Jeśli najlepsze ćwiczenia na masę ciała dla mężczyzn dowodzą jednej rzeczy, to to, że przeciętne członkostwo na siłowni jest znacznie zawyżone. Rzeczywiście, po co podpisywać mylące umowy i płacić miesięczne składki, skoro można czerpać te same korzyści (w zasadzie) za darmo? Właśnie tam pojawiają się treningi z ciężarem ciała, polegające na siłach takich jak grawitacja, podstawowy sprzęt i własne mechanizmy organizmu podczas przycinania tkanki tłuszczowej lub budowania mięśni. Mówimy o pompkach, podciągnięciach, przysiadach, deskach i innych ćwiczeniach na masę ciała, które możesz wykonywać w zaciszu własnego domu.
Jeszcze bardziej imponujące jest to, jak wiele jest skutecznych programów treningu z masą ciała i ćwiczeń, z których wiele przynosi szybkie rezultaty. Niektóre dostarczają wariacji na temat znanych koncepcji, podczas gdy inne sprawią, że spojrzysz na własne ciało lub otoczenie w nowy i interesujący sposób. Niezależnie od tego, czy szukasz solidnego sześciopaka, mocnych mięśni piersiowych, wybrzuszonych bicepsów, czy innych oznak sprawności fizycznej, te najlepsze ćwiczenia ciała dla mężczyzn z pewnością doprowadzą Cię do celu.
Zalety treningu z masą ciała
Zanim przejdziemy do najlepszych ćwiczeń na masę ciała dla mężczyzn, napompujmy Cię listą dodatkowych korzyści. Są to:
- Są zasadniczo bezpłatne - Być może będziesz musiał zapłacić za okazjonalny drążek do podciągania lub podobnie dostępny element wyposażenia, ale poza tym ćwiczenia z ciężarem ciała są bezpłatne.
- Ćwiczenia na masę ciała można wykonywać praktycznie wszędzie -Czy masz wystarczająco dużo miejsca w domu lub mieszkaniu, aby rozprostować ręce i nogi? Jeśli tak, to masz wystarczająco dużo miejsca, aby rozpocząć program ćwiczeń z masą ciała.
- Oni faktycznie działają - Chcesz zapobiec kontuzji? Budować mięśnie? Rozwinąć technikę? Utrzymać ciasną sylwetkę? Cóż, treningi z masą ciała są jednym ze sposobów na to.
- Popraw zarówno zakres ruchu, jak i środek ciężkości - Elastyczność i równowaga to dwie rzeczy, bez których żaden szanujący się maniak fitnessu nie powinien się obejść. Ćwiczenia te mogą poprawić oba te podstawowe elementy. Ty to Oblicz.
Najlepsze ćwiczenia z masą ciała dla budowania mięśni
1. Pompki
Ponadczasowy klasyk, jeśli kiedykolwiek istniał, potężne pompki są również łatwe do wykonania. Jeśli nie masz szansy, że to twój pierwszy dzień w cywilizowanym świecie, oto jak go wykonać:
- Stań na czworakach i podeprzyj się na rękach, trzymając je nieco poza szerokością ramion
- Wyprostuj ręce i nogi
- Opuść ciało, aż klatka piersiowa prawie dotknie podłogi
- Przytrzymaj przez chwilę
- Wypchnij się z powrotem
- Powtarzać
Zacząć od: 3-5 serii po 10-20 powtórzeń
Celowane mięśnie: mięśnie piersiowe, naramienne, bicepsy, triceps
2. Kroczaki
Wspaniałe (choć źle nazwane) ćwiczenie na masę ciała dla mężczyzn, zwiększa zakres ruchu ciała i przepływ krwi, co z kolei zapobiega kontuzjom. Aby wykonać, wykonaj następujące czynności:
- Przyjmij pozycję do pompek
- Skocz do przodu obiema nogami, tak aby kucały poza obiema rękami
- Wróć do pozycji wyjściowej
- Powtarzać.
Zacząć od: 3 zestawy po 10 powtórzeń
Celowane mięśnie: pośladki, zginacze bioder, ścięgna podkolanowe
3. Pająk pełzający
Ten trening, znany również jako spacer pająka, napina rdzeń i buduje mięśnie prawie wszędzie. Wykonaj to poprawnie, a szybko zobaczysz rezultaty. Oto jak to zrobić:
- Zacznij w pozycji push-up
- Podnieś jedną stopę z podłogi i zbliż kolano do łokcia
- Przytrzymaj przez chwilę i upewnij się, że kruszysz rdzeń
- Wróć do pozycji wyjściowej
- Zmień strony i powtórz.
