Co to są makra i dlaczego należy je liczyć? Jeśli w ciągu ostatnich kilku lat spędziłeś jakiś czas w mediach społecznościowych, niewątpliwie widziałbyś hordy wpływowych osób na fitness, które podłączają swoją formułę do optymalnych makroskładników, lepiej znanych jako makra. Ale pomimo nagłego wzrostu rozpowszechnienia makr w Internecie, makra istnieją prawie tak długo, jak kalorie i od tamtych czasów ich śledzenie było od dawna praktykowanym zadaniem w świecie fitness, choć znacznie prostsze dzięki pojawieniu się makrokalkulatorów i fitnessu trackery, które mówią, czym są makra w jedzeniu.
Jeśli chodzi o fitness i odżywianie, ogólnie rzecz biorąc, należysz do jednej z trzech kategorii - tych, którzy chcą schudnąć, tych, którzy chcą dodać mięśnie i tych, którzy są szczęśliwi tam, gdzie są. Jednak w przeciwieństwie do innych czynników, takich jak metodyka treningu i suplementy, makroskładniki będą odgrywać ważną rolę, niezależnie od Twoich celów. Zrozumienie, dlaczego i jak skutecznie liczyć kalorie i makra, będzie największym i najbardziej wpływowym aspektem w generowaniu pozytywnego zdrowia od wewnątrz.
„Liczenie i zrozumienie makroskładników jest tak ważne, że pozwala dokładnie zrozumieć, skąd pochodzi Twoja energia i jak wpłynie to na ogólną wydajność, funkcjonowanie i estetykę Twojego organizmu”, Ben Putland, założyciel osobistego trenera w ACERO Fitness i ambasador fitness ds. posiłków przygotowanie biznesu MAKRA mówi Człowiek wielu. „Zrozumienie właściwej proporcji białka, tłuszczów i węglowodanów, których potrzebuje Twój organizm, aby stracić, utrzymać lub zyskać tkankę tłuszczową i mięśnie, jest kluczem do osiągnięcia pożądanych rezultatów, które mogą polegać na utracie uporczywego tłuszczu, utrzymaniu beztłuszczowej masy mięśniowej lub zwiększeniu masy mięśniowej. ”
Tak więc, niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz liczyć kalorie, czy po prostu chcesz poznać prawidłowe makra do odchudzania, mamy Cię w zasięgu ręki. Oto wszystko, co musisz wiedzieć o makroskładnikach.
Co to są makra?
Jeśli zastanawiasz się, czym są makra, nie stresuj się. Są szanse, że już wcześniej zetknąłeś się z aspektem diety, prawdopodobnie nawet nie zdając sobie z tego sprawy. Mówiąc prościej, makra to skrót od słowa „makroskładniki” i odnosi się do trzech najczęstszych grup składników odżywczych. Należą do nich tłuszcze, węglowodany i białka, trzy kategorie składników odżywczych, które spożywasz najczęściej i dostarczasz najwięcej energii. Kiedy liczysz makra, liczysz gramy białka, węglowodanów lub tłuszczu, które spożywasz.
Węglowodany
Aby zanurkować nieco głębiej, węglowodany zawierają cukry, skrobię i błonnik. Większość węglowodanów rozkłada się na glukozę lub cukier we krwi, które organizm może następnie wykorzystać jako natychmiastową energię lub przechowywać jako glikogen, rezerwę energii znajdującą się w wątrobie i mięśniach.
Podczas gdy znaczenie węglowodanów jest szeroko dyskutowane w kręgach fitness, główne organizacje zdrowotne sugerują spożywanie 45-65% dziennych kalorii z węglowodanów. W szczególności węglowodany dostarczają około czterech kalorii na gram i zazwyczaj stanowią największą część spożywanych kalorii.
Białko
Podobnie jak węglowodany, białko dostarcza około czterech kalorii na gram. Znane jako makroskładnik odżywczy budujący mięśnie, białko jest odpowiedzialne za wiele ważnych funkcji organizmu, takich jak sygnalizacja komórkowa, funkcja odpornościowa oraz budowa tkanek, hormonów i enzymów. Podczas gdy większość głównych organizacji zajmujących się zdrowiem sugeruje uzyskanie około 10-35% całkowitego spożycia kalorii z białka, kulturyści i eksperci fitness stwierdzili większy sukces, zwiększając tę liczbę. Putland sugeruje wybór chudego mięsa, fasoli z owoców morza i jajek, aby skutecznie zwiększyć spożycie białka.
Gruby
Kolejny niezrozumiany makroskładnik, tłuszcze są ważnym źródłem energii w Twoim codziennym życiu. Chociaż zawierają najwięcej kalorii ze wszystkich makr, czyli dziewięć na gram, twoje ciało potrzebuje tłuszczów do krytycznych funkcji, więc ważne jest, aby ich nie skąpić. Spożycie tłuszczu ma wpływ na niektóre funkcje organizmu, takie jak produkcja hormonów, wchłanianie składników odżywczych i utrzymywanie temperatury ciała. Typowe zalecenia dotyczące makroskładników dla tłuszczów wahają się od 20 do 35% wszystkich kalorii, jednak wiele osób odnosi sukces stosując dietę o większej zawartości tłuszczu, taką jak dieta ketogeniczna.
