Jeśli jesteś podobny do zespołu Men Life Web Journal, praca w domu oznaczała jedno: niekończące się przekąski. Kiedy próbujesz pisać na temat nowej propozycji, zaledwie kilka kroków od spiżarni, może być trudno utrzymać skupioną uwagę i wykończenie talii. W rzeczywistości, chociaż obecnie nie wolno nam podróżować, dzięki ograniczeniom dotyczącym blokady COVID-19, nie powstrzymało to nas przed rekordową liczbą podróży do lodówki iz powrotem. Ale kwarantanna nie musi oznaczać wybuchu izolacji według dr Michelle Celander, dyrektora programu i nauki w WW (wcześniej znanej jako Weight Watchers).
„Niezależnie od tego, czy chcesz kontrolować swoją wagę, czy po prostu rozwijać zdrowe nawyki podczas blokady, kluczem jest rozpoczęcie od małych, ale sprytnych zamian, zamiast całkowicie zmieniać wszystko, co lubisz jeść. Ograniczanie się sprawi, że poczujesz się pozbawieni i trudno będzie je utrzymać” – mówi. „Spędzając tak dużo dodatkowego czasu w domu, ważne jest, aby poświęcić czas na sprawdzenie sygnałów głodu i zadać sobie pytanie, zanim sięgniesz po jedzenie – czy jesteś naprawdę głodny, czy zwracasz się do jedzenia z innego powodu, takiego jak nuda lub stres? Ważne jest, aby skupić się na rozpoznawaniu sygnałów głodu i sytości i zacząć identyfikować, kiedy na jedzenie wpływają inne rzeczy, takie jak niechciane emocje”.
Rozmawialiśmy z wykwalifikowanym dietetykiem i naukowcem na poziomie doktora, aby odkryć najlepsze zdrowe przekąski, które nie pozwolą Ci przesadzić w izolacji. Ale zanim przejdziemy do niskokalorycznych przekąsek i kombinacji zdrowej żywności, dr Celander mówi, że ważne jest, aby opanować podstawy; takie jak makroskładniki.
Czym są makroskładniki?
Chociaż z pewnością słyszelibyście wcześniej termin „makroskładniki odżywcze”, zdefiniowanie go może być zupełnie inną rzeczą. Mówiąc prościej, makroskładniki to nazwa nadana głównym dostawcom składników odżywczych w organizmie. Oprócz dostarczania organizmowi energii potrzebnej do funkcjonowania, makroelementy lub „makro” służą wielu innym cennym celom. Zasadniczo makroskładniki są podzielone na trzy kategorie;
- Węglowodany
- Białko
- Tłuszcze
Wszystkie te trzy makroskładniki dostarczają energii, którą można zmierzyć w kaloriach lub kilodżulach, utrzymując Cię w dobrej kondycji i aktywności przez cały dzień. Ale nie wszystkie makroskładniki są tworzone jednakowo. Dietetyk i naturopata Reece Carter powiedział, że jeśli chodzi o zdrowe przekąski, jest kilka produktów, które powinny być na pierwszym planie.
„Zamiast wysoko przetworzonych przekąsek, skup się na produktach o wyższej zawartości białka, błonnika, witamin i minerałów. Białko i błonnik są szczególnie ważne, ponieważ pomagają nam zachować sytość na dłużej – i zapewniają trwałą energię” – mówi Carter. „Spróbuj mieć pod ręką zdrowe przekąski, takie jak orzechy, owoce, krojone warzywa, gotowane jajka i jogurt. W ten sposób możesz upewnić się, że nie tylko okiełznasz kryzys o godzinie 15:00, ale także dostarczysz swojemu organizmowi niezbędnych składników odżywczych, aby naprawdę wykorzystać dzień”.
Węglowodany
W Twojej diecie węglowodany, lepiej znane jako węglowodany, są najważniejszymi i powszechnymi dostawcami energii do codziennej aktywności umysłowej i fizycznej. Możesz mieć wrażenie, że wszystkie węglowodany są złe, ale niekoniecznie tak jest. W rzeczywistości niektóre węglowodany są niezwykle ważne dla funkcjonowania i wydajności mózgu, po prostu opłaca się wiedzieć, które z nich. Ogólnie rzecz biorąc, ten makroskładnik można podzielić na dwie sekcje;
- Proste węglowodany (monosacharydy), jak sama nazwa wskazuje, są najbardziej podstawowymi dostawcami energii dla organizmu. Są to zazwyczaj pokarmy o wysokiej zawartości cukru, które nie są dla ciebie dobre.
