Stek z polędwicy wołowej czy shake proteinowy? Oto jest pytanie. Cóż, w każdym razie jeden z nich. I zanim skończysz ten artykuł, będziesz znał odpowiedź. Tematem przewodnim jest oczywiście białko. Białko, niezbędne makroskładniki odżywcze (obok węglowodanów i tłuszczu), składa się z trzech rodzajów aminokwasów, czyli związków organicznych, które wspomagają różne funkcje organizmu. Jednym z tych typów są aminokwasy egzogenne, których organizm nie jest w stanie sam wyprodukować. W ten sposób jemy białko.
Aby odpowiedzieć na wszystkie pytania związane z białkiem, poprosiliśmy o pomoc jednego z największych autorytetów w Australii w tej dziedzinie: Musashi. Od 1987 roku marka Sports Nutrition opracowuje suplementy fitness z najwyższej jakości składników. Stosując ścisłą kontrolę jakości i rygorystyczne badania naukowe, oferują jedne z najlepszych proszków, kapsułek i batonów, które można kupić za pieniądze. Nie tylko to, ale często dostarczają materiałów edukacyjnych na temat żywienia sportowego, diety i fitnessu. Dość powiedzieć, że jesteś w dobrych rękach!
Bez dalszej zwłoki, oto odpowiedzi na wszystkie pytania dotyczące białka:
Co robi białko?
Coniebiałko zrobić, jest bardziej jak to! Poważnie jednak, białko (i aminokwasy) wykonują w tobie wszelkiego rodzaju ważne zadania. Obejmuje to:
- Uzupełnia włosy, kości, paznokcie i mięśnie
- Funkcjonuje jako rezerwa energii, gdy spalasz węglowodany i tłuszcze
- Zachowuje zdrowie mięśni, nawet gdy chudniesz
- Wspomaga regenerację mięśni
- Poprawia zdrowie kości
- Zwiększa skuteczność Twojego układu odpornościowego
- Pomaga zwiększyć metabolizm i zmniejszyć łaknienie
Jakie jest najlepsze źródło białka?
Główną funkcją białka jest dostarczanie niezbędnych aminokwasów do organizmu, pomagając w ten sposób w wielu istotnych korzyściach. Najlepsze źródła białka to te znane jako „białko kompletne”, ponieważ zawierają zalecaną ilość wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów. Przykłady obejmują jajka, ryby, mięso i źródła białka serwatkowego, takie jak 100% proszku białka serwatkowego Musashi.
Co jest dla Ciebie lepsze: suplementy białkowe czy prawdziwe jedzenie?
Współcześni sportowcy często włączają do swojej diety zarówno pełnowartościową żywność bogatą w białko, jak i suplementy w proszku, a to dlatego, że Twój organizm ma miejsce na oba te składniki. Jeśli po prostu musiałeś wybrać jedno z drugim, wybierz pełnowartościową żywność, ponieważ zapewnią dodatkowe składniki odżywcze, takie jak żelazo i magnez.
Jednak proszki białkowe przynoszą również swój unikalny poziom korzyści. Na przykład mogą być szybciej trawione po treningu, przyspieszając w ten sposób regenerację mięśni. Są również znacznie wygodniejsze i bardziej opłacalne niż prawie każdy odpowiednik pełnowartościowej żywności pochodzący z etycznych źródeł.
Tymczasem suplementy białkowe, takie jak Musashi Bulk Protein Powder, zawierają nie tylko mieszankę wysokiej jakości wieloźródłowego białka i łatwo przyswajalnych węglowodanów, ale są dodatkowo wzbogacone witaminami i minerałami. Jest również wzbogacony o naturalnie występujące aminokwasy niezbędne (EAA) i aminokwasy rozgałęzione (BCAA), dzięki czemu pokrywa tony ziemi.
Podsumowując, odpowiedź brzmi, że w Twojej diecie jest miejsce na oba źródła i jedno nie jest z natury lepsze od drugiego. Nasza sugestia, aby stosować proszki białkowe w połączeniu z harmonogramem treningów (w celu przygotowania się do treningu i/lub pomocy w regeneracji mięśni) lub pomiędzy posiłkami, ponieważ są łatwiejsze do spożycia i szybsze w działaniu. Ale kiedy nadejdzie czas, aby usiąść do kolacji, poczęstuj się bogatym w minerały stekiem z łososia.
Czego należy szukać w proszku białkowym?
Żadne dwie osoby nie są dokładnie takie same, podobnie jak ich dieta i cele fitness. Dlatego białko w proszku, które jest odpowiednie dla ciebie, może nie być odpowiedni dla następnego faceta. To powiedziawszy, większość sportowców zgadza się, że białko serwatkowe stanowi solidny punkt startowy. Znana ze swoich szybko wchłaniających się właściwości, serwatka promuje również wzrost aminokwasów, aby pomóc w naprawie mięśni.
Jednak nawet białko serwatkowe przybiera różne formy. Dwa najpopularniejsze to izolat białka serwatki (WPI) i koncentrat białka serwatki (WPC), które pochodzą z płynu białkowego, który pozostaje po przetworzeniu mleka w ser. Oto szybki podział:
- Izolat Białka Serwatkowego (WPI)jest szybko trawiony i często uważany za najlepszy rodzaj proszku białkowego, ponieważ zawiera 90% białka, niski poziom laktozy oraz niewielką ilość węglowodanów i tłuszczu. Jest to również „kompletne białko”, co oznacza, że zawiera każdy z dziewięciu niezbędnych aminokwasów.