Zacząć od: 3 zestawy po 10 powtórzeń
Celowane mięśnie: barki, klatka piersiowa, górna część pleców, ramiona, quady, ścięgna podkolanowe, pośladki, zginacze bioder, łydki
4. Skok w dal z pozycji stojącej
Ukierunkowany na szybkokurczliwe włókna mięśniowe, ten wysoce efektywny ruch opiera się na wybuchowej sile i poprawia równowagę. Oto jak ćwiczyć jak skoczek olimpijski:
- Opuść się w pozycji przysiadu, utrzymując stopy na szerokość barków
- Odchyl ramiona do tyłu i użyj ich, aby nadać rozpędu
- Użyj nóg jako sprężyny, aby uzyskać dodatkowy pchnięcie
- Skacz jak najdalej, lądując na podeszwach stóp
- Powtarzać.
Zacząć od: 3 zestawy po 8 powtórzeń
Celowane mięśnie: ścięgna, uda, plecy, brzuch, biodra, pośladki
5. Burpees
Umieszczając sesję fitness w jednym treningu, ten prawdziwy spalacz kalorii celuje w mięśnie całego ciała. Przejdźmy do tego:
- Trzymając stopy na szerokość barków, przyjmij pozycję przysiadu, aż uda będą równoległe do podłogi
- Połóż ręce na podłodze i wykop nogi, aż znajdziesz się w pozycji do pompek
- Popchnij do góry, aż ręce będą wyprostowane, a następnie wsuń nogi z powrotem do pozycji przysiadu
- Przejedź na piętach i zeskocz sześć cali z podłogi
- Powtarzać.
Zacząć od: 3 serie po 20 powtórzeń
Celowane mięśnie: ramiona, klatka piersiowa, czworogłowe, pośladki, ścięgna podkolanowe, abs
6. Spacer po ścianie na rękach
Zdecydowanie nie dla początkujących, ten ruch buduje dużą siłę pleców. Poza tym wygląda fajnie. Wykonaj następujące czynności:
- Przyjmij pozycję stojącą na rękach i oprzyj stopy o ścianę
- Czołgaj się w kierunku ściany, aż do niej dotrzesz
- Odczołgaj się od ściany, aż twoje stopy znajdą się blisko podłogi
- Przyjmij ponownie pozycję wyjściową
- Powtarzać
Zacząć od: 3 zestawy po 1 pełnym spacerze
Celowane mięśnie: mięśnie naramienne, rotatory, rdzeń, triceps, plecy
7. Podciąganie z szerokim chwytem
Jedno z najlepszych ćwiczeń na masę ciała do budowania mięśni, podciąganie szerokim chwytem jest z pewnością wyzwaniem, bez względu na to, jak silny jesteś. Dodatkowo służy również jako trening całego ciała w domu, który fanatycy fitnessu mogą wykonywać praktycznie wszędzie. Oto jak to zrobić:
- Chwyć drążek do podciągania dłońmi skierowanymi na zewnątrz, ramionami w pełni rozłożonymi i rękami tak daleko od siebie, jak możesz (komfortowo) zebrać
- Ściśnij łopatki razem, zrób wydech i zbliż łokcie do bioder, unosząc podbródek nad drążkiem
- Ostrożnie opuść do pozycji wyjściowej
- Powtarzać
Zacząć od: 3 zestawy po 5 powtórzeń
Celowane mięśnie: łaty, delty
8. Most Glute
Według legendy silne pośladki często wskazują na silny popęd seksualny. Mając to ustalone, zabierzmy się do pracy:
- Połóż się twarzą do góry na podłodze, z ugiętymi kolanami, stopami płasko, ramionami po obu stronach i dłońmi w dół
- Unieś biodra nad ziemię, aż kolana, biodra i ramiona stworzą prostą linię
- Ściskając pośladki i utrzymując napięty brzuch, trzymaj mostek
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej
- Powtarzać
Zacząć od: 3 zestawy po 10 powtórzeń
Celowane mięśnie: pośladki, uda, biodra, rdzeń, ścięgna udowe
9. Odwrócony rząd
Aby uzyskać silne ramiona, bicepsy i mięśnie pleców, nie szukaj dalej niż to sprawdzone ćwiczenie na masę ciała, które wymaga drążka do podciągania lub ławki treningowej. Oto jak wykonać:
- Ustaw drążek mniej więcej na wysokości talii
- Połóż dłonie na drążku, trzymając je poza szerokością ramion