- Złożone węglowodany (Polisacharydy) są doskonałym źródłem długotrwałej energii, która pozwala organizmowi funkcjonować. Często obejmuje to żywność na bazie skrobi, taką jak słodkie ziemniaki, zboża i rośliny strączkowe.
Pomimo tego, co mogłeś słyszeć, węglowodany nie są diabłem. W rzeczywistości Carter sugeruje, że zbilansowana dieta znacznie bardziej sprzyja szczęśliwej i zdrowej rutynie przekąsek.
„Nigdy nie radzę wycinać całych grup żywności, ale jest prawdopodobne, że jeśli mniej ćwiczysz podczas blokady, możesz potrzebować trochę mniej paliwa” – mówi dietetyk i dietetyk. „Dokonaj niewielkich zmian w wielkości porcji, jeśli jesteś mniej aktywny niż zwykle, ale nie eliminuj całych grup żywności, takich jak węglowodany. Nadal potrzebujesz dużo węglowodanów, białka, dobrych tłuszczów i błonnika z pełnowartościowych źródeł żywności dla ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia”.
Białko
Wszyscy słyszeliśmy o białku, ale okazuje się, że nauka stojąca za tym jest nieco bardziej złożona niż tylko pierś z kurczaka. W szczególności białka składają się z połączonych łańcuchów aminokwasów; organizm ludzki zawiera łącznie 20 różnych aminokwasów. Te aminokwasy są podzielone na trzy segmenty; niezbędne, pół-istotne i nieistotne. Organizm ludzki nie jest w stanie wyprodukować wystarczającej ilości niezbędnych aminokwasów, więc spożywanie diety wysokobiałkowej i wysokotłuszczowej jest niezbędne dla zdrowia. Możesz również zdecydować się na suplementy białkowe, jednak białko spożywane ze źródeł żywności zawsze będzie ci lepiej służyć.
„Zanim gromadzisz drogie suplementy lub wysoko przetworzone proszki białkowe i przekąski, spójrz na swoją dietę. Dobrej jakości pełnowartościowa żywność, taka jak jajka, jest pełna naturalnych białek i witamin” – mówi Carter. „Są niedrogim i dostępnym składnikiem kuchni i są idealne do rozwoju mięśni, regeneracji i trwałej energii. Dodatkowo kosztują mniej niż 1 USD za porcję. Zastanów się również nad dodaniem innych produktów spożywczych, takich jak chude mięso, drób, nabiał i owoce morza, aby zwiększyć spożycie białka dzięki podejściu „jedzenie na pierwszym miejscu”.
Gruby
Tłuszcz jest siłą napędową naszych ciał. Lipidy (tłuszcze) występują w postaci stałej (masło, tłuszcz kokosowy) lub płynnej (oleje roślinne i roślinne). Chociaż przez całe życie uczono nas, aby unikać tłuszczu jak zarazy, tłuszcz jest w rzeczywistości kluczowym składnikiem diety i nie należy go ignorować w żadnych okolicznościach. Sztuką jest omijanie tłuszczów trans, które znajdziesz w wypiekach, smażonych potrawach i margarynie.
Zdrowe przekąski na odchudzanie
Teraz masz już wyobrażenie o tym, co wkładasz w swoje ciało, jesteś lepiej przygotowany do podejmowania właściwych decyzji. Znalezienie idealnej równowagi makroskładników będzie najlepszym sposobem na zrozumienie tego, co dzieje się w alejce z przekąskami. „Podczas blokady nie oznacza to, że automatycznie zaczniesz mieć niedobór określonych składników odżywczych, istnieją pokarmy, które możesz jeść, które mogą pomóc w rozwiązaniu niektórych wyzwań, z którymi możesz się zmierzyć w odosobnieniu” – mówi dr Celander.
„Poszukaj zdrowszych alternatyw dla ulubionych potraw, które nadal są równie satysfakcjonujące. Wykorzystaj nawet szansę na kreatywność w kuchni. Na przykład domowe hamburgery i pizza mogą być równie smaczne, gdy są przyrządzane z chudego mięsa i niskotłuszczowego sera. Lub spróbuj dodać makaron boloński lub placek pasterski z dodatkowymi tartymi warzywami, takimi jak cukinia i marchewka, i zdecyduj się na niskotłuszczowy nabiał zamiast pełnotłustego, aby zmniejszyć ilość tłuszczów nasyconych i całkowitą energię, którą masz każdego dnia”.