- Koncentrat białka serwatkowego (WPC)jest bogaty w immunoglobuliny i zwykle ma lepszy smak (i tańszy) niż WPI. Zawiera około 80% białka, witaminy rozpuszczalne w tłuszczach i wyższy poziom laktozy niż WPI.
Pamiętaj, że najlepszy rodzaj proszku białkowego będzie się różnić w zależności od osobistych celów fitness. Różne receptury białka (tj. z pewnymi dodatkami/składnikami lub bez nich) sprawiają, że proszek nadaje się do różnych celów. Białko wypełniające będzie bogate w węglowodany, podczas gdy białko rozdrabniające może zawierać składniki takie jak karnityna. Oto krótki przewodnik:
- Jeśli chcesz zbudować masę… sprawdź Musashi Bulk, który zawiera zarówno białko serwatkowe, jak i węglowodany.
- Jeśli chcesz schudnąć… będziesz potrzebować proszku białkowego, takiego jak Musashi Shred & Burn, który zawiera aktywne składniki, takie jak kofeina, zielona herbata i karnityna.
- Jeśli szukasz kompletnego źródła białka… Musashi’s 100% Whey to idealne miejsce na rozpoczęcie. Zawierająca synergiczne połączenie WPC i WPI, niskowęglowodanowa formuła została naukowo zaprojektowana, aby wspierać wzrost mięśni i inne potrzeby żywieniowe sportowców.
Większość proszków białkowych zawiera wiele składników, z których każdy pełni inną funkcję. Przykłady obejmują kazeinę, mleko w proszku, lecytynę sojową, białko sojowe, węglowodany i składniki ergogeniczne, takie jak kreatyna, karnityna i zielona herbata. Aby dowiedzieć się więcej o tych składnikach i ich odpowiednich funkcjach, zapoznaj się z artykułem Musashi na temat proszków białkowych.
Jak powstają proszki białkowe?
Ponieważ serwatka jest głównym składnikiem większości proszków białkowych, skupimy się na jej produkcji. Kiedy twaróg jest usuwany z mleka podczas procesu produkcji sera, serwatka jest płynem, który pozostaje. Następnie białko serwatkowe jest oddzielane i oczyszczane różnymi technikami, które generują różne stężenia. Ciecz z białkiem serwatkowym jest następnie suszona za pomocą gorącego i zimnego powietrza. W rezultacie ciała stałe oddzielają się od cieczy, tworząc proszek. Ten proszek jest aromatyzowany i pakowany do spożycia publicznego.
Jak można się spodziewać, nie wszystkie proszki białkowe są sobie równe. Produkcja wysokiej jakości serwatki w proszku wymaga wielu badań naukowych, testów i innowacji. Musashi wytwarza swoje produkty w najnowocześniejszych zakładach produkcyjnych, które spełniają najsurowsze standardy jakości. Ich proszki są sformalizowane, identyfikowalne i praktyczne, a każdy składnik jest poparty nauką. Możesz dowiedzieć się więcej o zaufanych metodach marki, klikając tutaj.
Ile białka należy spożywać i kiedy jest najlepszy czas na jego spożycie?
Według większości ekspertów, dorośli mężczyźni powinni spożywać minimum 0,8 grama białka na kg masy ciała, a sportowcy 1-2 gramy. Średnio dorośli mężczyźni powinni spożywać 56 gramów (co najmniej) białka dziennie, choć naturalnie liczba ta może wzrosnąć lub spaść w oparciu o osobiste wskaźniki. Na przykład mężczyźni, którzy utrzymują intensywny harmonogram ćwiczeń, powinni prawdopodobnie spożywać więcej białka, aby wspomóc regenerację mięśni.
Twój przeciętny koktajl białkowy będzie zawierał 25-30 gramów białka na porcję. Badania wskazują, że może nie mieć większego znaczenia, czy spożywasz proszki białkowe lub batony przed, czy po treningu. Jednak niektórzy eksperci twierdzą, że najlepszy czas na spożycie koktajlu proteinowego to około 30-60 minut po treningu, aby wspomóc regenerację mięśni.
Z drugiej strony istnieją specjalne proszki i suplementy, które pomagają wzmocnić organizm przed treningiem. Weźmy na przykład Musashi Pre-Workout, który łączy wybrane składniki i aminokwasy, aby działać jako katalizator przedtreningowy.
Czy jest coś takiego jak za dużo białka?
Obecny konsensus jest taki, że dieta wysokobiałkowa jest ogólnie bezpieczna dla większości ludzi, zwłaszcza tych, którzy ćwiczą i podnoszą ciężary. Współcześni sportowcy często stosują koktajle proteinowe między posiłkami, aby uzupełnić ich spożycie, a także spożywają pokarmy bogate w białko. Jednak nie traktuj tego jako wymówki, by przesadzić. Zbilansowana dieta to nadal dieta właściwa dla większości dietetyków.
