14 najlepszych treningów i ćwiczeń z hantlami - Dziennik internetowy Men Life

Jeśli nie robisz najlepszych treningów z hantlami i ćwiczeń jako część swojego cotygodniowego planu fitness, powinieneś to zrobić. Pomimo nieco prymitywnej konstrukcji, te ponadczasowe narzędzia pozostają podstawą treningu siłowego górnej części ciała. Nawet najmocniejsi kulturyści i celebryci – którzy mają do dyspozycji mnóstwo drogiego sprzętu – wciąż często wykonują treningi z hantlami. A kim jesteś, żeby ignorować kulturystów i celebrytów?

Hantle są stosunkowo niedrogie, bardzo przenośne i idealne do domu. To świetnie, jeśli nagle nie możesz iść na siłownię. Kupując kilka hantli online, możesz mieć pewność, że masz wszystkie narzędzia do najlepszego treningu w domu lub sesji na siłowni. Więc zrób toczenie piłki (lub curling na biceps) dzięki najlepszym treningom i ćwiczeniom z hantlami.

Czym są hantle?

Z definicji hantle to krótki drążek z ciężarem na obu końcach. Czasami są owinięte w różne materiały, a nawet wyposażone w regulowane tarcze, ale podstawowa koncepcja jest taka sama od wieków. Mówiąc o tym, przodkowie tych wspaniałych ciężarków ręcznych pochodzą już ze starożytnej Grecji.

Możesz znaleźć hantle, które ważą od 1 funta do 375 funtów. To mówi, większość hantli mieści się w przedziale 5-25 funtów. Na najbliższej siłowni najcięższe hantle zwykle ważą około 60 funtów. Jeśli szukasz czegoś cięższego, powinieneś iść na jedną z tych specjalnych siłowni, ponieważ jesteś bestią.

Jako klasyczne wolne ciężary, hantle są zwykle używane do ćwiczeń izolujących stawy. Widziałeś je. Prawdopodobnie ich używałeś. Ale czy możesz używać hantli do treningu całego ciała? Szanse są takie, że nie wykonujesz najlepszych ćwiczeń i treningów z hantlami. Dowiedzmy się więc.

Najlepsze treningi i ćwiczenia z hantlami

Nie jesteś hantlem i dlatego chcesz jak najlepiej wykorzystać cotygodniową rutynę fitness. Pamiętaj tylko, że lepiej zacząć od lżejszych ciężarów i wspinać się w górę, niż od większych ciężarów i jechać do szpitala. Mając to na uwadze, oto niektóre z najlepszych ćwiczeń z hantlami do budowania mięśni i nie tylko.

Jeśli chodzi o reputację i ustawione rekomendacje, trzymamy się głównie sugestii na poziomie średniozaawansowanym. Jeśli dopiero zaczynasz treningi z hantlami, odpowiednio zmniejsz i idź w górę.

Oto lista 14 najlepszych treningów i ćwiczeń z hantlami dla mężczyzn.

1. Wyciskanie na ławce

Hantle zazwyczaj oferują lepszy zakres ruchu niż sztanga, co pozwala na budowanie jeszcze większej siły w okolicy klatki piersiowej. Wysokiej jakości wyciskanie hantli na ławeczce również poprawi triceps i ćwiczy również mięśnie ramion. Kluczową koncepcją, której należy przestrzegać przy ćwiczeniach z hantlami, podobnie jak we wszystkich ćwiczeniach, jest ściskanie w górnej części ruchu. Zapewni to, że mięśnie, na które celujesz, pozostaną aktywne i zaangażowane. Oto jak wykonać wyciskanie hantli na ławce:

1. Połóż się na ławce i trzymaj hantle w każdej ręce
2. Trzymaj każde ramię zgięte z boku każdego ramienia, dłonie skierowane do góry
3. Wyciągnij łokcie, gdy naciskasz ciężarki nad klatkę piersiową
4. Idź dalej, aż ręce znajdą się prosto nad klatką piersiową, ale nie dotykaj się wzajemnie ciężarkami
5. Sprowadź ciężary z powrotem tuż za poziomem ramion
6. Powtarzać

Przedstawiciele: 8-12 za zestaw
Zestawy: 3
Odpoczynek: 90-120 sekund między każdym zestawem