Oto lista najlepszych zdrowych przekąsek na odchudzanie.
1. Jajka
„Dzięki zaleceniom, aby pozostać w domu tak długo, jak to możliwe, możesz tracić regularną dawkę słońca, która pozostaje najlepszym sposobem na podniesienie poziomu witaminy D” – mówi dr Celander. Niewiele pokarmów zawiera witaminę D, jednak jaja, a także tłuste ryby, takie jak sardynki, makrela i łosoś, są jednymi z najlepszych źródeł pokarmowych – są one również pokarmem ZeroPoint na WW, co oznacza, że nie trzeba ich mierzyć ani śledzone, gdy postępujesz zgodnie z programem, dzięki czemu są świetnym wyborem”.
Dodatkowo jajka są bogate w szeroką i złożoną gamę witamin i minerałów, które służą wielu celom w organizmie.
„Jaja są bogate w witaminę D, która jest ważna dla zdrowia kości i odporności; i zawierają dużo białka, aby odzyskać mięśnie” – mówi Carter. „Upewnij się, że jesz całe jajko, a nie tylko białko, ponieważ całe jajko zawiera więcej witamin, minerałów i białka niż same białka. Ogólnie rzecz biorąc, całe jajka są dla ciebie lepsze”.
Węglowodan: Niski
Białko: Wysoka
Gruby: Wysoka
Zawiera: Witamina D, Witamina A
2. Owoce kiwi
Ponieważ wszyscy starają się osiągnąć swoje obecne możliwości zdrowotne, pojawił się duży nacisk na żywność wzmacniającą odporność. „Wraz z owocami cytrusowymi, takimi jak pomarańcze, tangele, cytryny, limonki, mandarynki i grejpfruty – wszystkie dojrzałe i gotowe w chłodniejszych miesiącach – szukaj kiwi, które ma dwukrotnie większą zawartość witaminy C niż pomarańcza. Dzięki silnym przeciwutleniaczom zwanym luteiną i zeaksantyną, owoc kiwi został przebadany pod kątem jego potencjalnej roli w wzmacnianiu odporności, a także ochronie przed zwyrodnieniem plamki żółtej – wiodącą formą ślepoty” – mówi dr Celander.
Węglowodan: Wysoka
Białko: Niski
Gruby: Niski
Zawiera: Witamina C
3. Mieszane orzechy
W połączeniu ze zmniejszoną częstością chorób serca orzechy są niezwykle cennym źródłem naturalnych tłuszczów. Przysmaki natury, orzechy są również bardzo sycące, co oznacza, że szybkie uderzenie nie sprawi, że będziesz głodny w ciągu kilku minut. Ale uważaj, wysoki poziom tłuszczu sprawia, że ta zdrowa przekąska jest bogata w kalorie.
Węglowodan: Umiarkowany
Białko: Umiarkowany
Gruby: Wysoka
Zawiera: Magnez, Witamina B-6
4. Jogurt grecki
Grecki, niesłodzony jogurt jest pyszną, zdrową przekąską, gdy masz ochotę na coś kremowego. Oprócz tego, że jest doskonałym źródłem wapnia i potasu, jogurt grecki jest również bogaty w białko, co pomaga zachować sytość na dłużej.
Węglowodan: Niski
Białko: Wysoka
Gruby: Umiarkowany
Zawiera: Wapń, Potas, Białko, Cynk, Witamina B6, Witamina B12
5. Seler naciowy
Klasyczna przekąska o niskiej zawartości węglowodanów, paluszki selera to w zasadzie tylko woda z kilkoma dodatkowymi korzyściami. Te z nich nie mają prawie wcale kalorii, więc chociaż selery niekoniecznie napełnią Cię energią, powstrzymają głód.