- Zawieś się pod drążkiem z wyprostowanym ciałem, z piętami na ziemi i całkowicie wyprostowanymi ramionami
- Zegnij łokcie i pociągnij klatkę piersiową w kierunku drążka, cofając łopatki podczas jazdy
- Zatrzymaj się u góry, a następnie wróć do pozycji wyjściowej
- Powtarzać
Zacząć od: 3 zestawy po 5 powtórzeń
Celowane mięśnie: plecy, bicepsy, pułapki
10. Pompki z bliskim chwytem
Kiedy regularne pompki stają się łatwe, zmień je na tę wersję. Oto jak:
- Stań na czworakach i podeprzyj się na rękach, kładąc je na szerokość barków
- Wyprostuj ręce i nogi
- Opuść ciało, aż klatka piersiowa prawie dotknie podłogi
- Przytrzymaj przez chwilę
- Wypchnij się z powrotem
- Powtarzać
Zacząć od: 3 zestawy po 5 powtórzeń
Celowane mięśnie: mięśnie piersiowe, naramienne, bicepsy, triceps
11. Pompka ze szczupakiem
Gotowy na kolejną alternatywę dla standardowego pompki? Wypróbuj następujące rozwiązania:
- Zacznij od pompki, trzymając ręce wyprostowane i rozstawione na szerokość barków
- Unieś biodra tak, aby twoje ciało uformowało się w odwróconą literę V, utrzymując nogi i ręce tak prosto, jak to możliwe
- Zegnij łokcie i opuść górną część ciała, aż czubek głowy prawie dotknie podłogi
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz
Zacząć od: 3 zestawy po 10 powtórzeń
Celowane mięśnie: naramienne, triceps, plecy, rdzeń
12. Diamentowe pompki
Niech nadchodzą te zmienne push-up! Oto kolejny tylko dla ekspertów:
- Przyjmij zmodyfikowaną pozycję do pompek, z rękami złączonymi tak, aby palce wskazujące i kciuki tworzyły diament
- Wyciągnij ramiona
- Opuść klatkę piersiową w kierunku podłogi, utrzymując proste plecy
- Powstań i powtórz
Zacząć od: 3 zestawy po 10 powtórzeń
Celowane mięśnie: mięśnie piersiowe, rdzeń, plecy, barki, triceps, quady, pośladki
13. Pompka z klaśnięciem
Jeśli jesteś profesjonalistką z pompek, włącz to ćwiczenie na masę ciała do swojej rutyny. Oto jak:
- Przyjmij pozycję push-up
- Powoli opuść się na ziemię, utrzymując proste plecy i napięty rdzeń
- Podnieś się wybuchowo
- Klaśnij w dłonie, zanim wylądujesz z powrotem w pozycji wyjściowej
- Powtarzać
Zacząć od: 3 zestawy po 10 powtórzeń
Celowane mięśnie: mięśnie piersiowe, tułów, plecy, barki, triceps, quady, pośladki
14. Deska do pompki
Ten doskonały trening na masę ciała dla mężczyzn jest dokładnie tak produktywny, jak się wydaje. Wykonaj następujące czynności:
- Przyjmij pozycję deski na przedramionach, utrzymując stopy na szerokość barków i płasko dolną część pleców
- Przyciśnij się do pozycji do pompek
- Opuść się z powrotem na deskę
- Powtarzać
Zacząć od: 3 zestawy po 5 powtórzeń
Celowane mięśnie: mięśnie piersiowe, rdzeń, plecy, barki, triceps, quady, pośladki
15. Pompki do stania na rękach
Kiedy masz tylko swoje ciało na maszynę do ćwiczeń, pompki są twoim przyjacielem. Oto jak wykonać jeszcze jedną odmianę:
- Przyjmij pozycję stojącą na rękach przy ścianie
- Wyciśnij mięśnie brzucha, pośladki i uda
- Opuść się w kierunku ziemi
- Przesuń w górę
- Powtarzać
Zacząć od: 3 zestawy po 5 powtórzeń
Celowane mięśnie: delta, plecy, abs, rdzeń
Najlepsze ćwiczenia z masą ciała dla sześciopakowych mięśni brzucha
1. Odwrotny chrupnięcie
Rozpocznij właściwą rutynę ab od tego niezawodnego ćwiczenia. Oto jak to zrobić:
- Połóż się na plecach, trzymając ręce na podłodze po obu stronach, a dłonie skierowane w dół
- Zegnij kolana i przyciągnij je do klatki piersiowej, gdy napinasz mięśnie brzucha
- Gdy twoje kolana unoszą się, obróć miednicę, aby podnieść biodra z podłogi
