Odliczanie do ponownego otwarcia sal gimnastycznych trwa dobrze. W całym kraju niektóre boot campy i studia wracają do pracy, podczas gdy na naszych przyjaciół w NSW wciąż czeka nas długie oczekiwanie. Niezależnie od tego, czy ciężko trenowałeś w domu, czy nie podniosłeś palca w ciągu ostatnich kilku tygodni, zdecydowanie nadszedł czas, aby upewnić się, że ciało powracające do pracy jest zbudowane, a nie zdmuchnięte. Jednym z głównych wyzwań, jakie napotkaliśmy od czasu rozpoczęcia izolacji, jest włączenie ćwiczeń siłowych do treningów domowych. Chociaż ruchy z masą ciała mogą być świetne dla utrzymania masy mięśniowej, często walczymy o rozwój tego, co już jest.
„Bez dostępu do klasyczny sprzęt do ćwiczeń do wzrostu masy mięśniowej i budowania siły, to sprawiło, że wielu szukało nowych sposobów adaptacji, aby zachować zdrowe ciało i umysł ”Tim Robards, Program Medibank Żyj Lepiej w Domu mówi ambasador, kręgarz i założyciel The Robards Method. „Niezależnie od tego, czy klasyfikujesz się jako oddany ćpuna z siłowni, czy okazjonalny spacerowicz – ćwiczenie w domu stało się nową normą, bez względu na kategorię fitness”.
Jeśli myślisz o powrocie na siłownię po raz pierwszy od tygodni, a może po prostu chcesz dowiedzieć się, jak poprawić swoje zdrowie, pamiętaj, aby nie przesadzać. Rozmawialiśmy z ikoną zdrowia o tym, jak opanować nasze ciała i umysły, gdy powoli zaczynamy wracać do naszych codziennych zajęć.
Rozciąganie i rozgrzewka
„Bez względu na to, jak długo ćwiczysz, zawsze powinieneś zaczynać od ćwiczeń rozciągających i rozgrzewki, aby poprawić mobilność ciała, a także zapobiec kontuzjom” – wyjaśnia Tim. „Ponadto, przy obecnym klimacie pracy z domu, wielu z nas powinno rozciągać się jeszcze bardziej, ponieważ nasze ciała nie poruszają się tak bardzo, bez podróży lub dojazdów do pracy”.
W zależności od tego, nad którym obszarem ciała pracujesz, istnieje wiele łatwych do wykonania rozciągań ukierunkowanych na określone obszary, w tym ruchomość bioder i rozciąganie powyżej lub ruchomość i rozciąganie ramion, które możesz wyświetlić tutaj.
Bez przestrzeni, bez materii
Niezależnie od tego, czy wolisz ćwiczyć w salonie, sypialni, czy nawet na balkonie, minimalna przestrzeń nie jest wymówką, aby nie wcisnąć się w szybki trening. „Jeśli masz problemy z wykonywaniem ćwiczeń ze względu na szerokość pokoju, unikaj ćwiczeń, które poruszają się na boki i zamiast tego wykorzystaj to, co jest nad tobą, z ćwiczeniami, które popychają cię w górę i w dół, po prostu wykorzystując grawitację jako opór, – mówi Tim.
„Może to być wszystko, od przysiadów z wyskokiem, wyskoków z wyskoku, pompek i burpees – czynności, które możesz wykonywać na miejscu bez dużej ilości miejsca”.
Kręgarz sugeruje również odbycie wędrówki na zewnątrz. „W ciągu ostatnich kilku miesięcy z pewnością musiałem się bardziej dostosować i traktuję to jako czas transformacji. Oznacza to o wiele więcej eksperymentalnych treningów w moim domu i okolicy, w tym te ogromne schody zewnętrzne, po których biegam co tydzień w górę i w dół”.
Używaj przedmiotów codziennego użytku
To powszechna wymówka, dlaczego Twój trening w domu nie przynosi pożądanego efektu, ale brak ciężarów nie jest tak szkodliwy, jak mogłoby się wydawać. „Jeśli chodzi o podnoszenie stawek treningów w celu budowania siły, nie potrzebujesz dużych ciężarów ani hantli, aby uzyskać wyniki. Zamiast tego używaj codziennych artykułów gospodarstwa domowego, na których możesz stopniowo budować każdego tygodnia” - mówi Tim.
Według Tima, jednym z najłatwiejszych do odtworzenia ruchów z obciążeniem są przysiady. Używając plecaka, umieść żywność w puszkach lub inne przedmioty ze spiżarni jako dodatkową wagę. Upewnij się, że paski plecaka są odpowiednio dopasowane do ramion i pleców, i możesz iść.
„Jeśli chcesz ćwiczyć ramiona, użyj ręcznika z zawiązanym węzłem przyzwoitej wielkości i zawieś nad drzwiami. Zamknij drzwi i użyj ręcznika do podciągania się” – mówi. „Krzesła są również świetnym artykułem gospodarstwa domowego, który rzuca wyzwanie Twojemu ciału. Solidne krzesła mogą być używane do podwyższenia, lub używając dwóch krzeseł, możesz stworzyć drążki, umieszczając je bezpiecznie po obu stronach. Uwaga, nie używaj krzeseł do skoków w skrzyni!”