Węglowodan: Niski
Białko: Niski
Gruby: Niski
Zawiera: Potas
6. Łosoś
„W czasach niepewności i uczucia zamknięcia w domu możesz zauważyć, że twój nastrój się pogarsza” – mówi dr Celander. „Chociaż nie ma jednego jedzenia, które samo w sobie poprawi nastrój, jest wiele, które mogą pomóc, gdy są spożywane w ramach zbilansowanej diety. Na przykład spożywanie pokarmów bogatych w tryptofan, takich jak ryby, kurczak, indyk, jajka, fasola, owies i ser, pomaga wytwarzać serotoninę, która bierze udział w regulacji nastroju i snu. Pokarmy zawierające kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak tłuste odmiany ryb, takie jak łosoś, mogą również pomóc zmniejszyć ryzyko obniżenia nastroju”.
Węglowodan: Niski
Białko: Wysoka
Gruby: Wysoka
Zawiera: tryptofan, kobalamina
7. Daty
Jeśli szukasz odrobiny słodkiego rozwiązania, daktyle to idealny sposób na przerwanie cyklu. Suszone owoce są bogate w naturalne cukry, dzięki czemu są zdrową przekąską, która nie tylko zaspokoi Twoje zachcianki, ale także utrzyma wysoki poziom energii.
Węglowodan: Wysoka
Białko: Niski
Gruby: Niski
8. Ciemna Czekolada
Naładowana flawanolami, które mogą obniżać ciśnienie krwi i zmniejszać ryzyko chorób serca, gorzka czekolada jest pyszną przekąską na odchudzanie. Upewnij się, że wybierasz opcję, która zawiera co najmniej 70 procent stałych składników koki, wszystko inne jest zwykle wypełnione cukrem.
Węglowodan: Umiarkowany
Białko: Umiarkowany
Gruby: Niski
Zawiera: Magnez, Potas, Cynk
9. Koktajl z białka serwatkowego
Nie trzeba być geniuszem, aby dowiedzieć się, że koktajle z białka serwatkowego będą zawierać sporo białka, co czyni je jednym z najlepszych zdrowych produktów budujących włókna mięśniowe na tej liście. Wysokiej jakości białko serwatkowe będzie regularnie zawierało bardzo mało tłuszczu i mało węglowodanów, co oznacza, że ta zdrowa przekąska rejestruje się również jako pokarm niskokaloryczny.
Węglowodan: Niski
Białko: Wysoka
Gruby: Niski
Zawiera: Białka mleka
10. Tuńczyk w puszkach
Bogaty w białko i naturalne tłuszcze tuńczyk w puszce to zdrowa przekąska, którą można zjeść o każdej porze dnia. Podobnie jak inne tłuste ryby, tuńczyk zawiera dużą ilość olejów omega, które mogą pomóc w funkcjonowaniu mózgu i rozwoju mięśni. Tylko uważaj, tuńczyk smakowy może kryć w sobie bogactwo cukrów i tłuszczów, więc koniecznie sprawdź makra na puszce.
Węglowodan: Niski
Białko: Wysoka
Gruby: Umiarkowany
Zawiera: tryptofan, kobalamina
11. Masło Orzechowe
Masło orzechowe wysokiej jakości powinno składać się z trzech składników; orzeszki ziemne, sól i masło. Jeśli udało ci się to podnieść, to masz dla siebie jedną zdrową przekąskę na odchudzanie. Przekąska o niskiej zawartości węglowodanów jest jednak wysokokaloryczna, dzięki znacznej zawartości tłuszczu.
Węglowodan: Niski
Białko: Wysoka
Gruby: Wysoka
Zawiera: Magnez, Żelazo
12. Popcorn z powietrzem
Dr Celander twierdzi, że popcorn prażony na powietrzu to jedna zdrowa przekąska, której można jeść dużo, dzięki niskiej zawartości węglowodanów i kalorii. „To świetna, inteligentna zamiana na żetony i daje ci coś do chrupania przez cały dzień” – mówi.
Węglowodan: Umiarkowany
Białko: Umiarkowany
Gruby: Umiarkowany
Zawiera: Wapń, Potas, Witamina A, Witamina K
13. Tosty pełnoziarniste z ricottą i miodem
„Węglowodany odżywcze są najlepszym rozwiązaniem, gdy potrzebujesz szybkiej energii” – mówi dr Celander. „Dostarczą ci energii i utrzymają cię dłużej niż żywność o wysokiej zawartości cukru. Jeśli nie lubisz pełnoziarnistych tostów, spróbuj pełnoziarnistych krakersów lub małej kuwety niskotłuszczowego jogurtu ze świeżymi owocami”.
