Odosobnione ćwiczenie na biceps, Concentration Curl, pozwala skupić się wyłącznie na budowaniu znacznej masy mięśniowej w centralnej części ramienia. Będziesz potrzebować do tego hantli, a podczas ciężkich ćwiczeń zawsze pomaga w budowaniu mięśni, opłaca się robić to, co sugeruje nazwa i skoncentrować się na skurczu. Aby wykonać koncentrację Curl;

1. Usiądź na ławce i rozłóż nogi.
2. Oprzyj ramię trzymające hantle na tej samej bocznej nodze, tuż poniżej kolana, z ciężarem wiszącym między nogami.
3. Połóż drugą rękę na udzie, aby utrzymać tułów w pozycji pionowej i stabilnej.
4. Podwiń ciężar.
5. Pauza, ściskając bicepsy u góry
6. Powoli odwróć ruch, aby powrócić do początku.
7. Powtórz po przeciwnej stronie.

10. Kabel Flex Curl

Kolejne ćwiczenie na linach, Cable Flex Curl to świetny sposób na utrzymanie napięcia mięśni bicepsa podczas naprzemiennego napinania mięśni. Nawet samo trzymanie ramion w tej pozycji zapewni ci trening ramion, jednak dodatkowy flex sprawi, że twoje mięśnie staną się nadbiegające. Aby wykonać zwijanie kabla Flex;

1. Stań między dwoma stosami obciążników stacji krosowania kabli.
2. Chwyć za uchwyt z wysokim krążkiem w każdą rękę.
3. Wyciągnij ręce na boki, równolegle do podłogi.
4. Zwiń jedną rękę w kierunku głowy, nie ruszając prawą ręką.
5. Powoli wyprostuj lewe ramię.
6. Powtórz ruch z przeciwną ręką.

11. Kaznodzieja Curl

Ulubieniec samego austriackiego mistrza, strefy Preacher Curl na mięśniach przednich ramion, pomagając zwiększyć rozmiar. Ten izolowany ruch jest fantastyczny dla stabilności i mobilności ramienia. Aby wykonać loki kaznodziei;

1. Trzymaj sztangę w dłoniach sześć cali od siebie.
2. Oprzyj ramiona na pochyłej podkładce modlitewnika z lekko ugiętymi łokciami.
3. Zegnij łokcie i zwiń sztangę w kierunku ramion, nie ruszając ramionami.
4. Pauza, ściskając bicepsy u góry
5. Powoli odwróć ruch, aby powrócić do początku.

12. Siedzący rząd kablowy

Dla mężczyzn może to wydawać się bardziej ćwiczeniem pleców niż treningiem ramion, jednak to właśnie wyprostowana pozycja naprawdę przenosi wiosłowanie na siedząco na górę. Kiedy siedzisz i wiosłujesz, twoje bicepsy znajdują się w linii prostej, co oznacza, że ​​muszą ciężej pracować, aby utrzymać stabilność. Aby wykonać rzędy kabli siedzących;

1. Opierając stopy na platformie z lekko ugiętymi kolanami, usiądź na siedzącej stacji kolejki linowej.
2. Trzymaj V-bar z dłońmi skierowanymi do siebie.
3. Odciągnij ramiona do tyłu, ciągnąc drążek w kierunku tułowia.
4. Ściśnij, zanim powoli wrócisz do pozycji wyjściowej.

13. Pochylony w rzędzie

Podobnie, Bent Over Row aktywuje górny biceps i ciało dzięki ruchowi „ciągnięcia”. W tym ćwiczeniu opłaca się nieco zwiększyć wagę i próbować ćwiczyć ciężko. Aby wykonać Bent Over Row;

1. Trzymaj sztangę na wyciągnięcie ręki z rękami rozstawionymi na szerokość barków.
2. Zegnij biodra i kolana, napinając rdzeń, aby zapewnić stabilność.
3. Przyciągnij drążek do klatki piersiowej.
4. Zatrzymaj się, a następnie opuść z powrotem do pozycji wyjściowej.

Wskazówki dotyczące najlepszego treningu na biceps

Jeśli jesteś gotowy, aby udać się na siłownię i przywrócić ramiona do swoich największych i najlepszych, dodanie tych ćwiczeń na biceps z pewnością pomoże Ci w rozwoju. Ale to nie znaczy, że ruchy są niezawodne. Aby jak najlepiej wykorzystać trening bicepsa, powinieneś rozważyć te kluczowe rady.

• Rozgrzewka - Rozumiemy, nikt nie lubi się rozgrzewać. Jest to nudne i dodaje trochę więcej czasu na trening, jednak jeśli zdecydujesz się dodać szybki stretch-sesh, zauważysz różnicę. Rozgrzewanie mięśni przy lekkich ruchach ruchowych lub po prostu przez rozciąganie pozwala zwiększyć przepływ krwi do mięśni, co oznacza większe dotlenienie i większą pompę.
• Pamiętaj o ściskaniu - Jak wyjaśniają wszystkie opisy ćwiczeń, kluczowe jest, aby ściskać szczyt każdego skurczu mięśnia. Pozwala to skoncentrować napięcie na bicepsie, pracując nad rozbiciem włókien mięśniowych i pomagając w budowaniu masy mięśniowej.
• Odpoczywaj więcej -W zależności od konkretnego stylu treningu, okresy odpoczynku będą odgrywać znaczącą rolę w treningu bicepsa. Jeśli chodzi o wzrost mięśni prostych, bardziej opłaca się odpoczywać. Odpoczywając od dwóch do trzech minut, możesz upewnić się, że twoje mięśnie są w pełni naprawione, co oznacza, że ​​możesz podnosić się z pełną wydajnością i osiągnąć swoje cele kulturystyczne.

Ogólne często zadawane pytania

Jakie jest najlepsze ćwiczenie na aktywację bicepsa?

Podczas gdy uginanie bicepsa jest prawdopodobnie najbardziej tradycyjnym ćwiczeniem bicepsa, wykazano, że uginanie się na koncentrację aktywuje więcej części ciała, dzięki czemu jest to najlepsze ćwiczenie bicepsa.

Jak często powinienem trenować biceps?

Chociaż nie ma sztywnych i szybkich zasad, jeśli chodzi o trening, powinieneś pozwolić sobie na przynajmniej jeden dzień odpoczynku między sesjami grupowymi. Możesz trenować biceps w nienastępujące po sobie dni.