Kto jest gotowy zrezygnować z zawyżonego członkostwa w siłowni i zamiast tego ćwiczyć wysokiej jakości rutynowe treningi w domu? Jeśli odpowiedź brzmi „ty”, to z pewnością trafiłeś we właściwe miejsce. Jak się okazuje, sposobów na ćwiczenia w domu bez nowoczesnego sprzętu treningowego jest mnóstwo. W rzeczywistości możesz zobaczyć wyniki, wykorzystując niewiele więcej niż moc własnej masy ciała.
To, co pozostaje ważne, to ta sama podstawowa formuła wyznaczania celów i odmawiania zaprzestania, dopóki ich nie osiągniesz. Można powiedzieć, że właśnie to podejście jest kluczem do sukcesu w większości przedsięwzięć życiowych. Aby Ci pomóc, przedstawiamy jedne z najlepszych domowych treningów bez sprzętu. Ale najpierw: odpowiedzmy na często zadawane pytanie, a następnie omówimy podstawy ćwiczeń w domu.
Spodoba Ci się również:
34 najlepsze ćwiczenia na masę ciała dla mężczyzn
10 najlepszych ćwiczeń podstawowych dla mężczyzn
10 najlepszych ćwiczeń klatki piersiowej dla mężczyzn
Tak, możesz budować masę mięśniową za pomocą ćwiczeń na masę ciała w domu, zakładając, że stosujesz metodę znaną jako progresywne przeciążenie. W miarę jak Twój trening postępuje w miarę upływu czasu, powinieneś zwiększać liczbę powtórzeń, skracać czas odpoczynku między każdym ćwiczeniem, wprowadzać nowe i trudniejsze odmiany, zmuszać się do porażki i wydłużać czas w stanie napięcia, spowalniając ruchy, aby zwiększyć obciążenie Twoje mięśnie. Gdy w grę wchodzi sprzęt, wykonywanie mechanicznych zestawów zrzutowych jest również częścią strategii progresywnego przeciążania.
„Chociaż możemy nie mieć dostępu do siłowni, możemy absolutnie wykazać się kreatywnością, aby być na bieżąco z naszą kondycją i dążyć do naszych celów” – mówi Michelle Furniss Człowiek wielu. Wykwalifikowany instruktor fitness grupowy i dyrektor handlowy Health & Fitness, ANZ w Xplor Technologies, uważa, że w domu istnieje wiele adaptacji, które można wykorzystać do wymiany sprzętu lub uzupełnienia treningu.
„Jesteśmy również bardzo szczęśliwi, że żyjemy w czasach, w których technologia jest tak łatwo dostępna, a wiele siłowni, PT i obiektów fitness wykonało świetną robotę, dostosowując swoje ćwiczenia oparte na siłowni do Zoom lub pod kontrolą cyfrową” ekspert fitness mówi. „Istnieje również wiele sesji wirtualnych i online, więc wspieraj lokalnego instruktora fitness, gdy czujesz, że potrzebujesz czegoś innego, niezależnie od tego, czy jest to HIIT, pilates, joga, czy trener biegowy – prawdziwi instruktorzy, bądź nas odpowiedzialny!”
Rozciąganie i rozgrzewka w domu
Niezależnie od tego, czy jesteś na siłowni, czy w domu, przed właściwym treningiem będziesz chciał się rozciągnąć i rozgrzać. Takie postępowanie zwiększy elastyczność mięśni, aby zapobiec kontuzjom, zmniejszyć bolesność i poprawić zakres ruchu. Niektórzy eksperci powiedzą, że ważne jest również ponowne rozciąganie po zakończeniu treningu i z podobnych powodów.
Istnieje wiele sposobów na rozgrzanie ciała w domu bez sprzętu. Przykłady obejmują pajacyki, przysiady z masą ciała, wypady, wyprosty bioder, wymachy nogami do przodu, kroki pająka, pompki, a nawet jogging w miejscu. Utrzymuj niski poziom intensywności i trzymaj się około 5 minut rozciągania i rozgrzewki, ponieważ nie chcesz się męczyć przed rozpoczęciem prawdziwego treningu.
Najlepsze treningi domowe bez sprzętu
Jesteś w domu bez sprzętu i chcesz zachować wysoką jakość treningu. Co robisz? Co. Robić. Ty. Robić. Poniżej znajdziesz procedury treningu w domu, oto co. Pamiętaj, że najlepszym sposobem na uzyskanie wyników jest zastosowanie strategii progresywnego przeciążenia, która wygląda następująco: zwiększaj liczbę powtórzeń, skracaj czas odpoczynku między seriami, wprowadzaj nowe, trudniejsze warianty, zmuszaj się do porażki i wydłużaj czas napięcie.
Jak możesz wkrótce zauważyć, jedna rutyna na drugą nakłada się na siebie w przyzwoitym stopniu. Niektóre z tych procedur podzieliliśmy również w zależności od poziomu doświadczenia. Oczywiście powinieneś określić, gdzie stoisz fizycznie, a następnie postępować zgodnie z tym. Rozpocznij od rutyny dla początkujących, a następnie przejdź do bardziej zaawansowanego schematu. A jeśli masz ochotę na czas lub czujesz się eksperymentalnie, przygotowaliśmy dwie wersje intensywnego treningu na masę ciała, znanego jako 7-minutowy trening naukowy.
