Dla Dwayne Johnson aka The Rock treningi i sumienna dieta to po prostu sposób na życie. W związku z tym urodzony w Kalifornii sportowiec z college'u, który stał się sensacją WWE i gwiazdą filmową z listy A, ma naprawdę imponującą sylwetkę, co może potwierdzić każdy, kto ma działające gałki oczne i dostęp do ekranu. I chociaż niektóre z tych wrednych mięśni pojawiły się naturalnie, większość z nich wynika z zaangażowania na wyższym poziomie w każdym możliwym dziale. To powiedziawszy, nadal robi miejsce na okazjonalny dzień oszustwa. Coś nam mówi, że na to zasłużył.
Tymczasem Johnson zawsze chętnie dzieli się sekretami swojego nieustającego sukcesu. W związku z tym zawsze znajdziesz go publikującego filmy fitness na YouTube lub sprzedającego sprzęt treningowy The Rock lub zaszczycający Instagram zdjęciami swoich obfitych posiłków. Uruchomił nawet dwa krótkotrwałe reality show o nazwie „Hero” i „Wake Up Call”, w których osobiście motywował innych do fizycznej i psychicznej transformacji. Jak powiedzieliśmy, szerzenie miłości jest ogromną częścią jego planu gry.
Niedawno Johnson ciężko odchudził się przed swoją nową rolą w Czarnym Adamie, ujawniając intensywną głębię, w którą wchodzi w swoich „mistrzowskich” scenach. „Bardzo ciężko pracowałem, odchudzając się, trenując i kondycjonując, jak żadna inna rola w całej mojej karierze” – napisał na Instagramie. „Manipulowanie wodą, sodem, cardio, ale także zmuszanie do pchania i ciągnięcia prawdziwego żelaza, aby mieć gęste, suche, szczegółowe mięśnie. To prawdziwa nauka, która zajmuje miesiące i miesiące, aby to wszystko ustalić z moim trenerem siły i kondycji @daverienzi, który bardzo uważnie obserwuje, stale dopracowując naszą strategię każdego dnia.
Nic więc dziwnego, że przyjęcie diety i planu treningowego The Rock to nie tyle kwestia dostępu, co przekonania. Cóż, to i przyzwoity budżet, ponieważ będziesz wydawać dużo na jedzeniu. Jeśli jednak podejmiesz ten schemat treningowy, możesz pewnego dnia afiszować się z ciałem, takim jak to, które zrobił w "Herkulesie" lub "Szybkiej 5" lub jakimkolwiek innym filmie, w którym był, ponieważ prawie zawsze jest w formie. Ale czy podołasz zadaniu, młody przeboju? Dowiedzmy Się.
Plan diety rockowej
The Rock przyjmuje postawę „idź na dużą skalę lub idź do domu” do wszystkiego, co robi, w tym do swojej diety. Chcemy tutaj powiedzieć, że je jak niedźwiedź grizzly, choć (w większości) zdrowy.
Czasami dieta The Rock może dojść do szalonych skrajności. Na przykład, gdy przygotowywał się do roli Herkulesa, doniesiono, że jadł do siedmiu posiłków bogatych w białko dziennie. Stanowiło to aż 4131 kalorii, czyli w zasadzie dwa razy więcej niż zalecana średnia dla mężczyzn. Kiedy nie trenuje, zwykle zjada około pięciu posiłków dziennie, a my mówimy posiłki.
Jak można się domyślić, Johnson uwielbia soczysty stek wraz z innymi smacznymi białkami. A jeśli kiedykolwiek odwiedziłeś szalenie popularny kanał The Rock na Instagramie, to wiesz, że jego oszukańcze posiłki są wręcz epickie. Oczywiście wszystko, co robi ten koleś, jest epickie, więc dlaczego jego oszukańcze posiłki miałyby być wyjątkiem?
Pomyśl o stekach, rybach, produktach pełnoziarnistych, jajkach, zielonych warzywach, białku, białku i większej ilości białka, a otrzymasz całkiem niezłe pojęcie o tym, co gotuje The Rock. Wszystko jest zaplanowane z wyprzedzeniem i pożerane ze smakiem.
