Najlepsze ćwiczenia na triceps dla mężczyzn to niezawodny sposób na dotarcie do najbliższego pokazu broni (oczywiście w przenośni). I chociaż wypukłe triceps nie są tak widoczne jak wypukłe bicepsy, nie traktuj tego jako mniej ważne.
Wręcz przeciwnie, hardcorowe treningi na triceps zbudują niezbędną siłę, której potrzebujesz, aby pchać się na siłowni. Dzieje się tak dlatego, że triceps zajmuje prawie 60% masy ramienia, zapewniając w ten sposób dosłowną podstawę do ciągłego wzrostu mięśni, definicji i poprawy.
Innymi słowy: ogólna siła ramienia jest tak dobra, jak siła tricepsa. Co więcej, żaden maniak fitnessu nie kłóciłby się tak naprawdę z tricepsem w kształcie podkowy, prawdziwym znakiem nowoczesnego hartu ducha. Jeśli to wszystko nie wystarczy, aby skupić się na tej często pomijanej grupie mięśni, po prostu kontynuuj treningi bicepsów i zobacz, jak daleko cię to zaprowadzi. Zacząć robić. Ośmielamy się…
Spodoba Ci się również:
10 najlepszych ćwiczeń na ramię dla mężczyzn
10 najlepszych ćwiczeń podstawowych dla mężczyzn
34 Najlepsze ćwiczenia na masę ciała
Wskaźniki treningu na triceps
Zanim zagłębimy się w najlepsze treningi tricepsa i ćwiczenia dla mężczyzn, pozwól nam zrezygnować z kilku wskazówek:
- Nie zapomnij rozgrzać tych mięśni przed rozpoczęciem cięższych ćwiczeń.
- Jeśli jesteś początkującym, trzymaj się maszyn, zanim przejdziesz na wolne ciężary.
- Jeśli próbujesz budować masę, zacznij od ćwiczeń wielostawowych i nie bój się ponieść porażki. Pamiętaj też, aby podczas treningu tricepsa uwzględnić zarówno ćwiczenia na ramionach, jak i na boki.
- Jeśli Twoim celem jest definicja mięśni, zacznij od ćwiczeń wielostawowych, a następnie pracuj nad ukierunkowanymi superseriami. Poruszaj się szybko i nie bój się ponieść porażki.
- Głowa boczna, która znajduje się na szczycie tricepsa, jest największą z trzech głów w ramieniu. Jeśli koncentrujesz się na tym obszarze, włącz ćwiczenia, podczas których ręce trzymają się po bokach, takie jak chwyt nad głową.
Oto 10 najlepszych ćwiczeń na triceps dla mężczyzn
Witamy w krainie mięśni. Ludność: ty. To znaczy, oczywiście, zakładając, że wybierzesz jedno lub więcej z poniższych ćwiczeń na triceps dla mężczyzn. Połącz 6 lub 7, aby ukończyć pełny trening na triceps.
Jak powiedzieliśmy powyżej, początkujący powinni zacząć na maszynie przed ukończeniem nauki na ławce. Ponadto, maksymalizowanie tricepsów niekoniecznie jest mile widziane, więc naciskaj dalej, gdy poczujesz oparzenie. No to ruszamy:
1. Wyciskanie na ławce o małym uchwycie
To ćwiczenie na triceps nie tylko działa na docelowym obszarze, ale także poprawi klatkę piersiową i rdzeń. Aby wykonać, wykonaj następujące czynności:
- Chwyć sztangę chwytem od góry, trzymając palce wskazujące na wewnętrznej krawędzi radełkowania (tj. szorstkiej i teksturowej części sztangi)
- Lekko wygnij plecy w łuk, aby stworzyć niewielką przestrzeń między dolną częścią pleców a ławką.
- Zdejmij drążek ze stojaka i przytrzymaj go nad mostkiem, trzymając ręce całkowicie wyprostowane, a łokcie schowane pod kątem 45 stopni po obu stronach.
- Opuść drążek, aż lekko dotknie twojego ciała, zatrzymaj się, a następnie przejedź u swoich stóp, naciskając drążek w górę.