„Jest tak wiele ćwiczeń bez sprzętu, które możemy wykonać, aby pozostać w formie i urozmaicić nasze rutyny” – mówi Furniss. „Moimi ulubionymi są ćwiczenia na masę ciała, takie jak deski, pompki, przysiady, wypady, podciąganie podbródka (znajdź mocną gałąź drzewa!) i pompki na triceps (znajdź stopień, ławkę w parku lub stołek). Te złożone ćwiczenia działają na wiele grup mięśni, więc są świetnym treningiem całego ciała dla tych, którzy mają mało czasu lub nie mają dostępu do sprzętu do siłowni”.
Oto dziewięć skutecznych treningów i ćwiczeń bez sprzętu do wykonania w domu bez dalszej zwłoki:
1. Początkujący trening w domu
Ten trening w domu jest idealny, gdy dopiero zaczynasz. Obejmuje szereg podstaw bez popychania ciała do skrajności. Jedno z ćwiczeń prosi cię o zmianę ciężaru w lokalnej formie, takiej jak książki, których nie liczymy jako sprzęt. Ukończ następujący obwód 5 razy:
- Przysiady w powietrzu x 20 powtórzeń
- Chodząc wykroki x 10 powtórzeń na każdą nogę
- Pompki x 10 powtórzeń
- Wiosłowanie hantlami x 10 powtórzeń (użyj stosu książek lub innego obciążenia)
- Deska x 30 sekund
- Pajacyki x 30 powtórzeń
- Ukończ cały obwód 5 razy
Czas: 20 minut
Odpoczynek: 10 sekund między ćwiczeniami
Przedstawiciele: 5 obwodów
2. Zaawansowany trening w domu
Ten trening domowy bez sprzętu jest podobny do treningu domowego dla początkujących, ale jest też bardziej intensywny. Podobnie prosi o wykonanie całego obwodu 5 razy i obejmuje następujące ćwiczenia:
- Przysiady w powietrzu x 20 powtórzeń
- Wykroki w chodzeniu x 20 powtórzeń na każdą nogę
- Skoki w skrzyni x 20 powtórzeń
- Pompki x 20 powtórzeń
- Przysiady z pistoletu x 10 powtórzeń z każdej strony
- Dipsy na triceps na krześle x 10 powtórzeń
- Deska x 1 min
- Ukończ cały obwód 5 razy
Czas: 20 minut
Odpoczynek: 10 sekund między ćwiczeniami
Przedstawiciele: 5 obwodów
3. 20-minutowy trening HIIT
HIIT oznacza „trening interwałowy o wysokiej intensywności”, podczas którego zwiększasz poziom intensywności i skracasz czas odpoczynku do momentu wyczerpania. Ta konkretna wersja zajmuje tylko 20 minut i działa łatwiej na stawy niż większość odpowiedników. Wykonaj następujący obwód 6 razy:
- Przebicie boczne x 30 sekund
- Odpoczynek x 10 sekund
- Przysiad w powietrzu x 30 sekund
- Odpoczynek x 10 sekund
- Skoki z wykrokiem x 30 sekund
- Odpoczynek x 10 sekund
- Żabka x 30 sekund
- Odpoczynek x 10 sekund
- Chrupnięcie rowerowe x 30 sekund
- Odpoczynek x 10 sekund
- Ukończ cały obwód 6 razy
Czas: 20 minut
Odpoczynek: 10 sekund między ćwiczeniami
Przedstawiciele: 6 obwodów
4. Wyzwanie cardio całego ciała
Do tego treningu cardio całego ciała nie jest wymagana bieżnia ani rower stacjonarny. W rzeczywistości w ogóle nie potrzebujesz żadnego sprzętu. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń (AMRAP) następujących ćwiczeń:
- Skręcenie deski bocznej x 30 sekund AMRAP
- Puls przysiadu x 30 sekund AMRAP
- Podkasanie x 30 sekund AMRAP
- Deska Rock tam iz powrotem x 30 sekund AMRAP
- Pompki x 30 sekund AMRAP
- Wspinacze górscy x 30 sekund AMRAP
- Kopnięcia rowerowe x 30 sekund AMRAP
Czas: 20 minut
Odpoczynek: 15 sekund między ćwiczeniami
Przedstawiciele: 5 obwodów
5. Naukowy 7-minutowy trening
Według badań z 2013 roku ten trening HIIT poprawia ogólny poziom sprawności, a nawet pomaga w utracie wagi. Bardziej szczegółowo omówimy go w osobnym artykule, który możesz przeczytać tutaj. W skrócie, w 7-minutowym oknie wyciśnij następujące ćwiczenia w domu:
- Pajacyki
- Siadanie na ścianie
- Pompki
- Brzuszki
- Wejście na krzesło
- Przysiady powietrzne
- Tricepsy Dipy na krześle
- Deska
- Wysokie kolana biegnące w miejscu
- Lonża
- Pompki z rotacją
- Deska boczna
Czas: 7 minut
