Ćwiczenia łydek są często uważane za najbardziej próżne ćwiczenia. Wygląda na to, że wszystko, co robią, to wzmacnianie mięśnia w pozornie kosmetycznych celach. Ale w rzeczywistości służą jako swego rodzaju sygnał, pozwalając innym kolesiom wiedzieć, że jesteś maniakiem fitnessu na wyższym poziomie. Wysokiej jakości ćwiczenia mięśni łydek to coś więcej, niż to się na pierwszy rzut oka wydaje. Cielęta nie tylko wskazują na silne nogi, ale są bezpośrednio skorelowane z mniejszą ilością nagromadzonych płytek w tętnicach (rzekomo), wraz z lepszym tętnem spoczynkowym i większą ilością mięśni szkieletowych. To dla nas wystarczający powód.
Najlepsze ćwiczenia i treningi łydek
Niezależnie od tego, czy próbujesz zaimponować innym głupcom, poprawić ogólny stan zdrowia, czy po prostu dodać więcej wyrazu tym seksownym nogom, masz wiele powodów, aby regularnie ćwiczyć treningi łydek. Podobnie jak w przypadku większości ćwiczeń na brzuch łydki, zwiększanie liczby powtórzeń i serii w miarę postępu (niektórzy eksperci twierdzą, że nigdy nie powinno się wykonywać mniej niż 20 powtórzeń w serii, ale przedstawimy sugestie dla początkujących i pozwolimy zająć się resztą). Sprawdź te treningi łydek i ćwiczenia treningowe dla najlepszych cieląt w okolicy.
1. Podnoszenie łydki ze sztangą na stojąco
Łatwo plasując się wśród najlepszych ćwiczeń na łydki dla mężczyzn, ten dodaje sztangę do mieszanki. Oto jak wykonać:
- Stań prosto i oprzyj sztangę na górnej części pleców, z palcami skierowanymi do przodu
- Podnieś obie pięty i napnij łydki na każdej nodze
- Stopniowo wracaj do pozycji wyjściowej i powtarzaj
Przedstawiciele: 10-15 powtórzeń na zestaw
Zestawy: 3-5
Odpoczynek: 45 sekund między każdym zestawem
2. Podnoszenie łydek z hantlami w pozycji siedzącej
Do tego będziesz potrzebować zarówno obciążnika, jak i hantli. No to ruszamy:
- Umieść obciążnik na podłodze
- Usiądź na końcu ławki i oprzyj palce u stóp na obciążniku
- Połóż hantle na kolanie, trzymając prawą ręką za uchwyt, podczas gdy lewa ręka trzyma górę
- Podnieś palce stóp tak wysoko, jak tylko możesz, nie podnosząc ich z talerza
- Przytrzymaj przez chwilę, opuść palce i powtórz
Przedstawiciele: 15-20 powtórzeń na zestaw
Zestawy: 3-5
Odpoczynek: 45 sekund między każdym zestawem
3. Podnoszenie łydek w pozycji siedzącej (maszyna do wyciskania nóg)
To popularne ćwiczenie na łydki wymaga maszyny do wyciskania nóg. Oto jak wykonać:
- Usiądź przy prasie do nóg w taki sposób, aby tylko górna część każdej stopy dotykała dolnej części platformy przed tobą
- Odepchnij się jak najdalej, jednocześnie utrzymując palce u stóp połączone z platformą
- Wróć i powtórz
Przedstawiciele: 15-20 powtórzeń na zestaw
Zestawy: 3-5
Odpoczynek: 45 sekund między każdym zestawem
4. Spacer rolnika (na palcach)
To więcej niż jeden z najlepszych treningów łydek, to szeroko praktykowane ćwiczenie poprawi takie rzeczy, jak siła chwytu, równowaga i ogólna masa mięśniowa. Przejdźmy do tego:
- Podnieś parę hantli lub kettlebells i trzymaj je po bokach
- Stań na palcach i idź do przodu tak szybko, jak tylko możesz, robiąc krótkie kroki
- Użyj lżejszego ciężarka, aby utrzymać równowagę i zwiększać ciężar w miarę postępów
Dystans: tak daleko jak się da
Liczba zestawów: 2-3
Powrót do zdrowia: 2-3 minuty pomiędzy kolejnymi seriami
5. Skoki w pudełku
Ten trening buduje siłę na całych nogach, w tym na łydkach. Wykonaj następujące czynności:
- Znajdź bezpieczne pudełko i stań w niewielkiej odległości od niego, trzymając stopy na szerokość barków
- Rzuć się w ćwierć przysiadu i wymachuj rękami, mocno skacząc na pudło
- Ląduj miękko i cofnij się, zachowując ścisłe poczucie formy i kontroli
Dystans: 3-5 powtórzeń na zestaw
Liczba zestawów: 2-3
Powrót do zdrowia: 45-60 sekund między każdym zestawem
6. Pajacyki