- W ostatniej serii rozważ zmniejszenie ciężaru, a następnie zwiększenie liczby powtórzeń, zmuszając się do porażki.
Zestawy:3-4
Powtórzenia:6-8
Odpoczynek:60 sekund między każdym zestawem
2. Docisk do tricepsa z liną linową
Jeśli celujesz w triceps, nie przesadzaj z ciężarami podczas wykonywania tego ćwiczenia. Oto jak:
- Przymocuj linę do wysokiego krążka stacji kablowej.
- Chwyć za uchwyt chwytem od góry, trzymając ręce zgięte i rozstawione na szerokość barków.
- Przyciągnij ramiona do boków.
- Trzymając ramiona nieruchome, popchnij drążek w dół, aż łokcie zostaną zablokowane.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
Zestawy:3
Powtórzenia:10
Odpoczynek:60 sekund między każdym zestawem
3. Leżące przedłużenie tricepsa
To ćwiczenie jest czasami nazywane kruszeniem czaszek i już samo to powinno ci powiedzieć, że nie jest dla początkujących. I chociaż można to zrobić na więcej niż jeden sposób (na przykład nad głową lub za głową), wyprost łokcia pozostaje stały.
Po opanowaniu innych treningów i ćwiczeń na triceps, przynieś ten do fałdy. Kiedy staniesz się prawdziwym mistrzem swojej górnej domeny, wykonaj to ćwiczenie na triceps i wyciskanie na klatkę piersiową z hantlami jako superserię.
Oto jeden wariant:
- Chwytając za uchwyt wewnętrzny, naciśnij drążek EZ nad klatką piersiową w pozycji uchwytu nadręcznego.
- Wyciągnij ręce prosto do góry.
- Trzymając łokcie schowane i ramiona prostopadle do podłogi, stopniowo obniżaj sztangę, aż znajdzie się tuż nad czołem o około cal.
- Powoli przywróć ręce do pozycji wyjściowej bez blokowania łokci.
- Powtarzać.
Zestawy:3
Powtórzenia:10-12
Odpoczynek:60 sekund między każdym zestawem
4. Dipy na triceps
Oto kolejne ćwiczenie na triceps dla mężczyzn, którzy mają większe doświadczenie w swoich pasach. Polega ona na wykorzystaniu całej masy ciała i powinna być unikana przez osoby o słabych ramionach. Zacznij od zaledwie 2 serii po 8-10 powtórzeń i zwiększaj liczbę serii i powtórzeń w miarę postępów. No to ruszamy:
- Oprzyj się na równoległych prętach, trzymając tułów prostopadle do podłogi.
- Utrzymując swoją pierwotną pozycję przez cały czas, ugnij kolana i skrzyżuj kostki.
- Opuść ciało, aż stawy barkowe znajdą się poniżej łokci lub tuż przed osiągnięciem tej pozycji.
- Odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej, aż łokcie będą tuż przed zablokowaniem.
- Powtarzać.
Zestawy:2
Powtórzenia:8-10
Odpoczynek:60 sekund między każdym zestawem
5. Diamentowe pompki
Pół-wysiłkowa alternatywa dla standardowego pompki, możesz wykonywać to ćwiczenie na triceps w zaciszu własnego domu. Oto jak:
- Przyjmij pozycję pompek, ale z rękami złożonymi w kształcie rombu (tj. dotykając palców wskazujących i kciuków).
- Trzymając plecy prosto, opuść klatkę piersiową, aż prawie dotknie podłogi.
- Powstań i powtórz.
Zestawy:3
Powtórzenia:15-20
Odpoczynek:60 sekund między każdym zestawem
6. Kąpiel na ławce
W przeciwieństwie do dipu na triceps, ten podstawowy trening nie wymaga dużej ilości mięśni ani doświadczenia. Chwyć standardową ławkę treningową i wykonaj następujące czynności:
- Wstań i odwróć się od ławki, chwytając ją obiema rękami na szerokość ramion.
- Trzymając nogi prosto i wyciągnięte przed sobą, powoli opuść ciało, aż ramiona i przedramiona znajdą się pod kątem 90 stopni.