- Przytrzymaj i ściśnij u góry
- Powoli opuść się do pozycji wyjściowej
- Powtarzać
Zacząć od: 5 zestawów po 60 sekund na zestaw
Celowane mięśnie: abs
2. Przysiad
Znasz ćwiczenie, ale i tak jest tutaj:
- Połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami
- Jeśli to możliwe, postaw stopy pod czymś, co uniemożliwi im poruszanie się
- Załóż ręce za głowę i zaciśnij rdzeń
- Podnieś tułów, aż górna część ciała i uda uformują się w literę V
- Opuść do pozycji wyjściowej
- Powtarzać
Zacząć od: 5 zestawów po 60 sekund na zestaw
Celowane mięśnie: abs
3. Wspinacz górski
Nie musisz wspinać się na górę, aby to wykonać. Wystarczy wykonać następujące czynności:
- Przyjmij pozycję sprintera, z jedną nogą pod talią, a drugą z prostymi plecami
- Zmieniaj pozycje stóp z dużą prędkością
- Powtarzać
Zacząć od: 5 zestawów po 60 sekund na zestaw
Celowane mięśnie: mięśnie naramienne, bicepsy, triceps, klatkę piersiową, mięśnie skośne, mięśnie brzucha, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i odwodzące biodra
4. Deska
Przytrzymaj to przez ponad minutę, a będziesz ćwiczyć nie tylko mięśnie brzucha, ale także wiele innych mięśni. Zasadniczo trening całego ciała w domu, deska pomaga również poprawić równowagę. Oto jak to zrobić:
- Przyjmij pozycję podobną do pompek, z wyjątkiem sytuacji, gdy przedramiona spoczywają na podłodze pod kątem 90 stopni
- Połóż łokcie bezpośrednio pod ramionami i spójrz prosto na podłogę
- Utrzymując idealnie prostą linię, utrzymaj pozycję tak długo, jak możesz, utrzymując napięte mięśnie brzucha i pleców
Zacząć od: 3 zestawy po 30 sekund na zestaw
Celowane mięśnie: brzuch, dolna część pleców, ramiona, szyja, pośladki, nogi
5. Gwiazda Deska
Gotowy na brutalny ekstremalny trening deski? Jeśli tak, to wykonaj ten zintensyfikowany wariant. Oto jak:
- Przyjmij pozycję push-up
- Wyciągnij ręce i nogi poza szerokość barków
- Utrzymaj pozycję tak długo, jak możesz, utrzymując napięte mięśnie brzucha i pleców
Zacząć od: 3 zestawy po 30 sekund na zestaw
Celowane mięśnie: brzuch, dolna część pleców, ramiona, szyja, pośladki, nogi, klatka piersiowa
6. Chrupnięcie rowerowe
Czas na kryzys (znowu)! Oto jak wykonać to potężne ćwiczenie na masę ciała:
- Połóż się płasko na podłodze z dolną częścią pleców przyciśniętą do ziemi
- Załóż ręce za głowę
- Przyciągnij kolana do klatki piersiowej i oderwij ramiona od ziemi bez ciągnięcia za szyję
- Wyprostuj prawą nogę pod kątem 45 stopni nad ziemią, obracając górną część ciała w lewo i zbliżając prawy łokieć do lewego kolana
- Przełącz strony i powtórz
Zacząć od: 3 serie po 20 powtórzeń
Celowane mięśnie: brzuch, biodra, skośne
7. Mrożone V-Sit
Nie potrzebujesz sprzętu na siłownię ani osobistego trenera, aby osiągnąć twardy jak skała brzuch - wszystko, co musisz zrobić, to opanować ten intensywny trening siłowy dla mężczyzn. Oto jak:
- Połóż się na plecach z wyciągniętymi rękami i nogami
- Podnieś ręce i stopy tuż nad podłogę
- Podnieś tułów i nogi, dotykając stóp
- Przytrzymaj przez 10 sekund
- Wróć do pozycji wyjściowej
- Powtarzać
Zacząć od: 3 zestawy po 10 powtórzeń
Celowane mięśnie: abs
Najlepsze ćwiczenia z masą ciała na silną dolną część ciała
1. Jednonożny mostek pośladkowy
Chcesz zbudować mięśnie nóg, pośladków i pleców? Most z pojedynczym pośladkiem to jeden ze sposobów bez sprzętu. Oto kroki:
- Połóż się na plecach i podnieś jedną nogę w powietrze
- Pchnij do przodu, podnosząc biodra tak wysoko, jak tylko możesz
