Najlepsze ćwiczenia ramion dla mężczyzn są czymś więcej niż podstawowym elementem kompletnej rutyny treningowej, a zbliżają Cię o krok do pożądanego kształtu litery V. Rzeczywiście, wzmocnienie ramion daje wygląd szczuplejszej talii, jednocześnie dodając wyrazistości ogólnej sylwetce. Ponadto badania wykazały, że treningi ramion łagodzą ból i zmniejszają możliwość przyszłych zwichnięć. Kiedy wszystko jest już powiedziane i zrobione, chcesz mieć lepsze ciało i samo to jest wystarczającym powodem, aby wskoczyć na pokład.
Spodoba Ci się również:
10 najlepszych ćwiczeń na klatkę piersiową
10 najlepszych ćwiczeń podstawowych
34 najlepsze ćwiczenia z masą ciała
15 najlepszych treningów kettlebell
Jeśli mięśnie ramion będą nowe w twoim treningu, odkryjesz, że te mięśnie rozwijają się dość szybko w porównaniu z innymi obszarami twojego ciała. Ale nie myśl, że ćwiczenia ramion są łatwe, wielu ćpunów boi się dnia ramion na siłowni, ponieważ trening może być dość intensywny… zakładając, że robisz to prawidłowo. Aby to zapewnić, przeprowadzimy Cię przez 10 najlepszych ćwiczeń ramion dla mężczyzn, ale najpierw zastanówmy się, jakie są mięśnie ramion.
Jakie są Twoje mięśnie ramion?
Twoje mięśnie ramion dzielą się na dwie oddzielne grupy: mięśnie zewnętrzne i mięśnie wewnętrzne. Pierwsza zaczyna się od tułowia i łączy się z kośćmi barku, a druga zaczyna się powyżej górnej części tułowia (łopatki, obojczyka) i łączy się z kością ramienną. W obu tych grupach masz szereg określonych mięśni. Są to:
Zewnętrzne mięśnie barków
- Trapez - W kształcie trójkąta (stąd nazwa), te mięśnie ramion biegną wzdłuż kręgosłupa i przez łopatkę, podtrzymując ramię i ramię, gdy je podnosisz. Masz mięsień czworoboczny po lewej i prawej stronie.
- Latissimus Dorsi -Nazwa tego mięśnia oznacza „najszerszy mięsień pleców”, a jego struktura fizyczna należycie przestrzega. Bardziej znany jako mięsień „lat” (bo kto chce powiedzieć latissimus dorsi?), pomaga w wyprostowaniu i wewnętrznej rotacji każdego ramienia.
- Dźwigacz łopatki Jak sama nazwa wskazuje, mięsień dźwigacza łopatki pomaga podnieść kość łopatki (kość barku), która łączy kość ramienną (kość ramienia) i obojczyk (obojczyk).
- Romby - Te mięśnie w kształcie rombów są przede wszystkim odpowiedzialne za cofanie łopatki. Znajdują się pośrodku łopatek w górnej części pleców i są podzielone na lewą i prawą stronę.
Wewnętrzne mięśnie barków
- Naramienniki - Nazwany na cześć greckiej litery delta, ten trójkątny mięsień znajduje się na szczycie ramienia. Rozpada się na trzy główne włókna mięśniowe: przednie, środkowe i tylne, połączone grubym ścięgnem. Sam fakt, że ćwiczenia ramion są mniej lub bardziej równoznaczne z ćwiczeniem „ramion”, pokazuje, jak ważny jest ten mięsień. W związku z tym twoje barki stanowią podstawę takich rzeczy, jak rotacja ramion i zapobieganie urazom.
- Teres Major - Ten mały mięsień biegnie spod stawu barkowego w kierunku tylnej części pachy. Ze względu na związek z latissimus dorsi, teres major zyskał przydomek „mały pomocnik lat”.
- Stożek rotatorów - Jeśli zastanawiasz się, dlaczego kość ramienia nie wyskakuje regularnie z stawu barkowego, masz podziękować tej grupie mięśni i ścięgien. Nic dziwnego, że staw barkowy otaczają mięśnie rotatorów.
10 najlepszych ćwiczeń na ramię
Teraz, gdy mamy już całą „Anatomię Graya” na twoich mięśniach ramion, nadszedł czas, aby te same mięśnie pracowały. Od ćwiczeń na barki z hantlami po odwrotne skrzyżowania kabli, poniżej znajdziesz wszystkie potrzebne ćwiczenia na ramiona. Tylko krótka uwaga: jeśli chcesz wykonać trening ramion na masę, będziesz chciał rozpocząć każdą rutynę od najbardziej intensywnych ćwiczeń. Bez zbędnych ceregieli, oto najlepsze ćwiczenia ramion dla mężczyzn.
