Jeśli spędziłeś miesiące na siłowni, ważąc pierś z kurczaka i odmierzając makra jak obsesyjny fanatyk, są szanse, że blokady zrobiły ci brud. Przy niewielkim dostępie do siłowni lub tradycyjnego sprzętu do treningu siłowego, perspektywa osiągania zysków wydaje się zbyt odległa. Jasne, nadal jesteś w stanie pobiegać lub wykonać kilka pompek, ale nic nie może się równać z przypięciem się na trzypłytowym drążku i rozerwaniem niektórych włókien mięśniowych. W rzeczywistości jest to ten sam proces, który doprowadził wielu uzależnionych od fitnessu do całkowitego odejścia od ćwiczeń, popadających w powolny schemat jedzenia, spania, pracy i powtarzania. Ale chociaż kilka dodatkowych kilogramów nie jest dobre dla ego, konsekwencje mogą być znacznie gorsze.
Wykorzystuj albo strać
Według badania przeprowadzonego w 2013 roku przez Sport Performance Research Institute w Nowej Zelandii, sportowcy zaczynają tracić siłę mięśni w ciągu około trzech tygodni, jeśli nie ćwiczą, a dla przeciętnego Joe jest to jeszcze szybsze. Badanie ujawniło również, że sportowcy zazwyczaj tracą ogólną siłę mięśni podczas przerwy niż osoby niebędące sportowcami. Biorąc pod uwagę, że Sydney wchodzi w dziewiąty tydzień blokady, a reszta kraju nie jest zbyt daleko w tyle, statystyki nie wróżą dobrze Australijczykom. W rzeczywistości Michelle Furniss, wykwalifikowana instruktorka fitness grupowego i dyrektor ds. Handlowych Health & Fitness, ANZ w Xplor Technologies, powiedziała, że niedawna zmiana w rutynie wytrąciła sportowców na wszystkich poziomach zaawansowania.
„W sensie fizycznym już od dwóch tygodni możesz zacząć tracić sprawność aerobową i sercowo-naczyniową, a w ciągu dwóch do czterech tygodni napięcie mięśni również zaczyna spadać” – mówi ekspert ds. fitnessu. Człowiek wielu.
To nie jedyny problem. Chociaż z jednej strony rutyna fitnessu i ćwiczeń fizycznych jest łatwa do wyrwania się, spożywanie jedzenia i przyjmowanie składników odżywczych, do których jesteśmy przyzwyczajeni, jest nawykiem, z którym trudno się pozbyć. Przypadki, w których zauważamy spadek w jednym, a konserwację w drugim, są powodem do niepokoju.
„Ponieważ nadal spożywasz tę samą ilość kalorii bez ćwiczeń, przyrost masy ciała jest również problemem i może stać się bardziej widoczny” – mówi Furniss. „Ponieważ niepewność wokół blokad utrzymuje się, brak sprawności fizycznej przez cały ten okres może dodatkowo zwiększyć ryzyko problemów zdrowotnych, w tym chorób sercowo-naczyniowych i wysokiego ciśnienia krwi”.
Gra mentalna
Chociaż nie jest niespodzianką, że czas wolny od siłowni nie pomoże twojemu pasowi, mieszanka izolacji, niepewności i siedzącego trybu życia może prowadzić do bardziej trwałych skutków. W rzeczywistości szersze badanie przeprowadzone przez University of Adelaide wykazało, że zaprzestanie ćwiczeń doprowadziło do natychmiastowej zmiany samopoczucia. „W niektórych przypadkach zaprzestanie znacznego nasilenia objawów depresji wywołanych wysiłkiem fizycznym już po trzech dniach” – powiedział profesor Bernhard Baune, kierownik psychiatrii na Uniwersytecie w Adelajdzie i starszy autor artykułu. Dziennik Nauki. Ekspert fitness Michelle Furniss ujawnia, że złe nawyki są często prekursorem szerszych problemów zdrowotnych.
„Jesteśmy w dziwnym czasie, z ograniczeniami dotyczącymi blokowania dotykającymi ludzi w całym kraju, łatwo jest popaść w złe nawyki fitness. Chociaż nie ma nic bardziej demotywującego niż Twoja ulubiona lekcja boksu, która nie jest już dostępna, naprawdę ważne jest, aby Twój umysł i ciało nadal pozostawały aktywne tam, gdzie możesz” – powiedziała.
„Oprócz fizycznych elementów ćwiczeń lub ich braku, ważne jest, aby nie zapominać o korzyściach psychicznych płynących z ćwiczeń, szczególnie w tym okresie. Depresja i lęk, a także inne choroby psychiczne mogą być objawem braku dbania o swoje ciało i pozostawania aktywnym”.
Jak pozostać zmotywowanym
Mając to na uwadze, ekspertka fitness Michelle Furniss podzieliła się swoimi przemyśleniami na temat utrzymania motywacji do ćwiczeń podczas blokady. Oto jej proste kroki do ćwiczeń w domu.
- Nadaj priorytet swojej kondycji - Zacznij od umieszczenia go w kalendarzu. Zarezerwuj godzinę w ciągu dnia i zobowiąż się do tego. Jeśli to możliwe, staraj się to robić w stałym czasie przez cały tydzień, aby stało się to bardziej integralną częścią Twojej rutyny.
- Odpowiedzialność - Jeśli pozwalają na to ograniczenia, znajdź kolegę, z którym możesz ćwiczyć. Ćwiczenia z kimś mogą być o wiele bardziej motywujące, a nie ma nic lepszego niż przyjaciel lub partner, który pociąga Cię do odpowiedzialności. Jeśli nie, znajdź zabójczą playlistę i zmotywuj się muzyką.
- Znajdź czas na odpoczynek - Dni odpoczynku są tak samo ważne jak dni „na”. Ale jeśli czujesz, że twoja motywacja słabnie i zastanawiasz się nad kilkoma dodatkowymi dniami odpoczynku, powiedz tydzień wcześniej, pamiętaj, jak dobrze się czułeś po ostatnim treningu. Wizualizuj to poczucie spełnienia, wskocz na biegaczy i ruszaj. Poczujesz się niesamowicie usatysfakcjonowany, gwarantuję!
- Wprowadzać innowacje - Miej oko na to, co oferuje lokalna siłownia lub centrum fitness przez cały ten okres. Wiele obiektów staje się wirtualnych, więc jeśli możesz, wspieraj lokalne centra fitness i społeczność, włączając je do swojej rutyny.
- Przełącz to - Niech to będzie zabawne. Spróbuj urozmaicić swoje treningi, aby wszystko pozostało świeże i nie stało się pracochłonne.
- Rozpocznij proste - Moim zdaniem najlepszą rutyną ćwiczeń jest ta, którą wykonujesz! Drugi najlepszy to taki, który działa na wszystkie grupy mięśni, zarówno równe, jak i przeciwstawne. Myśl wstecz i klatkę piersiową, bicepsy i triceps, mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe.
Cytaty
- Rozwój, utrzymanie i tempo zaniku siły i władzy w elitarnym związku rugby, lidze rugby i futbolu amerykańskim: przegląd systematyczny (2013) Daniel Travis McMaster 1, Nicholas Gill, John Cronin, Michael McGuigan: https://pubmed.ncbi. nlm.nih.gov/23529287/
- Uniwersytet w Adelajdzie. „Przerwanie ćwiczeń może nasilać objawy depresji”. NaukaCodziennie. ScienceDaily, 22 marca 2021-2022…
