17 najlepszych ćwiczeń na pułapki dla mężczyzn - Dziennik internetowy Men Life

Jeśli nie wykonujesz najlepszych ćwiczeń pułapkowych w ramach ogólnego schematu treningu, oznacza to, że ogólny schemat treningu nie jest kompletny. W końcu, celując w mięśnie czworoboczne, które biegną od podstawy szyi do połowy pleców, odróżnisz się od wszystkich bobbleheadów (tj. tych, którzy skupiają się na rdzeniu i ramionach, ignorując mięśnie pułapki). .

Spodoba Ci się również:
10 najlepszych ćwiczeń klatki piersiowej dla mężczyzn
10 najlepszych ćwiczeń na ramię dla mężczyzn
10 najlepszych ćwiczeń i treningów na triceps dla mężczyzn

Wprowadź najlepsze ćwiczenia pułapkowe dla mężczyzn, które pomogą uzupełnić Twoje zdrowe portfolio mięśni. Tak, oznacza to dodanie jeszcze jednego treningu do już intensywnej rutyny, ale nigdy nie mówiliśmy, że będzie to łatwe. W rezultacie wzmocnisz mięśnie pułapki i poprawisz takie rzeczy, jak postawa, definicja, ruch, masa i siła.

Oto lista najlepszych ćwiczeń na pułapki dla mężczyzn.

1. Spacer rolnika

Istnieje duża szansa, że ​​już ćwiczysz noszenie ciężarów w ramach regularnego programu budowania siły. To prawdopodobnie oznacza, że ​​przynajmniej niejasno znasz jedno z najlepszych ćwiczeń mięśni czworobocznych, znane również jako carry farmer. Oto jak to zrobić:

1. Trzymaj hantle lub kettlebell (lub wybrany ciężar) w każdej ręce po obu stronach ciała
2. Utrzymuj mocną i wyprostowaną postawę, angażując rdzeń i plecy
3. Podejmij odmierzone kroki, zachowując prawidłową postawę

Dystans: 40-60m przy lżejszym obciążeniu lub 20-30m przy średnim obciążniku lub 10-15m przy dużym obciążeniu
Liczba zestawów: 2-3
Powrót do zdrowia: 2-3 minuty pomiędzy kolejnymi seriami

2. Wiosłowanie hantlami z jednym ramieniem

Wykonując ten trening na pułapki pamiętaj, że ruch zaczyna się i kończy na łokciu. Pomoże Ci to zachować odpowiednią formę. Oto jak wykonać:

1. Chwyć hantle w jedną rękę za pomocą uchwytu nadręcznego i trzymaj go przed ciałem
2. Unosząc łokieć w górę i w bok, przenieś ciężar w kierunku podbródka
3. Ostrożnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz
4. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jednej ręce przed przejściem na drugą rękę

Przedstawiciele: 10-12 na ramię za zestaw
Zestawy: 3-5
Odpoczynek: 45-60 sekund między każdym zestawem

3. Pociągnij twarz

To często pomijane ćwiczenie na trapezie jest jednym z najlepszych ćwiczeń trapezowych na masę. Ma tendencję do budowania siły w dolnych mięśniach pułapki i może być wykonywany na maszynie linowej lub z opaską oporową. No to ruszamy:

1. Ustaw kabel na wysokości oczu
2. W każdej ręce chwyć uchwyty liny za pomocą uchwytu nadręcznego
3. Ściśnij łopatki, ciągnąc kabel w kierunku twarzy, trzymając łokcie wysoko i wyprostowane plecy
4. Zbliż kabel jak najbliżej twarzy, przytrzymaj przez chwilę, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej
5. Powtarzać

Przedstawiciele: 8-12 za zestaw
Zestawy: 3-4
Odpoczynek: 45-60 sekund między każdym zestawem

4. Pochylony Y

Oto kolejne ćwiczenie, które jest skierowane przede wszystkim do dolnych mięśni czworobocznych. Pamiętaj, aby waga była lekka, gdy wykonujesz następujące czynności:

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków
2. Trzymaj lekki hantle w obu dłoniach, kciuki skierowane do góry
3. Zegnij w biodrze i utrzymaj pozycję
4. Podnieś obie ręce przed siebie, tak aby twoje ciało utworzyło Y
5. Przytrzymaj formację Y, a następnie wróć do pozycji wyjściowej
6. Powtarzać

Przedstawiciele: 10-12 za zestaw
Zestawy: 2-3
Odpoczynek: 45-60 sekund między każdym zestawem