1. Wyciskanie barku ze sztangą
Wyciskanie barków ze sztangą (znane również jako wyciskanie barków ze sztangą na stojąco) działa nie tylko na ramiona, ale na większą część ciała. To czyni go między innymi wspaniałym wzmacniaczem rdzenia i budowniczym masy. Zacząć,
- Postaw stopy na szerokość ramion i napręż rdzeń, trzymając sztangę na ramionach, z dłońmi skierowanymi do przodu.
- Następnie popchnij drążek do góry i ściśnij łopatki razem na szczycie.
- Opuszczaj równomiernie i ostrożnie.
2. Wyciskanie barków z hantlami w pozycji siedzącej
Prawidłowy trening mięśnia naramiennego po prostu nie jest kompletny bez wyciskania barków z hantlami w pozycji siedzącej. W rzeczywistości niektórzy twierdzą, że treningi z hantlami powinny być całym schematem naramiennym samym w sobie, skierowanym na przednie, boczne i tylne mięśnie naramienne (z naciskiem na środkowe mięśnie naramienne). Tymczasem podnoszenie dwóch oddzielnych hantli (w przeciwieństwie do używania maszyny) zapobiega używaniu jednej strony ciała nad drugą, dzięki czemu zachowujesz stabilniejszą równowagę i rozkład. Oczywiście, aby to zrobić, wymagana jest spora koordynacja, zwłaszcza gdy zwiększasz ciężary.
Aby wykonać wyciskanie barków z hantlami w pozycji siedzącej,
- Usiądź na ławce z niskim oparciem i trzymaj hantle w każdej ręce na poziomie ramion, z dłońmi skierowanymi do przodu.
- Trzymając głowę i kręgosłup idealnie prosto, podnieś hantle nad głową do siebie, zatrzymując się tuż przed dotknięciem ich u góry.
- Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie ostrożnie cofnij kurs. Powtarzać.
3. Podniesienie z przodu
Możesz użyć obciążnika lub sztangi do tego treningu ramion, który jest ukierunkowany na przednie naramienniki. Bez względu na to, co zdecydujesz się użyć, przygotuj się na naprawdę intensywny czas z jednym z najlepszych treningów ramion na masę. Nie zwiększaj wagi, ponieważ szybko zmieni to zdrowy ból w niezdrową kontuzję.
Wykonać,
- Trzymaj ręce na wysokości bioder, trzymając ciężar przed sobą.
- Twoje stopy powinny być równe z ramionami, a rdzeń powinien być napięty.
- Następnie cofnij łopatki i trzymaj ręce prosto, podnosząc ciężar do poziomu ramion.
- Oddychaj równomiernie i ostrożnie obniżaj ciężar.
- Powtarzać.
4. Odwrotny lot na pokładzie pec
To ćwiczenie ramion jest ukierunkowane na tylne mięśnie naramienne i wymaga użycia urządzenia do ćwiczeń na klatkę piersiową. To także idealny trening klatki piersiowej, pleców i ramion do budowania masy. Zacząć;
- Zwróć się do maszyny i ustaw siedzenie tak, aby uchwyty znajdowały się na poziomie ramion po obu stronach.
- Następnie trzymaj uchwyty dłońmi skierowanymi do wewnątrz.
- Napnij tułów i wyciągnij ramiona na boki, przepychając się przez całą drogę.
- Odpowiedzialnie wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtarzać.
5. Boczne podnoszenie hantli zgiętych
Ten szalenie skuteczny trening na całe ramię jest skierowany do środkowych mięśni naramiennych, ale opiera się również na ogólnej sylwetce. Możesz go wykonywać w pozycji stojącej (pochylonej) lub siedzącej.
- Zacznij od hantli w każdej ręce, trzymając klatkę piersiową uniesioną, plecy płasko, kolana lekko ugięte, a oczy skupione na stałym punkcie na podłodze.
- Teraz pochyl się, aż twój rdzeń będzie zasadniczo równoległy do podłoża i zawieś hantle bezpośrednio pod sobą, utrzymując łokcie w lekko zgiętej pozycji.
- Następnie podnieś oba hantle w górę i na boki, tworząc łuk, aż ramiona będą równo z tułowiem.
- Zrób krótką przerwę na górze przed opuszczeniem hantli z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtarzać.
6. Boczne podnoszenie hantli
Jeśli wolisz bardziej tradycyjne unoszenie boczne, nie szukaj dalej niż ten pełny trening ramion. Podobnie celuje w środkowe naramienniki i działa cuda, gdy jest prawidłowo wykonywany.
- Zacznij w pozycji stojącej, trzymając stopy na szerokość barków, napięte mięśnie brzucha, uniesioną klatkę piersiową, wyprostowaną głowę i ściśnięte ramiona. Trzymaj hantle po obu stronach, zachowując neutralny chwyt.
- Teraz nadchodzi najtrudniejsza część. Używając tylko ramion i ramion, podnieś hantle nieco powyżej poziomu ramion.
- Przytrzymaj przez kilka sekund.
- Opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtarzać.