2. Zwijanie bicepsa

Jedno z najprostszych i najczęstszych ćwiczeń siłowych jest również jednym z najlepszych. Działa na wiele mięśni bicepsa i tricepsa. Podczas tego ruchu upewnij się, że masz proste plecy i kontrolę nad górną częścią ciała. Wszyscy widzieliśmy na siłowni facetów z ciężarami zbyt dużymi dla nich, którzy rzucali hantle z rażącym lekceważeniem dla ich kręgosłupa. Jest to domowy trening z hantlami, który polega wyłącznie na izolowanej kontroli. Aby skutecznie wykonać uginanie bicepsa z hantlami, wykonaj następujące czynności:

1. Stań prosto i trzymaj hantle w każdej ręce
2. Każde ramię powinno zwisać po bokach
3. Trzymaj łokcie blisko tułowia, a dłonie skierowane na zewnątrz
4. Nie poruszaj ramionami, gdy podciągasz ciężarki w górę do poziomu ramion
5. Napnij bicepsy i wydychaj w miarę postępów
6. Wróć do pozycji wyjściowej
7. Powtarzać

Przedstawiciele: 8-10 za zestaw
Zestawy: 3
Odpoczynek: 90-120 sekund między każdym zestawem

3. Prasa na ramię

Ważne jest, aby mieć silne ramiona, a to popularne ćwiczenie z hantlami jest ważne. Podczas gdy wyciskanie barków skupia się głównie na dwóch częściach mięśni naramiennych, działa również na wiele innych mięśni; mianowicie mięśnie czworoboczne, triceps i rotatorów. Wszystkie te struktury muszą działać w połączeniu z twoimi ramionami, aby to ćwiczenie odniosło sukces. No to ruszamy:

1. Stań prosto, trzymając po obu stronach hantle
2. Hantle powinny być mniej więcej równe z ramionami, ramiona powinny być lekko ugięte, a dłonie powinny być skierowane w stronę ciała
3. Naciśnij w górę i skręcaj nadgarstki, gdy idziesz, tak aby dłonie były skierowane do przodu, zanim osiągniesz szczyt
4. Podnoś ciężary bezpośrednio na ramiona, aż ramiona będą wyprostowane
5. Obniż i powtórz

Przedstawiciele: 6-10 za zestaw
Zestawy: 3-4
Odpoczynek: 90-120 sekund między każdym zestawem

4. Pochylony w rzędzie

Zmaksymalizuj potencjał wolnych ciężarów dzięki temu klasycznemu ćwiczeniu na mięśnie, które działa na plecy i ramiona. Pamiętaj tylko, że ten nie jest dla początkujących i że niewłaściwa forma może spowodować poważne obrażenia. Jak wspomniano w przypadku innych ćwiczeń, ważne jest, aby plecy były wyprostowane, a kolana lekko ugięte; chcesz celować w dolną część pleców, a nie ją przeciążać. Gdy wszystko będzie gotowe, wykonaj następujące czynności:

1. Wstań z hantlami w każdej ręce, dłonie skierowane do ciała
2. Trzymaj nogi i ramiona rozstawione na szerokość barków, a kolana lekko ugięte
3. Zegnij się nie dalej niż pod kątem 45 stopni, wzmacniając rdzeń i utrzymując proste plecy
4. Podnieś ciężary w linii prostej, wydychając powietrze podczas jazdy
5. Trzymaj nadgarstki sztywne i nie ruszaj nogami
6. Twoje ramiona nigdy nie powinny przekraczać poziomu ramion podczas podnoszenia ciężarów dłoni
7. Powinno Ci się wydawać, że ściskasz łopatki razem w górnej części ruchu
8. Opuść ciężarki do pozycji wyjściowej i powtórz
9. Nie zmieniaj postawy, dopóki nie ukończysz każdego zestawu

Przedstawiciele: 6-8 za zestaw
Zestawy: 3
Odpoczynek: 90-120 sekund między każdym zestawem

5. Huśtawka na jedno ramię

Piękno hantli polega na tym, że dają namacalne rezultaty dzięki prostym rutynom. Na dowód, nie szukaj dalej niż ten trening z hantlami całego ciała, potężna huśtawka na jedno ramię. Oprócz mięśni ramion działa również na mięśnie nóg. Chociaż możesz rozpoznać to jako popularne ćwiczenie z kettlebell, huśtawka jedną ręką jest łatwo replikowana z hantlami. Świetny, wieloaspektowy ruch, który można dodać do ćwiczeń siłowych lub treningów HIIT. Oto jak wykonać:

1. Trzymaj hantle między nogami, trzymając je na wyciągnięcie ręki
2. Przyjmij pozycję przysiadu
3. Przesuwaj hantle przez nogi, podjeżdżając do góry
4. Trzymając rękę prosto, podnieś hantle aż do poziomu czoła, prostując nogi
5. Powtórz, a następnie zamień ramiona na pełny zestaw