Odpoczynek: 10 sekund między ćwiczeniami
Przedstawiciele: 1 obwody
6. Zaawansowany 7-minutowy trening naukowy
Zgodnie z progresywną strategią przeciążeniową przedstawiamy zaawansowaną wersję 7-minutowego treningu naukowego. Ponownie, możesz znaleźć bardziej szczegółowe podsumowanie tej konkretnej procedury, zapoznając się z naszym dedykowanym artykułem. Tymczasem oto trening w domu w pigułce:
- Odwrotny wypad, łokieć do podbicia z rotacją, naprzemienne strony
- Boczny most filarowy - lewy
- Push up, aby wiosłować, aby burpee
- Boczny most filarowy - prawy
- Jednonożna prasa do podwijania RDL - lewa
- Jednonożna prasa do loków RDL - prawa
- Deska z podnoszeniem ramienia
- Wykrok boczny do wyprostu tricepsa nad głową
- Wygięty rząd z naprzemiennymi ramionami
Czas: 7 minut
Odpoczynek: 10 sekund między ćwiczeniami
Przedstawiciele: 1 obwody
7. Progresje PLP
Biorąc do serca koncepcję postępującego przeciążenia, ta wymagająca rutyna prosi cię o nieco mocniejsze naciskanie na narastającą podstawę. Litery PLP oznaczają trzy typowe ćwiczenia – podciąganie, wykrok i pompki – które będziesz wykonywać codziennie przez dwa miesiące, zwiększając liczbę powtórzeń o jeden z każdym mijającym dniem. I tak, jesteśmy mocno świadomi, że drążek do podciągania technicznie liczy się jako sprzęt, ale z drugiej strony istnieją alternatywy (na przykład gałęzie drzew), więc bądź kreatywny, jeśli musisz.
Wymienimy pierwsze trzy dni i pozwolimy ci to zrobić. Dasz radę wytrzymać całe dwa miesiące? Dowiedzmy Się!
- Dzień 1:
- Podciąganie: 10 powtórzeń
- Pompki: 10 powtórzeń
- Wykroki: 10 powtórzeń (na każdą nogę)
- Dzień 2:
- Podciąganie: 11 powtórzeń
- Pompki: 11 powtórzeń
- Wykroki: 11 powtórzeń (na każdą nogę)
- Dzień 3:
- Podciąganie: 12 powtórzeń
- Pompki: 12 powtórzeń
- Wykroki: 12 powtórzeń (na każdą nogę)
8. Trening ramion bez sprzętu
„Którą drogą na pokaz broni?” pytasz głośno, zginając rękę, zanim zdasz sobie sprawę, że jesteś w domu i nie ma nikogo innego w pobliżu. Niestety, co za słodko-gorzki scenariusz, ale przynajmniej nadal masz te wypukłe ramiona. Oto jak to zrobić:
- Dipsy na triceps na krześle x 20 powtórzeń
- Pompki x 20 powtórzeń
- Boks Cienia x 30 sekund AMRAP
- Stukanie w deskę x 30 sekund AMRAP
- Odrzuć pompki x 20 powtórzeń
- Push Up w linii x 20 powtórzeń
- Inchworm x 30 sekund AMRAP
- Diamentowe pompki x 10 powtórzeń
- Burpees x 30 sekund AMRAP
Czas: 20 minut
Odpoczynek: 30 sekund między ćwiczeniami
Przedstawiciele: 3 obwody
9. Trening nóg bez sprzętu
Wiesz, co by pasowało do treningu ramion bez sprzętu? To podobnie skuteczny trening nóg. Oto wszystkie ćwiczenia:
- Wykroki w tył x 45 sekund AMRAP
- Wykroki boczne x 45 sekund AMRAP
- Wysokie kolana x 30 sekund AMRAP
- Uniesienia bioder x 45 sekund AMRAP
- Skoki w skrzyni x 20 powtórzeń
- Przysiady w powietrzu x 45 sekund AMRAP
- Burpees x 20 powtórzeń
Czas: 20 minut
Odpoczynek: 30 sekund między ćwiczeniami
Przedstawiciele: 3 obwody
Spodoba Ci się również:
34 najlepsze ćwiczenia na masę ciała dla mężczyzn
10 najlepszych ćwiczeń podstawowych dla mężczyzn
10 najlepszych ćwiczeń klatki piersiowej dla mężczyzn
Ogólne FAQ
Czy możesz wykonywać trening siłowy bez sprzętu?
Istnieje wiele ćwiczeń siłowych, które możesz wykonywać bez sprzętu. Najlepszym sposobem, aby zobaczyć wyniki, jest ćwiczenie strategii progresywnego przeciążenia, dzięki której zwiększasz liczbę powtórzeń, skracasz czas odpoczynku, zmuszasz się do porażki i wydłużasz czas pod napięciem w miarę postępu treningu.
Jakie ćwiczenia nie wymagają sprzętu?
Istnieje TONA ćwiczeń, które nie wymagają sprzętu. Oto kilka szybkich przykładów: pompki, wypady, przebicia boczne, przysiady w powietrzu, deski i brzuszki.