Węglowodan: Wysoka
Białko: Wysoka
Gruby: Wysoka
14. Mrożone winogrona
Niektórzy z nas wolą delektować się przekąskami, więc zamiast sięgać po słodycze, dr Celander sugeruje pójście do zamrażarki. „Zjedzenie mrożonych winogron lub jagód trwa dłużej niż, powiedzmy, czekolady, która znika w ciągu kilku sekund. Gorące cappuccino lub parujący kubek herbaty też mogą załatwić sprawę” – mówi.
Węglowodan: Niski
Białko: Wysoka
Gruby: Wysoka
Zawiera: tryptofan, kobalamina
15. Pistacje w muszli
„Kiedy zaczyna się emocjonujące jedzenie i próbowałeś czynności niespożywczej, takiej jak spacer, ale to nie pomogło, zdecyduj się na przekąski, których przygotowanie zajmuje trochę czasu, jak pistacje w skorupkach, owoce, które musisz obrać (spróbuj mandarynka) lub lody z jogurtem, posiekanymi owocami i posypką płatków zbożowych i orzechów”.
Węglowodan: Umiarkowany
Białko: Wysoka
Gruby: Wysoka
Zawiera: Witamina B6, Magnez, Żelazo
Inne wskazówki dotyczące zdrowych przekąsek
Chociaż opanowanie pomysłów na zdrowe przekąski jest jednym ze sposobów na utrzymanie formy w tym trudnym czasie, nie jest to jedyny sposób na pokonanie bitwy o wybrzuszenie. Dr Celander mówi, że pierwszym krokiem do opanowania jedzenia podczas pracy w domu jest uświadomienie sobie, że to nie jest sprint. „Ważne jest, aby przyznać, że w tym czasie będziesz coś przekąsić i to jest w porządku. To, na czym powinieneś się skupić, to sposób, w jaki to robisz”.
Oto wskazówki dr Celandera dotyczące zdrowego podjadania.
Ustaw plan przekąsek
To, że jesteś w domu, nie oznacza, że musisz całkowicie zmienić swoją rutynę. Zastanów się, o jakich porach dnia zwykle jadłbyś, na przykład w biurze, i staraj się robić to samo w domu. Na przykład, jeśli zwykle jesz obiad w południe, a przekąskę o 14, zrób to samo w domu. Pomoże ci to powrócić do normalnej struktury i ograniczy pokusę bezmyślnego wypasu przez cały dzień.
Poświęć czas na przygotowanie przekąsek
Planowanie z wyprzedzeniem jest kluczem do posiadania pod ręką czegoś pożywnego, gdy nadejdzie głód. Kiedy robisz zakupy w sklepie spożywczym, po powrocie do domu poświęć trochę czasu na krojenie owoców i warzyw na kawałki wielkości przekąsek. Jeśli pora lunchu jest trudna, ponieważ masz mało czasu, staraj się gotować warzywa i chude białko (witaj sezon na powolne gotowanie!) w weekendy, więc wszystko, co musisz zrobić, to podgrzać je każdego dnia na lunch.
Śledź swoją przekąskę
Często przejadamy się, bo zapominamy o tym, co już zjedliśmy w ciągu dnia. Odnotowywanie tego, co jesz, jest wizualnym przypomnieniem tego, co spożyłeś, co pomaga zachować odpowiedzialność za dokonywane wybory dotyczące zdrowej żywności. Możesz śledzić za pomocą dziennika, notatnika, robienia zdjęć jedzenia lub za pomocą specjalnie zaprojektowanej aplikacji, takiej jak aplikacja WW.
Masz pytania? Jesteśmy z Tobą?
Ogólne FAQ
Jaka jest najlepsza przekąska na odchudzanie?
Najlepsze przekąski na odchudzanie to paluszki selera z masłem orzechowym i jajkami. Dzieje się tak, ponieważ każdy z nich osiąga zdrowy poziom makroskładników.
Czy mogę jeść przekąski w nocy?
Lepiej jeść obfite posiłki niż ciągle podjadać, jednak jeśli nie możesz walczyć z głodem późno w nocy, zdecyduj się na dużą szklankę wody i trochę orzechów.
Czy tuńczyk w puszce jest zdrowy?
W większości konserwy z tuńczyka są wyjątkowo zdrowe. Ryba ma wysoki poziom białka i kwasów tłuszczowych omega 3, tylko uważaj na poziom magnezu i soli.