- Zaciśnij pośladki
- Trzymając nogę w powietrzu, powoli opuść się z powrotem na podłogę
- Powtarzać
Zacząć od: 3 zestawy po 10 powtórzeń
Celowane mięśnie: nogi, brzuch, plecy, biodra
2. Bułgarski przysiad dzielony
Do tego będziesz potrzebować ławki, stopnia lub podobnej platformy na wysokości kolan. Oto jak to zrobić:
- Przyjmij pozycję wykroku do przodu z wyprostowanym tułowiem, usztywnionym rdzeniem i wyśrodkowanymi biodrami
- Postaw tylną stopę na ławce, trzymając nogę prowadzącą pół metra przed ławką
- Opuść tylną nogę, utrzymując kolano w jednej linii ze stopą
- Przejedź przednią piętą i wróć do pozycji wyjściowej
- Wykonaj 5-10 powtórzeń na jednej nodze przed przejściem na drugą
Zacząć od: 5 serii po 5-10 powtórzeń na nogę
Celowane mięśnie: pośladki, uda
3. Przysiady
Dobry do budowania mięśni, zwiększania siły, poprawy mobilności bioder i spalania tłuszczu, tradycyjny przysiad jest niezbędny do treningu z ciężarem ciała. Oto jak to zrobić:
- Rozstaw stopy na szerokość barków, z palcami lekko skierowanymi na zewnątrz
- Wciągnij dolną część brzucha i skieruj oczy do przodu
- Powoli ugnij kolana i opuść ciało, utrzymując pięty płasko na podłodze
- Zatrzymaj się na dole przed pchnięciem z powrotem do pozycji wyjściowej
- Powtarzać
Zacząć od: 3 zestawy po 10 powtórzeń
Celowane mięśnie: mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, pośladki, brzuch, łydki
4. Skoki w pudełku
Tak, potrzebujesz mocnego pudełka, które się nie przewróci. Następnie wykonaj następujące czynności:
- Stań przed pudełkiem ze stopami rozstawionymi na szerokość barków
- Zegnij się w ćwierć przysiadu i odchyl ramiona do tyłu
- Przesuń ręce do przodu i zeskocz z ziemi, lądując na pudle z płaskimi stopami i lekko ugiętymi kolanami
- Wykonaj dokładnie tę samą czynność w odwrotnej kolejności
- Powtarzać
Zacząć od: 3 zestawy po 5 powtórzeń
Celowane mięśnie: pośladki, czworogłowe, łydki, ścięgna podkolanowe
5. Przysiady z wyskokiem
Zwiększ swój potencjał wybuchowej mocy dzięki temu treningowi na masę ciała, który łączy w sobie skoki i przysiady. Wykonaj następujące kroki:
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków
- Przyjmij regularną pozycję przysiadu
- Podskakuj w wybuchowym stylu
- Po wylądowaniu opuść się ostrożnie z powrotem do pozycji przysiadu
- Powtarzać
Zacząć od: 3 zestawy po 5 powtórzeń na nogę
Celowane mięśnie: mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, pośladki, nogi, dolna część pleców, abs
6. Wykrok nad głową
Choć nadal skuteczne bez sprzętu, to ćwiczenie na masę ciała daje maksymalne rezultaty, gdy masz piłkę lekarską. Tak czy inaczej, wykonaj następujące czynności (ostrożnie wdech i wydech):
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i lekko ugiętymi kolanami
- Podnieś ręce (lub piłkę lekarską) nad głowę, trzymając je pośrodku między stawami barkowymi
- Zrób wydech, robiąc krok do przodu, wykonując głęboki wypad
- Wbij przednią piętę w ziemię
- Wróć do pozycji wyjściowej
- Wykonaj 10 powtórzeń przed zmianą nóg
Zacząć od: 3 zestawy po 10 powtórzeń na nogę
Celowane mięśnie: rdzeń, czworogłowe, pośladkowe, pułapki, ścięgna podkolanowe, zginacze bioder
7. Step-up z podnoszeniem kolan
Ten wymaga ławki lub pudełka i pomaga wyrównać nierównowagę mięśni w dolnej części ciała. Oto jak to zrobić:
- Postaw ławkę (lub pudełko) przed sobą
- Wejdź na platformę jedną nogą
- Przejedź drugą stopą, podnosząc kolano tak wysoko, jak tylko możesz
- Opuść kolano i cofnij się na podłogę