- Przepychaj się w tricepsach, gdy podnosisz się z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtarzać.
Zestawy:3
Powtórzenia:10-12
Odpoczynek:60 sekund między każdym zestawem
7. Jednoramienne przedłużenie górne
Szanse są takie, że już robisz coś takiego, co sprawia, że jest to dość proste i przystępne ćwiczenie na triceps. Oto jak wykonać:
- Usiądź idealnie prosto na ławce treningowej i złap hantle jedną ręką.
- Trzymając hantle, unieś ramię lekko za głowę z ugiętym łokciem.
- Wyciągnij łokieć, aż twoja ręka będzie wyprostowana nad głową.
- Wykonaj 10 powtórzeń jedną ręką przed przełączeniem na drugą, aby dopełnić serię.
Zestawy:3
Powtórzenia:10-12
Odpoczynek:60 sekund między każdym zestawem
8. Standardowe pompki
Klasyczne pompki, ale dobre, wzmacniają mięśnie tułowia, klatkę piersiową i triceps. Aby podkręcić pokrętło intensywności, rozważ zabranie kamizelki obciążeniowej. Wybacz nam, gdy powiemy Ci, jak wykonać ćwiczenie, które znasz aż za dobrze:
- Trzymając ręce pod ramionami, rdzeń zablokowany, a ciało w linii prostej, oprzyj się nad podłogą na dłoniach i palcach.
- Opuść ciało, aż klatka piersiowa znajdzie się tuż nad ziemią.
- Pchnij w górę.
- Powtarzać.
Zestawy:3
Powtórzenia:15-20
Odpoczynek:60 sekund między każdym zestawem
9. Przedłużenie tricepsów na stojąco + kabel z prostym ramieniem w dół
Jeśli tytuł nie jest martwą grą, do tego ćwiczenia na triceps będziesz potrzebować liny, która tworzy superserię. Przejdźmy do tego:
- Przymocuj linę do wysokiego bloczka stacji kablowej.
- Chwyć za uchwyt i odwróć twarz od maszyny, trzymając ręce nawet na ramionach.
- Całkowicie wyciągnij rękę do przodu przed głową.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz przez 10-12 powtórzeń.
- Przejdź bezpośrednio do wyciągania kabla z prostym ramieniem, co polega na uchwyceniu uchwytu górnego bloczka, dłońmi skierowanymi do siebie.
- Zegnij 30 stopni do przodu w talii, trzymając ręce w pełni wyprostowane.
- Pociągnij drążek w dół, aż dłonie zrównają się z udami.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
Zestawy:3
Powtórzenia:10-12
Odpoczynek:Nadzbiór
10. Wyciskanie hantli na klatkę piersiową pod kątem 45 stopni
Oto kolejne ćwiczenie na triceps, które możesz już wykonywać. Oto jak to zrobić:
- Ustaw ławkę treningową pod kątem 45 stopni.
- Połóż się na ławce i podnieś hantle na wysokość ramion, z dłońmi skierowanymi na zewnątrz.
- Zrób wydech, jednocześnie naciskając obiema rękami.
- Zablokuj ramiona i napnij klatkę piersiową, zanim powoli wrócisz do pozycji wyjściowej.
- Powtarzać.
Zestawy:3
Powtórzenia:10-12
Odpoczynek:60 sekund między każdym zestawem
Ogólne FAQ
Jakie ćwiczenia działają na triceps?
Niektóre z poniższych ćwiczeń są najlepsze dla twojego tricepsa: wyciskanie na ławce z chwytem, wyprost na triceps na kablu, wyprost na triceps w pozycji leżącej, pompki w kształcie diamentu i inne.
Jak mogę wzmocnić triceps w domu?
Niektóre ćwiczenia na triceps, które możesz wykonywać w domu, to: pompki na ławce, standardowe pompki, diamentowe pompki, wyprost na triceps z hantlami i inne.
Spodoba Ci się również:
10 najlepszych ćwiczeń na ramię dla mężczyzn
10 najlepszych ćwiczeń podstawowych dla mężczyzn
34 Najlepsze ćwiczenia na masę ciała
