Wszyscy tam byliśmy - godziny spędzone na siłowni, podnoszenie ciężarów i prawidłowe odżywianie, tylko po to, aby zobaczyć zero postępów w lustrze. Okazuje się, że całą energię można lepiej spożytkować gdzie indziej, w końcu efektywniej jest pracować mądrzejszy zamiast trudniejsze. Jeśli chcesz przestać popełniać błędy fitness na siłowni i zacząć osiągać rzeczywiste postępy, warto zainwestować w mentalną stronę równania. Jeśli nie widzisz pożądanych wyników na siłowni, oto pięć rzeczy, które zdecydowanie robisz źle.
1. Oczekiwanie za dużo za wcześnie
Większość ludzi przecenia to, co może zrobić w krótkim okresie i nie docenia tego, co może zrobić w dłuższej perspektywie. Zamiast postrzegać swoją podróż fitness jako sezonową lub stale skaczącą wokół programów lub mody, zdecyduj się na coś długoterminowego.
To właśnie odróżnia najlepszych od przeciętnych. Ich zdolność do pojawiania się nawet wtedy, gdy wydaje się, że coś nie zmierza donikąd, ponieważ rozumieją, że marginalne zyski osiągane konsekwentnie w dłuższej perspektywie przyniosą znaczną poprawę wydajności i estetyki.
2. Nie rozgrzewa się prawidłowo
Dobrze zorganizowana i skuteczna rozgrzewka powinna zawierać wiele elementów. Powinien służyć zwiększeniu tętna i przepływu krwi w organizmie. Można to zrobić, wykonując lekkie ćwiczenia cardio na maszynie lub biegając lub wykonując ćwiczenia z ciężarem ciała, takie jak burpees.
Zakres ruchu lub elastyczność ruchów, które zamierzasz wykonać tego dnia. Na przykład, jeśli masz w menu przysiady, jakaś forma mobilności bioder, aktywacja pośladków i przysiady bez obciążenia byłyby idealne, aby przygotować ciało na to, co ma nadejść.
Ćwicz umiejętność lub ćwiczenie. To zapłaci dywidendę za Twoje przyszłe postępy z tymi windami. Wykonaj nieważoną lub lekką wersję tego, co robisz tego dnia, starając się być jak najdoskonalsza. Doskonała praktyka czyni mistrza!
3. Nie mądrze wybieraj swoich przedstawicieli
W zależności od twoich celów treningowych, różne serie i powtórzenia są naukowo udowodnione, aby uzyskać lepsze wyniki. Jeśli Twoim celem jest budowanie czystej siły, postaraj się wykonać od 1 do 5 powtórzeń na każde ćwiczenie. Jest to zakres powtórzeń w stylu trójboju siłowego, a przy małej objętości całkowitej można podnosić większy ciężar, co z kolei buduje siłę.
Aby zbudować rozmiar i masę mięśniową, najlepiej wykonać 8-12 powtórzeń. Jest to zakres powtórzeń, którego większość kulturystów trzyma się podczas budowania grup mięśniowych. Wystarczająco dużo powtórzeń, aby spowodować mikrorozdarcia w mięśniach i nadal pozwalając na wystarczająco duży ciężar, aby wywołać wzrost siły. Kiedy Arnie mówi o „Pompy” w swoim klasycznym filmie Pumping Iron, odnosi się do tego uczucia po wykonaniu serii 8-12 powtórzeń.
Dla wytrzymałości mięśni/siły najlepiej 15-20 powtórzeń. Waga tutaj będzie znacznie mniejsza niż w zakresie powtórzeń trójboju. Jest to idealne rozwiązanie dla sportowców różnych dyscyplin, a nawet początkujących na siłowni, aby zbudować solidne podstawy i technikę nowych ruchów.
4. Nie zmieniaj swojej rutyny w miarę poprawy kondycji/siły
Jeśli szukasz adaptacji i zmian w swojej sylwetce lub wydajności, Twój trening musi wzrosnąć pod względem trudności lub umiejętności, gdy staniesz się sprawniejszy i silniejszy. To, co pracowało dla Ciebie, kiedy zaczynałeś, nie sprawi, że będziesz na zawsze sprawniejszy i silniejszy.
Nasze ciała dostosują się tylko do bodźców, których mu dostarczamy. Jeśli poczujesz się komfortowo i stwierdzisz, że twoje treningi nie popychają cię, oto kilka zmiennych, które możesz dostosować, aby zacząć widzieć wyniki.
- Znajdź partnera szkoleniowego lub trenera/trenera. Odpowiedzialność to świetny motywator.
- Dodaj dodatkowe ćwiczenia do głównych wyciągów. Dla mnie zawsze dodawałem wypady lub dzielone przysiady jako mały finiszer do moich dni z przysiadami, aby bardziej skupić się na pośladkach, ponieważ była to najsłabsza część mojego przysiadu. Wystarczyło 3-5 zestawów po 10 na każdą nogę, aby załatwić sprawę!
- Zwiększ swój czas w napięciu, używając tempa w podnoszeniu/ćwiczeniu. Zamiast spieszyć się z ukończeniem serii i powtórzeń w czasie każdego powtórzenia. Dla przysiadu: Opuść się przez 3 sekundy, przytrzymaj dno przez 3 sekundy, wybuchnij bardzo szybko z dołu i zatrzymaj się na 3 sekundy, a następnie wykonaj następne powtórzenie.
- Zwiększ intensywność swoich sesji. Możesz dostosować wiele zmiennych, aby tak się stało, ale głównymi z nich są czas, obciążenie i głośność. Czas może skrócić przerwy na odpoczynek lub wykonać każdy ruch w ustalonym czasie i przejść dalej, obciążenie oznacza po prostu zwiększenie masy i objętości odnosi się do całkowitej masy podniesionej podczas całego treningu lub w ramach czasowych.
5. Nieodpoczynek i regeneracja między sesjami
Trening polega na wywieraniu kontrolowanego nacisku na ciało w celu wytworzenia jakiejś formy adaptacji. Jeśli nie otrzymujesz odpowiedniego odpoczynku i regeneracji między sesjami lub dniami treningowymi, twoje ciało nie utrwali tych zmian i nie zregeneruje się prawidłowo.
Odzyskiwanie staje się branżą wartą wiele miliardów dolarów rocznie i jest kierowana przez gwiazdy sportu, takie jak Lebron James, który podobno wydaje milion dolarów rocznie na swoje gadżety, w tym sauny, komory krio i karoserię. Jeśli twój budżet nie jest tak duży, jak Lebrons, najlepszym miejscem, od którego możesz zacząć, jest spanie 7-8 godzin na dobę, ponieważ jest to czas, w którym organizm uwalnia hormon wzrostu i naprawia mięśnie i tkanki, a także utrwala rzeczy takie jak wzorce ruchu na dłużej -pamięć trwała.
Shaun Diachkoff jest właścicielem Accelerate Strength, funkcjonalnego centrum fitness klasy premium w Balmain w Sydney. Przed otwarciem swojej siłowni Shaun służył jako inżynier konserwacji samolotów w australijskim wojsku, gdzie odnalazł swoją pasję do treningu. Shaun pracował w branży przez 13 lat jako trener i przez siedem z nich był właścicielem własnej siłowni. Poza siłownią Shaun jest zapalonym golfistą i obecnie ma handicap 2!