- Przełącz się na drugą stopę i powtórz
Zacząć od: 3 zestawy po 60 sekund na zestaw
Celowane mięśnie: mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, pośladki
Najlepsze ćwiczenia z masą ciała do rutynowego treningu całego ciała
1. Przysiad z pistoletem
Rozpocznij trening całego ciała dzięki temu szalenie skutecznemu ćwiczeniu nóg. Oto jak to zrobić:
- Stań ze stopami rozstawionymi nieco mniej niż na szerokość barków
- Podnieś jedną nogę z podłogi
- Zegnij kolano w pozycji stojącej, aby przykucnąć jak najniżej, a wszystko to z wyprostowanymi plecami
- Przeciśnij się na pięcie, gdy wrócisz do pozycji wyjściowej
- Przełącz nogi i powtórz
Zacząć od: 3 serie po 14 powtórzeń
Celowane mięśnie: biodra, ścięgna podkolanowe, czworogłowe, pośladkowe, łydki
2. Skok kosmonauty
Druga część tego treningu na całe ciało wydobywa z wnętrza kosmitę, jeden skok na raz.Pomaga również budować siłę wybuchową. Oto jak to zrobić:
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków
- Pochyl się, a następnie wyrzuć prawą stopę w powietrze, lądując na lewej stopie
- Zanurz się podczas lądowania i wykonaj to samo ćwiczenie w przeciwnym kierunku
Zacząć od: 3 zestawy po 30 sekund na zestaw
Celowane mięśnie: nogi
3. Deska boczna
Współcześni maniacy fitnessu mają na myśli deskę boczną i nie bez powodu. Oto jak to zrobić:
- Połóż się na lewym boku i oprzyj górną część ciała na przedramieniu, utrzymując proste kolana
- Napnij rdzeń i unieś biodra, aż twoje ciało znajdzie się w linii prostej
- Utrzymaj pozycję i oddychaj głęboko
- Odwróć się i powtórz po drugiej stronie
Zacząć od: 3 zestawy po 4 powtórzenia
Celowane mięśnie: brzuch, pośladki, czworogłowe, ścięgna podkolanowe
4. Podatne wyprostowanie pleców
Odgrywając naturalne ruchy i kontury pleców, to ćwiczenie na masę ciała może być bardziej skuteczne niż przeciętny odpowiednik oparty na maszynie. Oto on:
- Połóż się płasko na podłodze z dłońmi skierowanymi do góry i palcami u stóp dotykając ziemi
- Odciągnij ramiona do tyłu i unieś nogi tak wysoko, jak się da, powoli podnosząc się z ziemi
- Spójrz prosto przed siebie i przytrzymaj
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz
Zacząć od: 3 zestawy po 30 sekund na zestaw
Celowane mięśnie: kręgosłup, mięśnie stabilizujące plecy
5. Spadki na ławce
Uzupełnij swój trening całego ciała (a raczej „całej masy ciała”) dzięki temu energicznemu ćwiczeniu. Oczywiście będziesz potrzebować ławki. Wykonaj następujące czynności:
- Odwróć się od ławki, chwyć ją obiema rękami na szerokość barków
- Wyciągnij nogi przed siebie
- Zegnij w łokciu i powoli opuść ciało, aż przedramiona osiągną kąt 90 stopni
- Użyj tricepsów, aby powrócić do pozycji wyjściowej
- Powtarzać
Zacząć od: 3 zestawy po 12 powtórzeń
Celowane mięśnie: triceps, przednie naramienne, piersiowe
Ogólne często zadawane pytania
Czy możesz budować masę mięśniową za pomocą ćwiczeń na masę ciała?
Tak, możesz budować mięśnie za pomocą pompek i innych ćwiczeń na masę ciała. Zwłaszcza początkujący zobaczą rezultaty.
Jak uzyskać formę dzięki ćwiczeniom na masę ciała?
Aby uzyskać formę, wykonuj ćwiczenia na masę ciała z konsekwencją i zaangażowaniem. Powinieneś także ułożyć procedury treningu całego ciała, opierając się na seriach i powtórzeniach w miarę postępów.
Spodoba Ci się również:
10 najlepszych ćwiczeń na ramię dla mężczyzn
10 najlepszych ćwiczeń podstawowych dla mężczyzn
10 najlepszych ćwiczeń klatki piersiowej dla mężczyzn