Przedstawiciele: 6-8 na ramię za zestaw
Zestawy: 3
Odpoczynek: 90-120 sekund między każdym zestawem

6. Wykrok

Wykrok to klasyczny trening z hantlami całego ciała. Upewnij się, że masz dużo miejsca i przygotuj się do pracy z dużą ilością grup mięśniowych (nogi, pośladki itp.). Jeszcze raz staraj się zachować kontrolę podczas całego ruchu. Szybkość nie jest problemem w tym ćwiczeniu z hantlami, więc nie spiesz się, utrzymuj równowagę i ściskaj na szczycie ćwiczenia. Wykonaj następujące czynności, a nawet wypróbuj je w domu:

1. Stań prosto i trzymaj hantle w każdej ręce
2. Zawieś ręce po obu stronach, z dłońmi skierowanymi do wewnątrz, a stopy rozstawione nieco mniej niż na szerokość barków
3. Zrób duży krok do przodu z wybraną nogą, zginając się w kolanie, aż udo będzie ustawione równolegle do podłoża
4. Wyląduj na pięcie i wdychaj podczas schodzenia
5. Tylna noga powinna być zgięta w kolanie i zrównoważona na palcach
6. Wróć do pozycji wyjściowej podczas wydechu
7. Zamień nogi i powtórz, aby wykonać pełne powtórzenie

Przedstawiciele: 8-12 za zestaw
Zestawy: 2-3
Odpoczynek: 90-120 sekund między każdym zestawem

7. Podnoszenie łydki

Jednak budowa dolnej części ciała to nie tylko przysiady i wypady. Twoje łydki odgrywają ważną rolę w mobilności i stabilności, dlatego warto dodać kilka ćwiczeń z hantlami ukierunkowanych na ten obszar. W końcu silniejsze łydki to bardziej seksowne cielęta, a oto jak możesz rozpocząć trening całego ciała z hantlami, które skutkują silniejszymi łydkami:

1. Stań prosto i trzymaj hantle w każdej ręce
2. Rozstaw stopy na szerokość ramion
3. Zawieś ręce poniżej ramion i trzymaj je prosto
4. Podnieś obie stopy, aż staniesz na palcach
5. Powinieneś czuć napięcie w dolnych nogach
6. Wróć i powtórz

Przedstawiciele: 12-15 za zestaw
Zestawy: 1-2
Odpoczynek: 90-120 sekund między każdym zestawem

8. Odbicie tricepsa

Najlepszym sposobem na wykonanie tego treningu z hantlami całego ciała jest rozpoczęcie od lżejszych ciężarów i zwiększanie obciążenia w miarę postępów. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku odrzutu tricepsa, ruchu ukierunkowanego na często zasłaniany tył ramienia. Przyjmując podobną pozycję do zgiętego rzędu, ważne jest, aby izolować ruch wyłącznie do przedramienia. Staraj się trzymać ramię i górną część ciała tak nieruchomo, jak to możliwe podczas tego ruchu. Oto jak wykonać:

1. Stań prosto z hantlami w każdej ręce
2. Trzymaj kolana lekko ugięte, a dłonie skierowane do wewnątrz
3. Napnij rdzeń i utrzymuj kręgosłup prosto, gdy obracasz się w talii
4. Idź dalej, aż twój tors będzie prawie równoległy do ​​podłogi
5. Ramiona powinny być blisko ciała, głowa i kręgosłup powinny tworzyć linię prostą, a podbródek powinien być lekko schowany
6. Wydychaj powietrze, prostując łokcie, bez poruszania ramionami
7. Przytrzymaj, wdychaj i wróć do pozycji wyjściowej

Przedstawiciele: 10-15 za zestaw
Zestawy: 2-3
Odpoczynek: 90-120 sekund między każdym zestawem

9. Boczne podniesienie

Kolejny świetny ruch skierowany do mięśni naramiennych, boczny uniesienie jest ulubionym ruchem kulturystów od zarania tego sportu. Z dodatkowym naciskiem na zewnętrzny wirnik mięśnia, ćwiczenia te są kluczowe dla tych potężnych ramion, których szukałeś. Utrzymanie odpowiedniej formy jest kluczem do tego efektywnego treningu z hantlami całego ciała. Wykonuj małe i ostrożne ruchy i staraj się prowadzić łokciami, gdy idziesz. Oto kroki:

1. Przyjmij pozycję stojącą lub siedzącą
2. Trzymaj hantle z każdej strony, dłońmi do wewnątrz
3. Twoje plecy powinny być proste, a rdzeń usztywniony
4. Powoli podnoś ciężarki do boków, aż ramiona będą równoległe do podłogi
5. Cały czas łokcie powinny być lekko ugięte
6. Ostrożnie opuść i powtórz

Przedstawiciele: 10-12 za zestaw
Zestawy: 3
Odpoczynek: 90-120 sekund między każdym zestawem

10. Leżąca mucha z hantlami

Możesz wykonywać to ćwiczenie z hantlami na różnych platformach, w tym na ławce skośnej, płaskiej, a nawet na piłce gimnastycznej. W przypadku tego konkretnego ruchu wybraliśmy tradycyjną technikę płaskiej ławki. Pozwala celować na środkową część klatki piersiowej, jednak korzystając z ławki pochylonej lub opadającej, będziesz w stanie uderzyć w górną i dolną część grupy mięśniowej. Oczywiście nie każdy będzie miał dostęp do ławki, więc płaskie łóżko, które pozwala na ruch, czy piłka szwajcarska mogą z łatwością załatwić sprawę. Niemniej jednak, oto jak to zrobić na płaskiej lub pochyłej ławce:

1. Połóż się z powrotem na ławce i trzymaj stopy płasko na podłodze
2. Trzymaj hantle bezpośrednio nad klatką piersiową, dłonie skierowane do siebie
3. Opuść wolne ciężary na boki tak daleko, jak możesz je wygodnie zabrać
4. Zaangażuj mięśnie piersiowe, gdy wrócisz do pozycji wyjściowej
5. Utrzymuj lekkie zgięcie w łokciach i cały czas trzymaj plecy prosto (tj. nie wygięte w łuk)
6. Powtarzać

Przedstawiciele: 8-12 za zestaw
Zestawy: 2-3
Odpoczynek: 90-120 sekund między każdym zestawem

11. Most Glute

Oto kolejne ćwiczenie na masę ciała, które zapewnia jeszcze lepsze wyniki, gdy do równania wprowadzisz hantle. Na pewno widziałbyś, jak ludzie kołyszą tym na siłowni i chociaż może to sprawić, że poczujesz się trochę dziwnie, jest metoda na szaleństwo. Mostek pośladkowy aktywuje kluczowy składnik największej grupy mięśniowej organizmu. Ściskając naprawdę mocno u góry, pomagasz zbudować obszar, który kontroluje stabilność i ogólną siłę. Wykonaj następujące czynności i oczekuj w zamian silnych pośladków:

1. Połóż się na macie i ugnij kolana
2. Trzymaj stopy płasko na podłodze i ustaw je tak, aby stopy znajdowały się pod kolanami
3. Chwyć stosunkowo ciężki (około 20 funtów) hantle i umieść go na dolnej części brzucha, trzymając go w miejscu obiema rękami
4. Wygnij biodra w kierunku sufitu, wyginając po drodze mięśnie brzucha i pośladki
5. Utwórz ukośną linię z ciałem, która biegnie od ramion do kolan
6. Przytrzymaj na górze przez trzy sekundy
7. Opuść do pozycji wyjściowej
8. Powtarzać

Przedstawiciele: 10-12 za zestaw
Zestawy: 3
Odpoczynek: 90-120 sekund między każdym zestawem

12. Rosyjski Twist

Chodź kochanie, zróbmy rosyjski zwrot! Ten żart może być trochę przed twoim czasem, ale wszyscy fani Chubby Checker pokochają go. W każdym razie, oto jak wykonać to wysokiej jakości podstawowe ćwiczenie:

1. Przyjmij pozycję siedzącą, z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze
2. Chwyć hantle obiema rękami i trzymaj przed klatką piersiową
3. Trzymaj kręgosłup prosto, a mięśnie brzucha napięte
4. Odchyl się lekko i podnieś stopy o kilka cali
5. Powoli przekręć tułów w lewo, przesuwając hantle w lewą stronę ciała
6. Wróć do pozycji neutralnej, a następnie skręć w prawo, ponownie poruszając hantle w tandemie z ruchem
7. Wróć do centrum i powtórz dla kolejnego powtórzenia

Przedstawiciele: 15-20 za zestaw
Zestawy: 3-5
Odpoczynek: 90-120 sekund między każdym zestawem

13. Obciążone przysiady / noże Jack

Niezależnie od tego, czy wykonujesz regularne przysiady, czy rzucasz scyzorykami, możesz włączyć hantle. Zakładamy, że masz już gotowe przysiady, więc oto jak zrobić wersję z scyzorykiem:

1. Połóż się na plecach i podnieś nogi tak, aby były skierowane w stronę sufitu
2. Trzymaj ręce prosto, gdy trzymasz hantle nad klatką piersiową
3. Chrup w górę, podnosząc hantle do swoich stóp
4. Trzymaj nogi prosto i staraj się nie wyginać pleców podczas opuszczania nóg w kierunku podłogi
5. Powstrzymaj się od podnoszenia pleców podczas opuszczania nóg
6. Jednocześnie opuść głowę
7. Jeszcze raz wyprostuj nogi w górę i wykonaj kolejny brzuszek

Przedstawiciele: 10-12 za zestaw
Zestawy: 2-3
Odpoczynek: 90-120 sekund między każdym zestawem

14. Przedłużanie tricepsa

Zakończmy najlepsze treningi z hantlami za pomocą tego podstawowego elementu siłowni, który jest ukierunkowany na triceps. Do tego ruchu możesz użyć uchwytu dwuręcznego lub jednoręcznego, jednak najważniejszą rzeczą, na którą należy zwrócić uwagę, jest pozycja łokci. Staraj się trzymać ręce ciasno ciasno przylegające do ciała podczas ruchu, ponieważ będzie to lepiej celować w triceps i pomóc uniknąć kontuzji. Oto jak wykonać:

1. Stań prosto i trzymaj jedną hantle w obu rękach
2. Trzymaj stopy na szerokość barków, a rdzeń napięty
3. Całkowicie wyciągnij ręce i podnieś hantle nad głowę, dłońmi skierowanymi do góry
4. Jesteś teraz w pozycji wyjściowej
5. Zegnij ręce w łokciach i zaangażuj triceps, powoli opuszczając hantle za głową
6. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz

Przedstawiciele: 8-12 za zestaw
Zestawy: 2-3
Odpoczynek: 90-120 sekund między każdym zestawem

Najlepsze hantle do treningu w domu

Jeśli z jakiegoś powodu nie możesz wejść na siłownię i chcesz przenieść swój trening na wyższy poziom w domu, naprawdę opłaca się dodać trochę sprzętu do swojego arsenału fitness. Oto lista najlepszych hantli do treningu w domu.

1. Bowflex SelectTech 552 Regulowany

Bowflex jest jedną z czołowych nazw w sprzęcie do domowej siłowni i nie bez powodu. Dzięki systemowi wybierania, te wszechstronne hantle łączą 15 zestawów ciężarków w jeden.

2. Zestaw hantli do treningu siłowego DOMYOS Decathlon

Te regulowane hantle są idealne dla początkujących. Zwiększaj swoją wagę wraz ze wzrostem siły.

3. Wymuś gumowy sześciokąt z USA

Stanowiące podstawę siłowni na całym świecie gumowe hantle Force USA są wygodne, łatwe do przechowywania i dostępne w różnych ciężarach.

4. Gumowe hantle Muscle Motion Commercial Prostyle

Te hantle klasy handlowej mają końcówki pokryte gumą, co zapewnia trwałość i ochronę. Prosty, łatwy i wysoce skuteczny dla dobrej pompy.

5. Żeliwo w kształcie kwadratu

Te regulowane elementy żeliwne mają kwadratowy kształt, co oznacza, że ​​nie odtoczą się od Ciebie przy pierwszej okazji. Zaufaj nam, nie chcesz gonić z hantlami po domu.

Ogólne FAQ

Jakie są najlepsze hantle do domu?

Niektóre z najlepszych hantli, jakie możesz teraz kupić na froncie domowym, to Bowflex Selecttech, zestaw York Fitness Cast Iron Spinlock, Regulowane hantle dla mężczyzn i Wolverson Fitness Rubber Hex, żeby wymienić tylko kilka.

Ile powinienem wydawać na hantle?

Ogólna zasada jest taka, że ​​każdy funt ciężaru hantli powinien kosztować około 1,00-2,00 USD. Oznacza to, że możesz spodziewać się wydania około 20-40 USD na parę przyzwoitych 10-funtowych hantli. Niektóre regulowane modele wyższej klasy będą kosztować więcej niż standardowa taryfa.

Czy hantle są tylko do treningu ramion?

Podczas gdy wiele ćwiczeń z hantlami rzeczywiście działa na mięśnie ramion, istnieją dodatkowe treningi z hantlami, które są ukierunkowane na mięśnie piersiowe, bicepsy, nogi, pośladki, a nawet łydki.