Jesteśmy tutaj, aby pompować… ty się z najlepszymi ćwiczeniami klatki piersiowej dla mężczyzn. Rzeczywiście, nikt nie kłóci się z potężnymi piersiami i nie zamierzamy zaczynać. Dzięki tym treningom na klatkę piersiową Twoje mięśnie klatki piersiowej staną się większe niż życie i twardsze niż deska w mgnieniu oka. To powiedziawszy, pamiętaj, aby nie przesadzać z ciężarami, nawet jeśli wykonujesz treningi klatki piersiowej na masę. Wolno i stabilnie wygrywa wyścig, jak mówią, i powinieneś wziąć te słowa do serca (w tym przypadku dosłownie).
Oto kilka innych wskazówek: wykonuj treningi klatki piersiowej 2-3 razy w tygodniu, znajdź ćwiczenia klatki piersiowej, które działają najlepiej dla ciebie i ogranicz się do nie więcej niż trzech z tych ćwiczeń na trening. Ponadto trzymaj się zakresu 60-140 powtórzeń tygodniowo, ponieważ wszystko powyżej tego oficjalnie kwalifikuje się jako przesada. Wreszcie, unikaj redundancji, gdy idziesz na siłownię, tj. nie wykonuj tego samego ogólnego ćwiczenia na lub z różnymi urządzeniami.
Po drugiej stronie tej monety nie przygniataj się do krzepkości, nie mieszając trochę rzeczy. Wszystko sprowadza się do znalezienia i wykorzystania odpowiednich narzędzi do pracy, zwłaszcza gdy „pracą” w tym przypadku jest twoje ciało. Mówiąc o twoim ciele, jakie są twoje mięśnie klatki piersiowej? Odpowiadamy na to pytanie, zanim przejdziemy do 10 najlepszych ćwiczeń na klatkę piersiową dla mężczyzn.
Spodoba Ci się również:
10 najlepszych ćwiczeń na ramię dla mężczyzn
10 najlepszych ćwiczeń podstawowych dla mężczyzn
Dieta i plan treningowy Chrisa Hemswortha
Jakie są Twoje mięśnie klatki piersiowej?
Czy zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego wszyscy ci kolesie na siłowni nazywają swoje mięśnie klatki piersiowej „klapami”? Cóż, niektórzy z nich robią to, ponieważ przejęli to określenie od swoich braci, ale inni są świadomi, że klatka piersiowa składa się z mięśni piersiowych.
Przede wszystkim jest to mięsień piersiowy większy, gruby i szeroki mięsień znajdujący się pod piersią, który rozciąga się w poprzek klatki piersiowej. Zawiera co najmniej sześć oddzielnych zestawów włókien mięśniowych i otrzymuje podwójne unerwienie motoryczne zarówno z nerwu piersiowego przyśrodkowego, jak i bocznego. Ciągnąc za kość ramieniową, mięsień piersiowy większy umożliwia ruchy boczne, pionowe lub obrotowe.
Pod pectoralis major znajduje się cienki i trójkątny mięsień o nazwie pectoralis minor (naturalnie). Mniejszy z dwóch, rozciąga się od trzech punktów na klatce piersiowej i wspomaga ruch łopatki. Mięsień piersiowy większy i mniejszy tworzą razem mięśnie piersiowe (twoje „klatki piersiowe”) i odgrywają znaczącą rolę zarówno w ruchu ramion, jak i głębokim wdechu.
10 najlepszych ćwiczeń klatki piersiowej dla mężczyzn
Jeśli chodzi o efektywne treningi klatki piersiowej dla mężczyzn, istnieje tendencja do zmuszania organizmu do granic możliwości. I chociaż nie szczekasz na niewłaściwe drzewo, wielu ekspertów będzie powtarzać, że powinieneś przestać robić to tuż przed skrajnościami, gdy wykonujesz treningi klatki piersiowej, w szczególności z hantlami lub sztangą. Jest to ważne rozróżnienie, które należy rozwiązać, ponieważ może ostatecznie odróżnić zdrowe mięśnie klatki piersiowej od poważnych obrażeń. Innymi słowy, przy wykonywaniu treningów na klatkę piersiową stosuj mądre i zrównoważone podejście, nawet jeśli budujesz masę. Mając to na uwadze, oto 10 najlepszych ćwiczeń klatki piersiowej dla mężczyzn:
1. Skrzyżowanie kabla
Jest to popularny trening klatki piersiowej dla mężczyzn na siłowni, który można wykonywać od niskich do wysokich lub wysokich do niskich. Obie wersje wymagają krążka linowego. Aby wykonać od niskich do wysokich, ustaw maszynę na najniższe ustawienie, zamocuj uchwyt D po obu stronach i chwyć każdy uchwyt dłońmi skierowanymi do góry. Twoje stopy powinny być rozstawione na szerokość ramion, plecy wyprostowane, klatka piersiowa uniesiona, ręce opuszczone i lekko zgięte po obu stronach. Następnie przenieś oba uchwyty do góry i do przodu na poziom oczu, zanim powoli przywróć je do pozycji wyjściowej. Trzymaj się lżejszych ciężarów i mniejszej liczby powtórzeń.