Plan diety składający się z pięciu posiłków
Kiedy nie buduje masy do roli, The Rock zjada następujące rzeczy (jako przykład):
Posiłek #1
- 10 uncji stek
- 2 szklanki płatków owsianych
- 3 białka jajek
- 1 całe jajko
- 1 szklanka soku z arbuza
Posiłek #2
- 2 porcje kurczaka
- 2 papryki
- 3 szklanki grzybów
- 3 szklanki brokułów
- 1 koktajl proteinowy
Posiłek #3
- 8 uncji łososia
- 8 wskazówek dotyczących szparagów
- 2 całe jajka
- 2 szklanki składanki ryżowej
- 3 szklanki brokułów
Posiłek #4
- 10 uncji stek
- 3 pieczone ziemniaki
- 8 wskazówek dotyczących szparagów
- 1 szklanka soku pomarańczowego
Posiłek #5
- 20 gramów białka kazeinowego
- 10 białek jaj
Siedmioposiłkowy plan diety
Jak wspomnieliśmy powyżej, kiedy The Rock trenował do „Herkulesa” z 2014 roku, spożywał kalorie, jakby to była niczyja sprawa. Dla wszystkich ekstremistów (lub kompletistów) oto jeden z jego planów diety na siedem posiłków:
Posiłek #1
- 10 uncji dorsza
- 2 całe jajka
- 2 szklanki płatków owsianych
Posiłek #2
- 8 uncji dorsza
- 12 uncji słodkich ziemniaków?
- 1 szklanka warzyw
Posiłek #3
- 8 uncji kurczaka
- 2 szklanki białego ryżu
- 1 szklanka warzyw
Posiłek #4
- 8 uncji dorsza
- 2 szklanki ryżu
- 1 szklanka warzyw
- 1 łyżka oleju rybnego-122
Posiłek #5
- 8 uncji stek
- 12 uncji pieczonych ziemniaków
- Sałatka szpinakowa
Posiłek #6
- 10 uncji dorsza
- 2 szklanki ryżu
- Sałatka
Posiłek #7
- 30 gramów białka kazeinowego
- 10 omletów z białkiem jajecznym
- 1 szklanka warzyw (cebula, papryka, pieczarki)
- 1 łyżka oleju rybiego omega-3
Rockowy sprzęt treningowy
Twój program treningowy nie jest gotowy, jeśli nie masz odpowiednich ubrań i akcesoriów. Wejdź do własnej linii sprzętu treningowego The Rock, Project Rock, który został stworzony we współpracy z sportową marką Under Armour. Potraktuj to jako swój kompleksowy sklep z koszulkami, tenisówkami, słuchawkami, wkładkami dousznymi, czapkami, torbami, spodniami, skarpetami i wszystkim innym, czego możesz potrzebować, aby zoptymalizować swoją rutynę fitness. Oto kilka najważniejszych informacji:
UA True Wireless Flash Projekt Rock Edition - Wspomagane technologią Bluetooth, wieloma innowacyjnymi akcentami, dźwiękiem JBL i ergonomiczną konstrukcją, te klasyczne pąki zapewniają bezprzewodowe wrażenia, na które czekałeś. Włącz najlepszą playlistę muzyki treningowej The Rock i daj się napompować.
UA Sport Wireless Train - Project Rock Edition - Beaty Dre? Nigdy nie słyszałem o tym. Zamiast tego rozważ te słuchawki bezprzewodowe, które są zbudowane do obsługi treningów The Rock. Innymi słowy, są zbudowane do obsługikażdyćwiczyć.
UA Project Rock 1 Te sportowe kopnięcia z w pełni dzianą cholewką i syntetycznymi nakładkami są tak oddychające, jak i wytrzymałe. Regulowany system sznurowania pozwala na naprawdę wygodne i spersonalizowane dopasowanie.
UA HOVR™ Phantom Project Rock - Masz cholerną rację, musisz biegać co tydzień, jeśli chcesz wyglądać jak The Rock. Na szczęście pomógł zaprojektować but specjalnie na tę okazję. Technologia UA HOVR nie tylko sprawi, że Twoje stopy będą czuć się tak, jakby unosiły się w zerowej grawitacji, ale wbudowane czujniki śledzą każdy Twój krok. Mądry.