5 najlepszych ćwiczeń siłowych w domu
Jasne, kucanie z torbą pełną puszek może nie być najlepszą zabawą, ale jest w tym coś więcej niż tylko maksymalne wykorzystanie tego, co masz. Ćwiczenia siłowe mają kluczowe znaczenie dla ogólnego stanu zdrowia. Ruchy złożone budują siłę rdzenia, co jest niezwykle ważne dla stabilności i zdrowia. Jakie są więc najlepsze ćwiczenia siłowe, które możesz wykonywać w domu?
1. Przysiad
Ten złożony ruch skupia się na największej grupie mięśni w twoim ciele, twoich nogach, ale to nie wszystko. Święty Graal ćwiczeń siłowych, przysiad to ćwiczenie, które pomoże wzmocnić tułów i dolne partie ciała. Aby dokładnie wykonać przysiad;
- Wyciągnij ręce prosto przed siebie, równolegle do ziemi, klatką piersiową do góry i kręgosłupem w neutralnej pozycji.
- Cały czas trzymaj całe ciało napięte.
- Oddychaj głęboko, złamaj biodro i odepchnij tyłek. Kontynuuj wysyłanie bioder do tyłu, gdy kolana zaczynają się zginać.
- Kiedy kucasz, skup się na utrzymywaniu kolan w jednej linii ze stopami.
2. Martwy ciąg przy ścianie na jednej nodze
Martwy ciąg na jednej ścianie jest niezbędny do aktywacji naszych pośladków i tłumaczenia komunikatów z naszego mózgu do dolnej części ciała. Regularni bywalcy siłowni rozpoznają ruch, jednak ta konkretna odmiana jest skierowana na każdą stronę indywidualnie, aby zapewnić pełniejszy trening. Aby ukończyć martwy ciąg na jednej nodze;
- Stań około jednej stopy od ściany skierowanej na zewnątrz
- Zegnij prawą nogę pod kątem 90 stopni i połóż stopę płasko na ścianie
- Poczuj się dobrze Napięty pośladkowy
- Lekko zegnij lewe kolano
- Powoli zsuń ręce w dół prawego kolana, trzymając plecy prosto, głowę uniesioną i klatkę piersiową na zewnątrz, jednocześnie utrzymując nacisk stopy na ścianę
- Gdy poczujesz rozciągnięcie pośladków, przytrzymaj
- Przesuń z powrotem w górę
- Powtórz, zmieniając nogi po żądanych powtórzeniach
3. Rzut w baseball
Dodatkowy nacisk na powyższe, odkrywanie równowagi i core oraz ćwiczenie siły górnej części ciała. Aby dokładnie wykonać rzut bejsbolowy;
- Zacznij w neutralnej pozycji stojącej
- Podnieś prawą nogę z ziemi
- Podnieś prawą rękę do tyłu, jednocześnie wyciągając lewą rękę do przodu
- Wykonywanie ruchu rzucania, skręcanie rdzenia
- Kontynuuj, dotykając prawą ręką lewego kolana
- Powtórz, zmieniając nogi po żądanych powtórzeniach
4. Zewnętrzne rotacje ramion
Niezbędna do wyprostowania naszej ogólnej postawy - opiekunowie biurka, ten jest specjalnie dla Ciebie. Wykonywanie zewnętrznych rotacji ramion;
- Stań w pozycji neutralnej, ramiona wyciągnięte do boków, wysokość ramion z kciukami do przodu
- Zacznij powoli przesuwać ręce, jednocześnie napinając tułów i ramiona, aż dłonie będą skierowane do góry
- Utrzymaj tę pozycję
- Powoli opuść ręce obok siebie
5. Anioł ścienny
Jest to ćwiczenie numer jeden dla dolnej części ciała, pośladków, ramion i szyi, ponownie konieczne dla tych, którzy siedzą przy biurku, aby ćwiczyć każdego dnia. Aby ukończyć anioła ściennego;
- Stań przy ścianie skierowanej na zewnątrz. Twoje stopy powinny znajdować się kilka centymetrów od ściany, ale pośladki, ramiona i głowa powinny być w kontakcie
- Podnieś ręce do góry, łokcie zablokowane pod kątem 90 stopni
- Unieś ramiona nad głowę, utrzymując kontakt barków ze ścianą
- Trzymaj się w najwyższym punkcie
- Przesuń ramiona z powrotem do punktu początkowego 90 stopni
Trening siłowy w domu
Największym wnioskiem z treningu siłowego Tima w domu jest to, że duże ciężary są mniej ważne niż mobilność. Zwiększając zakres ruchu, możesz aktywować mięśnie, które przez długi czas nie były wykorzystywane.
„Moje pięć najlepszych ćwiczeń siłowych pomoże ci stworzyć podstawę codziennego treningu i będzie miało bezpośredni wpływ na twoją ogólną postawę i siłę, aby pomóc w kształtowaniu twoich celów fitness” – mówi Tim. „Moją radą byłoby ćwiczyć je codziennie, szczególnie dla osób pracujących w domu, które mogą spędzać większość dnia siedząc”.
Jeśli chcesz zapoznać się z pełnym wyjaśnieniem Tima, obejrzyj film, który stworzył we współpracy z Medibankiem Medibank Żyj lepiej w domu program. Sprawdź to poniżej