Jeśli jedziesz od góry do dołu, ustaw wyciąg linowy na najwyższe ustawienie i chwyć każdy uchwyt za pomocą uchwytu nadręcznego. Trzymając stopy na szerokość barków, wyciągnij każdą rękę na bok w kształcie litery T, z lekko ugiętymi łokciami. Teraz opuść oba uchwyty w kierunku jelita, aż spotkają się przed biodrami. Lekko ściśnij mięśnie klatki piersiowej i zaciśnij rdzeń, a następnie powoli podnieś uchwyty z powrotem do poziomu ramion. Powtarzać.
Zapracowane mięśnie: głowy mostkowe mięśni piersiowych
Potrzebny sprzęt: maszyna do krosowania kabli
Poziom trudności: mediator
2. Pompki
Wierz lub nie, ale pompki to jeden z najlepszych ćwiczeń na klatkę piersiową dla mężczyzn, co jest świetną wiadomością, ponieważ możesz je wykonywać praktycznie wszędzie. Nie będziemy obrażać Twojej inteligencji, wyjaśniając, jak zrobić pompkę. Powiemy, że ręce powinny być rozstawione na szerokość ramion, a nogi na szerokość bioder. Ponadto podczas wykonywania pompek Twoje łokcie powinny tworzyć pełny kąt 90 stopni. Wreszcie, jeśli coś oprócz dłoni i czubków palców dotyka podłogi, robisz to źle.
Zapracowane mięśnie: mięśnie piersiowe, mięśnie naramienne, triceps, mięśnie brzucha, zębate przednie
Potrzebny sprzęt: brak sprzętu
Poziom trudności: od początkującego do zaawansowanego
3. Zawieszone pompki
Więc opanowałeś pompki, ale czy poradzisz sobie z pompkami w zawieszeniu? Jeśli chcesz spróbować, będziesz potrzebować pasków TRX, które wprowadzą twoje ręce i ciało w niestabilne zawieszenie. Trzymając stopy na szerokość barków, chwyć za uchwyty, wyciągnij ręce przed klatkę piersiową i ustaw ciało pod kątem 45-90 stopni do podłogi. Napinaj rdzeń, opuszczając się w kierunku podłogi, zatrzymując się, gdy ręce znajdują się tuż poza ramionami. Wróć i zrób to jeszcze raz. Twoje łokcie i głowa powinny pozostać w neutralnej pozycji przez cały czas.
Zapracowane mięśnie: klatka piersiowa, barki, klatka piersiowa, barki, triceps
Potrzebny sprzęt: drążek do podciągania, TRX
Poziom trudności: mediator
4. Wyciskanie hantli na skos
Każdy bywalca siłowni może powiedzieć, że ćwiczenia na klatkę piersiową i hantle idą w parze jak masło orzechowe i galaretka, ale czy wiesz, że wyciskanie na ławce pod kątem podobno maksymalizuje aktywację górnych części klatki piersiowej podczas skurczów? Aby tak się stało, ustaw ławkę pod kątem 30 do 45 stopni, chwyć dwa hantle za pomocą uchwytu nadręcznego i usiądź do tyłu. Trzymając stopy płasko na ziemi, podnieś hantle nad twarz i wyciągnij ręce. Następnie opuść hantle w kierunku środka klatki piersiowej po obu stronach, a następnie podnieś je, przyciągając je nieco bliżej siebie. Powtarzać.
Zapracowane mięśnie: klatka piersiowa, ramiona, triceps
Potrzebny sprzęt: hantle, ławka pochyła
Poziom trudności: mediator
5. Wyciskanie sztangi na ławce
Badania mogą twierdzić, że wyciskanie pochyłe jest bardziej optymalne, ale nie pozwól, aby powstrzymało Cię to przed zajęciem się starą dobrą wyciskaniem sztangi na ławce. Powszechnie uważany za najlepszy trening klatki piersiowej na masę. To ćwiczenie, które jest prawdziwym filarem siłowni na całym świecie, pozostaje synonimem silnych i zdrowych mięśni piersiowych, zakładając, że nie przesadzasz (lub nie przesadzasz, jeśli o to chodzi). Pamiętaj tylko, aby podczas wykonywania tego ćwiczenia klatki piersiowej zawsze mieć pod ręką obserwatora. Staraj się także nie wyginać pleców ani nie ruszać klatką piersiową podczas każdego powtórzenia.
Zacznij od leżenia na ławce ze stopami płasko na ziemi i oczami nawet z drążkiem. Użyj chwytu nadręcznego, aby chwycić drążek, trzymając ramiona nieco bardziej niż na szerokość barków. Następnie całkowicie wyprostuj ramiona i zdejmij drążek ze stojaka tak, aby zawisł bezpośrednio nad klatką piersiową. Trzymaj łokcie wciśnięte, gdy opuszczasz sztangę, zatrzymując się, gdy dotknie szczytowej części klatki piersiowej (tj. sutków) i przytrzymaj przez jedną sekundę. Teraz pchnij sztangę ze znaczną siłą, aż twoje ramiona powrócą do pozycji wyjściowej. Powtarzać.