Projekt Rock Terry - Szanse, że widziałeś już The Rocka ćwiczącego w bluzie z krótkim rękawem. Mając do dyspozycji Project Rock Terry, możesz zrobić to samo.
Projekt Rock 90 Torba - Wytrzymała, regulowana, inteligentna i przyjemna dla oka torba Project Rock 90 sprawi, że będziesz zwijać się na siłownię w sportowym stylu. Twój nowoczesny arsenał treningowy nie jest kompletny bez niego.
Plan treningu na skale
Czy jesteś gotowy, aby wydobyć swojego wewnętrznego Herkulesa? Plan treningu Rock z pewnością Cię tam zaprowadzi, ale nie myśl ani przez chwilę, że podróż będzie łatwa. Wręcz przeciwnie, rutyna treningu The Rock jest prawie tak wymagająca, jak może być nowoczesny fitness. Oczywiście, jeśli właściwie wykonasz ten brutalny reżim treningowy, będziesz szedł wysoki jak pokaz broni jednoosobowej (kto tam ma odniesienie?).
W zależności od roli, do której trenuje, The Rock stosuje różne poziomy intensywności. To powiedziawszy, jego rutyna treningowa jest zawsze dość intensywna. Zaczyna się od 30-50 minut treningu cardio na orbitreku z samego rana. Następnie zjada obfite, napakowane białkiem śniadanie.
Następnie udaje się na siłownię, gdzie zaczyna się prawdziwy trening. Według własnych słów The Rocka, jest „zajęty miłą sesją brzęczenia i walenia – epickiego bólu, epickich rezultatów”. Oznacza to regularne podnoszenie dużych ciężarów, ćwiczenie sześć dni w tygodniu i skupianie się każdego dnia na innej grupie mięśni. Przez cały czas The Rock kręci swoją najlepszą playlistę muzyczną, prawdopodobnie na słuchawkach lub wkładkach dousznych o tej samej nazwie. Siódmego dnia odpoczywa… i zjada kęsy lodów (jeśli jego legendarny kanał na Instagramie jest czymś, do czego można się przyczepić).
Zanim zagłębimy się w podstawy, proste przypomnienie: Dwayne „The Rock” Johnson ma 6 stóp i 5 cali wzrostu i jest zbudowany jak ciężarówka. Wspominamy o tym tylko dlatego, że nigdy nie chcielibyśmy, abyś odgryzł więcej, niż możesz przeżuć, jedząc wszystko, co zje, i podnosząc wszystko, co podnosi. Innymi słowy, zastosuj trochę zdrowego rozsądku podczas przyjmowania rutyny treningowej The Rock, abyśmy nie skończyli z pozwem na naszych rękach. Intensywność jest dobra. Przesadzam, źle.
Teraz, gdy usunęliśmy nasze małe zastrzeżenie, przedstawiamy jeden z najlepszych planów treningowych The Rock. Przygotuj się do zajęcia się odważnikami, sztangami i hantlami. Ból w klatce piersiowej, w nogach, w tricepsach, we wszystkim, ale na dłuższą metę będzie warto. Epicki ból, epickie rezultaty, jak lubi mawiać sam mężczyzna. Bez dalszej zwłoki, oto plan treningowy The Rock:
Dzień 1: Nogi
- Biegaj na bieżni - 30-50 minut
- Jeść śniadanie
- Wykrok ze sztangą – 4 serie, 25 powtórzeń
- Wyciskanie nóg - 4 serie, 25 powtórzeń
- Prostowanie nóg - 3 serie, 20 powtórzeń
- Przysiad ze sztangą – 4 serie, 12 powtórzeń
- Hack Squat - 4 serie, 12 powtórzeń
- Przysiad jednonożny – 4 serie, 12 powtórzeń
- Rumuński martwy ciąg - 4 serie, 10 powtórzeń
- Uginanie nóg na siedząco – 3 serie, 20 powtórzeń