Korzyści z liczenia makr
Jak wie większość fanatyków fitnessu, skuteczne liczenie makr znacznie poprawi Twoje wyniki na siłowni i na wadze. Putland wierzy, że zrównoważona mieszanka kluczowych makr dopasowana do Twoich celów ma kluczowe znaczenie dla trwałego sukcesu w przestrzeni zdrowia i fitnessu.
„Licząc makra, zapewniasz, że niezbędne składniki odżywcze trafiają do Twojej diety codziennie i w zbilansowanych porcjach. Zrozumienie roli, jaką białka, tłuszcze i węglowodany odgrywają w diecie, ma kluczowe znaczenie” – mówi ekspert ds. fitnessu i zdrowia. „Posiadania odpowiednich ilości tych makroskładników nie można osiągnąć wyłącznie poprzez liczenie kalorii, ponieważ wszystkie plany posiłków kalorycznych skupiają się na tym, że kalorie są w porównaniu z kaloriami zużytymi i nie uwzględniają spożycia składników odżywczych. Hipotetycznie można zjeść siedem tabliczek czekolady i nadal schudnąć, jeśli liczy się prawidłowo, jednak długoterminowe skutki zdrowotne byłyby oczywiście szkodliwe”.
„Jeśli masz problemy z osiągnięciem dziennego spożycia makroskładników, albo jesz za mało, albo przejadasz się zgodnie z określonymi celami docelowymi (węglowodany, tłuszcze, białko), możesz zastosować kilka rzeczy, takich jak:
- Spróbuj jeść mniejsze, częstsze posiłki w ciągu dnia, aby osiągnąć swoje dzienne cele
- Zrób koktajl, aby zawierał więcej składników i makroelementów - ułatwi to również spożywanie w podróży.
Jak liczyć makra
Liczenie makr to proces śledzenia, ile gramów każdego makroskładnika spożywasz dziennie. Ta liczba pozwoli lepiej zrozumieć ogólną dietę i odżywianie, ale musi być dostosowana do konkretnego celu. Ponadto, ponieważ białko, tłuszcz i węglowodany dostarczają określonej ilości kalorii na gram, śledzisz również, ile kalorii dziennie spożywasz.
Makra dla wzrostu mięśni
Liczenie makr dla wzrostu mięśni ogólnie odnosi się do wzrostu spożycia białka. Podobnie jak w przypadku większości tkanek ciała, mięśnie są dynamiczne i stale ulegają rozkładowi i odbudowie. Aby zyskać mięśnie, twoje ciało musi syntetyzować więcej białek mięśniowych, niż się rozkłada.
Ogólnie rzecz biorąc, oznacza to dodatni bilans białkowy netto w organizmie – często nazywany bilansem azotowym, ponieważ białko jest bogate w azot. Najprostszym sposobem na to jest zwiększenie ilości białka w okresach treningu o wysokiej wydajności, co prowadzi do większego wzrostu i siły mięśni. Podobnie ci, którzy chcą utrzymać zbudowane mięśnie, mogą potrzebować zwiększenia spożycia białka podczas utraty tkanki tłuszczowej, ponieważ wysokie spożycie białka może zapobiec utracie mięśni, która zwykle występuje podczas diety.
„Dla kulturystów i sportowców wyczynowych liczenie makr prawie staje się drugą naturą”, mówi Putland. „Wchodząc do takiej branży, trzeba być świadomym odżywiania, a wiedza o tym, co trafia do ust i jak wesprze organizm w optymalnym funkcjonowaniu i estetyce, jest niezbędną umiejętnością. Liczenie makr to świetny sposób na ocenę i poprawę swojej sylwetki, szczególnie przez długi czas”.
Ogólnie rzecz biorąc, najbardziej podstawowy i powszechny wzór określający, ile białka należy spożywać dziennie, pochodzi z amerykańskiej Rady ds. Żywności i Żywienia. Brzmi następująco;
- ok.8 gramów białka na kilogram wagi
W tym przypadku mężczyzna o wadze 100 kg będzie potrzebował 80 gramów białka dziennie. Chociaż referencyjna dawka żywieniowa (DRI) jest świetną podstawą do rozpoczęcia podróży z białkami, istnieją inne czynniki, które mają wpływ na tę mieszankę. Niektóre elementy, takie jak to, czy prowadzisz siedzący tryb życia, czy jesteś aktywny, ile wody pijesz i czy Twoim celem jest szybkie zwiększenie masy mięśniowej, wpłyną na wymagane spożycie białka. Akademia Żywienia i Dietetyki, American College of Sports Medicine i dietetycy Kanady sugerują, że ci, którzy chcą zwiększyć masę mięśniową, mają wyższy poziom makr białka w celu zwiększenia masy mięśniowej. potrzebujesz więcej białka. Jednocześnie jednak ważne jest, aby nie przesadzać.