Jak się okazuje, ten klasyk fitness jest również jednym z najlepszych ćwiczeń na łydki, jakie możesz wykonać. Oto przypomnienie:
- Stań prosto ze złączonymi stopami i ramionami po bokach
- Jednocześnie skacz i rozkładaj nogi, klaszcząc nad głową
- Skocz ponownie, gdy wrócisz do pozycji wyjściowej
- Powtarzać
Dystans: 20-25 powtórzeń na zestaw
Liczba zestawów: 3-5
Powrót do zdrowia: 45-60 sekund między każdym zestawem
7. Foka skacze
Jest to w zasadzie alternatywa dla standardowych pajacyków. Oto jak to zrobić:
- Zacznij w formacji z podskokiem
- Kiedy skaczesz, przesuń każdą rękę w obie strony zamiast przesuwać je nad głową
- Podskocz ponownie i klaszcz przed sobą
- Powtarzać
Dystans: 20-25 powtórzeń na zestaw
Liczba zestawów: 3-5
Powrót do zdrowia: 45-60 sekund między każdym zestawem
8. Podnoszenie łydek na jednej nodze
Piękno nawet najlepszych treningów łydek polega na tym, że wydają się one dość podstawowe w porównaniu z większością nowoczesnych ćwiczeń. Dowodem tego jest podbicie jedną nogą, które obejmuje następujące ruchy:
- Stań na podwyższonej powierzchni, takiej jak klocek, poręcz lub stopień
- Podnieś jedną nogę i oprzyj swój ciężar na czubku drugiej stopy (która wciąż znajduje się na powierzchni)
- Owiń uniesioną nogę wokół nogi stałej i opuść ciało w kierunku podłogi, rozciągając przy tym łydkę
- Przytrzymaj przez chwilę, zanim wepchniesz się w górę na czubku stopy, podnosząc piętę
- Przytrzymaj u góry przed powrotem do pozycji wyjściowej
- Powtarzać
Przedstawiciele: 15-20 powtórzeń na zestaw
Zestawy: 3-5
Odpoczynek: 45 sekund między każdym zestawem
9. Wykrok boczny do Curtsy
No dobrze, więc może nie każde ćwiczenie łydek jest takie proste. Na przykład ten wymaga sprytnego ruchu dolnej części ciała i może być wykonywany z obciążeniem lub bez (płyta, hantle itp.). Oto jak to zrobić:
- Stań prosto, trzymając obciążnik, hantle lub kettlebell
- Przesuń prawą stopę w bok, jednocześnie obracając biodra, wykonując boczny wykrok
- Odepchnij prawą stopę i podnieś się do pozycji stojącej, jednocześnie wykonując prawą nogę w dygowym wypadzie
- Zmień nogi, aby uzyskać pełne powtórzenie
- Powtarzać
Przedstawiciele: 10-12 powtórzeń na zestaw
Zestawy: 2-3
Odpoczynek: 45-60 sekund między każdym zestawem
10. Drabina zwinności
Jeśli nie możesz znaleźć drabiny zręcznościowej, spróbuj ją stworzyć za pomocą taśmy lub kredy. Następnie wydobądź swojego wewnętrznego piłkarza, wykonując następujące czynności:
- Postaw drabinę zwinności na podłodze i stań na jednym końcu
- Biegnij lub skacz z jednego końca drabiny zwinności na drugi
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz
Przedstawiciele: 10-12 powtórzeń na zestaw
Zestawy: 2-3
Odpoczynek: 45-60 sekund między każdym zestawem
11. Przysiad z piłką Bosu
Jeśli nie jest to jeszcze oczywiste, będziesz potrzebować do tego piłki Bosu. Teraz wykonaj następujące czynności:
- Połóż piłkę Bosu na ziemi kopułą w dół
- Stań na piłce i zachowaj równowagę
- Opuść się do pozycji przysiadu bez utraty kontroli
- Wstań i powtórz
Przedstawiciele: 10-12 powtórzeń na zestaw
Zestawy: 3-5
Odpoczynek: 45-60 sekund między każdym zestawem
12. Siedzący zespół pcha
To doskonałe ćwiczenie na łydki pomoże Ci zbudować wybuchową siłę poprzez progresywny opór. Chwyć taśmę oporową i wykonaj następujące czynności:
- Usiądź na ziemi z nogami wyprostowanymi przed sobą
- Umieść jeden koniec zapętlonej taśmy oporowej wokół śródstopia i trzymaj drugi koniec w dłoniach, trzymając taśmę mocno
- Zegnij kostkę, aby docisnąć taśmę oporową, a tym samym zgiąć łydki
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz
Przedstawiciele: 15-25 powtórzeń na zestaw
Zestawy: 3-5
Odpoczynek: 45-60 sekund między każdym zestawem
13. Wybuchowe podnoszenie łydki
W tym ćwiczeniu ćwicz nogi, łydki i kostki. Będziesz potrzebować pudełka, ławki lub czegoś, na co możesz stanąć. Oto jak to zrobić:
- Postaw jedną stopę na powierzchni pudła lub ławki, pozostawiając drugą stopę na ziemi
- Zjedź w górę z podniesionej stopy, podskakując w powietrze i najlepiej zmieniając stopy, gdy schodzisz
- Zmień nogi, aby uzyskać pełną reputację
- Powtarzać
Przedstawiciele: 15-25 powtórzeń na zestaw
Zestawy: 3-5
Odpoczynek: 45-60 sekund między każdym zestawem
14. Statyczny neutralny uchwyt
To ćwiczenie izometryczne działa na mięśnie łydek i poprawia elastyczność kostki. Możesz swobodnie korzystać z podwyższonej powierzchni, takiej jak pudełko lub blok. Wykonaj następujące czynności:
- Trzymając się czegoś do podparcia, umieść czubki stóp na górze klocka
- Utrzymuj większość ciężaru na palcach stóp
- Wyprostuj kostki i wygnij łydki
- Przytrzymaj przez 30-60 sekund
Przedstawiciele: 30-60 sekund
Zestawy: 3-4
Odpoczynek: 45-60 sekund między każdym zestawem
15. Skakanka
Oto kolejny klasyk fitness, który również jest solidnym ćwiczeniem łydek. Chwyć skakankę i wykonaj następujące czynności:
- Trzymaj każdy koniec skakanki w obu dłoniach
- Huśtaj się liną i skacz, gdy lina przechodzi pod twoimi stopami
Przedstawiciele: 30-40 sekund na zestaw
Zestawy: tyle zestawów, ile zdołasz zrobić w pięć minut
Odpoczynek: 30 sekund między każdym zestawem
16. Biegi na wzgórze
Przenieś akcję na zewnątrz, odnajdując pobliskie wzgórze. Następnie wykonaj następujące czynności:
- Sprint pod górę w ciągu 20 sekund
- Spacer lub jogging z powrotem
- Powtarzać
Przedstawiciele: 20-sekundowy sprint
Zestawy: 5-6
Odpoczynek: brak między każdym zestawem
Ciężarki do ćwiczeń łydek
Kettlebells
Jednym z najskuteczniejszych elementów wyposażenia do wykorzystania podczas każdego wybuchowego treningu jest kettlebell. Te wszechstronne i kompaktowe ciężarki są dostępne w niezliczonych rozmiarach i stylach i można je łatwo zastąpić, gdy rośniesz w siłę i wytrzymałość. Na początek zalecamy zakup zestawu kettlebell, dzięki czemu będziesz mieć pewność, że masz odpowiednią wagę do każdego indywidualnego ćwiczenia. Gdy masz przyzwoity wybór, możesz zacząć specjalizować się w niestandardowych projektach, takich jak Kettlebell Dartha Vadera 70 funtów firmy Onnit.
Hantle
Hantle od dziesięcioleci pozostają podstawą siłowni kulturystycznych i nie bez powodu. Wszechstronny sprzęt może być używany do ogromnej liczby ćwiczeń łydek lub do treningu ramion zabójcy. Dla tych, którzy chcą kupić własne hantle, zalecamy rozważenie zestawu z regulowanymi hantlami. W ten sposób nie musisz kupować nowych hantli za każdym razem, gdy wyrośniesz z danej kategorii wagowej; po prostu zwiększasz wagę i przesuwasz swoje granice.
Ogólne FAQ
Jakie jest najlepsze ćwiczenie dla cieląt?
Istnieje wiele ćwiczeń na łydki, które poprawią siłę i definicję. Obejmuje to: skoki na bok, wznosy na łydki w pozycji siedzącej, przysiady z wyskokiem, wznosy na łydki na jednej nodze, sprinty pod górę i wykroki na boki.
Jak mogę zwiększyć rozmiar łydki?
Aby zwiększyć rozmiar i siłę łydek, musisz podejść do ćwiczeń łydek tak, jak do każdego treningu. Oznacza to rozpoczęcie od określonej liczby powtórzeń i serii oraz zwiększanie ich wraz z postępem. Upewnij się, że wykonujesz niektóre z następujących ćwiczeń: podskoki na pudło, wznosy łydek w pozycji siedzącej, przysiady z wyskokiem, wznosy łydki na jednej nodze, sprinty pod górę i wykroki na boki.
Czy można codziennie trenować cielęta?
Chociaż ważne jest, aby regularnie rozciągać łydki (tj. codziennie), nie chcesz przeciążać tej grupy mięśni. Zacznij od 3 treningów łydek w tygodniu i zobacz, dokąd Cię zaprowadzi.
Czy chodzenie powiększa cielęta?
Regularne spacery nie zrobią wiele, aby zwiększyć rozmiar łydek. W tym celu musisz wprowadzić intensywny trening łydek.
Spodoba Ci się również:
10 najlepszych ćwiczeń klatki piersiowej dla mężczyzn
10 najlepszych ćwiczeń podstawowych dla mężczyzn
34 najlepsze ćwiczenia z masą ciała