Zapracowane mięśnie: klatka piersiowa, triceps, barki
Potrzebny sprzęt: sztanga, ławka
Poziom trudności: zaawansowane
6. Wyciskanie na ławce o małym uchwycie
Chociaż standardowe wyciskanie na ławce jest tak samo powszechne, jak skuteczne, niektórzy eksperci sugerują, że wyciskanie na ławce z ciasnym chwytem jest lepsze dla ramion. Działania są mniej więcej takie same, z jednym głównym wyjątkiem: twoje dłonie i ramiona są bliżej środka drążka, ale wciąż na szerokość barków. Stamtąd podnosisz, obniżasz, trzymasz, podnosisz, obniżasz… dostajesz dryf.
Zapracowane mięśnie: klatka piersiowa, triceps, barki
Potrzebny sprzęt: sztanga, ławka
Poziom trudności: zaawansowane
7. Zanurz
Wiesz, że robisz postępy, kiedy możesz wprowadzić potężną rutynę do treningu klatki piersiowej. Gdy będziesz gotowy, udaj się do maszyny do zanurzania lub prętów równoległych, stojąc w martwym punkcie między obydwoma prętami. Połóż jedną rękę na każdym drążku i podnieś się z podłogi, pochylając się do przodu, aż klatka piersiowa znajdzie się pod lekkim kątem w dół. Następnie zegnij ramiona i opuść się, utrzymując pochylenie, zanim podniesiesz się z powrotem do pozycji wyjściowej. Nie tylko ćwiczysz mięśnie piersiowe, ale także wzmacniasz triceps i mięśnie ramion.
Zapracowane mięśnie: klatka piersiowa, ramiona, ramiona i plecy
Potrzebny sprzęt: dip bar
Poziom trudności: mediator
8. Siedząca maszyna pokładowa Pec
Oto kolejne wszechobecne ćwiczenie klatki piersiowej, które nigdy nie zawodzi. Usiądź przy maszynie pokładowej z łokciami pod kątem 90 stopni, przedramionami na pionowych podkładkach i rękoma na uchwytach w uchwycie od góry. Utrzymując kąt 90 stopni łokci, pociągnij uchwyty do tyłu, aż poczujesz napięcie w klatce piersiowej. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz. Nie polegaj na pędzie rąk podczas wykonywania tego ćwiczenia, ponieważ energia powinna pochodzić z klatki piersiowej i przedramion.
Zapracowane mięśnie: piersiowy większy, piersiowy mniejszy, zębaty przedni
Potrzebny sprzęt: maszyna pokładowa pec
9. Wyciskanie płyty
Rozpocznij to ćwiczenie od podniesienia talerza, który waży od 10 do 45 funtów. Trzymając stopy na szerokość bioder, chwyć płytkę obiema rękami i połóż ręce przed klatką piersiową. Z wyprostowanymi plecami i ramionami (i napiętym rdzeniem), ściśnij ramiona, aby przyciągnąć płytkę bliżej klatki piersiowej. Kiedy jest tak blisko, jak się da, wysuń go ponownie. Powtarzać. Po 10-15 powtórzeniach poziomego wyciskania talerza możesz pomieszać rzeczy, wykonując to samo ćwiczenie w sposób nad głową (tj. w pionie).
Zapracowane mięśnie: mięśnie piersiowe, triceps, przednia część mięśnia naramiennego
Potrzebny sprzęt: talerze
10. Rozciągnięta taśma oporowa
Ahh, sprawdzona stara opaska oporowa, która się rozpina, co sprawia, że jest to świetna rutyna na rozgrzewkę lub ochłodę. Trzymając stopy nawet przy całkowicie wyprostowanych barkach i ramionach, przytrzymaj opaskę za pomocą uchwytu nadręcznego. Następnie rozłóż szeroko ramiona, rozciągając pasek, jednocześnie zbliżając do siebie łopatki. Rozciągnij opaskę, aż dotknie klatki piersiowej, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzać.
Zapracowane mięśnie: górna część pleców, ramiona
Potrzebny sprzęt: zespół do ćwiczeń
Poziom trudności: początkujący
Wiesz wszystko, czego potrzebujesz o ćwiczeniach na klatkę piersiową? Sprawdź nasze artykuły na temat najlepszych ćwiczeń podstawowych dla mężczyzn, a także najlepszych ćwiczeń na ramię!
Ogólne często zadawane pytania
Jakie jest najlepsze ćwiczenie do treningu klatki piersiowej dla mężczyzn?
Wyciskanie sztangi na ławce jest powszechnie uważane za najlepszy trening klatki piersiowej do budowania masy.
Jak często powinienem wykonywać treningi klatki piersiowej?
Praca każdej grupy mięśniowej dwa razy w tygodniu pomoże w rozwoju mięśni.
Spodoba Ci się również:
10 najlepszych ćwiczeń na ramię dla mężczyzn
10 najlepszych ćwiczeń podstawowych dla mężczyzn
Dieta i plan treningowy Chrisa Hemswortha