Twoje łokcie i dłonie powinny przez cały czas poruszać się harmonijnie i powinieneś utrzymywać neutralną, zrównoważoną pozycję. Jeśli zauważysz, że twój rdzeń lub szyja przesuwają się podczas wykonywania każdego powtórzenia (tj. wykorzystujesz rozpęd swojego ciała), odpowiednio obniż ciężar.
7. Naciśnij Naciśnij
To podstawowe ćwiczenie na ciężkie mieszanki, to ćwiczenie ramion nie jest przeznaczone dla nowicjuszy. Jednak nawet eksperci zwykle zaczynają od lekkiego (czasem używając wyłącznie sztabki), dodając wagę w miarę postępu. Jeśli opanujesz tę umiejętność, przygotuj się na to, że pokaże się praktycznie wszędzie na twoim ciele. Prasę należy wykonywać w pozycji stojącej.
- Zacznij od oparcia sztangi na górnej części klatki piersiowej, dłońmi do góry, łokciami skierowanymi do góry, a ramionami równolegle do podłogi.
- Opuść biodra i ugnij kolana w ćwierć przysiadu, a następnie podnieś się w górę mocnym pchnięciem, całkowicie wyciągając ramiona i łokcie, gdy podnosisz sztangę nad głowę.
- Przytrzymaj przez kilka sekund przed powrotem do pozycji wyjściowej do następnego powtórzenia.
8. Odwrotne skrzyżowanie kabla
Aby wykonać to popularne ćwiczenie na ramionach, musisz przymocować uchwyty typu D do górnego krążka dwóch maszyn linowych.
- Chwyć uchwyt z maszyny po prawej stronie lewą ręką i odwrotnie.
- Przeciągnij kable tak, aby tworzyły krzyż na klatce piersiowej, utrzymując łokcie nieruchome, a ramiona na równych ramionach.
- Lekko pochyl się do przodu, zanim podniesiesz ciężary na każdej odpowiedniej maszynie w sposób przypominający krzyż, wyciągając ramiona tak daleko, jak sięgają kable, zanim je wciągniesz.
- Jeśli to możliwe, zwiększaj wagę przy każdym kolejnym zestawie.
9. Boczne podnoszenie kabla jednym ramieniem
Podobnie jak w przypadku skrzyżowania z odwróconym kablem, to ćwiczenie ramion jest ukierunkowane na środkowe mięśnie naramienne i zapewnia duże napięcie. Zacząć,
- Stań bokiem do maszyny kablowej, rozstawiając stopy na szerokość barków. Używając ręki, która znajduje się naprzeciwko bloczka, chwyć uchwyt D.
- Mając napięte mięśnie brzucha i ramiona do tyłu, unieś kabel, wykonując tylko ruch ramion i barków.
- Przenieś ramię tuż za poziom barków i przytrzymaj przez kilka sekund, zanim powoli wrócisz do pierwotnej pozycji.
- Powtórz w razie potrzeby, a następnie zmień strony. Twoja ręka i łokieć powinny cały czas poruszać się razem.
10. Wzruszenie sztangą na stojąco
Zachowaj to ćwiczenie szyi i ramion na koniec ogólnej rutyny.
- Trzymając stopy równo z ramionami, ugnij kolana i podnieś sztangę, podnosząc ją do poziomu talii.
- Następnie unieś ramiona do góry i do tyłu (tj. „wzrusz ramionami” lub uszczypnij je), ściskając je przez około pięć sekund przed ich uwolnieniem.
- Utrzymuj ruchy ograniczone do ramion, co oznacza, że ramiona powinny być stosunkowo luźne, a sztanga powinna tylko nieznacznie unosić się i opuszczać.
Spodoba Ci się również:
Trening dna miednicy: najlepsze ćwiczenie Kegla dla mężczyzn
10 najlepszych ćwiczeń podstawowych dla mężczyzn
Dieta i plan treningowy Chrisa Hemswortha
10 najlepszych ćwiczeń klatki piersiowej dla mężczyzn
Ogólne FAQ
Jakie są najlepsze ćwiczenia na ramiona?
Niektóre z najlepszych ćwiczeń ramion dla mężczyzn są następujące: wyciskanie barków ze sztangą, wyciskanie barkami na siedząco, podnoszenie z przodu, lot w tył w tył, wznos boczny z hantlami w pozycji pochylonej i inne.
Jak mogę zwiększyć rozmiar ramion?
Aby zwiększyć rozmiar ramion, skup się na mięśniach naramiennych, ale ćwicz pełen zakres ćwiczeń. Pomiędzy seriami odpoczywaj trochę i pamiętaj, aby uwzględnić niektóre z następujących ćwiczeń: wyciskanie z ramienia/wyciskanie pchnięć, unoszenie boczne z tyłu w pozycji siedzącej, podciąganie na twarz, wzruszanie ramionami ze sztangą, unoszenie hantli z przodu i inne.