5. Wzruszenie ramion

Wspaniałe ćwiczenie na rozgrzewkę, potężne wzruszenie ramion ma na celu więcej niż jedną grupę mięśni, a także pomaga w dostrojeniu regularnych umiejętności podciągania. Czego tu nie kochać? Przejdźmy do tego:

1. Zawieś się na drążku do podciągania, utrzymując prosty kręgosłup i napięty rdzeń
2. Unieś lekko, tak aby ramiona poruszały się do tyłu i w dół, gdy głowa i szyja poruszają się w górę
3. Napnij mięśnie brzucha, przytrzymaj przez liczenie, a następnie wróć do pozycji wyjściowej
4. Powtarzać

Przedstawiciele: 10 na minutę przez 10 minut z rzędu
Zestawy: 1
Odpoczynek: 1-2 minuty

6. Wzruszenie ramion ze sztangą

Kolejny z najlepszych treningów pułapkowych na masę, wzruszenia sztangą celują w górne mięśnie pułapki, poprawiając w ten sposób ruch ramion i siłę. Wykonaj następujące kroki:

1. Podnieś sztangę za pomocą uchwytu nadręcznego, trzymając ręce nieco dalej niż na szerokość barków
2. Niech drążek zwisa na wyciągnięcie ręki przed talią
3. Z lekko wygiętymi plecami, pochyl się w biodrach o około 10 stopni
4. Lekko ugnij kolana i wyprostuj ramiona, unosząc ramiona w górę, podnosząc je tak wysoko, jak tylko możesz
5. Przytrzymaj przez chwilę przed powrotem do pozycji wyjściowej
6. Powtarzać

Przedstawiciele: 3-5 za zestaw
Zestawy: 2-3
Odpoczynek: 1-2 minuty pomiędzy każdym zestawem

7. Uchwyt do stojaka

Dzięki temu popularnemu ćwiczeniu ćwiczysz nie tylko mięśnie czworoboczne, które budują siłę i poprawiają formację. Oto jak wykonać:

1. Ustaw stojak tak, aby sztanga znajdowała się tuż nad poziomem goleni
2. Chwyć drążek za pomocą uchwytu od góry, trzymając ręce na szerokość barków
3. Zawias w talii, gdy odpychasz biodra i stopy przez podłogę, podciągając drążek do góry i utrzymując proste plecy
4. Przytrzymaj przez odliczenie i ostrożnie wróć do pozycji wyjściowej
5. Powtarzać

Przedstawiciele: 3-5 na serię z większym obciążeniem, następnie zmniejsz obciążenie i wykonaj 1 serię po 10-12 powtórzeń
Zestawy: 4-6 z większym ładunkiem, 1 z lżejszym ładunkiem
Odpoczynek: 3-5 minut pomiędzy każdym cięższym zestawem

8. Wzruszenie hantlami

Mniej intensywny kuzyn wzruszania sztangą, to klasyczne ćwiczenie na pułapkę, które poprawia między innymi stabilność ramion i ruch. Wykonaj następujące czynności:

1. Trzymaj hantle w obu dłoniach
2. Zawieś ręce po obu stronach ciała, z dłońmi skierowanymi do siebie
3. Wzrusz ramionami tak wysoko, jak możesz i zatrzymaj się, aby policzyć w najwyższej pozycji
4. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz

Przedstawiciele: 8-12 za zestaw
Zestawy: 3-5
Odpoczynek: 45-60 sekund między każdym zestawem

9. Wzruszenie ramion hantlami

Jeśli regularne wzruszanie hantlami działa na obszar ramion, ten mniej popularny wariant jest skierowany do (powszechnie zaniedbywanych) dolnych mięśni czworobocznych. Oto jak to zrobić:

1. Trzymaj hantle w obu dłoniach, kładąc się klatką piersiową na pochyłej ławce pod kątem 45 stopni
2. Zawieś każdą rękę prosto po obu stronach, dłonie skierowane do siebie
3. Wznieś ramiona w górę, tak aby łopatki się złączyły
4. Przytrzymaj u góry, odwróć i powtórz

Przedstawiciele: 8-12 za zestaw
Zestawy: 3-5
Odpoczynek: 45-60 sekund między każdym zestawem

10. Wzruszenie ramion z hantlami

Na wypadek, gdybyś nie zauważył, wysokiej jakości treningi pułapek pociągają za sobą dużo wzruszania ramion. Każde powtórzenie w tym konkretnym ćwiczeniu powinno być wykonane szybko, aby pomóc Ci zbudować wybuchowy ruch i siłę. Pamiętaj tylko, aby zachować absolutną kontrolę nad wagami w procesie. No to ruszamy:

1. Trzymaj hantle w każdej ręce i zegnij biodra i kolana
2. Zawieś ręce tak, aby ciężary znajdowały się tuż pod kolanami, z dłońmi skierowanymi do boków i pleców pod kątem prostym
3. Jednym ruchem wysuń biodra do przodu, wykonaj potężne wzruszenie ramionami i skocz tak wysoko, jak tylko potrafisz
4. Wyląduj, zresetuj i powtórz

Przedstawiciele: 4-6 za zestaw
Zestawy: 3-4
Odpoczynek: 1-2 minuty między każdym zestawem

11. Sztanga za plecami wzrusza ramionami

Co, myślałeś, że skończyliśmy wzruszać ramionami? Podobnie jak wiele ćwiczeń na pułapki, ten ma na celu wiele grup mięśni. Podczas wykonywania upewnij się, że nie poruszasz głową do przodu lub w dół. Oto jak to zrobić:

1. Chwyć drążek chwytem od góry, trzymając ręce na szerokość barków
2. Zawieś drążek za sobą na wyciągnięcie ręki, tak aby zawisł wokół twoich pośladków
3. Wzrusz ramionami tak wysoko, jak potrafisz, przytrzymaj i wróć do pozycji wyjściowej
4. Powtarzać

Przedstawiciele: 3-5 za zestaw
Zestawy: 3-5
Odpoczynek: 1-2 minuty między każdym zestawem

12. Wiosłowanie ze sztangą

Daj swoim romboidalnym, środkowym i dolnym mięśniom czworobocznym odpowiedni trening, wykonując następujące ćwiczenie, które poprawia stabilność i siłę. Oto jak to zrobić:

1. Chwyć sztangę za pomocą uchwytu od góry, z rękami rozstawionymi na szerokość barków
2. Trzymaj sztangę na wyciągnięcie ręki przed sobą
3. Zegnij biodra i kolana, aż górna część tułowia będzie prawie równoległa do podłogi, zachowując jednocześnie naturalnie wygięte plecy
4. Pociągnij drążek w kierunku górnej części brzucha i ściśnij ramiona, trzymając za górę
5. Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz

Przedstawiciele: 3-5 za zestaw
Zestawy: 2-4
Odpoczynek: 1-2 minuty pomiędzy każdym zestawem

13. Boczne podnoszenie hantli

To powszechne ćwiczenie, które jest ukierunkowane na mięśnie naramienne, jest prawdopodobnie częścią twojego regularnego treningu. Oznacza to, że wzmacniasz mięśnie górnych pułapek, nawet o tym nie wiedząc. Pamiętaj, aby trzymać dłonie skierowane do przodu, a ciężarki prosto w górę i w dół, wykonując następujące czynności:

1. Trzymaj hantle w każdej ręce i zawieś ręce po bokach
2. Stań prosto i trzymaj stopy na szerokość barków
3. Obróć ręce, aż dłonie będą skierowane do przodu, a następnie zegnij lekko w łokciach
4. Utrzymując lekkie zgięcie w łokciach, wyciągnij ręce prosto do poziomu ramion po obu stronach, aby twoje ciało uzyskało formację podobną do litery T
5. Przytrzymaj przez sekundę, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej
6. Powtarzać

Przedstawiciele: 10-20 za zestaw
Zestawy: 3-5
Odpoczynek: 30-90 sekund między każdym zestawem

14. Wzruszenie sztangą nad głową

Teraz przedstawiamy: więcej wzruszeń ramion! Oto taki, który może poprawić postawę. Wykonaj następujące czynności:

1. Podnieś sztangę nad głowę, trzymając ręce rozstawione na około dwa razy na szerokość barków, ramiona wyprostowane, a stopy rozstawione na szerokość barków
2. Zablokuj łokcie i utrzymuj blokadę, unosząc ramiona w górę, podnosząc je tak wysoko, jak tylko możesz
3. Przytrzymaj u góry, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz

Przedstawiciele: 4-6 za zestaw
Zestawy: 3-5
Odpoczynek: 1-2 minuty między każdym zestawem

15. Wysokie ściąganie sztangi z uchwytem

Jeśli masz skłonność do kontuzji barku, to ćwiczenie na pułapkę stanowi dobrą alternatywę dla pionowego rzędu. Składający się z szybkiego ruchu mocy, działa na wiele ważnych mięśni. Używaj lżejszych ciężarków, gdy wykonujesz następujące czynności:

1. Umieść lekkie ciężarki na sztangi, a następnie chwyć sztangę za pomocą szerokiego uchwytu nadgarstkowego, tak aby dłonie znajdowały się zaledwie kilka cali od ciężarków
2. Zawieś sztangę na wyciągnięcie ręki przed sobą
3. Zegnij biodra i kolana w pozycji przysiadu, z naturalnie wygiętą dolną częścią pleców
4. Zegnij łokcie i podnieś ramiona, gdy stoisz gwałtownie, podnosząc się na palcach i ciągnąc sztangę tak wysoko, jak to tylko możliwe
5. Odwróć ruch i powtórz

Przedstawiciele: 8-10 za zestaw
Zestawy: 3-5
Odpoczynek: 1-2 minuty pomiędzy każdym zestawem

16. Noszenie hantli nad głową

To ćwiczenie mięśni czworobocznych wykorzystuje górną część pleców i ciała jako swego rodzaju system wsparcia, inspirując wzrost poprzez ciągłe napięcie. Oto jak to zrobić:

1. Chwyć hantle w obie ręce i trzymaj je nad głową, dłonie skierowane do siebie
2. Trzymając ramiona prosto przy uszach, idź do przodu
3. Użyj mięśni pułapki, aby ciężary nie poruszały się podczas chodzenia

Przedstawiciele: 20-45 sekund
Zestawy: 3-4
Odpoczynek: 30-45 sekund między każdym zestawem

17. Napis

Po raz kolejny mięśnie pułapki zapewniają sieć wsparcia podczas tego wspólnego ćwiczenia, co pomaga w utrzymaniu postawy i siły ramion. Wykonaj następujące czynności:

1. Chwyć hantle w obie ręce i stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków
2. Umieść hantle na wyciągnięcie ręki po obu stronach, z dłońmi skierowanymi do siebie i lekko ugiętymi łokciami
3. Stań prosto i wyprostowany, utrzymuj zgięcie łokci, podnosząc ręce około 30 stopni przed siebie, tworząc formację podobną do litery Y
4. Ustaw hantle na poziomie ramion, przytrzymaj, a następnie wróć do pozycji wyjściowej
5. Powtarzać

Przedstawiciele: 10-20 za zestaw
Zestawy: 3-5
Odpoczynek: 30-45 sekund między każdym zestawem

Zalecany sprzęt do treningu pułapek

Regulowane hantle

Te regulowane hantle firmy Bowflex są idealne dla tych, którzy chcą zwiększyć rozmiary pułapek z domu. Możesz ustawić hantle na preferowaną wagę i stopniowo je zwiększać, gdy wzmacniasz mięśnie.

Kettlebells

Kettlebells powinny być podstawą każdej siłowni, domu lub w inny sposób. Wszechstronne i kompaktowe obciążniki zostały zaprojektowane tak, aby były wyzwaniem, ale nie były niewygodne. Gdy zbudujesz trochę portfolio mocnych stron, możesz zacząć dostosowywać swoją kolekcję za pomocą kilku fajnych, innowacyjnych dodatków.

Odzież treningowa

Jeśli chcesz dopasować się do biegania, musisz wyglądać dobrze. Nike jest prawdopodobnie najbardziej rozpoznawalną marką odzieży sportowej i fitness na świecie i nie bez powodu. Gama lekkich, trwałych i wygodnych ubrań jest idealna, gdy ciężko uderzasz w pułapki.

Ogólne często zadawane pytania

Ile ćwiczeń powinienem wykonać na pułapki?

Właściwy trening na pułapkę składa się z od 10 do 15 ćwiczeń. Powinien być wykonywany około 2-3 razy w tygodniu, z co najmniej 2-3 dniami przerwy pomiędzy treningami.

Jak szybko zdobywasz duże pułapki?

Najszybszym sposobem na duże mięśnie pułapki jest intensywny trening, na który składa się około 12-15 ćwiczeń, w tym noszenie przez farmera i wzruszanie ramion ze sztangą. Wykonuj trening dwa razy w tygodniu i odpoczywaj co najmniej 3 dni pomiędzy każdym treningiem.

Spodoba Ci się również:
10 najlepszych ćwiczeń klatki piersiowej dla mężczyzn
10 najlepszych ćwiczeń na ramię dla mężczyzn
10 najlepszych ćwiczeń i treningów na triceps dla mężczyzn