- Odwodziciel uda - 4 serie, 12 powtórzeń
Dzień 2: Powrót
- Biegaj na bieżni - 30-50 minut
- Jeść śniadanie
- Szerokie chwyty wyciągane w pionie - 4 serie, 12 powtórzeń
- Wiosłowanie ze sztangą – 4 serie, 12 powtórzeń
- Wiosłowanie hantlami na jedną rękę - 4 serie, 12 powtórzeń
- Martwy ciąg ze sztangą - 3 serie, 10 powtórzeń
- Podciąganie - 3 zestawy, do niepowodzenia
- Wzruszenie hantlami - 4 serie, 12 powtórzeń
- Odwrócony rząd - 3 zestawy, do awarii
- Przeprosty (plecy) - 4 serie, 12 powtórzeń
Dzień 3: Ramiona
- Biegaj na bieżni - 30-50 minut
- Jeść śniadanie
- Wyciskanie barków z hantlami - 4 serie, 12 powtórzeń
- Wyciskanie na stojąco - 4 serie, 12 powtórzeń
- Podnoszenie hantli z przodu – 4 serie, 12 powtórzeń
- Wznos boczny na boki – 4 serie, 12 powtórzeń
- Odwrócone muchy maszynowe - 4 serie, 15 powtórzeń
- Pochylona w pozycji siedzącej podnoszenie tylnej części ramienia - 4 serie, 12 powtórzeń
Dzień 4: Ramiona/Abs
- Biegaj na bieżni - 30-50 minut
- Jeść śniadanie
- Uginanie hantli na biceps – 4 serie, 15 powtórzeń
- Uginanie młotkiem - 4 serie, 15 powtórzeń
- Pająk Curl - 4 zestawy, do porażki
- Pushdown na triceps - 4 serie, 15 powtórzeń
- Triceps nad głową - 3 serie, 15 powtórzeń
- Unoszenie nóg wiszących - 4 serie, 20 powtórzeń
- Lina Crunch - 4 serie, 20 powtórzeń
- Rosyjski Twist - 4 serie, 20 powtórzeń
Dzień 5: Nogi
- Biegaj na bieżni - 30-50 minut
- Jeść śniadanie
- Wykrok ze sztangą – 4 serie, 25 powtórzeń
- Wyciskanie nóg - 4 serie, 25 powtórzeń
- Prostowanie nóg - 3 serie, 20 powtórzeń
- Przysiad ze sztangą – 4 serie, 12 powtórzeń
- Hack Squat - 4 serie, 12 powtórzeń
- Przysiad jednonożny – 4 serie, 12 powtórzeń
- Rumuński martwy ciąg - 4 serie, 10 powtórzeń
- Uginanie nóg na siedząco – 3 serie, 20 powtórzeń
- Odwodziciel uda - 4 serie, 12 powtórzeń
Dzień 6: Skrzynia
- Biegaj na bieżni - 30-50 minut
- Wyciskanie sztangi na ławce – średni chwyt – 4 serie, 12 powtórzeń
- Wyciskanie hantli pochyłej – 4 serie, 12 powtórzeń
- Wyciskanie hantli na ławce - 4 serie, 12 powtórzeń
- Płaskie muchy na kable ławkowe - 4 komplety, do awarii
- Uginanie na skosie młotkiem - 4 serie, 12 powtórzeń
- Dipy - wersja na klatkę piersiową - 4 zestawy, do porażki
Dzień 7: Odpoczynek
- Jedz kanapki z lodami
Spodoba Ci się również:
Dieta i plan treningowy Arnolda Schwarzeneggera
Plan diety i treningu „Słoneczny patrol” Zaca Efrona
Dieta i plan treningowy Chrisa Hemswortha
Ogólne FAQ
Ile The Rock je dziennie?
Kiedy nie buduje masy, The Rock je około pięciu posiłków dziennie. Podczas szkolenia do roli filmowej zjada aż siedem posiłków dziennie.
Co The Rock je w ciągu dnia?
Dieta The Rock obejmuje między innymi stek, białka jajek, płatki owsiane, kurczaka, koktajle proteinowe, warzywa, ryby, sok pomarańczowy, ryż i ziemniaki.
Ile dni w tygodniu trenuje The Rock?
The Rock zazwyczaj ćwiczy sześć dni w tygodniu. Zaczyna od 30-50 minut treningu cardio, zanim przejdzie do budowania siły później w ciągu dnia. Każdego dnia skupia się na określonej grupie mięśniowej lub obszarze.