„Podczas gdy spożywanie mniejszej ilości kalorii może spowodować utratę tłuszczu, jedzenie większej ilości niekoniecznie spowoduje przyrost masy mięśniowej. To ostatnie jest zwykle wynikiem spożywania odpowiednich makr, we właściwych proporcjach, podczas regularnego treningu siłowego” – mówi Putland. „Ogólnie rzecz biorąc, typowy rozkład makr w celu maksymalnego wzrostu mięśni to 40% białka, 30% tłuszczu i 30% węglowodanów przy nadwyżce”.
Oto przewodnik, jak zwiększyć ilość makr białka w celu wzrostu mięśni w oparciu o twoją wagę w kg:
- Siedzący - Pomnóż przez 0,5
- Lekka aktywność - Pomnóż przez 0,6
- Umiarkowany - Pomnóż przez 0,7
- Aktywny - Pomnóż przez 0,8
- Bardzo aktywny - Pomnóż przez 0,9
Makra do utraty tłuszczu
Jeśli szukasz idealnych makr do utraty wagi, sprawy stają się nieco trudniejsze. Chociaż rozkład makr może być taki sam, musisz zmniejszyć spożycie kalorii, więc cięcie tłuszczów może pomóc ci utrzymać tę liczbę na niskim poziomie. Podobnie, zwiększenie spożycia białka prawdopodobnie sprawi, że poczujesz się pełniejszy na dłużej, zaspokajając głód.
Co ważne, musisz pamiętać, że Twoja proporcja makroskładników nie wpływa bezpośrednio na utratę wagi, która jest bardziej zależna od spożycia kalorii. Jeśli chcesz schudnąć, utrzymuj dietę wysokobiałkową i ogranicz węglowodany proste ze swojego planu żywieniowego. Zamiast tego wybierz złożone węglowodany, które zapewniają długotrwałą energię. Aby schudnąć, znajdź stosunek, którego możesz się trzymać, skup się na zdrowej żywności i jedz mniej kalorii niż spalasz.
„Trzymaj się czystej, pełnej żywności. Jeśli chodzi o węglowodany, mówię o chlebie i płatkach zbożowych, roślinach strączkowych i warzywach nieskrobiowych (brokuły, kalafior, brukselka i szparagi)” – mówi Putland. „Jeśli chodzi o białko, polecam sięgnąć po chude mięso, owoce morza, fasolę i jajka. Wreszcie tłuszcze najlepiej pozyskiwać z orzechów i nasion, sera i pełnotłustych produktów mlecznych. Jeśli brakuje Ci odrobiny inspo lub czujesz, że brakuje Ci czasu, ale musisz osiągnąć te cele, w 100% polecam zasubskrybowanie usługi dostarczania posiłków, która odpowiada Twoim celom. Firmy takie jak MACROS dostarczają świeże, porcjowane posiłki bezpośrednio do Twoich drzwi i mogą zaspokoić szereg potrzeb żywieniowych. Nie ma nic bardziej satysfakcjonującego niż gotowe posiłki, które dobrze smakują i są dla Ciebie świetne.”
Kalkulator makro
Bez względu na cel żywieniowy, zrozumienie spożycia makroskładników ma kluczowe znaczenie. Niezależnie od tego, czy chodzi o makra do utraty wagi, czy przyrostu mięśni, posiadanie kalkulatora makr, który może wyszczególnić konkretny cel grama dla każdego, może być ogromną zaletą. Oto kalkulator makr, który pomoże Ci liczyć kalorie i osiągać cele fitness.
Kalkulator makro
Ogólne często zadawane pytania
Co to są makra?
Wyrażenie makra jest skrótem od makroskładnika, który jest nazwą nadana trzem kategoriom składników odżywczych, które spożywasz najczęściej. Należą do nich białka, węglowodany i tłuszcze, które dostarczają Ci większość energii
Czy makra są ważne dla utraty wagi?
Chociaż z pewnością możesz schudnąć bez brania pod uwagę makroskładników, praca będzie znacznie łatwiejsza dzięki obliczeniu spożycia tłuszczu, węglowodanów i, co najważniejsze, białka. W ten sposób możesz mieć oko na utrzymanie mięśni i okoliczności w diecie.
Czy lepiej trafić w makra czy kalorie?
Liczenie kalorii może pozwolić Ci schudnąć, jednak jeśli Twoim celem jest dodanie masy mięśniowej, liczenie makr jest ogromną zaletą. Jest to jedyny sposób, w jaki możesz upewnić się, że twoje ciało otrzymuje wymaganą ilość białka, aby wywołać wzrost mięśni i zoptymalizować zapasy beztłuszczowej masy mięśniowej.
